Хорошо худеет тот, кто худеет с удовольствием!
К проблеме лишнего веса я имею личное отношение и поэтому как никто другой понимаю проблемы тучных людей.
Сложилось мнение, что проблемой лишнего веса озабочены в основном представительницы слабого пола. Однако это не совсем так. Просто женщина чаще смотрится в зеркало и поэтому раньше обращает внимание на свою полноту. Мужчина же замечает, что он здорово потяжелел, гораздо позднее, когда уже начинает пошаливать сердечко, появляется одышка, возникают боли в позвоночнике. Или в том случае, когда лишние килограммы встают на пути его карьеры…
На самом же деле только 38 % населения на Земле имеет стабильный вес! 50 % из нас толстые и 12 % – худые. И все бы ничего, да вот только длительность жизни у людей с выраженным ожирением примерно на 12 лет короче, чем у тех, кто имеет нормальный вес!
Из дневника сидящего на диете
Как и многие женщины (кого ни спроси – все худеют), я неоднократно вступала в борьбу с собственным лишним весом. Начинается это так: накатывает сильное желание быть стройной, поводов много: подружка похудела, весна наступила. Дальше приходится прилагать героические усилия по ограничению в питании. Мой личный рекорд – две недели, больше не выдерживала. Потом, как правило, срыв… И стремительный обратный процесс прибавления в весе, да еще с «процентами». Практически все курильщики и алкоголики убеждены, что стоит им по-настоящему захотеть, и бросить курить или пить для них – раз плюнуть. Так и я. Всегда теплится надежда, что стоит только сильно захотеть…
Впрочем, обнадеживающий опыт у меня уже имеется. Полненькой я была с детства. И, конечно, комплексовала. Всегда мечтала быть стройной, помню, ужасно хотела носить брюки. И вот представился случай – похудела. Накануне собственной свадьбы. С будущим мужем были знакомы лет десять. Дружили, встречались, а вот руку и сердце он мне никак не предлагал. И тут я пошла на отчаянный шаг: взялась худеть. Сбросила я тогда 16 килограммов. На свадебных фотографиях я самая изящная среди подружек! Значит, можно, когда настоящий стимул есть.
В Институте питания мне рассказали о летчике, которого из-за избыточного веса не брали в российско-американский проект. В клинике с помощью диетотерапии ему удалось достаточно быстро сбросить лишние килограммы. Но только потому, что стимул был, действительно, очень сильный. И таких историй там можно услышать много. Совсем недавно из клиники выписался похудевший до нормы шестнадцатилетний мальчик, которому грозило отчисление из циркового училища.
Однако похудеть раз и навсегда невозможно. Если уж есть склонность к полноте, то контролировать свой вес надо постоянно. Перестанешь следить за весом – снова наберешь лишние килограммы. Так вышло и со мной. Не смотря на то, что мой вес достиг трехзначной цифры, в глубине души я, как и любая женщина, тешила себя мыслью, что я какая угодно – аппетитная, полненькая, кругленькая, только не толстая. При этом мои друзья-диетологи утверждали, что у меня – 2-я степень ожирения!
Как же выяснить, сколько ты должен весить? Врачи предлагают использовать простую формулу. Свой вес (в кг) нужно разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Если в результате получится число от 18,7 до 25 – ваш вес в норме. Если число больше – значит, надо худеть.
До какого же предела худеть? Умножьте 25 на ваш рост в квадрате. Это оптимальный вариант веса.
Например, если вес 96 кг, а рост 1 м 72 см, то, разделив 96 на 2,9 (1,72 в квадрате), получаем 33. А крайнее число, как вы помните, 25. Надо худеть. Теперь определим нормальный вес. Берем число 25 и умножаем на 2,9 (рост в квадрате), получается 72,5 к г. Именно столько нужно весить.
Степень ожирения определяется так: от 15 до 29 % излишнего веса – 1-я степень, от 30 до 49 % – 2-я, от 50 до 99 % – 3-я, и больше 100 % – 4-я степень ожирения.
Итак, в Институте питания к моему профессиональному интересу прибавился личный. Оказывается, правильно худеть – целая наука. Главное – понять, что борьба с ожирением – это изменение всего образа жизни, а не какая-то там диета. И это – навсегда… Нужно следить, чтобы суточный приход энергии не превышал ее расхода. О том, что кушать нужно как можно меньше, а двигаться как можно больше, знают все. На практике все гораздо сложнее.
Калорийность суточного рациона взрослого здорового человека с нормальным весом составляет 2200–2500 килокалорий. При несложных формах ожирения нужно потреблять не более 1800 килокалорий в день.
Если имеется ожирение, нужно употреблять достаточное количество нежирных белковых продуктов: мясо (100 г в день), рыба (50–70 г), творог (70 г), молоко и молочные продукты (300 г). Необходимо ограничить потребление мучного (особенно белого хлеба), сладкого (не более 2 чайных ложек сахара в день) и картошки. Сливочное масло лучше заменить растительным. Чувство голода рекомендуется утолять овощами и фруктами. Их можно съедать до 1 килограмма ежедневно. Хорошо бы исключить продукты и блюда, возбуждающие аппетит (приправы, пряности, острые закуски, жареные блюда, наваристые супы). Очень важно есть поменьше соленых продуктов, и добавлять как можно меньше соли при приготовлении пищи (не более 1 чайной ложки в день). Диетологи советуют добавлять соль в уже приготовленное блюдо – тогда не переборщите.
В клинике Института питания больных кормят совершенно несолеными блюдами. Правда, по субботам дают кусочек селедки, потому что совсем без соли нельзя.
И еще. Поменьше пить (не более 1–1,2 литра в день).
Для большего эффекта нужно еще сильнее «разгружаться» в определенные дни. При небольшой полноте – один раз в неделю. А при значительном ожирении (но при хорошей переносимости) и 2 раза в неделю. В так называемые разгрузочные дни можно съесть 1,5 кг яблок или овощей (без картофеля). В рабочие дни при хорошей переносимости рекомендуются более сытные разгрузочные дни: мясной (250 г нежирного, отваренного без добавления соли мяса или птицы), рыбный (300–350 г отваренной без соли рыбы), творожно-кефирный (400 г нежирного творога и 500 мл кефира или молока).
При любой разгрузке пища распределяется в течение дня равномерно на 5 приемов.
Врачи считают, что чем чаще мы едим, тем меньше полнеем. Во Франции провели такое исследование: нескольким группам студентов давали одно и то же количество пищи ежедневно. Разница состояла в том, что одни все это съедали за один прием, другие – за два приема, третьих кормили 3 раза в день, а четвертые ели 4 раза. И в результате прибавили в весе те, кто ел 1–2 раза в день! Наш организм – система саморегулирующаяся, поэтому он будет брать из пищи больше, если подвергать его стрессу, давая пищу только 1 раз в день. По принципу: запасайся, пока дают. А, кроме того, незаметно для себя в один прием мы съедаем больше, чем в несколько приемов. Однако питаться дробно ужасно неудобно…
Суточные проценты распределения пищи таковы: в завтрак нужно съедать 25 % суточного рациона, в обед 40–45 %, остальное – за ужином, но лучше еще пополдничать (10–20 % суточного рациона). Ужинать полным людям нужно за 2 часа до сна.
Правда, некоторые ученые считают, что здоровому человеку очень неплохо поспать после еды: именно так поступают животные и именно это после сытного обеда нам подсказывает природа. Но эта информация не для полных.
Может показаться парадоксальным, но при похудании нужно стараться не испытывать чувства голода. Иначе больше усвоится при очередном приеме пищи. Если есть по принципу «когда приспичит», то во всех органах, которые регулируют пищеварение, возникают разлады и дисфункции. Нужно кушать чаще, но меньше в каждый прием, не доводя себя до состояния, когда хочется проглотить быка.
Сегодня на российском рынке появились средства, помогающие похудеть. Существует несколько видов так называемых биологически активных добавок к пище. Один из видов таких добавок призван как раз подействовать на аппетит, притупить чувство голода. Это так называемые аноректики. Имеются также биологически активные добавки к пище, заменяющие один или несколько приемов пищи и уменьшающие энергетическую ценность рациона. Существуют также «сжигатели жира», в составе которых имеются ферменты, способствующие расщеплению жира и белка. Специалисты установили, что если применять какое-либо из этих средств одновременно с уменьшением калорийности рациона – похудеешь быстрей. Но без изменения питания и образа жизни эти средства эффективных результатов не дают. Важно подчеркнуть, что такие средства помощи для похудания должен прописать врач, которому вы доверяете. На рынке много бесполезных и даже откровенно опасных препаратов!
Я уже говорила о том, что наука похудания начинается с изменения образа жизни. Для меня это оказалось гораздо сложнее, чем отказаться от любимой еды. Теперь приходится вставать и ложиться в одно и то же время, в одно и то же время есть. Стараюсь двигаться побольше, времени на бассейн и спортивные секции, увы, нет, однако теперь я хожу от метро до работы пешком, а не езжу на троллейбусе, как раньше. Поднимаюсь на 5-й этаж без лифта. Вообще считается, что худеющему нужно проходить 5–7 км в сутки пешком. Это как минимум. В результате за 3 недели я скинула 5 кг! Но дальше с такой скоростью без постоянного врачебного контроля худеть уже опасно. В клинике под наблюдением врачей тучные люди сбрасывают в среднем 10 % своего веса в месяц. Но это в клинике! Если худеешь сам, то нужно помнить, что самое физиологичное – сбрасывать не более 1–2 кг ежемесячно. Это не так уж и мало: в год-то получается 24 кг! Зато ваш организм практически застрахован от различных неприятностей: при постепенном похудании он не испытывает стресса. А когда вес, наконец, нормализуется, важно оставаться в форме и не начать полнеть снова.
За эти 3 недели сидения на диете я сделала еще одно открытие. Самые обычные продукты стали казаться необыкновенно вкусными. Овощное рагу на подсолнечном масле – просто объедение. Капуста, тушенная с грибами, по «вкусности» ничуть не хуже пюре с котлетой, а свекла с орехами и зеленью – просто райское наслаждение! Я сейчас испытываю то же самое, что и султан из старой восточной сказки.
Когда султан утратил вкус халвы, никто из лекарей не мог ему помочь. И только один догадался, что нужно сделать. Султана держали голодным в течение нескольких дней, а над ним (чтобы хорошо было видно, но невозможно достать) повесили халву.
Не секрет, что среди нас есть еще не просто люди с избыточным весом, а тяжеловесы и супертяжеловесы (у которых 45–50 кг избыточного веса). Как правило, только диетотерапией им уже не обойтись. Таких людей лечат хирургическим путем.
Научно-исследовательский институт питания.
Клиника лечебного питания
Адрес: 115446, Москва, Каширское ш., 21
Телефоны для справок:
8 (499) 613-01-07, 8 (499) 613-07-09.