Не все дневники направлены на сбор данных и отдельных элементов проблем. Иногда полезно сделать акцент на чем-то одном, характерном для конкретной терапии. Например, в когнитивной терапии – на изменении мышления. Такая версия дневника выглядела бы примерно так:
Что происходит: я смотрю последнюю серию «Коня Боджека»
Где: дома
Когда: 8 вечера
Мышление (слова и образы): боже, кажется, я никогда не увижу ничего более прекрасного
Эмоции: грусть (переживается на 85 из 100)
Поведение: кажется, я начинаю реветь навзрыд
Адаптивное (скорректированное) мышление: дорогой Артем, напоминаю тебе, что есть и другие классные сериалы, которые ты не досмотрел, например «Мистер Робот» или «Бумажный дом»[107]. Когда досматриваешь любимый сериал, всегда очень грустно. Это неизбежно. Но потом грусть проходит и остается только любовь. Помни об этом.
Эмоции после адаптивного мышления: грусть, 60 по степени выраженности
Вероятность применения адаптивных мыслей в похожей ситуации: 88%
Как и со всеми другими продолжительными занятиями, в терапии вам придется время от времени анализировать и тренировать свою мотивацию. Не к самой терапии (хотя и такое бывает полезно), но к тому, чтобы не оставлять попытки изменить свою жизнь и привычки.
Это попытка взвесить последствия своего проблемного поведения и последствия будущего альтернативного поведения. Если не получается придумать, чем конкретно вы замените свое проблемное поведение, можно проанализировать преимущества и недостатки абстрактных изменений для вашей жизни. Работать над формой «За и против» полезно на всем протяжении терапии, постоянно возвращаясь к своим старым записям по мере необходимости. Иногда мы можем не замечать последствия наших действий. Иногда полезно обсудить эту форму вместе с терапевтом, чтобы получить второе мнение.
Область проблемного поведения: вы слишком легко раздражаетесь на людей, частенько срываетесь на близких.
Преимущества проблемного поведения: ощущение самозащиты. Домашние перестают спорить, мое решение принимается всей семьей.
Издержки проблемного поведения: жена подает на развод и собирается забрать детей.
Способ изменить ситуацию: всеми силами избегать выражения импульсивного гнева, стараться держать себя в руках, в крайнем случае, выходить из комнаты.
Преимущества нового способа действовать: постепенно я научусь распознавать свой гнев, смогу лучше управлять им, стану больше нравится окружающим. Возможно жена вернется ко мне.
Издержки нового способа действовать: я боюсь, что ничего не получится. Люди смогут воспользоваться моей уязвимостью. Я буду чувствовать себя неуверенно.
Ценности – это выбранные вами направления жизни; то, каким человеком вы хотите быть, как относиться к себе и другим. Простой тестовый вопрос: «Какими поступками вы могли бы запомниться другим людям?». Как правило, наш простой, эмоциональный ответ и будет отражать наши ценности. «Я бы проводил как можно больше времени со своими детьми». «Я бы хотел запомниться как дисциплинированный сотрудник и человечный начальник». «Для меня важно быть честным, отзывчивым человеком».
Если вы обратите внимания на эти формулировки, то сможете заметить, что они достаточно абстрактны (не указывают на конкретное поведение), очень значимы для людей, которые их произносят (имеют качество эмоционального вдохновения), могут быть реализуемы на всем протяжении их жизни (им нет конца).
Ценности определяют три характеристики:
1. Они выбраны именно вами. Речь не об увиденных по телевизору «традиционных ценностях», а о том, что ближе именно вам.
2. Они являются направлениями, а не целями. Их невозможно достичь. Нельзя однажды утром проснуться и обнаружить, что я уже «достаточно добросовестный» сотрудник или «достаточно заботливый» родитель и миссия выполнена.
3. Выбранное направление подразумевает, что вы к нему двигаетесь. Ценности остаются всего лишь словами, если вы никак не связываете их со своими действиями.
Попробуйте описать свои ценности. Для этого нужно взять основные области жизни где они могут проявляться, например:
• работа/карьера/образование;
• отношения с другими;
• интимные отношения;
• семья (дети, родители, родственники);
• увлечения, хобби, отдых;
• физическое здоровье.
И задать себе следующие вопросы:
1. Что в этой области жизни для меня важнее всего?
2. Если бы я мог заниматься этим до конца своих дней, прожил бы я тогда действительно достойную жизнь?
3. А если бы никто не узнал, что я этим занимаюсь, я все равно был бы удовлетворен?
4. Мне может быть действительно больно, что я не занимаюсь Х-делом, но если я думаю, что смогу заниматься Х-делом, возвращается ли смысл жизни?
С одной стороны, эти вопросы позволяют сформулировать ваши ценности, с другой – определить, являются ли эти вещи ценностями (да, если ответы на 2-й, 3-й и 4-й вопросы утвердительные).
Стадии изменений, или Как пользоваться упражнениями
Люди часто сомневаются перед приходом на терапию. Нужна ли она вообще? Может, лучше поискать что-то другое? Никто не знает. Но для того, чтобы понять это в вашем конкретном случае, и нужна самостоятельная работа. Посмотрите, через какие стадии мотивации проходит потенциальный клиент перед тем, как обратиться за помощью. Похожие чувства могут возникать уже и в процессе работы. Это нормально.
Стадия 1 – сопротивление изменениям
На этой стадии люди, как правило, не подозревают, что у них есть какие-то проблемы, даже если окружающие и близкие все чаще на них указывают. Мы не хотим сказать, что они правы. На самом деле только вы способны определить, присутствуют ли в вашей жизни какие-то проблемы и в чем они заключаются. Для этого используйте раздел данной главы «Формулировка проблем» и упражнение 1.
Стадия 2 – размышление
Вы впервые сформулировали значимую проблему, но пока не уверены в своих мотивах и готовности работать над этим. Задача этого этапа – собрать недостающую информацию и разобраться в своих мотивах. Здесь могут быть полезны описанные выше техники ведения дневника, а также упражнения 6 и 7.
Стадия 3 – подготовка
Когда информация собрана, мотивы ясны и у вас уже сформированы намерения для действий, не нужно торопиться! Первый шаг важен, но он может быть недостаточным, если сделан не вовремя, без четкого плана и понимания уровня своей готовности. На этом этапе мы рекомендуем использовать упражнения 1, 2, 3 и 5.
Стадия 4 – усилие
То, ради чего все происходило, – начинается терапия и активная работа с терапевтом, в ходе которой вы попробуете решить свои проблемы и приобрести полезные навыки.
Стадия 5 – поддержание изменений, достижение постоянства
Проходит время, меняются ваши мотивации, ресурсы, проблемы и цели. То что вы можете сделать, – оценить достигнутые результаты, подвести небольшое резюме по вашей работе и снова пройти через все эти стадии, преследуя уже что-то другое.
Общий принцип
Идя на терапию, главное – помнить, что вы не пассивный получатель услуг и не просто пациент, ожидающий от доктора лечения, а полноправный участник процесса. Перечисленные выше упражнения не являются чем-то обязательным, есть психотерапевтические подходы, которые вообще обходятся без структурированных домашних заданий. Однако в любом случае путь, по которому психолог надеется привести вас к улучшениям, неразрывно связан с определенными действиями и усилиями: регистрацией собственных мыслей и эмоций, самоанализом, тренировкой нового поведения, постановкой целей и, самое важное, – готовностью обсуждать все это со специалистом.
Глава 10Сам(а) себе психолог
Лиза боялась идти к психологу. Во-первых, ее мама говорила, что «психологи для психов, а помощи просят только слабаки», – у них в семье не было принято выносить сор из избы и показывать свою уязвимость. Во-вторых, она знала, что придется говорить с совершенно незнакомым человеком, как она не нравится себе в зеркале и переедает на эмоциях.
«Об этом отвратительно даже думать, не то что говорить! Но нужно что-то делать, сколько можно сидеть сложа руки!» – решила Лиза и направилась в книжный.
Там, в разделе «Психология и эзотерика», она нашла книжку про похудение, обложка которой Лизу зацепила. На ней девушка с похожими на ее формами превращалась в фитоняшку. «Почему бы и нет», – подумала Лиза и ушла домой с пособием, обещавшим изменения за месяц. Таких попыток у Лизы было несколько: одна книжка не понравилась, вторая – тяжело читалась, затем Лиза пошла на курс раскрученной психологини в инстаграме, но все без толку. А третья показалась сборником очевидных мыслей. Прошел год. Отношения с телом у Лизы не изменились – только появилось ощущение, что ее случай безвыходный, а дальнейшие попытки стать красивой и счастливой обречены. При этом убежденность в необходимости что-то делать со своим телом у Лизы лишь укрепилась: она постоянно натыкалась в социальных сетях на девушек, которые худели по книгам и находили свое счастье. «Наверное, это со мной что-то не так, раз у них получается, а у меня нет», – Лизе хотелось плакать от бессилия.
Использование неграмотно составленных средств психологической самопомощи может привести в ту же точку, в которой оказалась Лиза: где пользователь подтверждает негативные убеждения о себе и укрепляет ощущение беспомощности перед возникшими трудностями. Но бывает и по-другому: книга по самопомощи помогает преодолеть сложный период жизни, а психообразовательный вебинар позволяет набраться решимости обратиться за необходимой помощью.