Физические упражнения помогают не только предотвратить депрессию и тревожные расстройства, но и лечить эти распространенные состояния. Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что, чем выше затраты энергии на физические упражнения, тем сильнее улучшаются показатели и физического, и психологического аспектов качества жизни [13]. Крупные обзоры медицинских данных дают основания предполагать, что физические упражнения так же эффективны при лечении депрессии, как и антидепрессанты [14]. Руководства для врачей Новой Зеландии и Австралии в качестве первого шага в лечении депрессии рекомендуют такие меры по изменению образа жизни, как физические упражнения, улучшение сна и решение проблемы употребления психоактивных веществ. Они предлагают использовать психотерапию и лекарства, только если изменение образа жизни не улучшает состояние пациентов. Сторонники физических упражнений как средства лечения депрессии и тревоги отмечают, что побочные эффекты этих занятий создают огромную пользу для организма, которой нет у других методов лечения, и что такая терапия очень дешева. Есть также нечто вдохновляющее в том, чтобы контролировать свои симптомы с помощью физических упражнений, при том что некоторые пациенты могут чувствовать себя не владеющими ситуацией из-за необходимости полагаться на лекарства. Вероятно, основная причина того, что люди мало осведомлены о пользе упражнений и других перемен в образе жизни для лечения психологических проблем, в том, что от этого ничего не выигрывают крупные фармацевтические компании.
Я, в частности, советую пациентам с тревожными расстройствами ежедневно выходить на улицу и заниматься спортом, пока они не вспотеют. В самом деле, имеющиеся данные говорят, что достаточно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности всего лишь полчаса в день. Кто не сможет осознать необходимость выйти и прогуляться, когда борется с тревогой и стрессом? Будучи студентом в Монреале, я, хоть и не открыв для себя заново бег, обычно гулял по району до поздней ночи, чтобы успокоиться, прежде чем вернуться домой и продолжить подготовку к экзамену по биологии или решить ряд задач по физике.
Хотя экзамены по большей части остались для меня в прошлом, стресс – естественный продукт повседневной жизни. В наши дни моя клиника заполнена. Мы принимаем любого, кто приходит с неотложной проблемой. Это то, что восхищает в медицине. Знание, что люди будут приходить ко мне в тяжелые времена, – одна из основных причин моего интереса к этой науке. С другой стороны, время в сутках ограниченно. Клиники могут оказаться перегруженными, заполненными, погребенными под документами, которые нужно заполнить, и рецептами, которые нужно продлить. Активируется симпатическая нервная система, и в кровь начинают выделяться гормоны стресса. По мере его усиления ум загружается, отвлекается, замедляется. Бег – лучшее лекарство от всего этого.
Когда я бегаю между приемами, а я стараюсь делать это каждый день, то чувствую себя так, будто принял диазепам. Это забавно, потому что я никогда не принимал этот препарат. Несмотря на это, я слышал, как очень многие пациенты с тревогой и симптомами абстиненции просят все большую и большую дозу бензодиазепинов[12] и описывают немедленные положительные эффекты этой группы лекарств. Они успокаиваются, забывают о стрессе, расслабляются, их сердцебиение и дыхание замедляются, короче говоря, пациенты чувствуют себя потрясающе. Именно так я ощущаю себя после бега. Я чувствую себя потрясающе, и в отличие от быстро проходящего эффекта бензодиазепинов из-за привыкания, положительные психические и физические влияния бега со временем только усиливаются, потому что мозг готовится к тому, чтобы чувствовать себя потрясающе. Он ассоциирует кроссовки, физическую нагрузку и потоотделение с счастливой эйфорией после забега. А также, в отличие от лекарств, не ухудшает способность здраво мыслить – бег просто заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Во всяком случае, мои дневные приемы более безумны и непредсказуемы, чем утренние, и после пробежки я сижу на работе, словно в центре урагана. Хаос и конфликты носятся вокруг, но я сохраняю спокойствие. Люди спрашивали Мураками, о чем он думает, когда бежит. Он отвечал, что ни о чем. «Я просто бегу. Я бегу в пустоте. Или, может быть, мне следует сказать по-другому: я бегу, чтобы обрести пустоту». «Пустота» Мураками – это еще один термин для обозначения спокойствия, покоя, который мы чувствуем после бега. Гретхен Рейнольдс называет это «мозгом Будды». Она описывает исследование, в котором людям показывали слайд-шоу, предназначенное для того, чтобы привести их в ярость. Если перед этим они занимались физическими упражнениями, просмотр задевал их не так сильно.
Совет автора исследования: «Если вы знаете, что попадете в ситуацию, которая может вас разозлить, сначала отправляйтесь на пробежку» [15].
Джонатан Беверли, писатель, редактор и опытный бегун, написал статью под названием «Прекрасное уединение бега в одиночестве», которая отозвалась в моей душе. Для Беверли бег в одиночестве – это рай, место, где он может созерцать природную красоту или исследовать «бесчисленные пути идей в моей голове». Он пишет: «Они часто встречаются вместе, и частица природы обеспечивает уединение, а одиночество создает умонастроение, с помощью которого можно не думать и наслаждаться этим».
Миллионы людей заново открыли бег мрачной весной 2020 года, когда в большинстве стран мира впервые были введены массовые ограничения. Спортзалов не стало, но тренировки остались. Многие люди ели больше и набирали вес, но другие, такие как я, ели больше и больше занимались спортом, так что эти два действия уравновешивали друг друга. Хотя не проходило никаких настоящих групповых соревнований, к которым можно было бы готовиться, я обнаружил, что бегаю дольше и более последовательно, чем когда-либо прежде. Бег стал самым легким, безопасным, здоровым и лучшим спасением от пандемии. В пределах нашей двухметровой дистанции мы осторожно двигались по дорожкам и тротуарам, петляя и поворачивая головы, задерживая дыхание, надевая маски, пытаясь сосуществовать и выжить. Нам нужно было утихомирить громкие голоса кризиса и отчаяния. Мы охотились за анандамидом, спокойствием, пустотой.
Пандемия также подтолкнула мою семью стать ближе к природе. Моя жена, вместо того чтобы искать новый музей или выставку, находила новые парки, тропы, реки, новые велосипедные дорожки – больше природы, свежего воздуха, больше купания и прогулок. Мы не могли насытиться. И мы были не одни такие.
Природа никогда еще не ценилась так высоко и не казалась такой многолюдной.
Однажды в августе нас выгнали из целого леса, потому что в нем собралось максимально допустимое количество народа. Это был дивный новый мир. Мои дети становились все сильнее и сильнее по мере того, как дни превращались в недели, а недели – в месяцы. Изоляция превратилась в осаду, с человечеством внутри и вирусом вокруг нас. Но каждый раз, когда мы выходили на улицу и занимались спортом, нас на мгновение освобождали из заточения.
Новые привычки к физическим упражнениям распространяются, словно ЗОЖ-чума. Набирал обороты и велоспорт, все более популярными становились велотренажеры. Моя жена начала использовать один из таких, занимаясь с возрастающей страстью и интенсивностью. Приходя на работу, мы с коллегами одевались все более неформально – «для активного отдыха». Бо́льшую часть времени мы работали удаленно, поэтому не нужно было одеваться так, чтобы произвести впечатление. Пандемия очень сильно изменила жизнь – работу, учебу, расписание, общение, границы между работой и домом. Новую спортивную одежду, обувь, снаряжение мы покупали онлайн. Мой отец прочесал свой район в Мэриленде, пытаясь купить набор гирь, но все же сдался.
Мир был в ужасном состоянии: кто-то страдал, у кого-то дела шли лучше, а некоторые странным образом процветали. Мы открывали для себя ранее не использованные запасы жизнестойкости, находили другие и, возможно, лучшие способы организовать нашу жизнь, быть с нашими семьями, работать, переезжать, существовать. Перемены ускорились, и катализатором стал вирус. Среди всех этих перемен и неопределенности некоторые счастливчики обрели утешение в пребывании на природе и доступном беге. Многие спасались из городов, но многие другие оставались запертыми в городских условиях, где было слишком мало доступа к природе, слишком мало безопасных мест для передвижения. Некоторые города закрыли улицы, чтобы дать людям больше места, но еще предстоит выяснить, приведет ли это к долгосрочным изменениям в городском планировании.
Однажды в выходные я проснулся в четыре утра, полный энергии. Я прокрался вниз по лестнице, стараясь не разбудить семью, все еще мирно спящую в кроватях. Я начал слушать радио и вскоре оказался покорен очаровательным итало-английским акцентом, который принадлежал психиатру-наркологу по имени Генриетта Боуден-Джонс. Она выросла в Милане, а затем переехала учиться в Англию. Она сказала, что начала заниматься зависимостями, увлекшись тем, как работает разум, после того как в 1970-х годах по дороге в школу ей доводилось видеть в парках Милана употребляющих героин молодых мужчин и женщин. Многие другие, став свидетелями тех же событий, испытали бы только гадливость и отвращение, но не Генриетта. В интервью она описала, как заинтересовалась поведенческими зависимостями, и в частности зависимостью от азартных игр. Интервьюер спросил ее, как она справилась с эмоциональной травмой своей работы, и ее ответ вызвал у меня понимание: «Бег». Она описала, как бегала по часу за раз, чтобы избавиться от стресса, вызванного ее работой.
Часто гораздо легче думать и планировать во время бега. Все мои лучшие идеи и самые амбициозные планы приходят на бегу.
Когда люди лучше всего думают? Я помню, как читал, что Алан Тьюринг, который разработал некоторые фундаментальные идеи, лежащие в основе вычислительной техники, искусственного интеллекта и криптографии, начал бегать еще в Кембридже, и у него были моменты вдохновения во время пробежек по полям между Кембриджем и близлежащим собором в городе Эли. Однажды летним днем 1936 года его так переполнили идеи, что он прервал бег и прилег в яблоневом саду, чтобы сосредоточиться на своих мыслях. Он часто пробегал по пятидесятикилометровому маршруту в Эли и обратно. С помощью бега он справлялся со стрессом на работе, говоря, что единственный способ избавиться от него – это усердно бегать. Он был так быстр, что даже пробовался в олимпийскую сборную Великобритании, но травма не позволила ему попасть в кома