[231], [232] и реализуют противовоспалительную функцию[233]. Получается, что посещение сауны способствует смягчению симптомов воспалительных расстройств, в частности при ревматоидном артрите и других заболеваниях, связанных с хроническими болями[234].
В сауне мы помогаем организму снизить уровень оксидативного стресса за счет стимулирования выработки антиоксидантов, в частности глутатиона[235]. У тех, кто постоянно ходит в парную, наблюдается пониженный уровень индикаторов хронического воспаления в крови[236]. Посещения сауны не только способствуют снижению болевых ощущений и подавлению воспалений, но и повышают сопротивляемость инфекциям, помогают сохранять спортивную форму, не поддаваться болезням или быстрее выздоравливать. Исследования показывают, что у любителей парной снижается риск респираторных инфекций, кашля, простуд, астмы и пневмонии[237]. Когда у меня была пневмония, я ходила в сауну почти каждый день — и быстро заметила, что только в этом месте наступало облегчение. Там же у нас повышается уровень эндорфинов, способствующих поддержанию хорошего настроения, причем мы становимся чувствительнее к их воздействию[238]. В общем, сауна поднимает настроение и помогает подольше его сохранить. Если у вас нет возможности получать эти процедуры, принимайте хотя бы горячую ванну: пользы будет несколько меньше, однако теплая вода точно поможет расслабиться и улучшит самочувствие. Многие из тех, кто посещает сауну, любят после парной встать под холодный душ или прыгнуть в освежающий бассейн, и это определенно повышает действенность и теплового воздействия, и холодового. Некоторые исследования указывают, что контрастные процедуры подобного рода имеют синергетический эффект.
Важное замечание: каждый, у кого есть проблемы со здоровьем, обязательно должен посоветоваться с врачом, прежде чем испытывать на себе процедуры с холодом или теплом.
Глава 6. Грамотная физическая нагрузка в современной жизни
Основной принцип заключается в том, что форма здания или предмета [человека] должна прежде всего зависеть от функции или назначения.
Все время двигаться — лучшее, что мы можем сделать для нашего организма. В движении суть правильного образа жизни, и, к счастью, оно считается крайне важным для здоровья вообще, а не только для хорошего самочувствия. Результаты исследований ученых со всего мира подтверждают позитивное влияние физической нагрузки. Но помимо известных факторов, таких как потеря лишнего веса, набор мышечной массы, нормализация давления и уровня холестерина, физкультура еще и очень важна для поддержания иммунитета, хотя об этом говорят куда реже.
Спектр влияния физической нагрузки очень широк: она уменьшает воздействие инфекции, улучшает способность организма к восстановлению, снижает развитие нежелательных воспалений и укрепляет иммунную систему[239]. Но это далеко не все. Физические упражнения способствуют полезным эпигенетическим изменениям, результаты которых наследуются детьми[240], [241].
Тем не менее отношения между физической нагрузкой и иммунитетом довольно сложны и парадоксальны, это палка о двух концах. В какой-то момент активность может перейти некую границу и стать избыточной, и в этом случае нагрузка начинает приносить вред, а единственной возможностью повысить иммунитет становится ее снижение. Современная жизнь зачастую представляет собой настоящую гонку на выносливость, и нам приходится заботиться об иммунитете так же, как профессиональным спортсменам, поэтому я обратилась за советом к специалисту. Заслуженный профессор Школы спорта, физкультуры и науке о здоровье при Университете Лафборо Майкл Глисон подскажет, что хорошо, что плохо, а что просто ужасно в вопросе влияния физической нагрузки на иммунитет.
Для многих физические упражнения — это главным образом способ следить за фигурой: чаще всего люди на еженедельных занятиях в зале стремятся сбросить вес и набрать мышечную массу, и беговая дорожка для них — путь к телу, соответствующему представлениям об идеале. Но я уверена, что физкультура нужна не только для этого. Физическая нагрузка — важный компонент долгосрочной игры, о которой я говорила в главе 2. Нормальная масса тела — основа сильного иммунитета, а он, как вы уже знаете, — залог долгой и здоровой жизни.
Постоянное движение (пусть даже не ведущее к похудению) может остановить и даже повернуть вспять нездоровые изменения в организме, вызванные сидячим образом жизни, а также облегчить симптомы некоторых хронических заболеваний[242], [243]. Физическая активность творит чудеса, но помимо пользы для здоровья в целом она очень важна для иммунной системы. В начале книги я упоминала, что некоторым удается пережить сезон простуды и гриппа, не подхватив даже насморка. В чем их секрет? Скажем так, если посмотреть на факторы образа жизни, снижающие длительность периода болезни, то физическая нагрузка будет среди самых важных. Спокойные занятия аэробными упражнениями в течение 30–45 минут в день, например ходьба, езда на велосипеде или бег, более чем наполовину снижают риск как просто подхватить простуду, грипп и другие распространенные зимние болезни, так и переболеть ими в серьезной форме[244]. Количество некоторых клеток нашего организма — например, естественных клеток-киллеров, которые отслеживают вирусные инфекции и раковые клетки (см. выше), — повышается в десять раз после единичного занятия физкультурой[245]. Если поупражняться всего несколько минут перед прививкой, это усилит ее действие[246], [247], [248], [249].
Мнения специалистов сводятся к следующему: регулярно выполняя умеренные аэробные упражнения, вы умножаете шансы на более долгую и здоровую жизнь. Постоянные физические занятия начинают влиять на иммунитет на генетическом уровне, решая, какие гены включены для борьбы с инфекцией, и контролируя воспаление. Обычная ходьба на беговой дорожке со средней интенсивностью уже дает противовоспалительный эффект. Это одна из основных причин, почему активный образ жизни увеличивает запас здоровья, предотвращая не только хроническое неспецифическое воспаление, но и возрастные и рецидивирующие неинфекционные заболевания. Проще говоря, физическая активность — одна из лучших естественных стратегий в борьбе с воспалительными процессами, имеющая незначительные побочные эффекты. Но только это «лекарство» нельзя выпустить в виде таблеток.
Это можно объяснить с точки зрения эволюции: регулярная основательная физическая нагрузка была неотъемлемым элементом способности к выживанию. Мы рождены, чтобы двигаться; клетки иммунной системы нуждаются в движении, которого им не хватает в современной жизни. Однако если организм мало изменился за последние несколько тысяч лет, то образ жизни — еще как: сейчас мы двигаемся слишком мало и редко. Физическая активность стала необязательной для современного человека. Важно не просто движение, а поддержание осанки: то, как мы стоим и сидим, меняет нашу анатомию и физиологию, существенно сказываясь на иммунитете.
Если нужна еще одна причина, чтобы регулярно заниматься физкультурой, то вот она: от двигательной нагрузки в лучшую сторону меняется состав микробиоты кишечника. Через шесть недель регулярных занятий микрофлора участников исследования, обычно ведущих сидячий образ жизни, поменялась таким образом, что в ней стало больше бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для укрепления иммунитета. Но как только испытуемые вернулись к привычному образу жизни, микрофлора стала прежней, так что главное — постоянство.
Обобщая идеи насчет важности физической нагрузки, отмечу, что упражнения укрепляют иммунитет. Если вы будете двигаться постоянно, положительные изменения начнут накапливаться.
Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни, двигаетесь ради отдыха или профессионально тренируетесь, каждое однократное занятие физкультурой или спортом незамедлительно оказывает огромное положительное влияние на иммунную систему. И от этой реакции организма зависит, насколько хорошо работают лимфоциты, а также состояние каждой отдельной клетки, отвечающей за иммунитет.
Во время физической нагрузки сначала происходит массовый отток белых кровяных клеток из тканей в кровь, поскольку сердцебиение учащается и сердце усиленно прокачивает больше крови. Однако через несколько часов после упражнений наблюдается сильный спад количества этих клеток в крови: они практически исчезают. Обычно их уровень оказывается гораздо ниже, чем был до этого, и после тяжелой тренировки держится таким до трех дней