Вот что важно понять в отношении затопленности: вы просто обязаны остановиться и заняться своим состоянием.
Запомните, невозможно вести продуктивный или позитивный конфликтный разговор, если вы эмоционально затоплены.
Это одна из основных причин, по которой пары не применяют (точнее, не могут применять) лучшие практики управления конфликтами. Возможно, вы выучили все «правильные» способы ведения ссоры, но когда вас затапливает, вы психологически и физиологически не способны получить доступ к новой информации. Мощная нервная система возвращает вас к примитивной древней реакции «бей или беги». Когда вы затоплены, высшие формы когнитивной обработки информации недоступны. Они все выходят в окно. Поэтому, когда продолжаете вести сражение с партнером, единственно возможные результаты, которые вы получите, – поврежденные отношения и эмоциональные раны каждого.
Итак, когда обсуждение начинается мягко, а затем выходит из-под контроля, сразу же спросите себя: я эмоционально затоплен(-а)? Мой партнер затоплен? И затем остановитесь. Первое, что нужно сделать, когда разговор принимает неприятный оборот, – прекратить любые действия и перевести все внимание на ваше состояние.
Во-первых, научитесь распознавать признаки, что вас начинает затапливать. Так вы сможете как можно раньше начать предпринимать определенные действия по стабилизации состояния. Это самый важный урок, который мы преподаем нашим клиентам: научитесь хорошо осознавать первые признаки затопленности в организме. У каждого человека это может происходить по-разному. Сигналы, что тело эмоционально затапливается, уникальны лично для вас, но, скорее всего, будут напоминать другие случаи, когда вы чувствовали себя эмоционально перегруженными.
Вот некоторые классические симптомы эмоциональной затопленности:
• одышка;
• стиснутые зубы;
• челюсть напряжена или начинает болеть;
• чувство жара в любой части тела;
• лицо краснеет или чувствуете, что оно горит;
• вы чувствуете себя, будто вас ударили под дых;
• мышцы напрягаются (при затопленности никто никогда не чувствует себя расслабленным. Где-то обязательно есть напряжение);
• глаза сужаются (вспомните прищур Клинта Иствуда, когда он смотрел на кого-то оценивающим взглядом);
• сердце учащенно бьется (обычно более 100 ударов в минуту);
• подкатывает тошнота;
• сознание хаотично.
Обращать внимание на тело и знать его сигналы о том, что начинаете затапливаться, – суперважно! От этого зависит развитие навыка немедленного реагирования на данное состояние. И это единственный способ избежать эскалации ссоры. В противном случае вы рискуете получить еще один «неприятный инцидент» в отношениях с партнером. Затопленность проявляется у всех по-разному с точки зрения поведения, интенсивности и времени. Одни выплескивают ее во внешний мир (срываются, критикуют, атакуют), другие проживают в себе (закрываются, выстраивают стену). У некоторых более интенсивная реакция нервной системы, и требуется много времени, чтобы вернуться к спокойному состоянию (чаще свойственно мужчинам). У других проходит менее заметно. Некоторые легко затапливаются, практически мгновенно в ответ на негатив или критику – полсекунды, и бац, уже затоплены. Стэн – один из них. Так устроена его нервная система: все, что он воспринимал как атаку, по сути, срабатывало как переключатель на другой режим в теле. Поэтому выявление «ранних предупреждающих сигналов» для него особенно важно.
Теперь на мгновение представим, что вы пользуетесь нашим ИИ. Его алгоритм чрезвычайно чувствителен к физиологии. Он может предупредить вас о приближении затопленности, возможно, даже до того, как вы сами заметите. ИИ улавливает малейшие изменения тона кожи и частоты сердечных сокращений, предупреждая: вы начинаете испытывать физиологическое возбуждение. Эта функция была для нас одной из самых приоритетных при разработке программного обеспечения. Она должна была стать большой помощью для терапевтов и пар. Ведь информация о том, как вы физически реагируете на разговор с партнером, важна для исхода диалога. Но насколько полезным ни был бы этот алгоритм, не нужен ИИ, чтобы сообщать, что вас затопило. Вы сами по себе высокочувствительный интеллект. Для этого надо знать и осознавать собственные физиологические симптомы, чтобы в случае конфликта мозг мог поднять красный флаг, говорящий: «Эй, приближается эмоциональная затопленность».
Итак, найдите минутку и подумайте, когда в последний раз чувствовали себя эмоционально затопленным (во время конфликта с партнером или в любой другой ситуации), и определите свои симптомы. Есть что-то из списка выше? Если да, обведите их или запишите в таблице ниже. Если в приведенном нами списке нет ваших симптомов, добавьте то, как это проявляется у вас. Партнер также должен обвести и/или добавить свои варианты.
Как только почувствуете первые симптомы, следующий шаг: сделайте перерыв!
В ту самую минуту, когда почувствуете один из этих ранних физических предупреждающих знаков, прекратите обсуждение и предложите сделать перерыв. Вот правила.
• Сообщите партнеру, что вам это нужно. Не выходите из комнаты просто молча! Скажите, что чувствуете себя эмоционально затопленным и вам требуется перерыв. Сообщите, куда идете и в какое примерно время вернетесь, чтобы продолжить разговор. Например, «Дорогая, я чувствую себя перегруженным и не хочу говорить то, о чем потом пожалею. Я лучше прогуляюсь. Вернусь где-то через полчаса, и тогда мы можем продолжить разговор».
• Выйдите из зоны видимости партнера. Если затоплены, надо выйти из энергетического круга партнера. Останьтесь наедине с собой.
• Сделайте что-нибудь успокаивающее, что отвлечет сознание от ссоры. Вам нужно отдохнуть не только от физического общения, но и от мыслей о конфликте. Смысл перерыва не в том, чтобы уйти и прокручивать в голове детали вновь и вновь! Это приведет к чрезмерному возбуждению нервной системы. Вместо этого выгуляйте собаку, слушая музыку или подкаст. Лягте и почитайте журнал. Уйдите на кухню и приготовьте перекус. Медитируйте – сделайте несколько глубоких вдохов или упражнение на пошаговое расслабление тела. Отправьтесь на пробежку или выполните какое-нибудь другое физическое упражнение. Порисуйте или займитесь домашним проектом. Например, прополоть сорняки в саду. Отвечайте на рабочие электронные письма! Все, что занимает внимание и в идеале успокаивает или снимает стресс. (Исходя из опыта, не рекомендуем смотреть детективные трейлеры…)
• И последнее: обязательно возвращайтесь! Затопленность не повод откладывать разговор на неопределенный срок. Вернитесь в то время, которое обозначили перед уходом, и попробуйте еще раз все обсудить. В идеале перерыв должен длиться не менее двадцати минут (это минимальное время, необходимое, чтобы гормоны стресса адреналин и кортизол начали выводиться из организма). Но не более двадцати четырех часов. И да, можете лечь спать, не разрешив конфликт. Иногда это лучшее, что можно сделать. Однако не оставайтесь вне контакта с партнером больше суток. Если перерыв продлится дольше, партнер начнет думать, будто вы его наказываете. По нашим наблюдениям, в среднем большинству людей требуется около часа. Но если отловите затопленность раньше, возможно, так много времени не понадобится.
Это основные правила борьбы с затопленностью. А теперь пара важных правил о том, что делать НЕ стоит.
• Никогда НЕ… говорите: «Дорогая, мне кажется, тебя затапливает. Тебе следует сделать перерыв» (партнер может почувствовать себя виноватым и униженным и в ответ напомнит, что это не ваше дело). Вместо этого скажите: «Дорогая, я думаю, нам стоит сделать перерыв. Давай вернемся друг к другу через час и продолжим разговор».
• Не… старайтесь оставить последнее слово за собой, прежде чем сделаете перерыв. Это не поможет нервным системам, а, наоборот, скорее всего, лишь усугубит эскалацию ссоры.
• Не… оставляйте партнера в подвешенном состоянии. Вернитесь тогда, когда обещали. Если озвученный вами срок истек, а вы не успокоились, все равно вернитесь. Просто скажите, что вам нужно больше времени, и назначьте новый срок для вашего воссоединения: «Мне нужно еще немного времени. Можем ли мы вернуться к этому после ужина/после работы/завтра утром?» Несправедливо просто взять и исчезнуть, даже когда мы эмоционально перегружены.
• Не… обдумывайте аргументы и опровержения. Мы уже говорили об этом, но стоит повторить: не тратьте время перерыва на размышления, как с вами несправедливо обращались, как вас оклеветали, обидели, обвинили и так далее. И не планируйте, что скажете в ответ, когда вернетесь. Цель в том, чтобы продолжить разговор спокойным, открытым и готовым к общению, а не подготовить следующий аргумент или контраргумент.
Если не решаетесь попросить о перерыве в разгар конфликта, помните: эта просьба – противоположность проявлению эгоизма. Когда вы делаете перерыв, чтобы успокоиться, вы защищаете отношения от дополнительной эскалации и повреждений. Например, от презрительных оскорблений или даже брошенных предметов в сторону партнера. Вы делаете важный шаг, чтобы избежать неприятного инцидента, который обязательно произойдет, если продолжить ссору. Горькие слова, которые мы говорим друг другу во время эмоциональной затопленности, обычно означают, что позже нам придется проделать большую работу, чтобы исправить нанесенный ущерб.
Во время затопленности лучшее, что можно сделать: позволить себе передышку, чтобы разум и тело могли стабилизироваться, а также дать партнеру возможность и пространство сделать то же самое.
Теперь в зависимости от ваших стилей конфликтования, а также от того, совпадают они в целом или нет (помните, это не препятствие, а нечто, что нужно осознанно учитывать!), существует несколько нюансов, о которых следует знать.