Я медленно шел к своей зоне ожидания, а марафонцы стекались на олимпийский стадион. Стоял солнечный день, но было свежо и совсем не так влажно, как в Оттаве в последние несколько месяцев. Мы начали медленно продвигаться к линии старта, пока люди приветствовали нас и наблюдали со своих балконов и из-за ограждений, возведенных на улице. Через десять минут мы побежали. Я был в Амстердаме ребенком, и моим единственным воспоминанием о той поездке осталась консоль Nintendo и самая первая игра в Super Mario Bros. Теперь, двадцать пять лет спустя, в окружении десятков тысяч бегунов, я начал свой 21,1-километровый тур. Мы быстро двигались по обсаженным деревьями аллеям и выбирались на мосты через каналы. Пробегали мимо тысяч велосипедистов. В некоторых местах трасса сужалась всего до нескольких метров, заставляя участников собираться в кучу и слегка замедляться, продвигаясь вперед.
На первом же пункте раздачи воды я взял белый батончик из протянутой руки волонтера и осторожно откусил кусочек. Это была какая-то мягкая нуга с миндалем. Я решил, что это, должно быть, голландский суперфуд, и быстро съел. На следующих нескольких станциях я попробовал лимонный, а затем апельсиновый электролитный напиток, вспомнив оба раза, почему выбрал воду в качестве своего тренировочного напитка. На последний пунктах я потянулся за большими кусочками бананов вместо нуги. Мы миновали большой государственный музей и пивоварни Heineken, а затем свернули в красивый парк, заполненный ликующими зрителями.
Я чувствовал легкость в ногах, так как пять дней не бегал вообще и совсем немного – несколько недель до того. Поэтому на шестнадцати километрах подумал о мощном рывке Роджера Баннистера в последние моменты забега и решил поднажать сильнее. Это было ошибкой. После нескольких восхитительных секунд ускорения я ощутил, как свинцовая труба ударила меня по правому колену. Я поморщился и замедлился, потом еще немного, а потом медленно захромал, ожидая, когда пройдет боль.
Мне нужно было оставаться сильным морально. Я представил, как отправляюсь на любимую пробежку в пять километров вокруг озера Доу. Представил, что в конце пробега вернусь домой, к своей семье, что слышу, как дочь кричит «Папа!» и бежит к двери, чтобы показать свой новый рисунок. Я представил, как сын собирает конструктор Lego, а жена мирно сидит и пьет кофе. Меня вдохновила Пола Рэдклифф, одна из лучших марафонцев в истории, которая произносила про себя имена детей, чтобы сохранить несокрушимый дух в болезненные моменты гонки.
Через несколько мгновений боль прекратилась, и я смог вернуться к комфортному темпу. Мы миновали длинную дорогу, окруженную кафе, повернули направо и внезапно оказались у Олимпийского стадиона. Я решил приехать в этот город и участвовать в гонке, помимо прочего, из-за того, что прочел об истории Олимпийских игр. Они в Амстердаме 1928 года были одним из первых ярких проявлений особого очарования этого международного спортивного фестиваля, и я бежал по священной земле.
Мы оказались на заполненном зрителями стадионе и двинулись по дорожкам к финишной черте. Я чувствовал, что не выложился на полную, оберегая травмированную ногу, но был невероятно счастлив, что смог одолеть расстояние. Я медленно потрусил, чтобы успеть на поезд обратно в Делфт, там погрузился в дремоту и спал, пока кондуктор, спросив билет, не указал на мой нагрудник с номером и не сказал мне что-то по-голландски. Когда я дал понять, что не понимаю, он спросил по-английски: «Как прошел ваш забег?» Я ответил, что получил удовольствие, и он понимающе кивнул, прежде чем сказать «Это важно» со своим резким голландским акцентом.
Через три недели я планировал пробежать еще один полумарафон, но знал: нужно, чтобы зажил илиотибиальный тракт[18].
Я собирался начать прикладывать лед на ночь и удвоить количество укрепляющих упражнений. Мне очень сильно хотелось продолжать бегать. Я стал еще лучше понимать своих пациентов, которых лечил все эти годы, так боявшихся, что им скажут, будто лучшее лечение травмы при беге – это прекратить бегать.
Конечно, у некоторых людей нет выбора. Карла рассказала об ужасной боли в колене, которая началась после того, как она резко изменила направление движения во время футбольной тренировки.
«Я услышала хлопок, и у меня разом заболело все колено», – рассказала она.
Она поехала в отделение неотложной помощи и, прихрамывая, подошла к медсестре, распределяющей пациентов. Через несколько часов ей сделали МРТ, которая показала полный разрыв передней крестообразной связки. Девушку осмотрела бригада хирургов-ортопедов, и вскоре ей провели операцию по восстановлению связки. Это был пугающий опыт для Карлы: первый раз в операционной, первый раз, когда она спала в больнице. Я недавно видел ее во время планового осмотра, и она сказала, что это был самый болезненный год в ее жизни. Сначала травма, затем послеоперационная боль, потом месяцы реабилитации и домашних упражнений. Еще она набрала вес, который упорно старалась сбросить, изменив диету и увеличив физические нагрузки.
Бегая позже в тот день, я думал о том, сколько боли причинил Карле этот один «хлопок». Грустно видеть, как люди, которые пытаются оставаться в форме, получают травмы, занимаясь любимым делом, даже если это паркур. Было прекрасное январское утро, и канал Ридо был открыт для катания на коньках, поэтому я решил пробежаться по заснеженному краю. Первые несколько километров я был очень осторожен, но вскоре обнаружил, что поверхность совсем не скользкая. Было восхитительно бегать по тонкому снежному слою, такому мягкому и легкому, похожему на песок под ярким зимним солнцем.
Каждую зиму сотрудники отделения неотложной помощи близлежащей государственной больницы готовятся к наплыву жертв замерзшего канала. Обычно люди, которые какое-то время не катались на коньках или были не слишком активны, в конце концов падают на вытянутые руки и ломают запястье или жестко приземляются и ломают лодыжку. Ночью освещение минимальное, поэтому трещины или небольшие выбоины, образующиеся днем на льду, трудно различить, и ничего не подозревающий конькобежец может сильно удариться. Я несколько раз падал, но до сих пор не попал в отделение неотложной помощи.
Каждый раз, когда настает время зашнуровывать и надевать зимние перчатки и шапку, бегун рискует сильно поскользнуться на льду. Коллега в клинике рассказала мне поучительную историю о своей подруге, которая упала во время бега зимой: женщина сломала большеберцовую и малоберцовую кости и не могла бегать в течение шести месяцев. Это отрезвляющие истории, и они действительно заставляют меня задуматься. Я делаю паузу на мгновение, пока не понимаю, что альтернатива бегу в зимних условиях – это не бегать вообще. Вопрос в том, как предотвратить травмы, будь то бег по льду, по тропе или по сухому асфальту.
Давайте начнем с простого способа, которым люди часто пытаются предотвратить травмы: разминка. Разминка звучит как хорошая идея. Многие из моих тренировочных пробежек начинаются с пяти-десяти минут медленного бега трусцой.
Исследования, в которых изучалось обучение бегунов стандартизированной программе разминки и заминки, не смогли показать какого-либо снижения уровня травматизма.
Это не помешало мне начинать большинство пробежек в спокойном темпе, в основном потому, что это кажется правильным и позволяет мне морально и физически подготовиться к более сложным этапам тренировочного бега.
Теперь рассмотрим растяжку. Опять же, исследования на самом деле не смогли доказать, что растяжка до или после тренировки уменьшает количество травм. Однако они выявили, что люди, которые ею не пренебрегают, чувствуют себя лучше. Исследование, проведенное среди девятисот новобранцев, показало, что те, кто регулярно занимался растяжкой, реже испытывали боли в пояснице и других мягких тканях [10]. Конечно, я в самом деле верю, что определенные виды растяжки лечат некоторые состояния, такие как подошвенный фасциит, воспаление ахиллова сухожилия и синдром илиотибиального тракта, но до сих пор нет доказательств, что эта практика может предотвратить травмы.
Что можно сказать об обуви? Одно мы знаем наверняка: более старая обувь хуже защищает от ударной нагрузки во время бега. Новая теряет до половины своих амортизационных свойств после пробега в четыреста – восемьсот километров.
Так что имеет смысл менять кроссовки по крайней мере каждые шестьсот километров. Исследование участников гонки на десять километров Vancouver Sun Run показало, что у мужчин, чья обувь носилась дольше четырех месяцев, был более высокий риск травм. Для женщин повышенный риск возникает, когда их обуви больше шести месяцев. Теоретически считается, что мужчины тяжелее и, следовательно, быстрее изнашивают обувь [11]. Наряду с новой обувью также могут помочь стельки и ортопедические приспособления. Другое исследование, проведенное среди военных курсантов, показало, что у тех, кому предоставили индивидуальные ортопедические изделия, было значительно меньше травм ступней и голени от чрезмерной нагрузки. Ортопедические изделия, вероятно, также снижают риск стрессовых переломов стопы и уменьшают боль, связанную с пателлофеморальным синдромом и полой стопой [12].
Что можно сказать о об отсутствии обуви в принципе? Трудно, открыв журнал о беге, не увидеть статьи или рекламы, продвигающей бег босиком или минималистичный бег. Хотя мой брат Саша присоединился к этому движению много лет назад и получил отличный опыт, мне еще предстоит это испытать. Наиболее широко цитируемая статья о беге босиком была опубликована Даниэлем Либерманом и его коллегами в журнале Nature в 2010 году. На веб-сайте Либермана есть фотография, на которой он со своей бородой мудреца, в красной футболке и серых шортах, бежит без обуви по одному из мостов, пересекающих реку Чарльз в Бостоне. На фотографии великий человек улыбается, пока его левая нога парит в нескольких сантиметрах над землей.