Наверное, каждый худеющий человек мечтал о чудесной еде, которая бы дарила сытость и при этом содержала минимум калорий. Так вот, пищевые волокна и являются как раз такой едой.
Именно поэтому в программу снижения веса по биоритмам обязательно должны включаться продукты, содержащие волокна. Конечно, не все виды волокон годятся нам в пищу – мы не будем тоскливо жевать клочок бумаги на завтрак и грызть кору осины, растущей перед нашим офисом, на обед.
К счастью, пищевые волокна входят в состав многих привычных для нас вкусных продуктов. Кстати, в диетологии принято говорить не о содержании пищевых волокон в продуктах, а о содержании клетчатки. Поэтому далее мы с вами тоже будем говорить о них как о клетчатке.
Есть целый ряд причин, по которым клетчатка способствует снижению веса. Во-первых, она не содержит калорий, но при этом дает нам желанное чувство сытости. Это происходит благодаря удивительному свойству клетчатки впитывать большое количество воды и разбухать, заполняя желудок и кишечник.
Во-вторых, и это очень важно для нас, клетчатка значительно замедляет всасывание пищи в кишечнике, из-за чего уровень сахара в крови повышается гораздо медленнее, а значит, не происходит резкого повышения уровня инсулина в крови. Поэтому продукты, содержащие клетчатку, очень полезны во второй половине дня, причем как для сов, так и для жаворонков.
И в-третьих, клетчатка обладает способностью связывать жиры, препятствуя их всасыванию в кишечнике. Доказано, что продукты, богатые клетчаткой, приводят к снижению в крови уровня холестерина..
Клетчатка – защита от рака
Почему сельские жители гораздо реже болеют раком толстого кишечника? Диетологи говорят, что дело именно в клетчатке. Сельский житель употребляет продукты, богатые клетчаткой, с собственного огорода весь теплый сезон и имеет больше возможностей сделать заготовки на зиму, чем горожанин.
Сегодня ученые связывают рост многих заболеваний именно с резким недостатком пищевых волокон в питании: рак кишечника, ожирение, гипертония, сахарный диабет, болезни сердца и сосудов – развитие всех этих болезней очень тесно связано с уровнем присутствия клетчатки в рационе человека.
Какие существуют виды клетчатки?
Пищевые продукты содержат несколько видов клетчатки (см. табл. 3).
Целлюлоза и гемицеллюлоза. Целлюлоза присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови. Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Таблица 3. Таблица содержания клетчатки в некоторых продуктах
Лигнин. Этот тип клетчатки встречается в злаковых, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе. Лигнин уменьшает усвояемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах. Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Ежедневная норма клетчатки
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей. Для того, чтобы достичь стройности и здоровья, нам необходимо употреблять не менее 40 г клетчатки ежедневно!
Немного о витаминах для жаворонков и сов
В заключение главы о питании скажем несколько слов о витаминах. Чем полноценнее содержание витаминов в рационе худеющего, тем легче и быстрее продвигается дело. Витамины (особенно С и группы В) принимают участие в расщеплении жиров, при дефиците витаминов включается чувство голода, не возникает чувства насыщения. Кроме того, дефицит витаминов, особенно группы В, приводит к депрессии и человек нередко начинает прибегать к пище за «утешением», что, естественно, способствует набору веса.
Мы уже говорили о том, что лучший источник естественных витаминов – это ягоды. Тем не менее потребности в витаминах у жаворонков и сов несколько различаются.
Из витаминов жаворонки должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ жаворонки весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.
Из всех витаминов совы больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы совы могут с помощью таких лекарственных растений, как элеутерококк, мята и душица.
Биоритмы и физическая активность
Спорт? Тренировки? Зарядка?! Ну нет, мы так не договаривались! Мы же худеем во сне! А во сне никто не бегает, не прыгает, не качает пресс, не сгоняет с себя по семь потов и вообще ведет себя очень... спокойно.
Все это так. И только нам с вами решать, будем ли мы вести активный образ жизни или жить спокойно и размеренно и использовать мышечную энергию только по необходимости.
Например, чтобы добраться до работы и обратно, до магазина и обратно, до кухни и обратно. А самым большим испытанием для мышц, практически подвигом, будет уборка дома по выходным. А что? Очень даже много калорий сжигается, когда елозишь по ковру пылесосом! И плевать нам на того, кто сказал, что движение – это жизнь.
Но физические упражнения имеют отношения не только (и даже не столько) к похудению, сколько к здоровью, жизненному тонусу и ощущению счастья. Конечно, стройность – это прекрасный бонус, которым награждают нас занятия спортом. Но нашему организму движение необходимо так же, как сон и еда.
Моя подруга Катя – бухгалтер. В период отчетов (а у них то и дело какие-то отчеты – квартальные, полугодовые, годовые) она не выходит из офиса сутками и проводит там семь дней в неделю. Назвать ее лентяйкой ни у кого язык не повернется, а образ жизни она ведет при этом малоподвижный.
К сожалению, сегодня, несмотря на пропаганду активного образа жизни, большинство людей двигается очень мало. И дело даже не в лени – человек может быть даже трудоголиком, если его работа связана с умственной деятельностью, и при этом двигаться очень мало.
Но, может быть, в этом нет ничего страшного? Пусть один будет спортсменом, покоряющим всяческие вершины, а другой – героем умственного труда, использующим свои мышцы, только чтобы дойти до работы и назад! Ведь многие из нас живут так годами... Давайте спросим об этом наш организм.
Что наш организм думает о пользе движения?
«Когда ты двигаешься, – сказал бы организм, – во всех моих клеточках усиливается обмен веществ. Я часто слышал о твоей мечте иметь активный метаболизм, чтобы хорошо сжигать жир. И я хочу сказать тебе: «Просто больше двигайся!» Потому что при движении кровь приливает к мышцам, усиливается поступление кислорода и сгорает тот самый жир, от которого ты так хочешь избавиться! Ни разу ни одна жировая клеточка во мне не исчезла от тех сжигателей жира, которые ты иногда пьешь. А когда ты двигаешься, этот самый жир сгорает, как в топке, – если бы ты могла видеть это!
Движение и активный обмен веществ важны для твоей красоты. Ты не представляешь, сколько продуктов обмена образуется в клеточках каждый день. Их нужно убирать – ты же каждый день выносишь мусор? Но когда нет активности, кровь струится по сосудам слишком вяло, вредные вещества накапливаются в клетках, отравляя меня. Откуда, думаешь, у тебя это постоянное чувство усталости, блеклая кожа и волосы?
Но зато когда ты двигаешься, кровь, как полноводная река, омывает каждую клетку, приносит ценный кислород и питание, а продукты обмена выносит вон в почки, в печень, легкие – органы, которые помогают мне очищаться.
И даже пот – хотя, я знаю, ты не любишь потеть из-за неприятного запаха – это свидетельство того, что клеточки кожи очищаются от шлаков А запах? Подумаешь! Ведь нам с тобой очень нравится принимать душ после того, как мы подвигались.
Это такое наслаждение, вспомни!
В следующий раз, когда ты будешь двигаться, прислушайся к себе, и ты ощутишь, ты услышишь благодарственную песню, которую поет тебе каждая клеточка!
И еще – если бы ты только могла услышать голос своего сердца. Это важно, ведь мы с тобой живем, пока оно сокращается, оно не знает покоя ни ночью, ни днем. Так вот, твое сердце скажет, что чем больше ты даришь себе движений, тем дольше проживешь. Оно любит биться быстрее, ведь это улучшает доступ крови и к самой сердечной мышце.
Тебе не нужно истязать себя чрезмерными нагрузками – это мне не по нраву. Просто найди то занятие, которое ты любишь, – плавание, танцы, лыжи или коньки, – я буду рад любому движению. И ты, ты тоже будешь счастлива – ведь гормоны счастья – это не выдумка... И еще один подарок – прекрасный, глубокий сон, который поможет тебе в достижении твоей заветной мечты – стройной фигуры.
Ну что, подвигаемся?»
Когда организм против движения?
На самом деле у многих из нас в течение жизни сформировалось негативное отношение к дополнительным физическим нагрузкам. Возможно, кто-то из нас ходил в детстве в нелюбимые спортивные секции.
Помню, в старом настенном календаре начала 80-х была такая карикатура: зима, каток, по которому скользят фигуристы. На переднем плане – весьма упитанная мамаша, которая держит за руку закутанного малыша, и вопрошает у испуганного тренера: «Скажите, здесь готовят фигуристов для заграничных поездок?» Наверное, став взрослее, мы смогли сказать «нет» честолюбивым ожиданиям наших родителей, но отношение к спорту как к обязанности, чьему-то требованию, так и осталась с нами.
Нелюбовь к спорту у многих возникает и как результат физвоспитания в школах, особенно у тех, кто изначально не отличался выдающимися спортивными данными. До сих пор мне в кошмарных снах снится ужасающий грохот планки, которая падает, как бы ты далеко ни разбежался и как бы высоко ни подпрыгнул. А как должен реагировать организм, когда среди полного покоя его вдруг выдергивают из привычной реальности и заставляют бежать кросс 5 километров, ведь таковы какие-то там нормативы?! Скорее всего, отвращением даже к самому слову «физическая культура»...
Что же касается занятий спортом с целью похудения в более зрелом возрасте – это вообще отдельная песня...
«Ну давай, жирная корова, иди в спортзал! Посмотри на свой живот, на свою задницу! Что? Поесть?! Никакой еды! Вот тебе минералка – и качать пресс!» – это не какой-то злобный враг истязал нас подобным образом. Это мы сами гнали себя на тренировки, как на каторгу. А что? Все голливудские звезды, эталоны красоты, проводят в залах по 5–6 часов ежедневно и питаются при этом протеиновыми коктейлями и капустой брокколи с зеленым чаем. Об этом в любом женском журнале написано!
А сколько разнообразных пословиц на эту тему? «Красота требует жертв», «Бери от жизни что хочешь, но плати за это настоящую цену». Вот мы и жертвовали и платили, только почему-то через некоторое время уже никто, даже мы сами, не могли загнать себя на тренировку, а вместо брокколи рука упорно тянулась к шоколадке или пирожному. И это нормально, ведь организм воспринимает такое поведение как насилие над собой. Ему наплевать, что мы не похожи на Синди Кроуфорд или Бритни Спирс, поэтому он всячески противится такой диктатуре гламура...
Таким образом, в основе нашего неприятия спорта лежит память организма о разных видах насилия, связанного именно с физическими нагрузками.
Сегодня нам просто нужно понять, что, избегая физической активности, мы попросту обкрадываем себя. Ведь движение – это величайшее наслаждение, это удовольствие, это выработка эндрофинов и обретение здоровья. А для людей, худеющих по биоритмам, движение имеет особое значение...
Для того, чтобы начать двигаться с желанием, с охотой, нашему организму нужен мотив. Причем мотив позитивный, не похожий на окрики надсмотрщика за рабами (из истории мы знаем, что раб воспользуется любой возможностью обрести свободу, поэтому нам не стоит провоцировать наш организм на восстание Спартака!). Ему нужны убедительные доводы и реальные цели.
Довод первый – мышцы!
Любое наше движение – это работа скелетных мышц. Чем больше мы двигаемся, тем лучше развиваются наши мышцы. Как говорится, функция рождает орган. Для чего нам нужно развивать мышцы? Ну, мужчине еще понятно, скульптурная лепка тела его только украсит. А женщине литые мышцы вроде бы ни к чему.
Но на самом деле именно представительницам слабого пола мышечная ткань просто необходима. И прежде всего тем, кто хочет обрести стройность без особых усилий, – как бы парадоксально это ни звучало. Потому что мышцы – это основная жиросжигающая ткань организма.
Каждой клетке нашего организма требуется энергия для обеспечения тех процессов, которые в ней происходят. Мышцы требуют больше энергии, чем любая другая ткань нашего организма. Полкилограмма мышечной ткани расходует 35–45 калорий в сутки в состоянии покоя. Если же мы не развиваем нашу мышечную ткань, то ее место занимает жир. Конечно, жировая ткань тоже требует энергетического обеспечения, но на потребности 0,5 кг жира в сутки уходит всего около 2 калорий.
Учитывая феноменальные особенности женской жировой клетки запасать жир, женщине гораздо выгоднее иметь достаточное количество мышечной ткани. Она позволит сжигать жир днем и, что особенно важно, ночью, пока мы спим.
Некоторые женщины переживают, что тренировки приведут к избыточному развитию мышечной ткани – ведь не всем нравится быть в образе этакой Зены – королевы воинов. Однако физиологи и тренеры по бодибилдингу говорят, что для того, чтобы накачать рельефные мышцы, женщине требуется заниматься ежедневно по тщательно подобранной программе и к тому же принимать специальные добавки, использовать дополнительные источники белковой пищи.
В то же время полкило жира на талии – это складки или выпирающий живот, а полкило мышц – это плотные упругие мускулы, гладко обтянутые кожей Выбор за нами!
Довод второй – основной обмен!
Физическая активность способствует воплощению нашей мечты – ускорению обмена веществ. Он активизируется во время физической нагрузки и сохраняется повышенным от 6 до 10 часов после тренировки. А значит, в организме сжигается больше калорий, даже когда мы находимся в покое.
Обмен веществ ускоряют любые физические нагрузки, а не только тренировки, – ходьба, подъем по лестнице, уборка, танцы Единственное условие – темп должен быть достаточно интенсивным. Поэтому спокойные упражнения, такие как йога или пилатес, способствуют оздоровлению и обретению душевного равновесия, но не помогают развитию мышечной ткани и мало влияют на скорость обмена веществ.
Довод третий – счастье!
– Брук Тэйлор? Я знаю ее! Я ходила на ее тренировки, когда жила в Лос-Анджелесе. Она потрясающая, на каждом ее занятии худеешь на три фунта!
– Да, но ее обвиняют в убийстве мужа!
– Не думаю, что это она! Благодаря физическим упражнениям в организме вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. А счастливые жены не убивают мужей! Ну не убивают, и все!
Действительно, тренировки – это своего рода наркотик. Гормоны удовольствия могут вырабатываться от разных вещей – от чувства влюбленности, от поедания шоколадки и другой вкусной еды или же от спорта. Но в отличие от состояния влюбленности, которое может пройти, чего не происходит с пристрастием к сладостям, пагубно сказывающимся на нашей фигуре, физические упражнения приносят не только положительные эмоции, но и массу других положительных эффектов – способствуют снижению веса, укреплению мышечной ткани, ускорению обмена веществ, снижению потребности в сладком, тренируют сердце и сосуды и пр. Поэтому очень важно найти для себя именно тот вид физической активности, который принесет максимум удовольствия. Танцы, плавание, аэробика, теннис, лыжи – все что угодно, лишь бы это доставляло нам радость! А уж эндорфины не заставят себя ждать. Как мы знаем из главы про факторы, влияющие на обмен веществ, хорошее настроение – это важное условие активизации основного обмена. Так что счастливые жены не только не убивают своих мужей, но еще и каждый день делают шаг к своей стройности!
Что жаворонку хорошо, то сове…
А теперь мы поговорим еще об одной причине, из-за которой мы можем испытывать нелюбовь к физическим нагрузкам, – это несоответствие выбранного вида физической активности и наших биоритмов, либо неправильный выбор времени для занятия спортом. Потому что у жаворонков и сов режим тренировок и распределение активности в сутках должны быть разными, подобранными с учетом гормональных влияний.
Американские ученые проводили исследования по определению хронотипов спортсменов в различных видах спорта – преимущественно «утренних» (соревнования в которых проводятся обычно в первой половине дня) и преимущественно «вечерних» (соревнования во второй половине дня).
Исследования команды спортсменов по гольфу и водному поло показали, что в случае с гольфом преимущество отведено жаворонкам – лицам утреннего хронотипа, а в команде по водному поло, где соревнования проводятся во второй половине дня, преобладают совы.
Работы, проведенные в России, подтверждают это положение: среди дельтапланеристов – наибольшее количество жаворонков, а среди футболистов – больше сов и голубей (промежуточный хронотип).
Нагрузка, которая соответствует нашему хронотипу, переносится организмом гораздо легче и приносит большие результаты.
Тренировка для жаворонка
С каждым годом в России появляется все больше фитнес-клубов, работающих круглосуточно или открывающихся в 6–7 часов утра. Неужели есть герои, способные бежать на тренировку в часы, когда так сладко спится? Да, и эти герои – жаворонки! Они просыпаются, когда в крови бурлит энергия, и практически сразу готовы к свершениям. Ранняя пробежка по парку, утренняя гимнастика, заплыв в бассейне в 7 часов утра – все это про них!
Жаворонку не нужна еда перед утренним променадом, наоборот, они «зарабатывают» себе завтрак, создавая дефицит энергии, – помните?
Но и тут есть свои нюансы. Если жаворонок занимается гимнастикой дома или выходит на пятнадцатиминутную пробежку в близлежащий парк, он может делать это абсолютно натощак.
Если же ранняя пташка с утра пораньше летит в фитнес-клуб или в бассейн, то ей стоит дать организму немного легкодоступной углеводистой энергии. Например, выпить чашку сладкого чая или съесть кусочек шоколада.
Жаворонкам, предпочитающим атлетические упражнения, по возможности, лучше перенести их на более позднее время – 10–11 часов утра. Для серьезных тренировок нужен более плотный завтрак, а начинать занятие не стоит раньше чем через 1,5–2 часа после еды. Если утром предстоит силовая тренировка, вечером нужно не забыть съесть кусочек нежирного мяса, чтобы придать силу мышцам.
Дневные тренировки также подходят жаворонкам – днем можно танцевать, заниматься шейпингом или аэробикой. Для этого за 30–40 минут до тренировки рекомендуется порция доступных углеводов, так как днем запасы энергии понемногу начинают истощаться.
Вечером жаворонкам не рекомендуется перегружаться. Тащиться после работы в фитнес-клуб – увольте!
Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде, занятия пилатесом, стрейчингом и пр.
Нагрузка для совы
«Что? Какая еще зарядка?! Скажите спасибо, что я вообще проснулся!» – это, несомненно, голос истинной совы. Даже под дулом пистолета большинство сов не согласятся с утра пораньше делать приседания или совершать пробежку. И это вполне понятно, ведь кортизол в 7–8 часов у них только-только начал вырабатываться, а значит, энергия поступит в кровь только к 8-10 часам.
В то же время утром перед совой стоит задача проснуться и хоть немного прийти в тонус перед работой. Поэтому тем представителям ночного хронотипа, кто все же нашел в себе мужество для утренних упражнений, лучше всего подойдет бодифлекс – система, сочетающая в себе элементы дыхательной гимнастики и упражнения на статику и растяжку. Этот комплекс занимает совсем немного времени, не требует больших сил, однако заряжает бодростью и помогает проснуться.
Но уже после полудня организм совы постепенно приходит в состояние готовности к физической нагрузке. Около 12–13 часов можно совершить пробежку или посетить бассейн.
Зато вечером двери фитнес-клубов буквально распахнуты для сов! И здесь совы, так часто оказывающиеся в проигрыше по сравнению с жаворонками, берут у них реванш. Тренировка после работы – это ведь так удобно, и здесь сова в своей стихии.
Активные, силовые или спокойные тренировки – всем этим совы могут заниматься в вечернее время. Оптимальное время для спорта – с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.
Преимущество сов перед жаворонками заключается еще и в том, что вечерние занятия изменяют естественную склонность организма к снижению обмена веществ в конце дня. Тренировка активизирует обмен, и он естественным образом продолжает оставаться активным еще некоторое время после тренировки.
Поэтому у сов, занимающихся физическими упражнениями в вечернее время, больше возможностей сжигать жир во время сна.
Тем не менее стоит помнить о том, что заканчивать тренировку нужно не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не нарушить деликатный процесс засыпания ночной хищницы. Ведь, скорее всего, вставать ей придется все же как жаворонку!
Правило средних нагрузок
Итак, неважно, жаворонок вы или сова, занимаемся спортом утром или в вечерние часы! Главное, чтобы выбранный вид физической активности доставлял вам радость.
И еще один очень важный момент – это интенсивность занятия. Слишком спокойные занятия, как мы уже говорили, не активизируют наш обмен веществ и плохо развивают мышцы.
Но и другая крайность нам не подходит Если мы, узнав из статьи в модном журнале, что Шерон Стоун ежедневно проводит в тренажерном зале по 8 часов, а Мадонна и вообще время от времени туда переселяется, захотим последовать их примеру, то, вероятнее всего, добьемся обратного эффекта.
Ежедневные двухчасовые кроссы в парке или изнуряющие круговые тренировки в тренажерном зале не только поддержат наш организм в нелюбви к спорту, но и неминуемо приведут к срывам.
Как это ни парадоксально звучит, излишне интенсивные нагрузки помешают нам избавиться от жира, в то время как нагрузки средней интенсивности как раз помогут нам расходовать жир. С чем это связано?
Мама сказала мне: «Ушастик, иди-ка погуляй, нагуляй аппетит перед обедом». Ну я гулял-гулял, гулял-гулял, а аппетита все не было!
Если нам нужно «нагулять» аппетит, то лучше всего для этого подойдут нагрузки высокой интенсивности. Для своей работы мышцы могут пользоваться энергией углеводов или жиров.
Углеводы – энергия доступная и быстрогорящая, как хворост, который вспыхнул, быстро отдал всю энергию и сгорел. Быстрые и сверхинтенсивные нагрузки для мышц обслуживаются в основном именно углеводами. Когда мы начинаем тренировку, что называется, «с места в карьер» и быстро набираем обороты, организму нужна доступная и быстрогорящая энергия. Откуда она берется? Конечно, из углеводных депо – из запасов гликогена в мышцах, в печени и из глюкозы в крови. Но, как мы знаем, запасы эти очень малы и быстро истощаются К чему это приводит? К резкому возникновению чувства усталости и ощущению зверского голода.
Так что если после тренировки мы еле стоим на ногах и страшно хотим есть, значит, мы выбрали излишне интенсивную нагрузку.
Если мы начинаем тренировку (чем бы мы ни занимались) с разминки, а затем постепенно активизируем работу мышц, процессы обеспечения энергии протекают совсем по-другому. Сначала в ход все равно идут углеводы, но вместе с тем в мозг поступает сигнал о повышении расхода энергии, и происходит выброс гормонов, активизирующих расщепление жира.
Запуск горения жира – процесс довольно медленный: жир похож на уголь. Чтобы он загорелся, нужно создать в печи нужную температуру, нагреть его до определенного уровня. Но когда он загорается, то будет гореть долго и ровно.
Переключение энергетического обеспечения организма с расхода углеводов на сгорание жиров происходит минут через двадцать после начала тренировки.
Поэтому примерно в это время организм может испытать чувство «провала» энергии продолжительностью в несколько минут. В это время не стоит наращивать нагрузку, но и сбавлять темп тоже не рекомендуется, чтобы не замедлить процесс перехода с одного вида энергии на другой. В момент включения процесса сгорания жиров возникает чувство открытия «второго дыхания». И все, свершилось: у нас появился доступ к практически неиссякаемому источнику энергии, из которого можно черпать и черпать Причем не только во время тренировки, но и несколько часов после нее.
Присутствие доступной энергии в организме притупляет чувство голода. Зачем есть, когда энергия – вот она, бери сколько хочешь!
Если после занятия мы испытываем бодрость и чувствуем, что горы можем свернуть, если нет желания опустошить буфет в спортивном клубе или холодильник дома, а вполне достаточно чашечки зеленого чая, значит, мы на верном пути.
И еще один аргумент в пользу тренировок средней интенсивности, особенно актуальный для женщин.
Физические нагрузки средней интенсивности помогают изменить физиологию жировой клетки!
Только они способствуют сжиганию жира, другие факторы, включая нагрузки высокой интенсивности, лишь являются препятствием для его накопления.
Три занятия в неделю по 45–60 минут при средней интенсивности нагрузки способствуют синтезу дополнительных жирорасщепляющих ферментов в женских жировых клетках. Поэтому регулярные нагрузки средней интенсивности – это еще одно важное правило снижения веса по биоритмам!