Как вы могли догадаться, ведущие сражение пары больше всего страдают от затопленности. Но что интересно: чтобы их захлестнуло, может потребоваться гораздо больше времени. Они более привыкшие к интенсивным и эмоциональным обсуждениям, поэтому могут не воспринимать как атаку повышение голоса или сильную эмоциональность. Кто-то, наблюдающий за подобной парой во время ссоры, может предположить, будто они затоплены, хотя на самом деле это не так. Наша рекомендация: обратите внимание, присутствуют ли критика, презрение или защита во взаимодействии? Сверьтесь с телом, испытываете ли вы физиологические симптомы затопленности или с вами все в порядке? Если вы пара, ведущая сражение, обсуждение может быть энергичным или эмоционально напряженным, но при этом не приводит вас автоматически к состоянию затопленности.
Для дипломатов: они в зоне, где спокойно ведут переговоры, поэтому затопленность зачастую не представляет особой проблемы. Но им по-прежнему важно знать, как справляться с ситуацией, когда она все же происходит. Неприятные инциденты могут случиться с кем угодно. И если дипломаты в какой-то момент сталкиваются с особенно болезненной или сложной проблемой, они могут ощутить затопленность, и это будет непривычно. Необходимо, чтобы они знали признаки и симптомы и что делать.
Неудивительно, что избегающие на противоположном конце спектра: в конфликте могут впасть в состояние затопленности гораздо раньше других (при условии, что обсуждение вообще происходит!). Именно эти пары имеют тенденцию подниматься от нуля до шестидесяти: обсуждение приобретает негативный оттенок, и – вжик! – они уже на полную в режиме «бей, беги». Это может быть одной из причин, почему такие пары склонны избегать конфликтов: они погружаются в ситуацию так быстро и интенсивно, что прилагают все возможные усилия, чтобы увернуться от этого любой ценой. Развитие навыка эффективно справляться с затопленностью может помочь таким парам в решении проблем здоровым и продуктивным способом.
Но независимо от вашего стиля конфликтования следующий вопрос: что делать, когда мы успокоились и вернулись друг к другу?
Во время ссоры не обязательно решать весь конфликт. На самом деле не стоит и пытаться это сделать. Вместо этого разберитесь, «решите» текущий момент.
Помните: наши конфликты (если говорить о том, чем они на самом деле являются) преимущественно вечны. Они проникают глубоко в нас, вплоть до сути личности, философии жизни, страхов, травм и многого другого. А значит, цель не решить проблему раз и навсегда – этого может никогда не случиться, и это нормально. Вместо просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать конкретное взаимодействие более позитивным.
Нужно пересмотреть цель ссоры.
Цель не в том, чтобы победить.
Цель не в том, чтобы убедить в чем-то партнера.
Цель не в том, чтобы найти решение проблемы.
Сейчас цель даже не в том, чтобы найти компромисс! (Это позже.)
Цель в том, чтобы ссориться с большим количеством позитива, чем негатива.
И да – это возможно. И необходимо.
Вернемся к Сьюзен и Стэну. Смогут ли они решить проблемы, связанные с романом Стэна и чувством предательства Сьюзен в одной ссоре? Точно нет. Для них это будет долгий процесс. Особенно с учетом склонности к эмоциональной затопленности, что играет важную роль. Их задача номер один – дойти до момента, когда они смогут поговорить об измене без затопления. Следующий шаг – научиться взаимодействовать по этому вопросу так, чтобы количество позитивных эмоций преобладало над количеством негативных. Им нужно начать сотрудничать, будто они одна команда, которая старается найти путь вперед, а не занять два противоположных враждующих лагеря. У них не получится хорошо общаться или глубже понимать друг друга, пока они не приведут конфликтные разговоры на правильную сторону «магического» соотношения.
Помните: в конфликте необходимо, чтобы позитивные взаимодействия перевешивали негативные в соотношении 5:1. К сожалению, негатив гораздо сильнее, чем позитив. Он дает больший эффект. Мы должны смягчить его, убедившись, что даже во время ссоры позитивные вещи, которые мы говорим и делаем, превосходят негативные как минимум в соотношении 5:1. Означает ли это, что в разгар ссоры нужно сесть, достать калькулятор и подсчитать негативные и позитивные взаимодействия? Конечно, нет!
Но мы попросим следовать рекомендациям, которые естественным образом переведут процесс конфликтования на территорию позитива.
1. Когда вас затапливает, займитесь своим состоянием и саморегуляцией.
2. Говорите о себе и своих потребностях (как и при мягком начале), а не о качествах партнера.
3. Делайте, распознавайте и принимайте попытки примирения.
Когда мы прилагаем усилия, чтобы выполнить эти три ключевых действия, конфликтный разговор естественным образом наполняется достаточным количеством позитива, чтобы достичь того самого волшебного соотношения 5:1.
Мы поработали над вопросом, что делать, если вы эмоционально затапливаетесь. Это шаг номер один, чтобы разобраться с текущим моментом.
Помните: во время затопленности невозможно что-то решить!
Итак, когда снова воссоединяетесь после перерыва (не забывая о мягком начале), переходите к следующей части момента «здесь и сейчас»: выражении своих потребностей.
Мы уже писали об этом в части «Что на самом деле скрывается за нашими ссорами»: одна из причин, по которой конфликты эскалируют и попадают в красную зону, – партнеры не просят прямо о необходимом. Они предполагают, будто любимый человек и так заведомо знает о потребностях и по каким-то непонятным причинам просто отказывается их удовлетворять. Ход мыслей примерно такой: «Мой муж знает, что мне нужно (заполните на выбор: больше помощи с детьми, больше секса, больше выражения любви и т. д.), – ну это же очевидно!» Один мужчина из пары, с которой мы работали, заявил жене: «Ты должна знать мой язык любви! Ты намеренно отстраняешься!» Она была шокирована и обижена таким обвинением и не понимала, о чем он вообще говорил в тот момент, и, конечно же, в ответ заняла позицию защиты.
Мы прекрасно понимаем: просить о том, что нужно, непросто. В этот момент мы чувствуем себя очень уязвимыми, как маленький моллюск, который остался без защитной ракушки. Когда мы прямо просим, высока вероятность, что другой человек нас оттолкнет и скажет «Нет». А может, и высмеет нашу потребность. Мы ничего не озвучиваем в надежде, что партнер интуитивно угадает и сделает то, что нам нужно. Или предполагаем, будто наша потребность настолько очевидна, что, конечно же, партнер ее заметит и все сделает как надо. И в итоге обижаемся, что потребность не удовлетворена. Именно это ведет к эскалации конфликта.
Нора и Робби, пара № 2, классический пример. Они перегружены по разным причинам, но оба не проговаривали стресс друг другу. Их ссора из-за относительной мелочи, кто отвезет детей в школу, переросла во взрыв по этой причине. Оба считали, что партнер видел, насколько ему/ей нужна поддержка, а вместо этого «эгоистично» поставил(-а) себя на первое место. Если бы они проговорили свои потребности более понятно и открыто, это могло бы погасить конфликт еще до того, как он эскалировал и обоих партнеров эмоционально затопило.
Самое замечательное в этой проблеме то, что ее можно легко решить! Когда пары сталкиваются с проблемой эскалации конфликта, есть определенные инструменты, способные помочь им выразить потребности. Они эффективно смягчают ссоры. Например, пары, которые находятся в красной зоне (у них больше негатива, чем позитива), смогут перейти в зеленую, где достигают соотношения позитивного к негативному 5:1 гораздо легче. За этим чудесно наблюдать. В паре, о которой мы упоминали, где муж предполагал, будто жена намеренно игнорирует его потребности, быстро стало ясно: на самом деле он ни о чем не просил и не выражал чувств, в отличие от его жены.
– В нашем браке двойные стандарты, – неоднократно говорил он на терапевтическом сеансе. – Я всегда даю тебе то, что тебе нужно.
– Но я не знаю, что тебе надо, – ответила жена.
– Да, конечно же, ты знаешь! – Он готов был взорваться, настолько был фрустрирован ответом.
Он был музыкантом и написал немало песен о любви. Она предполагала, что если он что-то почувствует, то скажет ей. Между тем ему казалось, будто он всегда делал для нее вещи, на которые она никогда не отвечала взаимностью. Ему отношения казались несбалансированными и несправедливыми, его это возмущало. У пары была интересная история – они знали друг друга с детства. Дружили много лет. Однако роман начался лишь тогда, когда им было под тридцать, а женаты они несколько лет. Этот парень (назовем его «музыкантом») чувствовал: жена знала его настолько хорошо – ведь они знакомы с детства, т. е. по сути всегда, – что был свято убежден, будто она знает его эмоции и потребности в каждом моменте жизни. И не было необходимости выражать их.
Замечательно иметь долгую историю знакомства с кем-то и чувствовать, что тебя хорошо знают. В то же время даже в этом случае нужно четко формулировать и озвучивать свои потребности и чувства.
Наши партнеры не умеют читать мысли, независимо от того, насколько хорошо и глубоко они нас знают.
«Музыкант» не привык выражать кому-либо потребности и чувства, и, как только убедился, что это все же нужно делать, оказалось трудно это вербализовать. Поэтому мы вручили ему нашу колоду карточек «Как выражать потребности» (можете получить к ней доступ в бесплатном приложении Gottman Card Decks) и попросили прочитать их (на каждой напечатана потребность), пока он не найдет что-то, что откликалось ему как собственная потребность. Он сразу вытащил одну карту, затем другую и, наконец, еще одну… Три потребности. И прочитал вслух: