Так вот, выяснилось, что в отрицательный энергетический баланс никто из подопытных не вошел. Зато 86 % калорий из сельдерея не усвоилось. Виновниками такой низкой питательной ценности сельдерея стали клетчатка и вода. На 100 г – 94 г воды и 1,6 г клетчатки. Как вы помните, что вода, что клетчатка имеют нулевую калорийность, а значит, на 100 г продукта остается чуть более 4 г «сырья», имеющего хоть какую-то калорийность.
Но и они усваиваются не целиком! Опять же, дело в том, что на переваривание разных нутриентов организм затрачивает разную энергию.
Многократно было отмечено, что:
• Если мы едим сложные углеводы, около 10 % их калорийности тратится на то самое переваривание и усвоение.
• На жиры – до 3 %.
• Сложнее всего приходится организму при употреблении белка. Аж 20–30 % его калорийности уходит на расщепление, всасывание аминокислот и их последующие превращения.
В то время как простые углеводы, то есть сахара, усваиваются при минимальных усилиях.
Получается, что самая выгодная стратегия для снижения веса – насыщать рацион белком? Да, это действительно так.
Более того, еще в начале 2000-х было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что ТЭП при соблюдении диеты с высоким содержанием белка выше в 2 раза, чем при диете с высоким содержанием углеводов. [11]
Но очень важно: питаться одним белком может быть опасно для здоровья! Во-первых, далеко не все витамины и микроэлементы мы можем получить из протеиновой пищи, во-вторых, не забывайте о нагрузке на почки и риске изменений в выработке инсулина. [12]
Для хорошего метаболизма нужно именно достаточное количество белка. Мало – плохо. Много – тоже не очень хорошо. Нужно сказать, что люди, склонные к избыточному весу, часто недополучают белка. Некоторые исследователи даже считают это одной из причин ожирения. Люди думают, что сыр – это белок, хотя массовая доля жира там может быть выше. Думают, что фасоль – это белок, хотя крахмала там больше. Или считают белком грибы, хотя с точки зрения состава нутриентов их будет правильнее относить скорее к овощам.
Так что крайне важно не перекармливать себя куриной грудкой и найти правильный баланс нутриентов в рационе.
Безопасной нормой белка по медицинским рекомендациям при некоторых болезнях почек считается порог в 1,3 г на килограмм веса. Это значит, что наша Вера, даже если бы у нее были такие проблемы, могла бы себе позволить 97,5 г белка в день (простая арифметика, ее 75 кг умножаем на 1,3 г). А это примерно 360 г куриной грудки или почти 27 яичных белков (видите, выгодно использовать разные источники белка в рационе).
Однако большинство разговоров о вреде белка носят мифический характер! Особенно если речь о здоровом организме.
Известно, что не столько вреден избыток белка, сколько его резкое увеличение.
Так, при увеличении количества белка в рационе вдвое действительно повышались некоторые маркеры в анализах, которые оцениваются при болезнях почек. А через неделю после отмены такого питания белок в моче все еще оставался повышенным. Но эти исследования совершенно не говорят о том, что употребление более 1 г белка на килограмм веса вредно для здоровья. Они лишь доказывают, что во всем нужна мера и любое резкое и кардинальное изменение рациона приводит к определенным изменениям в организме.
Это подтверждает и еще один эксперимент на крысах, у которых наблюдались резкие изменения в печени после 48-часового голодания, а затем введения рациона, наполовину состоящего из белка.
К слову, из любого голодания нужен грамотный выход по определенной схеме, которую назначает врач, потому что может случиться так называемый рефидинг-синдром. Это крайне опасное для здоровья состояние, которое может приводить к фатальным последствиям. А тут мало того что бедных крыс заставили голодать, так еще и вывода никакого не сделали. Неудивительно, что печень сказала: «Я протестую!» [13], [14], [15]
Что интересно, ученые проверяли и возможное количество белка для спортсменов! 2,8 г/кг – тот порог, при котором абсолютно никакие маркеры в крови и моче не менялись. Хотите вешать в грудках? Да пожалуйста – Вера весит 75 кг, значит, если бы она была спортсменкой, она могла бы есть 210 г белка. Или 700 г куриной грудки. Как вам доза? Нереальная? Ну вот об этом я и говорю… [16]
Есть еще некоторые вещества из продуктов, которые могут помочь термогенезу, но о них поговорим позже.
Очень важной составляющей термического эффекта пищи оказалось жевание! А дело все в том, что долгое и тщательное пережевывание пищи тоже может увеличить ТЭП, причем почти в 2 раза! [17] Дело именно в процессе пережевывания, иначе говоря, в работе челюсти, выработке первичных ферментов во рту и т. д. Потому что прием чрезмерно измельченной или жидкой пищи (после блендера), наоборот, не способствует росту ТЭП.
Более того, ученые замерили термический эффект пищи у пациентов, получающих жидкую пищу через зонд или стому. Их ТЭП был ниже на 40 %. [18]
К слову, и в этом тоже заключается коварство жидких калорий. Так называются калорийные напитки. Соки, сладкие газировки, капучино, питьевые йогурты и многие другие. Мало того что мы их часто не считаем за еду, не получаем от них должного насыщения, так еще и термический эффект пищи при их употреблении снижается.
Тем более жидкие калории содержат сахар, который тоже влияет на ТЭП! Например, если съесть ту самую полезную куриную грудку, но макать ее, скажем, в соус барбекю (в котором дикое количество сахара), ТЭП снизится на 15–25 %. Да, все верно: при употреблении пищи, в которой содержится глюкоза (или просто сахар), термический эффект снижается – и это стало известно аж в конце прошлого века. Чем проще углеводы в пище, тем ниже ТЭП (такой вот простой вывод – такой же простой, как и углеводы).
Напротив, сложные углеводы, содержащие в себе клетчатку, способствуют снижению усваиваемой калорийности. Интересное исследование было опубликовано в 2008 году. [19] Если съедать яблоко (или другой фрукт, богатый пищевыми волокнами) перед основным приемом пищи, усвоенная калорийность снижается примерно на 15 %. Прием свежевыжатого стакана сока из того же яблока подобного результата не дал.
Итак, давайте подытожим то, что мы уже знаем.
Термический эффект пищи снижается:
• если есть метаболические изменения в организме (ожирение, диабет, инсулинорезистентность);
• если процент жира в организме более 28 %;
• во второй половине дня;
• при сидячем образе жизни;
• если интервалы между приемами пищи менее 2-х часов;
• если питание нерегулярное;
• если в рационе присутствует много простых углеводов (сахара).
Термический эффект пищи повышается:
• если процент жира в организме меньше 28 %;
• в первой половине дня;
• при активном образе жизни;
• если интервалы между приемами пищи более 2-х часов;
• если питание регулярное;
• при соблюдении диеты с повышенным содержанием белка;
• при употреблении достаточного количества клетчатки;
• при долгом и тщательном пережевывании пищи;
• при инсулинорезистентности возможно сгладить снижение ТЭП с помощью физической активности.
Но и это еще не все!
Помимо зарядки и прочих активностей, мы можем влиять на свой метаболизм с помощью… дыхания! Вы же помните, что жиры в нашем организме окисляются с помощью кислорода. То есть для того, чтобы худеть, нужно увеличивать физическую активность, таким образом, кислород лучше и быстрее переносится по клеткам, а значит, и жировых клеток он достигает с большей интенсивностью.
Дышать полезно – в том числе и для снижения веса. Задумайтесь о включении в свое ежедневное расписание дыхательной практики!
Так, в 2018 году в Корее показали, что сеансы дыхания диафрагмой способны увеличить скорость метаболизма на 17 %. [20] Казалось бы, цифра не особо большая, но вы же знаете, что даже калории имеют накопительный эффект. Минус 100 ккал в день – совсем не много, зато за неделю это уже минус 700 ккал и целый минус килограмм жира за 3 месяца!
Термический эффект пищи и инсулинорезистентность имеют самую прямую связь, которую только можно представить! Это доказанный факт, что, если у человека есть инсулинорезистентность, у него непременно снижается ТЭП. Это, скорее всего, связано с тем, что у людей с подобным заболеванием уменьшается скорость поглощения глюкозы. Так, термогенез глюкозы у здоровых людей приближен к 10 % и всего 2 % при наличии инсулинорезистентности вкупе с диабетом.
Поэтому крайне важно следить за уровнями глюкозы и инсулина и вовремя замечать любые изменения. Просто потому, что здесь речь уже даже не о рисках. Инсулинорезистентность = снижению ТЭП. [21], [22], [23]
Раз уж мы затронули тему инсулинорезистентности, продолжим – эта история подходит тут как никогда.
Независимо от причины, почему глюкоза в свободном режиме и в большом количестве циркулирует по кровотоку (стресс ли это, или просто кто-то ест слишком много сладкого), инсулин продолжает сопровождать ее к клеткам. Ко всем, кроме клеток мозга – у них двери и так постоянно распахнуты, и глюкоза может самостоятельно туда войти.
Но другие клетки нашего организма могут изменять чувствительность к инсулину в зависимости от разных обстоятельств. В какой-то момент клетки могут попросту перестать открываться инсулину. Это и называется «инсулинорезистентность». Кстати, после тяжелой смены по «развозу» глюкозы инсулин приносит отчет: «Я закончил, глюкоза в клетках, энергия есть». На это гипоталамус отправляет сигнал о том, что можно пока больше не употреблять пищу, проще говоря, мы чувствуем себя сытыми дольше. Соответственно, если инсулин никак не может завершить свою работу, такой сигнал не поступает, а значит, чувство голода проявится быстрее. [24]
И в какой-то момент человек с избыточным весом может попасть в замкнутый круг метаболического синдрома.