За годы проб и ошибок Меган и Абдул обнаружили, что здоровые ссоры – это процесс, а не разовый разговор.
Итак, чтобы помочь вам прийти к здоровым ссорам, мы собрали все наши самые успешные интервенции во время конфликта в одном коротком разделе в конце книги. В этом руководстве все стратегии каждой из пяти ссор. По сути, это карта, по которой вы можете следовать, чтобы пройти свой путь через конфликт от начала до конца. Нет ничего плохого в том, чтобы вытащить книгу и открыть раздел «Краткое руководство» в пылу момента! Не бойтесь останавливать действие и открывать список фраз «Мои потребности» или «Чек-лист попыток примирения». Это необходимо, чтобы вспомнить все способы сказать «я сожалею» и вернуться на правильный путь взаимодействия. Никогда не стесняйтесь признавать ошибку и обращаться за помощью к руководству. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить у партнера возможность попробовать сделать иначе. Например: «Я выразился неправильно – давай попробую еще раз?» Затем перейдите к пункту «Мягкое начало разговора».
Даже некоторые люди, изучавшие любовь и конфликты в течение сорока лет, все еще частенько обращаются к этим ресурсам и следуют пошаговым инструкциям. Однако не будем называть их имен.
Краткое руководство для правильной ссоры
Конфликт может расстраивать и быть неприятным.
Нам приходится бороться с негативными эмоциями, которые мы обычно стараемся избегать, такими как гнев, печаль и страх.
Ошибка, которую следует избегать: резкое начало разговора с критики.
Как правильно: мягкое начало, даже если расстроены.
Но конфликт – это возможность научиться еще лучше любить партнера.
На самом деле конфликт нужен, чтобы расти, продолжать узнавать друг друга больше и становиться ближе.
Цель любой ссоры – не победить.
Цель – глубже понять партнера.
Если нужно поднять какой-то вопрос или проблему…
Ошибка, которую следует избегать: резкое начало разговора с критики.
Как правильно: мягкое начало, даже если расстроены.
Почему это важно
• В 97 % случаев как начинается конфликт, так и заканчивается. Первые три минуты задают тон для остальной части разговора.
• Резкое начало ощущается как нападение и дает нашим партнерам только один вариант ответа: защищаться.
• Откройте все возможности, которые дает конфликтный разговор: обучение, творческие решения, совместное решение проблем, контакт – все это можно получить, начав разговор более мягко.
Что делать: начните мягко
«Я чувствую (эмоция) по поводу (ситуации/проблемы), и мне нужна (назовите вашу позитивную потребность)».
• (эмоция): Опишите себя и свои чувства.
• (ситуация/проблема): Опишите проблему, не критикуя и не обвиняя в ней партнера. Говорите о ситуации, а не о партнере.
• (ваша позитивная потребность): Назовите ее и определите, что партнер может сделать, чтобы ситуация стала лучше. Вы не зацикливаетесь на негативе и не перечисляете, что он делает не так. Вы говорите конкретно, как можно действовать.
НАПОМИНАНИЕ
Никакой «кухонной раковины»! Не собирайте другие проблемы или неприятные инциденты в одну кучу. Сосредоточьтесь на конкретной ситуации, даже если она повторяется уже несколько раз. Вы разбираете определенную ссору!
Если ваш партнер поднимает вопрос/проблему…
Ошибка, которой следует избегать: защита, оправдания, опровержение.
Как правильно: оставьте в сторону на время высказывание своей точки зрения по этому вопросу и просто слушайте.
Почему это важно
• В наших исследованиях мастерами любви были те, кто мог по-настоящему слушать, пока партнер описывал проблему. При этом слушающий не высказывал сразу точку зрения, пока не закончит говорящий.
• Большинство людей в ссоре слишком спешат перейти к фазе «убедить партнера в правильности моей точки зрения», пропуская критически важную фазу сбора информации.
• Успешные пары сперва убеждаются, что полностью поняли вопрос с позиции партнера, и только тогда движутся дальше.
Что делать: будьте отличным слушателем
• Слушайте внимательно, не озвучивая свою точку зрения. Когда партнер описывает проблему, ваша первая задача – полностью понять, в чем заключается его жалоба или потребность. Настройтесь на его мир. Услышьте боль партнера, даже если не согласны с какими-то деталями.
• Задавайте уточняющие или открытые вопросы, чтобы лучше понять проблему. «Похоже, дело не в том, что меня не было дома, а в том, что я не звонил?», «Есть ли что-то еще, связанное с этой проблемой для тебя?»
• Обобщите то, что услышали. Убедитесь, что поняли партнера и что он это чувствует. «Итак, ты чувствуешь, что вся забота о детях была на твоих плечах – верно?»
• Признайте реальность вашего партнера. Встаньте на его место и покажите, что понимаете, сопереживаете и можете посмотреть на вещи с его угла зрения, употребив фразы: «Это имеет смысл», «Я понимаю, почему ты так себя чувствуешь», «Я понимаю».
НАПОМИНАНИЕ
Признание не означает, что вы согласны. Это говорит о том, что вы можете сопереживать любой части опыта партнера.
При необходимости вернитесь к списку чувств и потребностей.
Если вас эмоционально затопило…
Ошибка, которую следует избегать: продолжать ссору.
Как правильно: прекратите ссору, если вас эмоционально затопило! Сделайте перерыв.
Почему это важно
• Мы не можем правильно ссориться, когда находимся в состоянии затопленности – это режим под названием «бей – беги – замри». В этом состоянии у нас нет доступа к здоровым процессам разрешения конфликтов, к эмоциональной регуляции и логической обработке информации. И если вы не остановитесь, с высокой долей вероятности конфликт перерастет в прискорбный инцидент, который нанесет ущерб отношениям и потребует последующей проработки.
• Эмоциональная затопленность может ощущаться так: учащенное сердцебиение, одышка, напряжение в теле, хаотичные мысли, жар в любой части тела.
• Затопленность может выглядеть как атака, критика (внешне); замыкание в себе, возведение стены (внутренне).
Что делать: перерыв!
• Скажите об этом партнеру. Не уходите просто так – дайте понять, что чувствуете себя подавленным и расстроенным и нужно сделать перерыв. Если вам кажется, что партнер эмоционально затапливается, никогда не говорите: «Я думаю, что ты эмоционально затапливаешься». Вместо этого скажите: «Давай сделаем перерыв и вернемся к этому разговору через… (договоритесь о времени)».
• Выделите не менее двадцати минут… Это минимальное количество времени, необходимое организму, чтобы вывести норадреналин, гормон стресса, из кровотока.
• …но не более двадцати четырех часов. При необходимости можно сделать более длительный перерыв. Не возвращайтесь к конфликту, если все еще в состоянии эмоциональной затопленности. Но как только успокоитесь, возобновите разговор. Не заметайте его под ковер, чтобы двинуться дальше (см. также: Проработка ссоры).
• Выйдите из зоны видимости друг друга. Когда мы эмоционально перегружены, нужно выйти из энергетического круга партнера. Во время перерыва побудьте наедине с собой.
• Займитесь чем-нибудь успокаивающим, что отвлечет вас от ссоры. Перерыв не будет перерывом, если вы останетесь погружены в мысли, усиливающие стрессовое состояние. Например, «Я не могу поверить, что она это сказала!» или «Я отомщу». Отвлекитесь! Сделайте что-нибудь, что снизит физиологическое возбуждение. Для этого попробуйте:
• длительная прогулка под музыку, подкаст или внимание к своим сенсорным ощущениям (пение птиц, ветер, другие звуки природы);
• лягте и попрактикуйтесь в глубоком дыхании (активизирует блуждающий нерв, выведет вашу нервную систему из состояния возбуждения);
• медитативная практика (отвлеките мозг от вызывающих стресс мыслей о ссоре);
• почитайте книгу или журнал;
• работа по дому, садоводство, подготовка к чему-то, ответы на электронные письма, любая работа или задача из вашего списка дел;
• что еще вы находите успокаивающим, увлекательным, расслабляющим? Запишите идеи здесь на случай, если понадобится напоминание в будущем;
______________________________________________
______________________________________________;
• возвращайтесь к партнеру, когда вы об этом договорились. Если все еще чувствуете себя подавленным, вернитесь и дайте партнеру знать, что вам нужно больше времени.
НАПОМИНАНИЕ
Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить перерыв. Нет ничего плохого в том, чтобы прекратить ссору и вернуться к ней позже, когда оба успокоитесь. И можно лечь спать, даже если проблема не решена. Главное, ясно сообщите о своих потребностях и скажите партнеру, что вам нужно уйти, прогуляться или заняться другими делами. И обязательно обозначьте, когда вы вернетесь. Перерывы в общении – это хорошо!
Если у вас полярные взгляды на ситуацию…
Ошибка, которой следует избегать: пытаться решить всю проблему.
Как правильно: разберитесь с текущим моментом, а не со всей проблемой целиком.
Почему это важно
• Большинство конфликтов неразрешимы – эти проблемы будут с нами на протяжении всех наших отношений.
• Находясь в конфликте, важно переосмыслить цель: она не в том, чтобы победить; не в том, чтобы убедить партнера в чем-либо; даже не в том, чтобы прийти к решению.
• Цель только в том, чтобы сделать этот разговор о проблеме позитивным.