В-третьих, ученые нашли связь между лишним весом у матери, гестационным диабетом (который часто бывает во время беременности) и рисками возникновения ССЗ у ребенка, когда он уже вырастает!
Именно поэтому прогрессивные гинекологи трубят о том, что планирование беременности и подготовка к зачатию ребенка – крайне важный шаг, снижающий риски. И снижение веса, и обследование, и, если нужно, корректирующие дозы витаминов и минералов – обязательная часть подготовки. [36], [37], [38], [39]
Удивительная вещь – статистика! Несмотря на то что само по себе ожирение занимает не первую строчку среди причин смертности, оно часто вызывает причины с первых мест! Хорошая новость в том, что даже малое снижение веса снижает большинство рисков.
Каждый сброшенный лишний килограмм приближает вас к здоровой жизни, поэтому важно зарядиться правильной мотивацией!
Снижение массы тела даже на 5–10 % уже привносит значительные положительные изменения в ваш организм.
Например, при синдроме поликистозных яичников или нарушении менструального цикла даже скинутые 5 % уже приносят результат – так, у женщин, принимавших участие в исследовании, более чем на 10 единиц поднялся глобулин, связывающий половые гормоны, снизились инсулин и тестостерон (высокий тестостерон у женщин – частый спутник поликистоза). [40]
При наличии диабета 2-го типа и апноэ снижение веса более чем на 10 кг не только улучшило показатели сна, но и снижало в 5 раз случаи повторного возникновения апноэ (несмотря на то, что некоторые участники эксперимента за это время прибавили пару килограммов обратно). [41]
Риски сердечно-сосудистых заболеваний также снижаются с каждым потерянным лишним килограммом, начиная с 2 % сниженной массы тела: снижается давление, а при большей потере жировой массы – и уровень холестерина.
К слову, этого же процента достаточно и для остановки прогрессирования диабета 2-го типа.
Участники эксперимента снижали вес, а с ним снижался и уровень глюкозы натощак. Причем пациентам постепенно снижали и дозы противодиабетических препаратов! [42], [43]
Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, что для хорошего здоровья нужно действительно «хорошо и правильно кушать». И немного разобраться в этом вопросе, понять, как правильно собирать продуктовую корзину, как, сколько и когда есть – вопрос очень важный для каждого.
Глава 3С чего начать?
В этой главе вы получите несколько простых советов, которые помогут есть больше вкусного и не толстеть.
А что вообще такое «калория»?
Традиционно, это единица измерения энергии. Тепловой энергии, которая выделяется при сжигании продукта в специальной калориметрической камере.
Условно, взяли яблоко, сожгли – получилось 40 ккал. Взяли банан – сожгли, получили 90 ккал. Первую камеру для определения количества тепла, выделяемого при сгорании всякого, придумал Джозеф Блэк аж в XVIII веке. Спустя почти 100 лет ученые додумались поместить в подобную камеру грызуна (морская свинка осталась жива – ее никто не поджигал) и выяснили, что живой организм тоже выделяет энергию в зависимости от разных процессов.
Так и появились первые таблицы калорийности. Сегодня, как правило, еду уже никто не сжигает (разве только курицу в духовке – помните шутки про сгоревшую на сковородке еду с подписью «Как быстро сжечь 800 ккал»). Если нужно посчитать калорийность конкретного продукта, обычно он отправляется в лабораторию, где его разбирают на три буквы: БЖУ (белки, жиры и углеводы), а уже потом с помощью математики и нехитрых умножений-сложений высчитывают калории – по 4 ккал в 1 г белков и углеводов и 9 ккал – в 1 г жиров.
Одна из главных претензий критиков этого подхода к абсолютно всем методам подсчета калорий – очень приблизительные цифры. Не бывает двух одинаковых продуктов, только если это не страшная рафинированная химическая штука из прикассовой зоны – но о таких мы даже не говорим.
Речь о вполне обычных продуктах. Те же яблоки – сезон удался, лето было солнечным и долгим – яблоко засахарилось. В нем калорий больше, чем в бедном яблочке, выросшем на дереве, которое плохо поливалось или стояло в тени. Но на этикетке они будут обозначены одинаково.
Одна курица не любила бегать в поле и отличалась хорошим аппетитом, любила побыть «и на чиле, и на расслабоне», вот и жирка в ней больше, чем в такой же соседней. А другая захаживала в куриный спортзал и запаслась мышцами – то есть и белка в ней больше. Но калорийность на упаковке одна и та же.
Конечно же, есть определенные методики, позволяющие усреднить и максимально нивелировать эти погрешности. Но по факту, когда мы смотрим на яблоко и думаем, что, согласно этикетке, в нем 40 ккал на 100 г, в этом всегда есть некоторая доля условности.
Но как же использовать эти знания о калорийности продуктов, чтобы наконец начать снижать вес легко и успешно?
Вспомним уже упомянутый базовый принцип: ешь больше калорий, чем надо организму, – будешь набирать вес, ешь меньше калорий – будешь снижать вес.
Но очень важная часть этого правила – «количество нужных организму калорий». Как понять, сколько калорий человек расходует в день? Как вы, наверное, уже догадались – здесь тоже есть тонкости.
Давайте для начала представим произвольного человека. Для примера, пусть это будет красивая и молодая женщина. Ей 40 лет, ее рост 165 см и вес 75 кг и зовут ее Вера (количество нужных калорий от имени не изменится, но так будет проще далее). Она размышляет так: «Ну вот, я позанималась на беговой дорожке, в конце занятия на табло высветилось, что я сожгла 200 ккал». Верно, это тоже часть «нужных организму калорий», а конкретно – энергия, потраченная на физическую активность.
Если мы вспомним классическую уточненную формулу Харриса – Бенедикта:
Для женщин: (447,593 + (9,247× вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)) × КА.
Для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)) × КА.
КА (коэффициент активности):
• сидячий образ жизни – 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) – 1,375;
• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) – 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) – 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), – 1,9.
Мы увидим, что в ней есть несколько переменных: вес, рост, возраст и коэффициент активности. Все, что в скобках до коэффициента активности, – базовый (или базальный) метаболизм. Это то, сколько организм тратит на существование в покое. В нашем примере это будет 1480.
Так как Вера считает, что она девушка активная, допустим, она возьмет средний коэффициент, равный 1,55. А суточная норма калорий у нее получится аж 2293 ккал!
Но есть одна существенная проблема в коэффициентах активности. Формулу Харриса – Бенедикта вывели аж в начале XX века, и, вообще-то, никакого коэффициента активности изначально она не подразумевала.
Дополненная версия формулы спустя полсотни лет вышла с одним важным уточнением: погрешность в калорийности была порядка 200 ккал!
К тому же сам коэффициент активности рассчитывался исходя из образа жизни людей тех лет. А это в первую очередь люди из рабочего класса, в жизни которых было много физического труда и физической активности.
Можно, например, открыть технологическую карту, по которой готовили еду в столовых для советских людей. В ней учитывались и БЖУ, и норма витаминов, а калорийность была достаточно высокой и делилась на несколько категорий: чем тяжелее считался труд, тем больше калорий. Что логично.
И действительно, грузить всю рабочую смену мешки с песком или класть весь день кирпичи требует немалой энергии.
В современном мире все немного иначе. Мы чаще работаем в офисе, образ жизни стал гораздо более сидячим и нервно-психическим, многие передвигаются на автомобилях, и даже походы в фитнес-клуб никак не сравнимы с обычным повседневным трудом людей тех лет. Поэтому, когда мы говорим о коэффициенте активности, лучше всего оценивать его практически: например, по шагомеру.
Вот уж ничего от него не скроется! Современные пульсометры могут содержать самые разные датчики. Они могут определять не только пульс, но и ускорение, и положение в пространстве, и многое другое. При этом учитывая индивидуальные особенности человека. Он все это проанализирует, а потом скажет: «Батюшки, да вы не дотягиваете даже до средней активности!»
Пожалуйста, оценивайте адекватно свой уровень активности, часто он оказывается гораздо меньше, чем нам хотелось бы.
Некоторые говорят: «Ну никак не худеется нам. А ведь я, можно сказать, живу спортом – у меня в 90-х был черный пояс по карате, я подписан на спортивные каналы, могу отличить пенальти от свободного удара, то есть по всем параметрам КА у нас 1,9». Но попробуйте какое-то время поносить современный шагомер и объективизированно измерить уровень физической активности. Часто фактический результат удивляет.
Поэтому, если к уже упомянутой формуле расчета основного обмена по Харрису – Бенедикту прибавить фактическую физическую активность, измеренную шагомером, то ежедневный расход калорий может быть гораздо меньше, чем нам интуитивно кажется.
В нашем примере выше при высокоинтеллектуальном, но малоподвижном образе жизни средний расход калорий в день на активность может составлять 200 ккал, что в итоге даст нам цифру ежедневного расхода калорий в 1680 ккал. Что будет точнее отражать реальное положение дел.
Следующий термин, с которым каждому будет полезно разобраться, – «базовый метаболизм»! Если он «базовый», значит, это то количество энергии, которое нам нужно, чтобы вообще выжить. Чтобы работали и не отказывали внутренние органы. Без учета даже просто ежедневной ходьбы до холодильника и обратно.
На что уходит большая часть требуемых калорий?