Мы помним, что иммунная система очень чутко отзывается на стресс, причем, разумеется, негативно. Важно разорвать эту усвоенную когда-то ассоциацию и создать новую, позволяющую успокоиться. Для этого придется сделать привычными новые ритуалы для снятия стресса и с их помощью в особо сложные и напряженные моменты восстанавливать равновесие. Лучше всего этот принцип работает, если воздействовать сразу на несколько органов чувств: например, прогулка под тихую музыку; ежедневная ванна или душ со специальными расслабляющими ароматами; любимый травяной чай; мягкая пижама, ароматерапия и успокаивающая музыка перед сном. Формируя подобные ассоциации и находя возможность вписать такие процедуры в утренний или вечерний график, особенно в сочетании с медитацией и парасимпатическим дыханием (см. выше), вы поможете организму либо настроиться на предстоящий день, либо успокоиться перед ночным отдыхом. Что особенно важно, это снизит излишнюю возбужденность СНС, с которой мы живем почти постоянно. Такой подход эффективно используется в клиническом лечении пациентов с аллергией[213].
Гормезис и привычки
Осваивать приемы, помогающие бороться со стрессом, очень полезно, однако не менее важно понять, как использовать эту ситуацию себе во благо.
Стресс бывает полезным, его стимулирующее действие называется «гормезис»: благодаря этому мы обретаем устойчивость к трудностям повседневной жизни. Бывают ситуации, когда мы вкладываем все силы, чтобы достичь результата, и организм становится более крепким и выносливым. Излишняя физическая или эмоциональная нагрузка вредна, однако в небольших дозах полезна, так как активизирует молекулярные механизмы сопротивления стрессу, — это называется «эустресс», и об этом мы говорили выше. В результате происходит «перекрестная адаптация», то есть полезный стресс помогает организму адаптироваться к более жесткому будущему стрессу за счет постепенного увеличения выносливости[214]. Классический пример эустресса — физические упражнения: мы сознательно допускаем небольшие разрывы мышечной ткани, благодаря этому мышцы растут и становятся сильнее. Или еще: один из лучших способов закаливания и повышения выносливости — контрастный душ с переходом от горячего к почти ледяному.
Что нас не убивает, то может быть полезно, помимо прочего, и иммунной системе. Но помните: всякой хорошей привычке нужно время, чтобы укорениться, а вот вернуться к прежней нездоровой жизни можно, лишь раз сорвавшись после трудного дня.
Испытание холодом
Холод может быть источником эустресса. Если вам случалось когда-нибудь выскочить на улицу в морозный день без верхней одежды, вы знаете, как быстро реагирует тело на резкий холод: начинается дрожь, пальцы и руки постепенно синеют. Разработана такая методика лечения — криотерапия: на тело воздействуют водой или воздухом очень низкой температуры, создавая тот самый гормезис, или полезный стресс. Криотерапия используется во многих культурах уже сотни лет (в викторианской Англии холодные ванны часто назначали пациентам с самыми разными проблемами — от синяков до истерических припадков); особенно популярной стала в последние годы. Почему же после воздействия холода мы так хорошо себя чувствуем?
При правильно подобранном режиме холодные температуры вызывают эустресс и способствуют адаптации организма к другим видам стресса. Конечно, погружение в ледяную воду вряд ли принесет заметную пользу с первого раза. Однако если делать это регулярно, тело привыкнет к холоду, симпатическая нервная система снизит активность, а парасимпатическая, наоборот, начнет вести себя живее. Вагусный тонус улучшится, что со временем приведет к смягчению реакции на стресс. Такая вот перекрестная адаптация к стрессу через воздействие холодом часто используется в спорте: в ходе исследований подтверждено, что спортсмены, которые прошли программу адаптации к холоду, показывают более высокие результаты и быстрее восстанавливаются после нагрузок, чем участники контрольной группы[215], [216].
Появляются все новые, хотя и немногочисленные пока доказательства пользы холода для иммунитета. В некоторых случаях криотерапия даже изменяет сценарий начала и течения воспалительной реакции и снижает уровень воспаления. Исследования показывают, что криотерапия способствует росту числа противовоспалительных цитокинов, а также снижению количества провоспалительных[217], [218]. Всего 20 минут в холоде позволяют добиться роста нейромедиаторов стресса (адреналина) на 200–300% при одновременном сокращении числа воспалительных цитокинов (они вызывают воспалительную реакцию), а также при снижении болевых ощущений, сопровождающих многие хронические иммуноопосредованные заболевания, в частности артрит[219], [220], [221]. В ходе многочисленных исследований убедительно доказано, что криотерапия способствует снижению болевых ощущений и повышению мобильности суставов, причем эффект от процедур сохраняется до трех месяцев[222], [223], [224]. У пациентов, регулярно подвергающихся холодному шоку, наблюдается рост количества иммунных клеток, в том числе цитотоксических Т-клеток, ответственных за уничтожение раковых и зараженных вирусом клеток. Благодаря погружениям в ледяную воду происходит резкое сужение лимфатических сосудов, что заставляет лимфу быстрее двигаться и активнее выводить из организма шлаки. Люди, регулярно принимающие контрастный душ, болеют в среднем на 30% реже — и все благодаря более крепкому иммунитету[225].
Криотерапия может давать положительный эффект при самых разных заболеваниях. Активно исследуется польза от морских купаний в качестве терапии при хронических болезнях. Под воздействием холода активизируются содержащиеся в организме антиоксиданты, что помогает успешнее справляться с оксидативным стрессом и воспалительными процессами. К счастью для мозга, холод стимулирует выработку бета-эндорфинов, обеспечивающих хорошее настроение. Мозг полностью фокусируется на физических ощущениях и как будто «перезагружается». Криотерапия способствует улучшению качества сна и повышению его продолжительности, благодаря чему тело быстрее восстанавливается; при этом оптимизируются когнитивные способности и стабилизируется психическое состояние[226]. Что особенно важно, процедуры с использованием холода, судя по всему, не вызывают привыкания и не имеют побочных эффектов. Их нетрудно организовать дома, причем практически бесплатно!
Для проведения криотерапии можно использовать и ледяной душ, и погружение в холодную воду, и специальные технологичные криокамеры. Вот какие шаги я советую предпринять.
• Попробуйте холодный душ. Заканчивая принимать обычный, включайте самую холодную воду и старайтесь простоять под ней около 20 секунд, потом постепенно увеличивайте время. Это отличный способ освежить мозг после долгого дня и помочь организму настроиться на отдых.
• Переходите к ледяной ванне. Это следующий этап после холодного душа: попытайтесь погрузиться в ванну или бассейн с холодной водой или даже со льдом и посмотрите, сколько сможете продержаться. Постепенно доведите время пребывания в холодной воде до пары минут.
• Пройдите профессиональную криопроцедуру. Для этого используется специальный сосуд или закрытая криокамера, наполненная сухим холодным воздухом, который охлажден с помощью жидкого азота, и низкие температуры воздействуют сразу на все тело. Процедура может занимать две-три минуты, а температура опускаться до –130°C. Регулярные процедуры в криокамере обладают целым рядом полезных свойств, в частности помогают снять болевые ощущения, снизить воспаление и ускорить восстановление[227].
• Если вы живете недалеко от подходящего водоема, начните плавать хотя бы раз в неделю! Так вы сможете проводить время на природе, что имеет свои плюсы; кроме того, для тех, кто регулярно плавает в море, вероятность простудиться снижается на 40%.
Тепловой шок
Полезную и здоровую нагрузку на организм дают тепловые процедуры — их еще называют термотерапией; во многих частях света эти методы уже тысячи лет используются для оздоровления и выступают альтернативой спортивным нагрузкам. Во многих культурах распространены и считаются полезными разного рода парные; самым знаменитым видом можно, наверное, считать сауну. В Финляндии это традиционное место для встреч и отдыха, а в последние десятилетия сауны становятся популярными и в других странах.
При частом посещении сауны может уменьшаться риск сердечных приступов и инсульта, а также снижаться давление[228], [229]. Сравнительно недавно ученые начали понимать, как и почему мягкое тепло способствует укреплению здоровья. Многие преимущества схожи с эффектом от холодного стресса, однако у тепловых процедур есть уникальные особенности[230]. Тепло активизирует механизм стрессовой реакции; это помогает организму лучше справляться с нагрузками и достигать более сбалансированного состояния за счет активизации особых белков теплового шока. Эти белковые молекулы возникают в клетках человеческого организма в ответ на стресс, чтобы обеспечить защиту и восстановление, и считаются важными элементами, обеспечивающими долголетие. Белки теплового шока активно участвуют в регулировании Т-клеток