способность проявлять ее в стремительных рывках. Ее можно развить, практикуя взрывные движения, например прыжки [19]. Плиометрия – вот термин для тренировок, включающих много прыжков, цель которых состоит в том, чтобы приложить максимальную силу в короткие промежутки времени.
Отличная плиометрическая тренировка, которая мне нравится, называется «пол – это лава» и включает в себя постоянные прыжки вверх, из стороны в сторону, берпи и прыжки из приседа – все эти движения повышают взрывную силу. Одно исследование, специально посвященное мужчинам – бегунам на длинные дистанции, показало, что, добавив раз в неделю тренировку, основанную на плиометрии, можно улучшить результаты сильнее, чем при стандартных силовых тренировках на тренажерах [20].
А еще есть такое понятие, как «кор»[16]. В медицине сила кора – это то, чем легко увлечься, так как, по слухам, увеличение его силы предотвращает боли в пояснице и замедляет снижение функциональных способностей по мере старения. Считается, что в беге сильный кор помогает поддерживать хорошую технику, когда вы устали во время длительной гонки. Трудность заключается в том, чтобы договориться о том, что мы подразумеваем под кором и как лучше всего сделать его сильнее.
Классическое представление о коре – это прямая мышца живота: неуловимые шесть кубиков. Но кор обернут вокруг всего тела и включает нижнюю часть спины, мышцы ягодиц и бедра. На самом деле было доказано, что мышцы бедра и глубокие мышцы пресса сильнее влияют на стабильность кора и предотвращение травм, чем видимые мышцы пресса [21]. Сила кора коррелирует со спортивными показателями в беге и множестве других видов спорта.
Я помню радость, которую испытал, когда начал регулярно включать упражнения для развития кора в тренировки. Элегантная простота и забавные названия «планка», «боковая планка», «супермен» и «охотничья собака» заставили меня ощутить себя сильным и ловким. Несколько раз в неделю я ловлю себя на том, что разговариваю с пациентом о важности физических упражнений в целом и силы кора в частности для предотвращения болей в спине. У меня есть даже раздаточный материал с важными упражнениями, которые я призываю выполнять дома.
Действительно эффективная силовая тренировка должна быть тяжелой. Невозможно стать лучше, совершая одну и ту же легкую пробежку каждый день, как не стать умнее, читая одну и ту же книгу снова и снова. Вы становитесь сильнее, достигая того, что было названо «единственной непреложной истиной в физиологии физических упражнений», то есть надпороговой нагрузки. Это момент, когда вы преодолеваете себя. Вы постепенно увеличиваете частоту, интенсивность и длительность тренировок, чтобы продолжать получать новые результаты [22]. Конечно, если взяться слишком рьяно, можно получить травму или потратить все свое время на тренировки, поэтому нужно найти уровень, соответствующий вашим тренировочным и жизненным целям.
Для предотвращения травм и улучшения результатов часто советуют растяжку (стретчинг). Но доказательная медицина оказалась неблагосклонна к ее статической разновидности, которая, как мы теперь считаем, не предотвращает травмы и, вероятно, ухудшает результаты.
В обзоре исследований, посвященных стретчингу, такие выводы: «Использование растяжки в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемных наблюдениях, а не научных доказательствах» [23].
Этими же словами можно описать очень много методов, которые мы использовали в медицине на протяжении веков и впавших в немилость после развития доказательной медицины. На самом деле растяжка перед забегом может даже замедлить вас. Исследования показали худшие результаты после растяжки, что, как полагают, связано с более низкой эффективностью более слабых мышц или сухожилий, уменьшением передачи силы через более длинные мышечные волокна и влиянием растяжки на сигнальную систему мозга [24]. Этот эффект длится около часа после растяжки.
Однако другие виды разминки не вредны и могут стать частью вашей программы перед соревнованием. Изучив доказательства этого, я попробовал разминку «динамическая растяжка», которую рекомендует Алекс Хатчинсон. Вы начинаете с легкой пробежки, за которой следует бег с высоко поднятыми коленями, бег с касанием ягодиц пятками и ходьба с выпадами. В первый раз, когда попробовал такой подход перед забегом на десять километров, другой бегун подошел и сказал: «Приятно видеть, как кто-то делает правильную разминку». Он, очевидно, прочитал те же рекомендации, что и я, и мы сошлись на почве презрения к статической растяжке.
Вопрос о том, что делать после тренировки, – другое дело. Едва ли вы удивитесь, узнав, что существует не так много свидетельств о пользе растяжки или сложных процедур заминки. На мой взгляд, лучший способ завершить упражнения – это просто идти. Пойти в душ или на кухню и почувствовать, как ваше сердцебиение постепенно замедляется, а дыхание возвращается в норму. Растяжка после тренировки не помогает предотвратить боль и скованность, которые вы можете почувствовать на следующий день.
Боли после тренировки известны как «синдром отсроченной мышечной боли» (DOMS). Этот термин в четырех словах отражает страдания, возникающие в результате микроскопических разрывов мышц и воспаления на клеточном уровне.
Подумайте о том, как вам было больно после самого интенсивного упражнения в вашей жизни. Конечно, состояние очень неприятное, но не смертельное, не так ли? Интенсивность очень сильно зависит от обстоятельств. DOMS успокаивается знанием того, что он является результатом высшего достижения вашего тела – марафона или завершения интенсивной основной тренировки. Поэтому не должно быть сильного разочарования из-за осознания, что ничего нельзя сделать, чтобы всерьез уменьшить интенсивность или продолжительность DOMS.
Во-первых, во время гонок противовоспалительные средства, такие как ибупрофен и напроксен, не только не помогают, но, вероятно, наносят вред. Лабораторные исследования показывают, что ибупрофен может замедлить заживление травм мышц, сухожилий, связок и костей, поскольку блокирует выработку коллагена. С тех пор как прочитал эти доказательства, я старательно избегал обезболивающих во время тренировок и после гонок, хотя считаю, что они действительно играют важную роль при других типах боли и заболеваний. Данные исследований участников Ironman свидетельствуют о том, что использование противовоспалительных средств не уменьшает мышечную боль после забега. Если вы заглянете глубже, обнаружите, что спортсмены, которые используют такие препараты, имеют более высокий уровень маркеров воспаления, нарушение функции почек и более высокую проницаемость толстого кишечника, позволяющую бактериям проникнуть в кровоток [25].
Спортивный массаж и ванны со льдом, по-видимому, также не уменьшают DOMS. И опять же, они могут ухудшить ситуацию.
Основной аргумент в пользу массажа – он увеличивает приток крови и помогает вывести молочную кислоту из воспаленных мышц.
Канадское исследование опровергло это убеждение, показав, что массаж фактически зажимает кровеносные сосуды, тем самым замедляя выведение молочной кислоты [26]. Рандомизированное исследование эффектов ледяной ванны после интенсивных физических упражнений показало, что она усиливает боль и не уменьшает маркеры DOMS. И снова наука, похоже, сметает освященные веками практики. Самый простой способ восстановиться после интенсивных тренировок в стиле Затопека или соревнований – это отдохнуть. Недостаточный отдых может привести к синдрому перетренированности и различным травмам от чрезмерной нагрузки.
С другой стороны, слишком большое количество отдыха приводит к атрофии. Часто кажется, что есть два типа бегунов: те, кто тренируется слишком много, и те, кто тренируется недостаточно. Нам говорят, что лучше больше заниматься, и одновременно – что лучше больше отдыхать, поэтому может быть трудно найти баланс. Слишком долгий отдых приводит к потере тренировочных достижений. Этот процесс начинается уже через две недели. Вот почему так часто можно увидеть мужчину средних лет, который рассказывает о своих славных днях в качестве капитана школьной футбольной команды, но сейчас ведет малоподвижный образ жизни и страдает избыточным весом. Физическая форма требует постоянного внимания, заботы и усилий. Если вам действительно нужно отдохнуть, чтобы оправиться от травмы, несколько коротких, но тяжелых тренировок в другом виде спорта могут помочь дольше поддерживать ее.
Наряду с соответствующими дозами отдыха необходимо и адекватное питание. Перед забегом на милю в четыре минуты Баннистер отправился в дом старого друга в Оксфорде и пообедал салатом с ветчиной, черносливом и заварным кремом. Эта еда с точки зрения современного спортивного питания неправильна во всех отношениях. Я даже не уверен, видел ли когда-либо салат с ветчиной. Спортсмены, как и большинство людей, любят поговорить о еде. В частности, они хотят улучшить свой рацион питания, чтобы оптимизировать результаты.
Как врач, я советую пациентам есть больше фруктов и овощей – столько, сколько влезет, и этим же принципом руководствуюсь в собственных пищевых привычках. Я покупаю горы бананов, яблок, груш, апельсинов, ягод и арбузов, запасы все равно заканчиваются – так много мы с женой и детьми едим подобной пищи. Моя философия заключается в том, что, если едите яблоко, вы, вероятно, не станете – просто не захотите – потом есть что-то сильно переработанное и с высоким содержанием жира или сахара.
Есть ясные доказательства того, что употребление обработанной пищи вредно. Я часто цитирую исследование, которое показало, что всего через две недели после перехода от обработанных (таких как печенье, батончики, мюсли, искусственные злаки) к необработанным продуктам (таким как фрукты, мясо) у молодых людей понижались уровень холестерина, артериальное давление и вес – всего через две недели. Есть что-то уникально токсичное в жидком сахаре, приготовленном из кукурузы, который добавляют во множество обработанных пищевых продуктов, однако было доказано, что все «свободные» сахара вредны. Отраслевые лоббисты очень старательно продвигали их. Это помешало Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) более решительно выступать против сахара. В какой-то момент сахарному лобби удалось добиться того, чтобы Конгресс США пригрозил отозвать финансирование, если ВОЗ выступит с рекомендациями по снижению потребления сахара. К счастью, научные данные могут по прошествии времени, а иногда и после серьезных усилий со стороны групп общественного здравоохранения и правозащитных организаций, способствовать распространению достоверной информации и изменять мнение людей.