Мне нужно, чтобы ты тепло меня встречала в конце дня.
Мне нужно больше прикосновений. (Не эротично, просто нежно.)
Мне нужно больше романтических ночей без детей.
Жена была в восторге. Она ответила:
– Звучит замечательно. Я тоже этого хочу.
Он продолжил использовать колоду карт и дальше, чтобы выражать потребности и чувства. Это помогло паре как в конфликте, так и вне его. Жена чувствовала, что действительно начинает понимать внутренний мир супруга. Их ссоры уже не обострялись, как раньше. Ему было сложно сформулировать и вербализовать свои мысли в потребности, чтобы донести их до партнерши. К счастью, было гораздо проще пролистать колоду карт и остановиться, когда он видел текст, перекликавшийся с его внутренним состоянием.
Иногда то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя ближе и получать большую поддержку от партнеров, – это что-то маленькое и конкретное. А иногда что-то более масштабное, глубокое или более абстрактное в плане того, как это интерпретировать и реализовать.
Вот еще несколько примеров из колоды карт «Как выразить свои потребности»:
Я хочу поужинать вместе и сходить в кино.
Я хочу вместе отправиться в какое-нибудь приключение.
Мне нужно время побыть одному, наедине с собой.
Мне нужно, чтобы ты спрашивал(-а), как прошел мой день.
Я хочу поговорить о том, как я изменился(-ась).
Мне нужно обниматься с тобой перед сном.
Когда мне грустно, мне нужно, чтобы ты выслушал(-а) меня и посочувствовал(-а) мне, а не пытался(-ась) решить мои проблемы.
Мне нужно услышать, что ты все еще мой лучший друг.
Чтобы выразить потребности и чувства, мы, конечно, должны уметь идентифицировать их самостоятельно – колода карточек «Выражение потребностей» предназначена именно для этого. Если вам или партнеру понадобится помощь, чтобы выразить потребности словами, попробуйте наши карты! А если обнаружите, что возникают проблемы с распознаванием собственных эмоций (что встречается очень часто!), попробуйте упражнение, которое Джули разработала на основе техники «фокусировки» Юджина Гендлина.
Подумайте о чем-то, что любите, – искренне, всем сердцем. Или о чем-то, за что благодарны, – искренне, всем сердцем. Это может быть что угодно: место, человек, домашнее животное, определенное время дня или ваш распорядок дня. («Музыкант», например, выбрал горный перевал, куда ходит медитировать.) Затем в течение минуты (которая покажется невероятно долгой) скажите ложь о том, что ненавидите эту вещь, повторяя это про себя снова и снова. Предложение наподобие «Я ненавижу горы…»
По истечении минуты остановитесь и снова начните говорить правду. Постоянно повторяя, например: «Я люблю горы».
Теперь спросите себя: что изменилось в теле с первой минуты на вторую? Что изменилось в теле, когда вы перешли от лжи себе самому к озвучиванию правды?
О первой минуте (лжи) люди обычно сообщают следующее: «Мои плечи были напряжены», «Горло сжималось», «Я чувствовал беспокойство», «В животе появилось тянущее чувство» и т. д. Когда описывали вторую минуту (правду), часто сообщали: «Я смогла свободно дышать», «Мне стало легче», «В спине ушло напряжение».
Цель упражнения – отследить проприоцептивную обратную связь от тела. Проприоцепция означает ваше осознание того, что физически происходит в теле. «Центр управления» проприоцепцией находится в верхней передней части мозга, сразу за лбом. За этим центром часть нашего мозга, получающая информацию от органов чувств и нервной системы. Он, в свою очередь, называется гомункулом и содержит «карту» того, что происходит с вами физически и, в частности, где это происходит в организме. Гомункул помогает отслеживать эмоции и по их проявлению в теле. У каждого есть уникальные способы физического переживания собственных эмоций. Например, если злитесь, в груди может возникать жар, а мышцы кулака и руки могут напрячься. А кто-то другой ощущает гнев как сжатие челюстей.
Даже если вы не в состоянии назвать переживаемые эмоции, ваш гомункул и другие проприоцептивные центры знают, что вы чувствуете. В этом упражнении, когда солгали себе о том, что не любите, вы активировали определенную комбинацию эмоций, которые тело затем прочувствовало уникальным образом. Эти телесные реакции, скорее всего, были вам слегка неприятны и сигнализировали: «Это неправильно» или «Это не моя правда». Затем, когда опровергли ложь и сказали себе правду, части тела расслабились и их состояние изменилось, посылая вам сигналы о том, что это правильно.
Вам всегда доступна эта обратная связь. Можно подключиться к ней, когда нужно проверить, как вы на самом деле себя чувствуете. Выполняя упражнение на определение истины, вы лучше поймете, верное ли выбрали слово для описания эмоций. Иногда мы начинаем говорить о чувствах с чего-то неопределенного и слова «плохо». Однако взаимодействуя с партнерами, нужно быть более конкретным в отношении того, что мы чувствуем и испытываем. Мне грустно? Я расстроен(-а)? Мне одиноко? Я взволнован(-на)? Это важно. Когда точно сформулируете собственные чувства, удастся более конкретно осознать, что вам нужно.
Мужчинам, в частности, может быть трудно идентифицировать собственные эмоции. Например, наш «музыкант», который настолько ясно и поэтично писал о жизни и любви, обнаружил: когда он сосредоточился на внутреннем состоянии, там все выглядело намного мрачнее. Однако упражнение может помочь любому, независимо от пола, понять, что он хочет сказать, прежде чем произнести это вслух.
Итак, мы рассмотрели, как справиться с эмоциональной затопленностью и выразить потребности, – это два действенных способа правильной ссоры. Теперь переходим к последней тактике для «решения момента» и удержания боя в зеленой зоне: попытки примирения.
В конфликте попытка примирения – это любой комментарий или действие, которые нейтрализует негатив в ссоре и предотвращают эскалацию разговора. Представьте, что дискуссия подобна поезду, едущему по рельсам. Если он начнет соскальзывать с рельсов, скатываться со скалы или спускаться по склону горы, ваша попытка примирения может предотвратить серьезную аварию и снова вернуть разговор на рельсы.
В качестве примирения может сработать что угодно. Все, что переводит разговор в позитивное русло. Самый простой способ исправить ситуацию – обычное извинение: «Мне очень жаль» или «Мне жаль, что я это сказал, давай я попробую перефразировать». Это также может принимать форму сочувствия или признания чувств партнера: «Я понимаю, что ты чувствуешь» или «То, о чем ты говоришь, для меня имеет смысл». Можно выразить восхищение: «Знаешь, что я действительно ценю в тебе? Как ты заботишься о наших детях. Да, мы с тобой не согласны с тем, какую школу выбрать, но мне нравится знать, насколько для тебя важно, чтобы у них было хорошее образование».
Может быть и что-то глупое, например выразительная мимика и восклицание «ой!» в момент, когда поняли, что ляпнули что-то не то. Если партнер уловит это (по сути, юмористическое извинение) и посмеется вместе с вами, ход ссоры может измениться. Попытка примирения иногда оказывается мимолетным жестом, например ободряющим кивком или протянутой партнеру рукой. Определенная форма, в которой выражена попытка примирения, в итоге не имеет значения. Годится все, начиная от «Я люблю тебя» до «Я слышу тебя» и «Ой, я облажался!».
Исследуя отношения более трех тысяч пар в нашей лаборатории, мы обнаружили кое-что интересное касательно попыток примирения: будет она успешной или нет, НЕ зависело от того, каким образом попытка предпринималась. Иными словами, невозможно спрогнозировать, сработает ли она, если была корректно сформулирована. Например, мы не раз видели, как самые элегантно поданные извинения терпели неудачу, а неуклюжие и нелепые принимались на ура. Почему? Оказалось, не важно, КАК делалась попытка примирения, важно было как ПРИНИМАЛ ее другой партнер и как реагировал.
Попытки были успешны в тех парах, где крепкая система дружбы и эмоциональная близость. Насколько сильна между вами эмоциональная связь в момент начала ссоры? Сколько качественного времени вы проводите вместе? Как часто поворачиваетесь навстречу друг другу в моменты запросов на эмоциональную близость? У вас получалось отложить все в сторону и все внимание уделить партнеру в подобные моменты? Или хлопоты и заботы жизни вставали на пути?
В нашей практике одна из самых грустных причин, по которой пары расстаются, заключается в следующем: им практически никогда не удается сонастроиться друг с другом в моменты попыток примирения – когда один делает шаг навстречу, второй либо закрыт для ответа, либо вообще не замечает ее, и наоборот. Представьте образ совмещенных номеров в отелях, где есть общая комната и изолированные входы в нее. Открывая свою дверь, вы видите, что дверь другой комнаты плотно закрыта. Вот так иногда проходят ссоры: один партнер открывает дверь и заглядывает в общую комнату, видит плотно закрытую дверь партнера, в общей комнате никого нет, и он в ответ закрывает свою дверь. Другой партнер делает то же самое. Оба пытаются открыться, но когда делают это – никого нет рядом.
Вернемся к ссорам Стэна и Сьюзен, Норы и Робби. В каждой паре была сделана попытка примирения, протянута оливковая веточка навстречу партнеру, как бы спрашивая: «Ты видишь эту веточку?» В первой ссоре это была фраза: «Я знаю, что ты сожалеешь. Правда». Во второй – «Я думал, у тебя просто легкая простуда. Извини». К сожалению, в обоих случаях второй партнер был эмоционально затоплен или же не в состоянии увидеть и принять попытку примирения.
Попытка примирения – ваш шаг навстречу друг другу в моменте: вы одновременно открываете двери.
Чтобы «двери открылись», партнеры должны действительно знать друг друга, а это возможно только при ежедневных, стабильных реакциях на запросы об эмоциональном контакте.