В этой главе разберемся:
• что может и чего не может дать самопомощь;
• совместимы ли самопомощь и психотерапия;
• как грамотно заниматься самопомощью.
Между популяризацией и бизнесом
Задача психотерапии – помочь клиенту стать терапевтом самому себе: научиться справляться с любым опытом и помогать себе в сложных обстоятельствах. Кроме того, в основе подходов, которые сегодня называют доказательными или научно обоснованными, зачастую лежит большое количество самостоятельной работы клиента в виде домашних заданий.
Возможно, именно поэтому идея развития материалов по самопомощи разжигает энтузиазм многих специалистов на протяжении последних десятилетий. В 1969-м Джордж Миллер, на тот момент президент Американской психологической ассоциации, в одном из посланий коллегам сформулировал мысль, которую до сих пор цитируют специалисты по самопомощи. Миллер призвал «раздавать психологию» (give psychology away[108]), то есть распространять психологическое знание и делать его доступным для широкой общественности, потому что «истинное влияние психологии мы ощутим <…>, когда увидим ее эффект на широкой аудитории, когда увидим новые, изменившиеся представления о том, что возможно и желательно для человека».
Это было очень вдохновляюще. Психологи услышали призыв Миллера и стали активно производить контент. Возможно, даже слишком активно – в период с 2013-го по 2019-й только в США на рынке психологической селф-хелп-литературы выходило порядка 9000 книг ежегодно. Некоторые считают, что интерес специалистов, которые разрабатывают продукты по самопомощи, пробуждает не только альтруистическая перспектива избавить людей от страданий, но и коммерческая составляющая. При этом 99 % селф-хелп-изданий не проходят никакой проверки эффективности как средства для самостоятельного использования[109].
А это, на самом деле, серьезный повод задуматься: ведь неудачный опыт использования литературы по самопомощи не проходит бесследно. Например, в 1970-х в США была популярной книга Натана Азрина и Ричарда Фокса под названием «Туалетный тренинг. Как ребенку освоить горшок за день». На русскоязычной обложке метод, описанный в книжке, назвали «проверенным», а подпись «Продано два миллиона книг!» как бы намекала, что он проверен на огромных выборках. Только незадача: психологи Мэтсон и Оллендик в 1977 году провели независимое исследование[110] и выяснили, что лишь одна из пяти матерей, пользовавшихся этой книгой, действительно добивалась успеха. Иными словами, никто не знает, с какими негативными последствиями столкнулись полтора миллиона читателей и читательниц этой книги, которые статистически могли не получить от нее пользы. Другие исследователи – Баррера, Розен и Глазго[111] – относят к возможным последствиям негативную оценку себя («У других получилось, а у меня нет – наверное, потому что я плохая мать»), гнев (например, на ребенка: «Почему ты такой неправильный?») и снижение веры в возможность получения эффективной психологической помощи («Знаю я этих специалистов по воспитанию: читала, только зря время потратила, это типичное шарлатанство»).
Изучение эффективности самопомощи порождает обоснованный скепсис: и психотерапия-то еще не изучена досконально – что уж говорить о селф-хелпе, который не предполагает понимающего присутствия квалифицированного специалиста рядом. В то же время у этого понимающего присутствия нет волшебной силы, и в кабинете психолога не может произойти чего-то, на что вы не способны сами. По большому счету, в терапии вы тоже учитесь эффективно помогать себе самостоятельно. Это ведь вы выбираете метод. Вы решаете, какую практику взять в качестве домашнего задания. Вы – делаете ее или нет. Вы – соприкасаетесь со своей болью – или нет. Вы – учитесь эффективно помогать себе в разводе, эмиграции или во время панической атаки.
Бывает так, что возможности проходить терапию нет. Не хватает денег, времени или внутренней готовности. И тогда не стоит пренебрегать средствами самопомощи – пусть даже они не гарантируют успеха.
Самопомощь или психотерапия: что говорят исследования?
К сожалению, ученые не дают однозначного ответа, что выбирать: терапию или самопомощь. Разработчики и исследователи программ самопомощи находят доказательства, что эффективно помогать себе с психологическими проблемами можно, причем иногда так называемый размер эффекта[112] от самопомощи оказывается аналогичным тому, который можно получить от полноценной психотерапии. Это, например, показал метаанализ 21 рандомизированного клинического исследования ученых из университета Амстердама[113]: управляемая самопомощь при депрессии давала примерно такие же плоды, что и психотерапия. Но с размером эффекта обычно связана и критика средств самопомощи: мол, они, конечно, помогают, но помогают слабее, чем психотерапия или медикаменты. Особенно для тяжелых или хронических состояний.
Во всех этих рассуждениях важно учитывать контекст. Больший размер эффекта психотерапии может быть обусловлен ее содержанием, длительностью или тем, насколько личность специалиста подходит именно вам. Если эти звезды не сложатся, вы забросите процесс и уйдете неудовлетворенными – в таком случае даже небольшой или умеренный размер эффекта, который чаще всего обнаруживается у самопомощи, окажется предпочтительным.
В то же время некоторые люди просто не хотят лезть в психологические темы самостоятельно, предпочитая делать это с помощью специалиста.
Какой бывает самопомощь
Классика самопомощи – книги для широкой публики из раздела «Психология». Бери и пользуйся: доступные цены, большой выбор, требуется минимум вложений – сама книжка и, может быть, тетрадка для выполнения заданий.
У книг есть три серьезных минуса. Во-первых, прилавки книжных предлагают огромный выбор изданий, и простому читателю сложно отделить действительно хорошие предложения от откровенной фигни. Во-вторых, даже самые прекрасно структурированные книги, в которых авторы снова и снова предлагают не торопиться, выполнять упражнения, обдумывать и даже обсуждать прочитанное, – это просто текст на бумаге или экране. Текст, который приглашает читателя в долгое и зачастую болезненное путешествие. А наша психика относится к таким мероприятиям с подозрением и включает реакции, которые принято называть сопротивлением: нам становится лень, мы откладываем на потом или забываем. В книгах по самопомощи этот вопрос обычно не затрагивается (потому что на его проработку, пожалуй, понадобилась бы отдельная книга), а это серьезное препятствие для тех, чей уровень мотивации ниже необходимого[114]. Наконец, в-третьих, вы можете просто неверно подобрать книгу и, так как никакой диагностики вам автор провести не сможет, двинетесь в неправильном направлении. Скажем, если вернуться к примеру Лизы из вступления к этой главе, книги по нормализации питания и тем более похудению могли не подойти ей и даже навредить в случае, если у нее имелось расстройство пищевого поведения в активной фазе или даже в анамнезе.
Тем не менее, если вы хотите читать популярную психологическую литературу, вероятность того, что лежащая перед вами книга по самопомощи окажется адекватной и полезной, выше, если она:
• посвящена одной проблеме, а не всему сразу;
• содержит практические упражнения и вопросы для размышления, а не только описание теории;
• написана понятным для вас языком;
• основана на научно обоснованных подходах к психотерапии;
• содержит ссылки на источники (другие книги или научные работы) или, что вообще идеально, сама программа или практики, собранные в ней, прошли испытание исследованиями.
Некоторые книги по самопомощи содержат в себе экспресс-курс психотерапии и могут реально помочь справиться с легкими состояниями[115] – если проштудировать их от и до, выполнять практики и внедрять полученные знания в жизнь. Некоторые из них мы собрали ниже.
Книги по самопомощи, которые доказали свою эффективность в исследованиях
• «Перезагрузи мозг» Стивена Хэйеса – применялась для самопомощи при разных проблемах, от тревоги и депрессии до самокритики и поддержания веса;
• «Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства» Джона Форсайта и Георга Эйферта – показала эффективность не только при работе с тревогой, но и для людей в депрессивных состояниях и пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством.
Книги про еду, тело, диеты, вес и расстройства пищевого поведения[116]
• «Секреты лаборатории питания» Трейси Манн (почему диеты не помогают и как питаться нормально);
• «Разъяренный повар. Как псевдонаука мешает нам нормально поесть» Энтони Уорнера (полезно почитать при чрезмерной озабоченности здоровым питанием).
Книги о влиянии детского опыта на взрослую жизнь
• «Прочь из замкнутого круга» – книга создателя схема-терапии Джеффри Янга, подробно и наглядно описывающая, как детский опыт формирует наши убеждения о себе и как эти убеждения влияют на дальнейшую жизнь;
• «Разрушение паттернов негативного мышления» Гитты Джейкоб. Руководство по самопомощи в схема-терапии, которое учит справляться с эмоционально трудными ситуациями.
Еще несколько крутых книг
• «Как хочет женщина» Эмили Нагоски. Эта книга помогает женщинам понять и принять свои сексуальные потребности, а также донести их до партнеров.