Шаг 1. Чувства
Поделитесь тем, что чувствовали, но не объясняйте почему. Выберите столько вариантов, сколько подходит.
Я чувствовал(-а) (себя)…
Что занимаю позицию защиты
Что выхожу из-под контроля
Я хотел(-а) победить
Что меня не слышат
Разочарованным(-ой)
Что мое мнение не имело значения
Что мои чувства были задеты
Справедливо возмущенным(-ой)
Будто это про баланс давать и брать во время ссоры
Полностью эмоционально затопленным(-ой)
Морально оправданным(-ой)
У меня вообще не было чувств
Злым(-ой)
Что меня несправедливо обвиняли
Я понятия не имел(-а), что чувствую
Грустно
Неоцененным(-ой)
Одиноким(-ой)
Нелюбимым(-ой)
Что не нравлюсь тебе
Одиноким(-ой)
Непонятым(-ой)
Непривлекательным(-ой)
Мне было стыдно
Раскритикованным(-ой)
Глупым(-ой)
Как будто я тебе не нравлюсь
Виноватым(-ой)
Морально возмущенным(-ой)
Принимал(-а) все на личный счет
Что обо мне не заботятся
Я хотел(-а) уйти
Хотел(-а) остаться и все обсудить
Обеспокоенным(-ой)
Что это моя ответственность
Переполненным(-ой) эмоциями
Мне было страшно
Брошенным(-ой)
Преданным(-ой)
Не в безопасности
Неспокойно
Изнуренным(-ой)
Напряженно
Упрямым(-ой)
Глупым(-ой)
Раскаявшимся(-шейся)
Бессильным(-ой)
Я был(-а) прав(-а), а ты нет
Шокированным(-ой)
У меня не было никакого влияния
Мы оба были отчасти правы
Шаг 2. Субъективные реальности
Мы исходим из того, что все субъективные реальности верны и имеют равное право на существование.
• Первое. По очереди опишите свое восприятие – собственную реальность того, что произошло во время ссоры. Описывайте только то, что ВЫ видели, слышали и чувствовали, а не то, что, по вашему мнению, имел в виду или чувствовал партнер. Избегайте нападок или обвинений. Говорите о том, чего хотели от партнера в тот момент. Описывайте свое восприятие как репортер: объективно каждый момент.
• Далее. Резюмируйте, а затем признайте субъективную реальность партнера. Скажите что-то вроде: «Мне понятно, почему ты так увидел это» или «Я понимаю, почему это тебя расстроило». Признание не означает, что вы согласны, зато говорит о том, что вы можете понять хотя бы часть субъективного опыта вашего партнера.
• Напоследок. Сверьтесь, чувствуете ли оба, что партнер вас понимает? Если да, двигайтесь дальше. Если нет, спросите: «Что еще мне нужно знать, чтобы лучше понять твою точку зрения?» Затем вновь резюмируйте и признайте субъективную реальность партнера и снова спросите: «А теперь я правильно тебя понял?» и «Есть ли что-нибудь еще, что мне нужно знать?»
Не делайте это…
Обвинять партнера, предполагать злой умысел или говорить, что ОН думал или чувствовал.
ДЕЛАЙТЕ это…
Говорите: «В тот момент я представлял(-а) себе…»; «Мне показалось…»; «Я увидел(-а)…»; «Я думал(-а)…»
Шаг 3. Триггеры
Определение триггера: старый синяк, на который надавливают. Что-то из прошлого, что случилось до настоящих отношений, событие, которое вызвало похожий набор эмоций.
• Сначала. Поделитесь тем, что обострило ваше состояние в процессе взаимодействия. Какие события вызвали сильную реакцию?
• Далее. Перематывая видеозапись своей памяти, остановитесь в точке, где у вас в прошлом возник похожий набор чувств. Теперь расскажите историю партнеру, чтобы он мог понять, почему это является для вас триггером.
• Продолжайте. Делитесь историями. Это поможет партнеру понять вас. Когда вы думаете о прошлых отношениях, истории жизни или детстве, есть ли что-то еще, что затрагивает вашу уязвимость? Партнеру нужно знать это, чтобы лучше понимать вас и быть к вам более чутким.
Примеры некоторых триггеров:
Я чувствовал(-а), что меня осуждают. Я очень чувствителен(-ьна) к этому.
Я чувствовал(-а), что мое мнение не учитывается. Я очень чувствителен(-ьна) к этому.
Я чувствовал(-а), что меня критикуют. Я очень чувствителен(-ьна) к этому.
Я чувствовал(-а), что эмоционально затапливаюсь…
Мне было стыдно…
Я чувствовал(-а) себя одиноким(-ой)…
Я чувствовал(-а), себя униженным(-ой)…
Я чувствовал(-а), что меня не уважают…
Я чувствовал(-а) себя бессильным(-ой)…
Я чувствовал(-а), что потерял(-а) контроль над собой.
Ваш вариант: _____________________________________
Признание реальностей
• Имеет ли для вас смысл какая-либо часть триггеров и истории вашего партнера? Если да, скажите ему об этом.
• Пример: «Вполне понятно, что ты чувствовал себя атакованным в тот момент, учитывая, что ты пережил в предыдущих отношениях».
Шаг 4. Примите свою часть ответственности
Если бы условия были идеальными, вы бы гораздо лучше обсудили эту проблему. Но что привело вас к недопониманию? В каком состоянии вы были? Поделитесь, как пришли в состояние конфликтности:
Я был(-а) очень напряжен(-а) и раздражителен(-ьна).
Я не выражал(-а) тебе особой признательности.
Я принимал(-а) тебя как должное.
Я был(-а) слишком чувствителен(-ьна).
Я был(-а) слишком критичен(-на).
Я не делился(-ась) многим из своего внутреннего мира.
Я был(-а) недоступен(-на) эмоционально.
Я много отворачивался(-ась) от твоих запросов на контакт.
Я легко расстраивался(-ась).
Я был(-а) подавлен(-а).
Я затаил(-а) обиду.
Я не был(-а) особо ласковым(-ой).
Я не уделял(-а) времени хорошим моментам между нами.
Я был(-а) не очень хорошим слушателем.
Я не просил(-а) прямо о том, что мне было нужно.
Я чувствовал(-а) себя жертвой.
Мне нужно было побыть одному(-ой).
Я не хотел(-а) ни о ком заботиться.
Я был(-а) очень занят(-а).
Я не чувствовал(-а) особой уверенности в себе.
Я был(-а) на грани эмоционального истощения.
Прочитайте вслух пункты из списка, которые верны для вас в момент ссоры.
Затем. Конкретизируйте, о чем сожалеете, каков ваш вклад в ссору или прискорбный инцидент? За что хотите извиниться? Назовите конкретно, за что извиняетесь. Например, «Мне жаль, что…»
Я слишком бурно отреагировал(-а), когда (я сказал(-а) или сделал(-а) что-то)…
Я и правда был(-а) слишком сварлив(-а), когда я…
Я был(-а) в позиции защиты, когда я…
Я был(-а) слишком негативным(-ой), когда я…
Я атаковал(-а) тебя, когда я…
Я не слушал(-а) тебя, когда я…
Я был(-а) неуважителен(-ьна), когда я…
Я был(-а) неразумен(-на), когда я…
Ваш вариант: ___________________
Если принимаете извинения партнера – озвучьте это! Если нет, скажите, что вам еще нужно.
Шаг 5. Конструктивные планы
Какой один шаг партнер может сделать иначе, чтобы избежать повторения инцидента? Какой шаг партнер может сделать, чтобы в следующий раз обсуждение этого вопроса прошло лучше. Затем, когда наступит ваша очередь, скажите, какой один шаг ВЫ можете сделать, чтобы в следующий раз все прошло лучше. Будьте максимально открыты к идеям и предложениям партнера.
НАПОМИНАНИЕ
Никогда не поздно проработать ссору или неприятный инцидент. Вы можете сделать это спустя день или десятилетия.
В итоге моменты конфликта и разногласий – возможность для любых отношений:
Узнавать партнера все лучше с течением времени.
Дополнительные ресурсы о том, как превратить конфликт в близость, можно найти здесь.
Благодарности
Эта книга не появилась бы на свет без невероятно ценной помощи, которую мы получили от столь многих друзей и коллег. В первую очередь хотим выразить глубокую благодарность почти 100 000 пар, которые добровольно внесли вклад во все, что мы знаем о любовных отношениях. Вы смело вызвались раскрыть самую интимную часть жизни для наших исследований. Без вас нам было бы нечего предложить миру.
Мы благодарны за жизненно важный вклад давнего большого друга, доктора Роберта Левенсона из Калифорнийского университета в Беркли. Без Боба ни одно из этих исследований и идей никогда бы не увидели свет. Несмотря на лучшие советы от старших коллег Джона и Боба, которые настоятельно рекомендовали прекратить проводить совместные исследования и безрассудную практику изучения двух взаимодействующих людей одновременно, Боб согласился следовать неудержимому любопытству относительно того, что делает любовные отношения успешными или неудачными. Боб и Джон начали проводить исследования вместе, не имея никаких гипотез, что является явным нарушением правильной исследовательской практики. Почти пятьдесят лет спустя они могут с гордостью утверждать, что счастливо начали совместный исследовательский путь в полном неведении. Пребывая в полном неведении, Джону и Бобу повезло встретить любовь всей своей жизни в лице доктора Джули Шварц и доктора Мишель (Лани) Шиота.
Используя обширные данные временных рядов, которые сгенерировали Боб и Джон в ходе исследований, мы хотим выразить признательность доктору Джеймсу Мюррею и его студентам за помощь в создании нелинейных динамических математических моделей взаимодействия пар, что привело к появлению множества статей и книги издательства MIT Press «Математика супружества», изданной в 2002 году.
За последние тридцать лет мы извлекли пользу из вклада многих коллег, работающих в Институте Готтмана (The Gottman Institute – TGI), Исследовательском институте отношений (Relationship Research Institute – RRI) и Affective Software, Inc. (ASI), которые теперь объединены в одну компанию под названием Gottman, Inc. (GI). Мы хотим выразить признательность доблестному соучредителю TGI и дорогому другу Этане Куновски; нашему высокоуважаемому бывшему генеральному директору и дорогому другу Алану Куновски; нынешнему замечательному генеральному директору TGI и также дорогому другу Эду Сардженту, который возглавляет департамент образования нашего института. Хотим признать огромный вклад доктора Ренея Брэдли, который блестяще руководил нашим некоммерческим Исследовательским институтом по изучению отношений в течение многих лет, проведя несколько критически важных клинических исследований.