• В какой сфере жизни возникла неопределенность?
• Что при этом остается определенным, неизменным?
• Как вернуть себе понимание того, что происходит? Какие нужны действия?
• Какие изменения в моей жизни пришли с текущими событиями?
• Есть ли какие то угрозы, риски?
• Как я могу о себе позаботиться?
Очень часто в эти минуты возникают сильная усталость и истощение. Важно проявить заботу о себе на базовом уровне: хорошо спать, есть, принимать душ, гулять, общаться с близкими, найти адекватного человека, который поможет создать план действий.
Мы подробно разобрали эмоции, которые часто возникают в критических ситуациях. Если мы застреваем в них или, напротив, игнорируем, – это только отягощает кризис, отдаляет его завершение. В ходе рефлексии важно осознать свои эмоции, понять, о чем они сигналят, и найти выход.
Изменение привычек
У каждого из нас при проживании кризисов сформировались свои привычки. Они могут облегчать или осложнять путь к выходу.
Изначально привычки – способы действия, которые мы сформировали когда-то, в какой-то конкретной ситуации. Возможно, тогда это действительно был лучший вариант. Однако мы иногда не замечаем, как начинаем воспроизводить привычки в новых ситуациях на автомате, но при этом старый способ уже не подходит. Иногда действуем в ущерб себе и не видим этого.
Привычки мы воспроизводим машинально, а вот новые способы действия требуют дополнительных усилий и концентрации внимания. Но как только иной способ стал привычкой – нам уже не нужно прикладывать дополнительные усилия. Каждый раз, когда чему-то учимся, мы формируем новые нейронные связи. Переучивание может потребовать еще больше ресурсов.
У каждого человека в критических ситуациях проявляются свои привычки, например:
• ответ в стиле «бей», «беги» или «замри»;
• погружение в воронку переживаний и застревание в эмоциях;
• стремление решить проблему самостоятельно или склонность цепляться за других людей;
• залипание в детской позиции или отвлечение на сиюминутные удовольствия;
• откладывание принятия решения или поиск решения через онлайн-курсы, видео в интернете, книги;
• поиск решения через рефлексию, через общение с людьми, имеющими схожий опыт.
Рассмотрим подробнее основные из них.
Каждый человек в ситуации стресса будет выдавать один из ответов: «бей», «беги» или «замри». У каждого есть свои типичные реакции, которые были сформированы еще в детстве. Взрослея, человек мог осознавать и изменять эти реакции. Нельзя сказать, что какая-то из них верная, а какая-то нет, чаще всего это зависит от контекста. Лучше всего – когда сформирована гибкость, которая позволяет в зависимости от ситуации выбрать наиболее подходящую реакцию.
Можно вспомнить случай из жизни, когда на вас кто-то кричит (и вас это цепляет), и прокрутить все три варианта реагирования: ответная злость, уход, замирание. Возможно, некоторые реакции для вас будут более простыми, привычными, а другие покажутся неестественными. Например, кому-то трудно представить, что он будет проявлять злость в ответ. Тогда можно предположить, что агрессия блокируется. И тут возникает вопрос: может ли быть такое, что границы человека раз за разом нарушаются, а он никак на это не реагирует? Кому-то может показаться странным «убежать» в такой ситуации: вспыхивает злость и желание ее выразить. Возможно, здесь срабатывает установка на то, что убегание – показатель слабости и трусости. Тогда человек злится, чтобы защитить свою самооценку, и начинает это делать даже в неподходящих ситуациях. Например, вступает в словесную перепалку в общественном транспорте, хотя мог бы просто промолчать и не обращать внимания на ругань того, кого он никогда больше не увидит.
Нам важно создать возможность гибкого реагирования. Где-то уместно проявить злость в ответ и отстоять свою позицию и свои границы. Где-то более уместно выбрать «уход» – не тратить энергию на то, чтобы что-то доказать человеку, который малозначим для вас. Замирание тоже бывает полезно. Например, когда нужно время, чтобы сориентироваться, включить наблюдательность, которая позволит найти лучшее решение.
Другая привычка, которая может проявляться в критических ситуациях, – погруженность в навязчивые мысли и зацикленность на эмоциональных переживаниях. Давайте рассмотрим, как сильно воронка переживаний мешает в кризисе.
У Артема[1]новая работа в ИТ-компании. Его мама тревожится и пишет сыну: «А как ты будешь все успевать?», «А каково будет твоим детям, ведь они теперь будут меньше тебя видеть?», «А вдруг ты не справишься и всех опозоришь?», «А вдруг тебя кинут, а тебе кредит платить?», «А вдруг подставят?» и так далее.
Артем не осознает, как на него влияет этот фон. Мама надоедает назойливыми расспросами. У парня высокая тревожность, он внушаем. Все его детство рядом с тревожной мамой было окутано фоновой тревогой, и это запечатлелось в подсознании. Его жизненная энергия тратится на переживания, большая часть из которых не связаны с реальностью. Артем погружается в них, проматывает в своих мыслях. В это время он не предпринимает ничего, чтобы адаптироваться к новой ситуации, выстроить новый баланс и выйти из кризиса.
Сами по себе навязчивые мысли и эмоции иногда мешают трезво взглянуть на ситуацию. Мы погружаемся в воронку переживаний и начинаем искаженно видеть реальность. У нас включается тоннельное мышление и негативное отношение к кризису, появляются сомнения в себе, неверие в то, что можно найти выход. Важно научиться рефлексии и определять действия, которые не дадут попасть в ловушку навязчивых мыслей.
У некоторых людей возникает привычка выбирать только одну из стратегий: стремиться решать проблемы самостоятельно или обращаться к другим за помощью. Здесь важно расширить свои возможности. Тем, кто привык действовать самостоятельно, стоит попросить других о помощи. Она может быть разная: связанная с конкретными действиями или с общением, которое поможет увидеть ситуацию с новой стороны, возможно, прибегнуть к делегированию. Тем, кто привык все время прибегать к помощи, полезно найти самостоятельное решение и ощутить собственную силу решать такие вопросы.
Иногда привычная реакция в кризисе – залипание в «детской позиции». Мы вдруг начинаем ощущать себя «маленькими». У нас возникает мысль: «Кризис „больше“ меня, поэтому я не могу с ним справиться». Это острее в ситуациях, которые перекликаются с болезненными воспоминаниями из детства.
Леша столкнулся с буллингом еще в школе. Когда он стал взрослым, на работе возникли конфликты, претензии от коллег. Леша, сам того не замечая, может вернуться в состояние подростка, когда не умел за себя постоять. Ему важно быть во взрослой позиции, определить, чем различаются обе ситуации. Важно увидеть варианты реакции на претензии коллег и осознать, что будет выходом из кризиса.
Детская позиция может проявляться и в том, что человек в критической ситуации не ищет решение, а пытается переключиться и не думать, ищет легкие удовольствия. Такая привычка могла сформироваться по следующему сценарию: ребенок плакал из-за того, что его что-то волновало, а родители, вместо того чтобы поговорить, прояснить причину, включали мультик, покупали мороженое и тем самым отвлекали ребенка. Он замолкал. У взрослого человека родителей уже нет рядом, но он может воспроизводить тот же алгоритм: не решать проблему, а отвлечься на что-то более приятное, то, что сиюминутно даст облегчение (еду, напитки, игры и так далее.). Он не замечает, что воспроизводит сценарии из детства, а волнующая проблема не решается.
Мы можем обратить внимание и на то, как принимаем решения. На то, какие у нас сформированы привычки: что нам помогает, а что мешает. Можем понять, когда задержка с решением оправданна, а когда может привести к затяжному кризису. Чтобы принять решение, нам, как правило, важно собрать нужную информацию, рассмотреть разные варианты и выбрать из них тот, который лучше подходит для текущей ситуации. Иногда мы будем учитывать не только собственные интересы и потребности, но и потребности других значимых людей. Некоторым людям трудно выбирать среди множества вариантов. Они зависают в неопределенности, им не хватает решимости (часто за этим стоит повышенная критичность к себе и страх совершить ошибку). Другие могут суетиться и спешить при принятии решений. Им важно научиться взвешивать разные альтернативы без спешки.
Осознавая свои привычки в кризисных ситуациях, пробуйте действовать иначе, быть более гибкими и осознанно формировать новые способы действия, которые позволят легче справляться с различными вызовами и переменами. В том числе – развивать навык управления кризисами, который поможет находить выход из любой ситуации наилучшим для вас способом.
Вот привычки, которые отягощают проживание кризиса: игнорировать изменение ситуации, затягивать принятие решений, погружаться в эмоциональные переживания, бездействовать (не менять ситуацию), зацикливаться на чтении новостей, усиливающих тревогу, замыкаться и отстраняться от других людей. Эти привычки можно трансформировать в новые полезные модели поведения: замечать изменение ситуации, проводить внутреннюю рефлексию, определять источники своих эмоциональных переживаний и необходимые для выхода действия, замечать свои когнитивные искажения и быть в контакте с реальностью, изучать достоверную информацию, заботиться о своем здоровье, вовремя отдыхать, находить людей, которые помогут справиться или увидеть новые варианты решений.
Другое отношение
Многие воспринимают кризисы как негативное явление. Внутреннее непринятие кризисов, сопротивление изменениям отягощают их проживание. Вместо того чтобы направить силы на поиск новых решений, мы боремся с неизбежным. Необходимо пересмотреть свое отношение к кризисам как к явлению: воспринимать их нейтрально. Важно понять, что не все в жизни предсказуемо: в мире есть неопределенность и не все наши задумки будут реализовываться, как мы хотим. Принимать кризисы, по сути, то же самое, что принимать изменения. Иногда они могут быть внезапными, иногда мы будем терять ощущение контроля над своей жизнью. Важно осознать, что кризисы просто есть. Они начинаются и ведут к переменам. Привычное уходит, но открываются новые возможности. При кризисах нужно ориентироваться в ситуации, делать выбор и принимать решения. Эмоциональные переживания неизбежны. Кризисы будут проживать и наши близкие (но в своем темпе, со своими эмоциями). Мы будем по-разному вовлечены в их проживания, важно быть готовыми к этому.