Веганский белок, который на самом деле больше углевод. Крахмала в фасоли все-таки больше, чем белка, и именно он может помочь похудеть! Фасоль! Красивая, разноцветная, красная, белая, черная – полезна вся, в каждой есть что-то уникальное. И как всегда куча причин добавить ее в свой рацион.
Причина первая – белая фасоль может помочь активному сжиганию жира. К этому выводу пришли ученые после проведения ряда исследований.
Например, две группы людей худели на одинаковом БЖУ и с одинаковым дефицитом калорий. Только одной группе давали плацебо, а второй – экстракт белой фасоли. В итоге через 3 месяца группа, употребляющая фасоль, похудела в среднем на 2,5 кг больше, чем группа с плацебо.
Ученые связывают это с наличием в составе белой фасоли ингибиторов альфа-амилазы. А альфа-амилаза – это тот самый фермент, который расщепляет в нашем организме углеводы, в частности, крахмалы. То есть белая фасоль подавляет и замедляет расщепление крахмалов. В итоге они частично не превращаются в глюкозу и работают по принципу резистентного крахмала. Либо фасоль может как бы уменьшить гликемический индекс съеденной пищи. В итоге углеводы дают дольше ощущение сытости, что тоже влияет на процесс снижения веса. [30], [31], [32]
Вторая причина – несмотря на то, что название некоторых видов фасоли с английского переводится как почечные бобы (kidney beans), она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Во-первых, потому что у нее богатейший состав (но другие продукты я вам тут и не предлагаю), во-вторых, потому что в ней присутствует резистентный крахмал, он же – пищевые волокна для микробиома, в-третьих, фасоль содержит фитохимические соединения, которые полезны для сосудов и снижают «плохой» холестерин. [33], [34]
Причина третья – польза фасоли зависит от ее приготовления! У каждого метода свои бонусы. В одном исследовании сравнивали разные эффекты от красной фасоли.
Например, в вареной фасоли остается всего 3 % резистентного крахмала, а в обжаренной – 24,5 %. Так, фасоль обжаренная снижает холестерин. А фасоль вареная может улучшать чувствительность к глюкозе.
Фасоль консервированная тоже умеет понижать уровень «плохого» холестерина у людей с повышенными липопротеинами низкой плотности (это как раз те липопротеины, которые не просто переносят холестерин, но и способствуют образованию бляшек на сосудах). [35], [36]
Причина четвертая – витамины группы B. Их стоит выделить отдельно, и сейчас поймете почему. Можно, конечно, сказать, что в некоторых видах фасоли приличное количество железа (в 100 г красной приготовленной фасоли – 144 мг железа, когда дневная норма в среднем около 20 мг), но с ним в продуктах растительного происхождения все не так просто. Кратко: железо из растительных источников пребывает в трехвалентной форме, а наш организм настроен на его двухвалентную форму, поэтому он из растительного железа синтезирует себе двухвалентное железо с большими потерями.
А вот биодоступность витаминов B в бобовых и особенно фасоли – на высоте. Так, тиамин усваивается более чем на 72 % (а тиамин принимает участие в углеводном обмене и регулирует аппетит), такой же важный рибофлавин (для липидного, или жирового, обмена) более чем на 63 %. [37]
Наконец, пятая причина, нестандартная. Да, у фасоли довольно небольшое количество калорий. Например, в консервированной красной фасоли в собственном соку может быть порядка 60 ккал. Это, конечно, с учетом жидкости, в которой плавает большая часть крахмала. Однако бобовые находятся в топе по индексу сытности, к тому же у них низкий гликемический индекс. Все это делает почти невозможным «переедание» фасоли, а учитывая ее преимущества для организма, не стоит бояться добавлять несколько ложек на свою метаболическую тарелку в зону «углеводов».
Напоследок, вокруг фасоли ходит много легенд и мифов. Один из них – мол, фасоль ужасна, токсична, из нее ничего не усваивается, потому что в ней содержатся лектины. Действительно, они там есть. И ряд исследований показал, что при употреблении фасоли животными некоторые токсические процессы имеют место быть. Но есть одно важное «но». Лектины содержатся в сухой фасоли, в тех бобовых, которые не были подвержены термообработке или замачиванию.
А животных в эксперименте кормили именно сухой фасолью. Мы же с вами хомо сапиенс. И представить, что кто-то наберет себе пакет фасоли из магазина и сядет с ним у телевизора, как с попкорном, сложно. Так можно и зубы переломать. Чем мягче фасоль, тем меньше в ней осталось лектинов, они выводятся даже при обычном замачивании бобовых. Так что, друзья, миф развеян! Можно. [38]
Салат-лапша трансформер «По следам Самураев»
80 ккал/100 г
Ингредиенты
• Куриная грудка – 200 г
• Салат айсберг – 100 г
• Морковь – 60 г
• Фасоль – 90 г
• Огурец – 100 г
• Лапша фунчоза – 50 г
• Соевый соус – 20 г
• Зернистая горчица – 30 г
Приготовление
1. Отварить фасоль.
2. Куриную грудку порезать на небольшие кусочки.
3. Фунчозу запарить несколько раз.
4. На антипригарной сковороде обжарить куриную грудку, добавить к ней тертую на крупной терке морковь. Добавить соевый соус, фасоль и готовую фунчозу, хорошо перемешать и снять с огня.
5. Айсберг порезать произвольно. Огурец натереть на крупной терке (отжать жидкость).
6. Смешать овощи и лапшу с курицей, добавить горчицу. Можно подавать в теплом виде, как лапшу. Можно сначала дождаться остывания лапши, затем добавить свежие овощи и подавать, как азиатский салат.
Крем-суп «Нут и курица»
35 ккал/100 г
Ингредиенты
• Куриная грудка – 700 г
• Брокколи – 600 г
• Нут – 200 г
• Молодой картофель – 300 г
• Морковь – 200 г
• Творог мягкий обезжиренный – 150 г
• Вода – 3 л
Приготовление
1. Нут замочить на сутки. После варить в течение 2-х часов. Вареный нут можно хранить в морозильнике.
2. Куриную грудку сварить вместе с картофелем, морковью, целой луковицей и нутом. Варить все вместе в течение часа после закипания.
3. За 5 минут до готовности добавить брокколи.
4. Вынуть луковицу.
5. Взбить суп блендером.
6. Добавить творог.
7. Снова взбить.
8. Подавать суп горячим вместе с ржаными сухариками.
Салат «Быстрый, как тунец»
70 ккал/100 г
Ингредиенты
• Тунец в собственном соку – 200 г
• Консервированная красная фасоль – 200 г
• Горошек консервированный молодой – 200 г
• Красный лук – 100 г
• Свежий перец (зеленый/желтый/красный по желанию) – 150 г
• Специи по вкусу
• Оливковое масло – 2 г из пульверизатора
• Горчица дижонская – ½ ч. л.
• Бальзамический уксус – 1 ст. л.
Приготовление
1. Смешать заправку: горчицу, масло и бальзамический уксус.
2. Лук порезать четвертинками колец, перец порезать произвольно, смешать с остальными ингредиентами.
3. Заправить горчичным соусом.
Суп «Пряный»
80 ккал/100 г
Ингредиенты
• Тыква – 200 г
• Красная чечевица – 200 г
• Бульон – 500 мл
• Лук – 70 г
• Имбирь – 10 г
• Чеснок – 2 зуб.
• Растительное масло – 2 г
• Соль по вкусу
Приготовление
1. Лук, чеснок и имбирь очистить и мелко нарезать.
2. Лук, чеснок и имбирь обжарить на растительном масле.
3. Красную чечевицу тщательно промыть и добавить на сковороду.
4. Мякоть тыквы порезать небольшими кубиками и выложить на сковороду.
5. Добавить бульон и тушить на маленьком огне в течение 20 минут.
6. Взбить блендером и по необходимости добавить бульон или воду до нужной консистенции.
Котлеты «Сочные»
100 ккал/100 г
Ингредиенты
• Фарш куриный – 300 г
• Чечевица – 50 г
• Творог обезжиренный – 40 г
• Морковь – 100 г
• Лук – 100 г
• Яичный белок – 1 шт.
• Масло оливковое – 2 г
Приготовление
1. Чечевицу промыть и отварить по инструкции.
2. Морковь и лук потереть на мелкой терке.
3. Смешать фарш с чечевицей, овощами, яйцом и творогом.
4. Хорошо отбить получившийся фарш, приправить по вкусу.
5. Обжаривать котлеты под крышкой до готовности.
Рагу вегетарианское на гарнир «Сила овощей»
60 ккал/100 г
Ингредиенты
• Тыква – 300 г
• Томатная паста – 250 мл
• Красная чечевица – 200 г
• Баклажан – 200 г
• Морковь – 70 г
• Красный лук – 70 г
• Перец болгарский – 60 г
• Вода – 600 мл
• Соль, перец по вкусу
• Копченая паприка – ½ ч. л.
• Чесночный порошок – 1,5 ч. л.
• Кориандр – ½ ч. л.
Приготовление
1. Морковь очистить и нарезать кружочками.
2. Баклажан порезать кубиками.
3. Тыкву почистить и нарезать кубиками.
4. Лук очистить и порезать полукольцами.
5. Перец нарезать полукольцами.
6. Обжарить овощи до полуготовности.
7. Отварить чечевицу в 500 мл воды.
8. Добавить к овощам чечевицу, воду, томатную пасту и тушить под крышкой минут 10.
Чили кон Карне «Горячая штучка»
100 ккал/100 г
Ингредиенты
• Фарш из говядины постный – 200 г
• Фасоль красная консервированная – 200 г
• Шампиньоны – 140 г
• Томатная паста – 30 г
• Помидоры протертые – 100 г
• Морковь – 50 г
• Лук – 50 г
• Перец чили, корица по вкусу
• Корень имбиря свежий по вкусу
• Масло оливковое – 2 пшика
Приготовление
1. Лук и морковь режем мелко.
2. Разогреваем масло, обжариваем (на пшиках) лук до прозрачности. Добавляем морковь и шампиньоны.
3. Добавляем фарш, продолжаем обжаривать до полуготовности.
4. Корень имбиря очищаем, режем на кусочки. 2–3 кусочка дадут ощутимую остринку. Если любите еще острее – добавляйте больше. Отправляем кусочки к фаршу (в конце их нужно будет вынуть).
5. Томатную пасту смешиваем с протертыми помидорами, добавляем к фаршу.
6. Теперь солим, перчим, добавляем корицу и перец чили. Перемешиваем и тушим под крышкой 7 минут.
7. Извлекаем кусочки имбиря, добавляем фасоль (без жидкости), прогреваем и подаем, украсив зеленью.
Шоколадная паста «Неожиданная»
80 ккал/100 г
Ингредиенты
• Фасоль консервированная – ½ ст.
• Молоко казеиновое – 80 мл
• Пектин – 2–3 г
• Какао обезжиренный – 2 ст. л.
• Ванилин – ½ ч. л.
• Сахарозаменитель – 1–2 ст. л.
Приготовление
1. Молоко подогреть, размешать в нем пектин и дать ему набухнуть. Для того чтобы пектин лучше разошелся, можно перемешать венчиком или в капучинаторе с подогревом.
2. Хорошо промыть консервированную фасоль. Положить в чашу блендера.
3. Добавить все ингредиенты и пробить до однородности.
4. Пасту хранить в холодильнике до 5 дней.
Можно разложить порционно и заморозить.
Похлебка «Хорошее настроение»
60 ккал/100 г
Ингредиенты
• Белая фасоль – 2 банки
• Томаты в собственном соку – 400 г
• Тунец в собственном соку – 1 банка
• Луковица – 1 шт.
• Чеснок – 5–6 зуб.
• Розмарин – 1 веточка
• Оливковое масло – 2 г
• Молотая паприка – 1 ст. л.
• Черный перец, соль по вкусу
• Каперсы – 4 ч. л.
• Лимон для подачи
Приготовление
1. Очистить лук и чеснок и нарезать мелко. В кастрюле с толстым дном разогреть масло, положить лук с чесноком и обжарить 5 минут.
2. Фасоль промыть. Порубить листочки розмарина. Добавить фасоль и зелень в кастрюлю, перемешать. Посыпать паприкой.
3. Выложить в кастрюлю помидоры вместе с соком и тунца вместе с жидкостью, перемешать. Добавить 500 мл питьевой воды комнатной температуры. Перемешать и довести до кипения.
4. Варить суп на среднем огне 10 мин. Посолить и поперчить. Выключить огонь, закрыть кастрюлю крышкой и дать настояться 5–10 мин.
5. Суп подавать в мисках, украсив каперсами и дольками лимона.
Лучший салат для похудения
70 ккал/100 г
Ингредиенты
• Фасоль красная консервированная – 220 г
• Говядина отварная – 250 г
• Перец болгарский – 200 г
• Салат листовой – 100 г
• Творог мягкий 0 % – 100 г
• Майонез низкокалорийный [39] – 40 г
Приготовление
1. Говядину порубить кубиками.
2. Соединить говядину и фасоль.
3. Перец порезать кубиками, добавить в салат.
4. Добавить листовой салат.
5. Смешать майонез и творог, заправить салат, посолить и поперчить по вкусу.