Многим не удается справиться со стрессом самостоятельно. Хронический, хотя и не сильный стресс вызывает постепенное усиление реакции, то есть, образно говоря, сигнал тревоги в организме звучит все громче. Сегодняшний стресс делает нас немного более уязвимыми перед лицом завтрашнего. Через некоторое время это сказывается на состоянии всего организма: хронический стресс неизбежно ухудшает самочувствие и создает эффект каскада, вследствие которого проявляется разлад во всех областях жизни — от режима питания до важных отношений.
Переживая излишне сильный затяжной стресс, мы мало придерживаемся здоровых привычек, и концентрироваться на важных вещах становится сложнее. Все это сказывается на самочувствии. Я в состоянии стресса не могу нормально спать. Исследования подтверждают, что при нарушении сна стрессовую ситуацию не удается «отключить». Во время сна наша гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система и СНС замедляются, уровни кортизола, эпинефрина и норэпинефрина снижаются; активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «отдыхай и переваривай». Если мы спим мало или плохо, этот процесс реализуется без привычного ночного замедления и падения уровня гормонов. Негативное влияние проблем со сном на иммунитет (см. выше) отчасти объясняется именно тем, что ответная реакция на стресс становится слишком продолжительной. В состоянии хронического стресса мы чувствуем себя уставшими и разбитыми даже утром, так как спим плохо. Стресс продолжает накапливаться, спим мы все хуже, работа иммунной системы подавляется все сильнее.
Мозг не один распутывает эмоции. Они влияют не только на мозг, но и на кишечник, который связан с ним блуждающим нервом. Блуждающий нерв (см. ниже) — это своего рода рация, которая передает в мозг сигнал о состоянии кишечника с помощью электрических импульсов, называемых потенциалами действия. Так что наша способность «чуять нутром» вполне реальна. Нарушение работы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы не только негативно влияет на иммунитет, но и ухудшает состояние микробиоты, о которой мы подробно говорили в главе 3. Когда человек чувствует себя здоровым и спокойным, микробиота кишечника, как правило, функционирует слаженно и именно так, как ей положено, производя метаболиты, которые поддерживают баланс в организме. Когда же человек переживает стресс, его микробиота страдает, начинает вести себя непредсказуемо (у каждого по-своему)[201]. Пока нет ни психологического, ни физического стресса, поведение микробиоты гораздо более прогнозируемо.
Этот термин предложили в 2001 году голландские исследователи: они заметили, что некоторые люди, особенно те, кому приходится напряженно работать, заболевают, как только отправляются в отпуск или получают возможность отдохнуть. Было предложено несколько объяснений этого явления, получившего название «болезнь свободного времени», и в основе всех трактовок один важный фактор: стресс!
Накануне отпуска мы нередко по уши завалены делами, ведь важно все успеть, да еще подготовиться к отдыху; особенно это типично для тех, чья работа предполагает серьезный уровень ответственности и стресса. В такие напряженные дни или недели мы более уязвимы и восприимчивы к инфекциям. При этом иммунная система постоянно находится под воздействием повышенного уровня кортизола и вынуждена гасить воспалительный процесс, так что симптомов начинающейся болезни мы даже не замечаем. И только когда с началом отпуска стресс немного отступает, иммунная система демонстрирует симптомы болезни, вызываемые и патогенами, проникшими в организм, и отсутствием противовоспалительного сигнала. Получается, вы можете заболеть еще до начала отпуска, но заметите это, только когда появляется возможность немного расслабиться. Нельзя, однако, забывать, что изменение привычного распорядка дня, нарушение сна, перелет и смена часовых поясов, даже новая еда и, вероятно, более активное потребление алкоголя тоже способны обнаружить болезнь. А если в самолете недалеко от вас сидит простуженный пассажир, вероятность заразиться достигает 80%.
Термин «выгорание» был предложен в 1970-х американским психологом Гербертом Фрейденбергером для обозначения последствий сильного стресса, который случается пережить врачам и медсестрам, а также тем, кому приходится заботиться о других. Выгоревший человек чувствует колоссальную усталость, упадок сил, неспособность справляться с работой и переживаниями. В наши дни врачи уделяют серьезное внимание пациентам в подобном состоянии. В 2019 году выгорание было включено в Международную классификацию болезней ВОЗ в категории «Состояние, связанное с профессиональной деятельностью»[202]. Медики признают, что выгорание наблюдается не только у людей так называемых помогающих профессий или у тех, кому приходится жертвовать собой ради помощи близкому, — его может испытывать любой, от знаменитостей и специалистов, активно строящих карьеру, до рядовых сотрудников, перегруженных работой, и домохозяек. Термин обозначает не конкретное заболевание, а совокупность симптомов. Я тоже сталкивалась с выгоранием, и с тех пор мне не дает покоя вот какой вопрос: если из всех живых существ на планете мы, люди, знаем и умеем больше всех, почему же доводим себя до такого состояния?
Строго говоря, врачи пока не ставят никому диагноз «выгорание» и не вполне определили, что это вообще такое. Этим термином определяется целый ряд симптомов:
• ощущение опустошенности и усталости; человек чувствует, что эмоционально истощен, не справляется с ситуацией, не находит в себе сил. Физические симптомы могут включать в себя болезненные ощущения, проблемы с желудком и пищеварением;
• отстраненность от происходящего (в том числе от всего, что связано с трудовой деятельностью): работа кажется все более обременительной, вызывает ощущение постоянного стресса. Человек может позволять себе довольно циничные высказывания о своей организации или коллегах, при этом все больше отстраняться эмоционально, испытывать полное безразличие к работе;
• снижение результативности и эффективности работы; по большей части это проявляется в повседневных делах, во взаимоотношениях с родными. Испытывающий выгорание человек начинает крайне негативно относиться к своим задачам, ему все сложнее концентрироваться, он трудится кое-как и перестает проявлять творческий подход.
Симптомы выгорания схожи с признаками депрессии, поэтому некоторые врачи не сразу распознают настоящую депрессию. Так что будьте осторожны и не спешите соглашаться с неверным диагнозом или ставить себе его самостоятельно, ведь из-за этого лечение может быть совершенно неправильным. К примеру, человек, который «всего лишь» устал от работы, может восстановить силы, просто уйдя в отпуск. Однако если он страдает от депрессии и тоже возьмет отпуск в надежде решить таким образом свои проблемы, ситуация может лишь усугубиться, потому что на самом деле ему нужно настоящее лечение. Одним словом, если вас беспокоит ваше состояние, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Наше психологическое состояние влияет на то, что мы думаем, что чувствуем и как действуем, а также на физическое состояние, в том числе на способность организма бороться с инфекциями, восстанавливаться после болезни, подвергаться заболеваниям того или иного типа и переносить их.
Сейчас много важного и интересного происходит в области управления психическим здоровьем и лечения психических расстройств. Используемый до недавнего времени подход, который предполагает медикаментозную терапию, дает довольно скромные результаты. Появляются прорывные методики, связывающие мозг и иммунную систему. Факторы, влияющие на психическое и физическое здоровье, сложны и многообразны, однако я убеждена, что будущее — за комплексным воздействием на психофизическое состояние. Иммунная система — критически важный фактор, обусловливающий уровень здоровья, в силу чего резонно взглянуть на весь комплекс физических и психических заболеваний по-новому. Связь между этими областями можно исследовать по-настоящему глубоко, только если научиться смотреть на человека как на целостный организм, в котором одинаково важны и состояние иммунной системы, и личностные особенности. В жизни любого из нас случаются сложные эпизоды, вызывающие серьезный стресс. Я вовсе не предлагаю избегать проблем или без конца принимать биодобавки и лекарственные препараты. Однако можно научиться управлять последствиями подобных непростых обстоятельств. Даже если изменения будут незначительными, хоть на 1%, но во многих областях, ситуация станет иной. Разнообразные подходы, позволяющие сделать жизнь лучше (о них речь пойдет ниже), могут способствовать ослаблению биохимических процессов, усугубляющих стресс, и снижению остроты воспаления. В награду вы получите душевное спокойствие и, возможно, более долгую и здоровую жизнь.
Жизнь всегда будет преподносить сюрпризы, а мы остаемся уязвимыми для них. Стресс — нормальная часть современности, однако он может серьезно ухудшать самочувствие, если его не держать под контролем. Такие внутренние ресурсы, как эмоциональная устойчивость, умение быть благодарным и проявлять сочувствие, — мощные инструменты, помогающие поддерживать психическое и физическое здоровье. Это может быть неочевидно, но именно они чаще всего остаются в зоне нашего контроля. Чтобы лучше справляться со стрессом, а также избавляться от психических расстройств или хотя бы смягчать их проявления, можно предпринять много разных шагов. Некоторые из этих приемов позволяют избежать неожиданных воспалительных реакций иммунной системы: например, желательно вести более здоровый образ жизни и бороться с вредными привычками (среди которых злоупотребление алкоголем, курение, наркотики). Не менее важны хороший сон и регулярная физическая нагрузка. Отмечу, что для поддержания настроения вовсе не нужно заниматься спортом на пределе возможностей, да и вообще ходить в спортзал необязательно. Десятиминутной нагрузки достаточно, чтобы поднялось настроение