[154]. Три грамма глицина перед сном помогут быстрее уснуть и крепче спать: немного снижается температура тела, а также стимулируется высвобождение гамма-аминомасляной кислоты[155], [156]; этот вывод сделан на основе ряда исследований. Этот же нейротрансмиттер присутствует в составе некоторых снотворных средств, в частности золпидема, и используется организмом для выработки глутатиона — мощного антиоксиданта, который помогает защищать и восстанавливать клетки[157].
Магний
Магний обладает целым рядом эффектов, которые помогают расслабить и тело, и мозг и подготовиться ко сну; он действует в связке с серотонином и мелатонином. Магний можно получать и из специальной минеральной воды, и из некоторых продуктов, в частности зеленых овощей, орехов, зерновых, мяса, рыбы и фруктов. Однако даже если часто есть эти продукты, вы не усвоите магния в достаточном количестве. По данным проведенных недавно в Великобритании исследований, ни дети, ни взрослые не получают этого вещества столько, сколько необходимо.
Влияние на бессонницу пищевых добавок, содержащих магний, исследовано мало, а потому сложно рекомендовать конкретную дозу. Можно попробовать принимать перед сном ванну с магниевой солью: помимо прочего, это активизирует кровообращение в конечностях и способствует снижению температуры тела, что важно для крепкого сна. Некоторым помогают пищевые добавки и кремы с глицинатом магния, которые оказывают успокаивающее действие аналогично глицину.
Кофе стал популярен благодаря очевидным преимуществам: он помогает сохранять бодрость и даже обеспечивает «дофаминовый» эффект, надолго сохраняя приподнятое настроение. У тех, кто регулярно пьет кофе, нередко наблюдается более низкий уровень маркеров воспаления в крови. Содержащиеся в этом напитке антиоксиданты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и неврологических расстройств. Считается также, что кофе снижает риск развития рака. Однако к восторгам по поводу этих чудодейственных свойств нужно относиться осторожно: нет никаких доказательств того, что кофе снижает риск наступления смерти, и все удивительные эффекты могут объясняться лишь тем, что любители этого напитка в целом ведут более здоровый образ жизни.
Мы знаем, что кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса, и это может не только отрицательно влиять на качество сна и приводить к бессоннице. При передозировке усиливаются раздражительность, тревожность, возникает учащенное сердцебиение. При повышенном уровне кортизола может снижаться способность иммунной системы бороться с инфекциями. Этиламин — продукт распада теанина, о котором шла речь выше, — активизирует определенные Т-клетки, которые способствуют повышению устойчивости организма к инфекциям: скорость реакции Т-клеток повышается в пять раз. Однако этот эффект наблюдается, когда кофеин попадает в организм из чая, а не из кофе, и в небольших количествах.
Кофеин серьезно влияет на качество сна. Среди нас немало людей с настоящей зависимостью от кофеина. Вот вы просыпаетесь по сигналу будильника, чувствуете обычную утреннюю вялость и поскорее наливаете себе чаю или кофе, чтобы взбодриться. Традиция начинать утро с дозы кофеина прочно укоренилась в нашей культуре — но не кажется ли вам, что этот ритуал как раз лишает сил, а не бодрит? Некоторым удается ограничиться одной утренней чашкой и прекрасно себя чувствовать. Однако ежедневная бесконечная суета заставляет многих держать высокий темп и пить кофе целый день, чтобы справиться с усталостью. Одной чашкой просто для удовольствия уже не обойтись: не сумев как следует восстановить силы за ночь, мы всё повышаем и повышаем дозу кофеина, попадая таким образом в порочный круг.
В среднем при потреблении свыше 1,5 грамма кофеина в день человек начинает ощущать неприятные симптомы кофеиновой зависимости: беспокойство, нервозность, бессонницу, даже повышенное мочеотделение и проблемы с пищеварением. Доза в пределах 400 миллиграммов кофеина (около трех-четырех чашек кофе объемом 250 миллилитров) считается безопасной и допустимой для здорового взрослого (подросткам не рекомендуется более 100 миллиграммов в сутки). Однако нужно помнить, что период полувыведения кофеина (промежуток времени, в течение которого из организма выводится половина полученной дозы) у каждого человека уникален и зависит от возраста, веса, принимаемых медикаментов и генетических факторов; во время беременности этот период также меняется. У здорового взрослого период полувыведения кофеина составляет пять-шесть часов, поэтому стоит взять за правило отказываться от кофе после обеда. Если вы считаете, что вполне можете выпить эспрессо после ужина и потом прекрасно спать (кстати, таков мой муж), то, скорее всего, ошибаетесь: даже если вы нормально спите всю ночь, качество сна наверняка страдает.
Под влиянием кофеина в утренние часы, когда кортизоловая реакция должна достигать пика (см. выше), содержание кортизола может падать, в результате чего вы теряете устойчивость при стрессовых ситуациях. Мало того: если вы регулярно получаете дозу кофеина по утрам, у вас с большой вероятностью формируется устойчивость к этому веществу, и со временем оно перестает поддерживать бодрость. А это замкнутый круг: привычной дозы кофеина становится недостаточно, вы начинаете пить больше кофе, потом и этого мало. Уровень кортизола достигает максимума утром, однако повышается и в обеденное время, и вечером. И если пить кофе спустя некоторое время после завтрака, но до обеда (скажем, между 9 и 11 часами утра), вы сможете компенсировать естественное снижение объема кортизола в крови. При таком подходе перерыв на кофе разумен и полезен.
Крайне важно, чтобы утром у вас была возможность побыть на солнце: это помогает поддерживать циркадные ритмы; кроме того, солнечный свет благотворно сказывается на состоянии иммунной системы. Давно доказано, что витамин D способствует укреплению костей, а в начале 2000-х ученые установили, что он полезен не только для скелета. Витамин D играет важнейшую роль в укреплении иммунитета и влияет на экспрессию более тысячи генов. У многих наблюдается дефицит витамина D[158]: примерно 50% жителей Земли не получают необходимой ежедневной дозы[159].
Около 10% солнечного излучения — это радиоактивные ультрафиолетовые лучи (UV), которые стимулируют процессы фотосинтеза в коже человека, необходимые для выработки витамина D. Ученые не до конца понимают, для чего он вообще продуцируется. Возможно, нашим предкам он обеспечивал естественную защиту от солнца, к тому же он способствует усвоению кальция. Необходимая доза вырабатывается довольно быстро: по данным ВОЗ, достаточно проводить на солнце всего 5–15 минут несколько раз в неделю, но обязательно без защитного крема на руках и лице. Однако если вы живете в северных широтах, можете и не получать нужных порций солнечного света в течение года. Хорошим источником витамина D служат жирная рыба и обогащенное витаминами молоко. Чтобы определить, какая вам требуется доза, важно учитывать возраст (организм семидесятилетнего вырабатывает в четыре раза меньше этого ценного витамина, чем двадцатилетний), долю жира в общей массе тела (витамин жирорастворимый, а потому чем выше доля жира в организме, тем в большем объеме жировой ткани он распределяется), цвет кожи (у людей со светлой кожей он образуется быстрее), а также возможность проводить много времени на улице, — и вот мы видим, что получать достаточный объем витамина D естественным путем не так-то просто. Дефицит же нужного витамина может негативно сказываться на самочувствии и особенно на состоянии иммунной системы.
Солнечный свет поддерживает иммунитет
Витамин D помогает иммунной системе справляться с вирусами и бактериями (вот поэтому мы чаще болеем зимой). В последнее время медики приходят к выводу, что при высоком содержании этого витамина организму проще бороться с целым рядом заболеваний, в их числе рассеянный склероз, астма, депрессия, сердечно-сосудистые болезни и рак. Результаты проведенных в Австралии исследований показывают, что дефицит витамина D способен в 11 раз увеличивать вероятность развития аллергии на арахис (и в три раза — на яйца). Для тех, у кого объем этого витамина находится на минимальной отметке, риск смерти от болезней сердца повышается вдвое по сравнению с обладателями его максимального содержания[160]. Он способствует достижению серьезных результатов в спорте и более легкому восстановлению после нагрузки.
Витамин D играет крайне важную роль в регулировании работы иммунной системы и способствует реализации ее многообразных функций. К примеру, Т-клетки, главные регуляторы иммунных процессов, при недостатке этого витамина перестают курсировать по организму с нужной скоростью. Витамин D помогает работе антимикробных функций кожи, легких и кишечника, что обеспечивает защиту от многих инфекций; подавляет иммунный ответ на воспалительные клетки Th1 и Th17, которые связаны с развитием многих аутоиммунных заболеваний; поддерживает работу клеток-киллеров, следящих за появлением раковых клеток и проникновением вирусов.
Согласно результатам одного из исследований, у 77% пациентов, перенесших острый инсульт, отмечен дефицит витамина D. Вот почему во многих странах врачи так активно рекомендуют практически всем принимать добавки с этим веществом.
Всем стоит поддерживать содержание витамина D на высоком уровне либо принимая добавки, либо регулярно проводя время на солнце с соблюдением мер предосторожности. Этот витамин сохраняется в жировых тканях до двух месяцев, поэтому теоретически можно «запасать» его в конце лета и в начале осени и на этом продержаться зимние месяцы. Важно помнить, что если проводить на солнце слишком много времени, то можно обгореть, а еще может начаться рак кожи, поэтому обязательно пользуйтесь защитным кремом. Но может ли такой крем снижать активность выработки кожей витамина D? Некоторое время назад на эту тему были проведены исследования, которые показали, что у тех, кто регулярно пользуется защитными кремами от солнца, содержание витамина D в крови составляет лишь половину от того, что получают люди, избегающие защиты. Однако через некоторое время все-таки выяснилось, что использование крема от солнца совсем незначительно сокращает производство организмом этого вещества. Нередко у тех, кто всегда пользуется защитным кремом, уровень витамина D даже оказывается выше — возможно, потому, что они без опасений проводят на солнце много времени. Это классический пример того, как дополнительные факторы влияют на результаты исследований: на солнце можно находиться с удовольствием, к примеру кататься на велосипеде, заниматься спортом или просто гулять. Те, кто регулярно бывает на улице, в целом ведут здоровый образ жизни, и потому у них всегда высокий уровень витамина D.