Если не вдаваться в детали, организму, чтобы работать с максимумом отдачи, нужны два типа нагрузки: аэробные и анаэробные. Слово «аэробный» означает потребность в кислороде; как правило, это занятия легкой и средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, которые можно выполнять в течение длительного периода. Название «анаэробные упражнения», по сути, неверно, потому что ни одна форма физической нагрузки, длящаяся более нескольких секунд, не будет на 100% анаэробной. Но, исходя из более общих представлений, термин «анаэробный» подразумевает выброс молочной кислоты из-за быстрых всплесков энергии при упражнениях, выполняемых с максимальным усилием: например, на силовых тренировках, занятиях с весами или при беге на короткие дистанции. Как аэробные, так и анаэробные упражнения положительно влияют на клетки и молекулы иммунной системы. Анаэробная активность меньше сказывается на функции иммунных клеток, но увеличивает количество лейкоцитов.
Итак, сколько нагрузки каждого типа нам нужно? Согласно выпущенным в Великобритании официальным рекомендациям, всем людям от 18 до 65 лет показано хотя бы 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю, а также по крайней мере два занятия на укрепление мышц. Однако доказано, что даже одна часовая прогулка в неделю положительно влияет на состояние здоровья[256]. И если сейчас вы не слишком много двигаетесь, самое время начать. Те, кто регулярно занимается спортом, часто предпочитают какой-то определенный тип занятий. Но мы же не ограничиваем себя одним видом еды, зачем же обязательно выбирать один тип движения?
Данные современных исследований в области иммунологии и ее связи с физической нагрузкой свидетельствуют, что регулярное выполнение как анаэробных, так и аэробных упражнений дает дополнительное преимущество в укреплении иммунитета. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее популярны среди современных аэробных программ, поскольку заслужили признание занятых людей главным образом из-за короткой продолжительности. ВИИТ удивительным образом увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после занятия, сжигая больше калорий, чем традиционные упражнения за то же время, — правда, пока неясно, насколько они полезны для иммунитета.
Но экономия времени — не единственное уникальное преимущество интервальных занятий перед другими, менее интенсивными. ВИИТ — это результативный способ стимулировать клетки иммунной системы, чтобы они эффективнее омолаживали митохондрии (энергетические станции клеток), после чего те начинают лучше работать и бороться с процессом старения[257]. У молодых участников исследования, практикующих ВИИТ, емкость митохондрий увеличилась на 49%, а у людей более старшего возраста — на 69%, и это впечатляет гораздо сильнее. Поднятие тяжестей (или любой вид работы с весами) считается чрезвычайно важной частью физкультурного режима, особенно с возрастом. Он не только хорошо сказывается на здоровье костей и суставов, но и важен для мышечной массы, резко снижающейся с возрастом. На самом деле независимо от того, молоды вы или нет, здоровы или страдаете хроническими воспалительными заболеваниями (например, ревматоидным артритом), мышцы — неизменно лучший друг вашего иммунитета (см. ниже)[258].
Возводя физическую активность в ранг волшебного чудо-лекарства, мы по-прежнему упускаем из виду, что она остается гибким фактором, снижающим риски хронического воспаления и воспалительных заболеваний. Таким образом, нацию, которая с течением времени двигается все меньше и меньше, должны встревожить причины, по которым (несмотря на декларируемые руководящие принципы и предостережения служб общественного здравоохранения) практика очень сильно отстает от теории.
В прошлом веке люди неожиданно пристрастились к сидячему образу жизни. Привычка сидеть стала такой же пагубной, как курение, но от табака многие уже давно отказались, а кто из нас может позволить себе роскошь избавиться от рабочего кресла? Исследование показало, что большинство взрослых проводят сидя 15 часов в день, что вместе с восемью часами сна предполагает всего один час физической активности. Нынешняя среда больше не способствует естественному развитию сильного, гибкого и гармоничного тела. В нашем несбалансированном современном мире нужно обращать особое внимание на то, как и сколько мы двигаемся.
Многие люди среднего возраста считают, что уже упустили возможность извлечь пользу из занятий физкультурой и что для этого им слишком много лет. Да, вероятно, спортом лучше было бы заняться пару десятилетий назад, но это не повод упускать второй шанс, который есть у вас прямо сейчас. Ученые сравнили две группы людей в возрасте 50 лет: тех, кто тренировался большую часть жизни, с теми, кто трудился в основном сидя и только в последние годы начал активно двигаться. Выяснилось, что и те и другие могут заниматься на одном уровне[259]. Никогда не поздно начинать, у всех есть возможность извлечь пользу из физкультуры.
Сейчас постоянно исследуется взаимосвязь между малоподвижным образом жизни и проблемами со здоровьем; эта тема довольно широко освещается в СМИ. Сидеть вредно просто потому, что при этом мы не двигаемся? Или сам факт сидения негативно сказывается на работе организма, и если да, то насколько последствия такого образа жизни способны изменить или даже нивелировать положительное воздействие упражнений? Недавнее небольшое исследование показало весьма тревожные результаты: если сидеть большую часть дня, организм начинает сопротивляться преимуществам физической нагрузки; он меняется таким образом, что не только становится нездоровым, но и не извлекает никакой пользы из двигательной активности. Другими словами, если мы слишком много сидим, тренировки не дают ожидаемого эффекта. Но это не повод отказаться от занятий: физические упражнения все равно важны в долгосрочной перспективе для здоровья и хорошего самочувствия.
Мы уже говорили, что в Великобритании официально рекомендовано минимум 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю, а также две силовые тренировки. (Для справки: у современного охотника-собирателя из племени хадза в Танзании примерно 135 минут физической нагрузки в день, варьирующейся от средней до высокой.) Только треть населения Великобритании выполняет государственные рекомендации[260]. Но даже если мы соответствуем этим критериям, все равно обычно сидим основную часть дня, передвигаясь на машине или уткнувшись в гаджеты.
Заняться физкультурой чаще всего мешает нехватка времени, сил и мотивации, поскольку мы работаем дольше и больше, чем раньше. Но давайте посмотрим правде в глаза: если мы не сдвинемся с места, светлое будущее не наступит. Как я уже сказала, речь идет не столько о том, чтобы разбиться в лепешку в спортзале после дня в офисе, сколько о том, чтобы просто двигаться. Весь. День. Напролет. Не тренироваться ради достижения определенной цели, а двигаться, потому что нам это нужно. Как же это сделать?
Всё, от повседневных действий (например, подняться по лестнице, а не в лифте) и поездок на работу (дойти, а не ехать в транспорте) до прогулок в парках (или других местах на свежем воздухе) или пробежек (можно стать участником паркранов[261]), может служить примерами физической активности. Единственное, что способно вас ограничивать, — ваша фантазия. Можно пойти по экстремальному пути и поддержать последнее безумство приверженцев здорового образа жизни — вернуться, так сказать, к истокам и избавиться от мебели (да, все так: идея в том, что без стульев мы вынуждены сидеть на корточках и подниматься из этого положения несколько раз в день, как это делали наши предки, поэтому у нас никогда не будет проблем со спиной и мы останемся гибкими до старости). Но если отсутствие мебели вас слишком пугает, просто организуйте день так, чтобы движение было приоритетом: так вы поможете вашему иммунитету.
Я профессиональный инструктор по фитнесу, люблю двигаться и получаю удовольствие от всякой физической нагрузки. Но при этом я еще и работающая мама близнецов, у меня мало времени на спортзал или тренировки. Борьба за возможность вести активный образ жизни, несмотря на напряженный график, выбивает из колеи. И я решила посмотреть на проблему иначе, проявив смекалку в поисках способов двигаться. Стараюсь варьировать виды физической активности так же, как делаю это с рационом. Это совсем не означает, что нам нужна очень разнообразная нагрузка, чтобы хорошо себя чувствовать, — важны последовательность и качество.
Вот несколько идей (но вы не обязаны делать как я или следовать последним веяниям; не забывайте, что это просто переход к более подвижному образу жизни).
• Фитнес будущего. Технологии облегчили нашу жизнь, но мы платим за это высокую цену. Однако чудеса техники могут мотивировать двигаться: столы для работы стоя или совмещенные с беговой дорожкой, умные часы, фитнес-трекеры и приложения, которые напоминают, что вы просидели определенное количество времени на месте. Все эти вещи помогают больше двигаться в повседневной жизни.
• Измените установки. Движение — это необязательно всплеск активности в течение часа на занятии физкультурой. Думайте шире и ищите способы больше двигаться в течение дня. Даже если вы улучили пять минут, чтобы почитать социальные сети, усмотрите здесь намек использовать это время для движения. Ненавидите уборку? Рассматривайте ее как повод провести время активно и со смыслом. И самое главное — бесплатно!
• Будьте последовательны.