3. Если не удается четко сформулировать свои положительные/нейтральные черты, можете ли вы попросить сделать это ваших знакомых? Важно, чтобы это была действительно положительная и нейтральная обратная связь. Если вы сомневаетесь, что человек, к которому вы обращаетесь, способен ее сформулировать, не нужно рисковать!
4. Есть ли кто-то из вашего прошлого, кто повлиял на вас положительным образом? Перечислите двух-трех таких человек. Даже если пообщаться с ними сейчас нельзя, представьте, что бы каждый из них мог сказать положительного/нейтрального о вашем характере.
5. Если в вашей истории есть факты, которые не позволяют сейчас увидеть ваши положительные/нейтральные черты, – можете ли вы посмотреть на них под другим углом? Попытайтесь переформулировать негативный взгляд на себя. Пример: в 7 классе я готовился поступить в математический лицей, но не прошел по баллам. Старая негативная формулировка: я слишком ленивый. Новая нейтральная/положительная: на самом деле у меня гуманитарный склад ума, и литература мне все равно нравится больше строгих наук.
Обсуждать маленькие достижения своей терапии и выражать чувства друзьям или ближайшему окружению может быть полезно. Так вы снижаете психоэмоциональное напряжение, которое иногда возникает в ходе консультаций. Самое важное здесь – иметь достаточно надежных знакомых, в чьем бережном отношении вы уверены. Если у вас есть сомнения – лучше не рисковать.
В качестве упражнения мы предлагаем подумать над наличием таких людей в вашей жизни. Выпишите имена двух-трех своих знакомых или друзей, чтобы в кризисной ситуации, на трудных этапах терапии или, наоборот, в случае успеха вы могли с ними связаться.
Терапия – это буквально физически непростое занятие. Особенно если кабинет психолога находится на другом конце города, а у вас нет машины. Порой вы можете быть утомлены еще до начала сеанса. А работа на сессии тоже требует сил. Вот и выходит, что к концу встречи вы чувствуете себя вымотанным и опустошенным.
Когда вы уже находитесь в этом уставшем апатичном состоянии, поиск физических ресурсов едва ли может помочь. В этом смысле мы призываем вас заботиться о себе заранее: планировать сеансы, внимательно следить за количеством сил на сессии и искать полезные факторы, на которые вы можете повлиять.
Выбирайте те дни, когда психотерапия не будет прерывать или накладываться на загруженный график ежедневной работы. Если таких дней не предвидится, можно по крайней мере придумать ритуал – в одиночку или совместно с терапевтом, – который бы разделял работу и терапию. Пример такого ритуала: техника сосредоточенности внимания.
1. Присядьте в тихое удобное место с минимумом посторонних стимулов. Важно, чтобы ваши ладони соприкасались с какой-либо поверхностью (колени, стол), а стопы соприкасались с полом и не перекрещивались.
2. Попробуйте медленно закрыть глаза и выпрямить спину. Прислушайтесь к собственному дыханию, вам не нужно усиливать его или замедлять. Скорее, заметить его естественный темп.
3. Следующим шагом попробуйте перевести свой фокус внимания на ощущения в ладонях. Не задерживая внимание на каком-то из них, переключите свой фокус внимания на разные ощущения в ладонях.
4. Ориентируйтесь на количество дыхательных циклов. Один цикл – это вдох-выдох. Как только проходит три дыхательных цикла, можете переключаться с одной части тела на другую. Например, попробуйте точно так же сосредоточиться на физических ощущениях в ваших ногах и стопах. Отсчитайте три дыхательных цикла и затем открывайте глаза, чтобы включиться в работу с психологом на сессии.
Формулировка проблем
Чтобы психотерапия работала, важно определить решаемые повторяющиеся проблемы в своей текущей жизни, поставить в соответствии с этим четкие, выполнимые, реалистичные цели и структурировать терапевтический процесс понятным и предсказуемым образом.
Когда страдающий человек приходит к психотерапевту, то первое, что он делает, – предъявляет жалобы. Они не обязательно связаны с симптомом того или иного заболевания, иногда это просто то, как человек чувствует себя на данный момент («Мне плохо», «У меня ничего не получается», «У меня нет сил на…»). Большинство терапий не могут работать с жалобами – чтобы терапия прошла успешно, важно собрать информацию по поводу жалоб и переформулировать их в проблемы.
В когнитивно-поведенческих подходах проблемой может быть то, что человек делает или о чем он думает, что создает для его жизни негативные последствия. А вот то, как реагируют на вас другие люди, проблемой быть не может. Также проблемой не является какой-либо эпизод из прошлого, она должна быть актуальна в текущий период жизни.
Чтобы определить проблему, можно ответить на следующие вопросы перед сессией.
• Какое свое проблемное поведение я хочу сегодня разобрать?
• Насколько это острая для меня проблема сейчас?
• Насколько реалистично ее решить в ближайшее время или какие могут быть реалистичные сроки ее решения?
• Есть ли альтернативные объяснения проблемы (и тогда дело не в моем поведении, а в обстоятельствах и влиянии других людей)?
• Если проблема носит симптоматический, биологический или комплексный характер, может потребоваться время для ее разбора и анализа. Какие основные моменты я хочу донести до психотерапевта сегодня?
Постановка целей терапии
Одна из самых распространенных форм психологической помощи носит шутливое обозначение COW (корова), что расшифровывается как Crisis of the Week (кризис недели). По сути, это то, во что может превратиться любая психотерапия, если терапевт с клиентом не уделяют должного значения структуре терапии и постановке целей. Выглядит это очень просто: человек приходит на сеанс и психолог спрашивает: «Ну что, как прошла ваша неделя?» После этих слов начинается хаотичное обсуждение случайных событий, из которых эта неделя состояла. И так каждую встречу.
Не то чтобы это был гарантированно провальный способ работы. У некоторых видов терапий меньше структуры и более свободное отношение к постановке конкретных целей (например, у поддерживающей психотерапии[103]), но, как показали клинические исследования, более активные формы демонстрируют лучшие результаты. Гавайский психолог Йэн Эванс[104] не зря сравнивает психотерапию с совместным автопутешествием – вы с терапевтом можете останавливаться, делать крюк, выбирать объездную дорогу, но хотя бы примерная конечная точка маршрута вам в любом случае понадобится. Составить ее можно, например, при помощи следующего упражнения.
Попробуйте описать, как должны измениться ваши проблемы в результате терапии. Что вы сможете начать делать, если симптомы перестанут вам мешать? Попробуйте проанализировать свои цели по формуле SMART, где:
S – specific. Цель должна быть конкретной. Например, выходить гулять три раза в неделю;
M – measurable. Цель должна быть измеримой. Например, каждая ваша прогулка составит в среднем полчаса;
A – attainable. Цель должна быть достижима, то есть у вас должны быть возможности ее достичь. Например, заставить себя выйти на прогулку вы сможете с утра, после завтрака, когда у вас есть время на это. А не вечером, когда нужно ехать забирать детей из школы;
R – realistic. Цель должна быть реалистичной. Например, получасовая прогулка три раза в неделю более реалистична, чем трехчасовая каждый день;
T – time bound. Цель должна быть ограничена по времени: вряд ли вы захотите гулять и после наступления декабря, когда на улице будет минус 20. Тогда настанет время найти себе другие цели.
Задачей психотерапии во многих случаях является тренировка новых навыков, чтобы клиент мог спокойно справляться с теми проблемами, которые перед ним возникают. Одна из конечных целей, например, КПТ-психолога – сделать клиента специалистом по себе самому, научить его использовать техники, мониторить свое настроение и состояние. Уже упомянутый Йен Эванс сформулировал это еще более радикально: «Когнитивно-поведенческий терапевт не способен придумать ничего, чего бы клиент не смог сделать для себя сам»[105].
Одним из важнейших навыков является самомониторинг – способность человека отслеживать отдельные элементы опыта, которые влияют на его состояние.
Например, для КПТ этими элементами опыта будут негативные мысли и проблемное поведение. А формой самомониторинга – ведение дневников мыслей и поведения.
Для психоанализа этими элементами опыта будут фантазии, оговорки, ассоциации, сны, которые могут быть записаны на неделе.
Один из общих видов дневников, не ассоциированных с какой-либо терапией, предлагает британский психолог Ричард Хэллам[106]. Запись в таком дневнике строится по следующим пунктам:
• день недели;
• ситуация/событие, повлиявшее на изменение вашего настроения;
• что вы делали, чувствовали или думали? Вы чувствовали себя лучше или хуже, чем обычно? Что указывает на это?
• что случилось потом (как вы справились с ситуацией, о чем были ваши мысли и прочее);
• что можно было сделать лучше;
• общее настроение за день по шкале от 0 до 4, где 0 – плохое настроение, 1 – скорее плохое, 2 – нейтральное, 3 – скорее хорошее, 4 – хорошее.
Пример
Вторник, 00:30
Нужно ложиться спать, потому что утром рано вставать на работу. Чувствую усталость, хочется чем-то себя отвлечь и поднять настроение. Листаю разные каталоги книг, не замечаю, как проходит почти час. Надо было напомнить себе, что в усталом состоянии я уязвим для импульсивных покупок и после полуночи мой мозг работает по-другому. Надо было сконцентрироваться на чем-то более полезном, перед тем как идти спать. Настроение на 1.