Четвертый – ценностный. Например, вы жили, пытаясь всем угодить, а с помощью психотерапии научились ориентироваться на свои потребности и желания. Результат на уровне ценностей – ваше ощущение, что вы делаете то, что важно для вас.
Пятый – межличностный. Здесь речь идет о взаимодействии с другими людьми. Например, вы замечаете, что можете поддержать разговор с коллегами или что отношения с партнером стали более гармоничными.
В этой главе мы разобрали основные критерии оценки эффективности терапии – в первую очередь чтобы показать, что они в принципе существуют и психологическая помощь не является просто чередой разговоров о вашем самочувствии. В девятой главе мы приведем упражнения, с помощью которых можно фиксировать свои ощущения от терапии на разных этапах.
Глава 9Упражнения для самостоятельной работы
Артем не чувствовал пользы от терапии и мучился из-за этого. Терапевт предлагал техники, поддерживал, задавал вопросы, но работа не шла. Артему было плохо, он хотел поменять свою жизнь, но не понимал, чего именно он хочет. Он не мог толком сформулировать запрос, путался в выборе темы на сессиях и критиковал себя за недисциплинированность.
Однажды вечером Артем смотрел свой любимый сериал «Конь Боджек»[100] и кое-что вспомнил. Психолог, кажется, давал ему упражнение со способами узнать свои ценности. И один из способов заключался в анализе ценностей своего кумира или любимого персонажа. Якобы так можно было узнать кое-что и о своих ценностях. Артем подумал о Боджеке: чем ему нравится Боджек, в чем он Боджеку сочувствует? Что для Боджека важно? И записал все, что пришло в голову, на листок бумаги: «Мне нравится Конь Боджек. Кажется, мы похожи. Я тоже страдаю от одиночества. Мне нужны другие люди. Но я боюсь показать свою уязвимость и поэтому веду себя как мудак. И еще я тоже склонен глушить свои эмоции алкоголем».
С трудом преодолев страх, Артем зачитал все это на следующей консультации. Терапевт поддержал его открытие: «Спасибо, что поделились. Теперь у нас есть над чем работать, вы молодец».
Если мы сразу договоримся, что человек не машина и специалист не может просто продиагностировать его и вылечить за одну сессию, то неизбежно придем к выводу: пациент также несет ответственность за результаты терапии. Участвовать в терапии – это не значит целыми днями выполнять домашние задания или ночи напролет вспоминать свои детские травмы. Достаточно просто выполнять небольшую самостоятельную работу. О ней мы и поговорим в этой главе.
Пять факторов совместной работы
Исторически психотерапия была изобретена врачами и культивировалась как врачебная специальность. А значит, клиент мог пассивно ожидать от специалиста помощи в решении своих проблем. Уже во второй половине XX века психотерапевты стали отказываться от подобной модели взаимоотношений. На сегодняшний день клиент – не пассивный получатель услуг и не смиренный пациент, а полноправный участник собственной терапии. В чем выражается это участие?
Структурированный и научно обоснованный список основных работающих факторов, характерных для всех видов психотерапии, подготовил немецкий исследователь и ученый Клаус Граве[101]. В середине 1990-х он провел один из самых масштабных метаанализов в Европе, чтобы сравнить эффективность разных психологических подходов. В ходе этой работы он обобщил пять факторов, из которых мы можем вывести рекомендации для клиентов. Вот они:
1. Работа над терапевтическими отношениями. Сюда входит то, как клиент и терапевт понимают друг друга, ощущение безопасности и уважения на сессиях. Если вы нашли себе психотерапевта, его задача – объяснить, как работает терапия, чем конкретный подход будет вам полезен и какие у вас обязанности как у клиента. А ваша задача – время от времени давать терапевту обратную связь: чего не хватило на встрече, чего было много, а что было полезным.
2. Активация ресурсов. Для того чтобы терапия прошла успешно, важно определить свои ресурсы: психологические, физические и социальные.
Психологические ресурсы – это сильные стороны человека, то, чем он отличается от других в лучшую сторону. В каждом из нас есть что-то особенное, сформировавшиеся вкусы или интересы, а также черты характера. Физические ресурсы – это здоровье, нормальное самочувствие на момент терапии, а также уровень стресса. Социальные ресурсы означают наличие друзей, постоянного круга общения, стабильной работы и заработка. Все эти вещи активно влияют на терапию положительным образом, особенно первое время, когда много неопределенности. Акцент на сильных сторонах позволяет адаптировать лечение под конкретного человека, вселить чувство оптимизма и надежды на изменения. Несколько упражнений, которые мы предложим, будут посвящены самостоятельному поиску ресурсов вне ваших сеансов.
3. Формулировка проблем. Психотерапия помогает определить ваши проблемы. Не все они могут быть решены, не все из них получается сформулировать так быстро, как хочется. Но успешная терапия точно предполагает их поиск, невозможный без вашего усилия.
4. Тренировка новых навыков. Одним поиском проблем терапия не ограничивается – вы должны применять навыки, полученные на терапии, в своей жизни. Например, в диалектико-поведенческой терапии человека учат конкретным навыкам регуляции сильных эмоций в терапевтической группе, а затем, чтобы закрепить эти навыки, человеку нужно использовать их в возникающих сложных ситуациях.
5. Прояснение и анализ своей мотивации. Не всякая терапия проходит линейно и стабильно. Иногда хочется на нее ходить, активно работать и решать проблемы, а бывает, такое желание пропадает. Вы должны учитывать эту возможность, быть готовыми анализировать свою мотивацию и делиться наблюдениями с терапевтом.
Ниже мы собрали упражнения, которые могут стать отправной точкой для самостоятельной работы клиентов по каждому из выделенных Клаусом Граве пунктов.
Работа над терапевтическими отношениями
Сработаться с незнакомым человеком всегда трудно, а особенно когда вы пополам делите ответственность за успех предприятия. Иногда кажется, что терапевт не слышит или не понимает. Может возникнуть ощущение, что он слишком директивный и строгий или, наоборот, мягкий и плохо структурирует сессию. Вот тут в дело и вступает клиент – без внятной обратной связи специалист точно не сможет скорректировать свое поведение.
Мы предлагаем два опросника[102], которые помогут вам эффективнее давать обратную связь своему психотерапевту.
Первый опросник нужен, чтобы составить резюме встречи со своим терапевтом. Посмотрите на эти пункты, отметьте, что больше всего соответствует результату прошедшей консультации, и сообщите об этом терапевту.
1. Я стал(а) лучше понимать и формулировать свои проблемы.
2. Я начал(а) поиск способов для решения своих проблем.
3. Я применил(а) определенные техники для решения повседневных проблем.
4. Я стал(а) лучше выражать свое беспокойство.
5. Я почувствовал(а) себя увереннее.
6. Я стал(а) лучше справляться с негативными чувствами – гневом, подавленностью, чувством вины и тревогой.
7. Я стал(а) лучше контролировать намерения что-либо сделать или не сделать.
8. Я стал(а) четче распознавать бесполезные мысли.
9. Я увидел(а) новые способы вести более сбалансированную жизнь.
10. У меня повысилась мотивация что-то делать со своей проблемой.
Второй опросник направлен непосредственно на оценку работы терапевта на сессии. Посмотрите на эти пункты, отметьте, что больше всего соответствует вашим ощущениям, и сообщите об этом терапевту. В развернутой форме каждое утверждение можно оценить по шкале от 0 до 5, где 0 – «полностью не согласен», а 5 – «полностью согласен». Например: «Сегодня я мог (могла) доверять своему терапевту на 4 балла».
1. Я мог (могла) доверять своему терапевту на этой встрече.
2. То, что сказал или предложил мой терапевт, показалось мне полезным.
3. Казалось, терапевт знает, что делает.
4. Терапевта, похоже, не волновало, что со мной происходит.
5. Терапевт часто меня не понимал.
6. Терапевт вел себя снисходительно или говорил со мной свысока.
7. Терапевт был слишком тихим и пассивным.
8. Мой терапевт был слишком властен.
9. Мой терапевт слишком много болтал.
10. Терапевт упускал из виду главное.
11. Мой терапевт не дал мне достаточно возможности выразить себя.
12. Мой терапевт – хороший слушатель.
13. Терапевт заставил меня серьезно задуматься о моих проблемах.
14. Терапевт учил меня ценным навыкам.
Активация ресурсов
Следующие упражнения посвящены поиску и формулировке своих психологических, физических и социальных ресурсов. Они могут быть полезны для стабилизации вашего состояния и более реалистического планирования психотерапии со специалистом.
Это упражнение даст вам полезную информацию о самом (самой) себе. Полученными открытиями потом можно поделиться с терапевтом, чтобы лучше познакомиться и первое время терапии сконцентрироваться на своих достоинствах, снизить количество стресса, неизбежно возникающего на первых стадиях активной психотерапии.
Попробуйте ответить на следующие вопросы:
1. Как бы вы описали ваш характер? Выпишите хотя бы пять черт вашего характера, а затем вычеркните те, к которым относитесь отрицательно, оставив только положительные и нейтральные. Пример: «спокойный», «отзывчивый», «любознательный» оставляем, «ленивый» и «прожорливый» убираем.
2. Попробуйте представить, как эти черты могут помочь вам на сегодняшней консультации. Пример: «Я смогу договориться с терапевтом, и мы спокойно обсудим то, что меня волнует».