Подумайте: Как на это отреагирует партнер?
Ваш вариант мягкого начала:
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
Ситуация: У вашего партнера был ужасный день в офисе, он приходит домой в очень дурном настроении. Весь вечер раздражается каждую минуту из-за пустяков, например, что вы слишком долго оставляете дверцу холодильника открытой.
Жесткое начало: «Ты чего такой злобный? Сегодня ты просто монстр какой-то!»
Подумайте: Как отреагирует партнер?
Ваш вариант мягкого начала:
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
Если возможно, попрактикуйте это с партнером и обсудите для каждого примера ответы, предположения о реакции на жесткое начало и мягкие альтернативы. Если трудно подобрать слова, чтобы выразить чувства и потребности, воспользуйтесь идеями, приведенными ниже. Используйте их для вдохновения и выберите что-то подходящее для каждой ситуации из столбца «Я чувствую» и «Мне нужно». Или используйте шпаргалку, чтобы озвучить реальную проблему, которую хотели бы обсудить с партнером. Более расширенная версия списков доступна в нашем бесплатном приложении Gottman Card Decks.
Ссора № 2. «Потоп»
Представьте весьма распространенную ситуацию: разговор с партнером становится неприятным. Возможно, речь идет о том, что кто-то из вас превысил лимит трат. Возможно, о том, что приготовить на ужин. А может, о том, стоит ли переезжать в пригород Томбукту (город на севере центральной части Мали). Какой бы ни была тема – и, возможно, вы даже начали разговор с мягкого начала, – она становится напряженной. Вы чувствуете себя атакованным, непонятым, обиженным, злым, загнанным в ловушку или все сразу вместе.
Чувствуете, как накрывает горячей волной, ладони потеют.
Сердце начинает биться быстрее, а в ушах шум.
Давящее чувство в груди.
Ваш мозг перегружен и воспален. Вы больше не можете даже сосредоточиться на том, что говорит партнер. Вместо этого думаете: Я не могу это продолжать. Как мне выбраться отсюда? С меня хватит этого разговора.
Может, вы слетите с катушек и скажете что-нибудь резкое – ответите огнем на огонь.
Возможно, займете окопное положение, сосредоточившись на блокировании ударов, исходящих от партнера. У вас едва ли есть секунда, чтобы обдумать и прояснить для себя, что вы вообще хотите сказать, не говоря о том, чтобы сформулировать корректные фразы. Вы занимаете позицию защиты.
Или, может, полностью эмоционально отключились от контакта с партнером. Какой смысл что-то говорить? Это лишь ухудшит ситуацию. Вы молчите, закрываетесь внутри или отворачиваетесь. Отказываетесь реагировать на все, что говорит или делает партнер, и ведете себя так, будто его вообще нет. Вы просто хотите, чтобы это закончилось! Вы выстраиваете эмоциональную стену: становитесь каменным барьером, защищающим вас от атак партнера. Такое ощущение, будто это единственный вариант.
Во всех приведенных выше реакциях есть универсальная константа: эмоциональная затопленность.
Она случается, когда в процессе ссоры над нами берут верх сильные эмоции. Это реакция нервной системы на негатив со стороны партнера. Физиологическая реакция моментальная: пульс резко возрастает от нормального состояния покоя (76 ударов в минуту у женщин, 82 удара в минуту у мужчин) до более 100 ударов в минуту и даже до 195; надпочечники получают сигнал о необходимости подготовиться к ситуации выживания и выбрасывают в кровь гормоны стресса. Подобно животным, на которых охотятся, мы переходим в режим «бей – беги – замри». Теперь нами в большей степени управляют учащенное сердцебиение и выброшенные в кровь кортизол и адреналин, нежели рациональные или эмпатичные психические процессы. Тело в состоянии страха: оно быстро настраивает весь организм на то, чтобы удрать от тигра, а не вести спокойный и сострадательный разговор с сидящим/стоящим перед нами партнером.
Когда мы видим тенденцию к затопленности в паре, то знаем, что без нашего вмешательства они придут к эскалации конфликта. Будучи затопленным, вы просто неспособны ссориться правильно. Это невозможно. По мере того как нас эмоционально затапливает, мы начинаем быстро терять способность обрабатывать информацию. Нам сложнее удерживать внимание. Мы не слышим или не воспринимаем то, что говорит другой человек. Реагируем на все рефлекторно и используем первых трех «Всадников». То есть, скорее всего, будем критичны, презрительны или займем позицию защиты. Зачастую это приводит к тому, что партнеры используют четвертого «Всадника» – стену.
Очень важно начинать разговор мягко, как мы практиковали в предыдущей главе. Но по мере развития конфликта постоянно приходится принимать решения: слушать или говорить, описывать себя или партнера, какой тон использовать и многое другое. Резкое начало точно будет иметь негативные последствия, однако критика и презрение могут вклиниться в любой момент. И когда это происходит, мы зачастую скатываемся в две классические позиции.
1. По умолчанию включается режим нападения и защиты: партнер становится врагом.
2. Мы эмоционально отключаемся и отстраняемся: партнер становится чужим.
Из этих двух полярных позиций мы не способны идти навстречу друг другу. Никто не слушает, ничему не учится, не обладает ресурсом исследовать основную причину конфликта. Даже когда один партнер делает предложение или уступку – «попытку примирения», – другой просто не может это увидеть или принять.
Попытки примирения, как во время, так и после ссор, – мощный инструмент, один из главных элементов, который отличает мастеров любви от ломастеров.
Помните: мастера ссорятся так же, как и любые другие пары, однако они знают, как исправить ситуацию на протяжении всего пути. Но сделать попытку примирения в самый разгар конфликта – означает признать, что вы сошли с пути здорового и сострадательного обмена мнениями, и как раз состояние эмоциональной затопленности затрудняет это.
От ее последствий пострадало множество пар. Наше недавнее международное исследование показало: целых 97 % всех пар считают затопленность серьезной проблемой в отношениях. При этом важно подчеркнуть: подобные эмоциональные и физиологические реакции во время ссоры совершенно нормальны! Мы люди. Вопросы, из-за которых мы сражаемся друг с другом, имеют для нас важное значение. Затопленность – один из естественных способов реакции разума и тела, когда мы сражаемся за это. Но если хотим продолжать сотрудничать, сохранять позитивный настрой, противостоять «Четырем Всадникам» и сражаться правильно, нужно научиться справляться с чрезмерно эмоциональными моментами конфликта, чтобы даже в разгар ссоры быть лучшими версиями себя.
Мы обсудили, как правильно начинать разговор, чтобы он шел по правильному пути. Теперь поговорим, как на нем оставаться.
Мы хотим дать вам возможность понаблюдать за ссорой двух разных пар. Проблемы, с которыми они имеют дело, совершенно разные. Одна пара столкнулась с катастрофическим кризисом в отношениях, который заставляет сомневаться, выживет ли их брак. У второй пары вспыхивает обидная и неожиданная ссора из-за чего-то совершенно незначительного и рутинного. Но эмоциональная затопленность накрыла обе.
Пара № 1: Стэн и Сьюзен
Кажется, что у Стэна и Сьюзен все отлично. Стэн – теннисист высокого уровня, который находится на вершине карьеры. Сьюзен, преданно поддерживавшая его, когда он был начинающим спортсменом и только пытался пробиться в теннис, гордится тем, как высоко они поднялись. Пара много переезжала, когда Стэн проявлял себя как спортсмен и двигался в сторону профессионального спорта. Но теперь, наконец, осели в своем доме и социуме, которые Сьюзен очень любит. Им больше не нужно беспокоиться о деньгах: имя Стэна практически нарицательное. После многолетних попыток забеременеть они сделали ЭКО, и с первого раза все получилось: близнецы.
Сейчас дети совсем малыши. Жизнь хаотична. Стэн много путешествует на матчи по миру, пропадая на несколько недель. Тем временем Сьюзен занимается детьми с поддержкой замечательной няни, которую начинает воспринимать больше как партнера, воспитывающего с ней детей. Она и дети всегда с нетерпением ждут возвращения Стэна, но когда тот наконец приезжает, все кажется еще более хаотичным: малыши требуют внимания отца и капризничают. Когда они ходят вдвоем на свидания, Сьюзен рассказывает Стэну обо всем, что происходит в жизни малышей, и сожалеет, что он так много упускает.
Однажды в доме звонит стационарный телефон. Сьюзен отвечает, женский голос спрашивает, дома ли Стэн.
– Нет, – говорит Сьюзен, – он на матче в Тампе (город во Флориде), но должен быть доступен по мобильному. Кто это?
Женщина называет имя, и Сьюзен оно знакомо – возможно, в команде Стэна есть кто-то с таким именем. У него небольшой постоянно меняющийся штат людей: менеджер, помощник, ответственный за соцсети. Женщина говорит что-то неопределенное, что не может дозвониться до него по мобильному, а это кажется странным.
– Вы с ним работаете? – спрашивает Сьюзен в замешательстве.
Женщина кладет трубку.
Когда Сьюзен рассказывает Стэну о странном телефонном звонке, то сразу же видит, что на его лице странное выражение: страх, вина. Она спрашивает, что не так. Он отрицает, что что-то произошло. Но когда супруга надавливает, не выдерживает и признается: у него роман. Это продолжается почти год. Они познакомились через друзей на матче. Она полетела за ним на следующий матч, потом появилась на вечеринке, и как-то все произошло. Он не собирался этого делать. Это ничего не значило для него, просто секс.