Планируйте, организуйте свой день и находите минутки, чтобы встать со стула. Может быть, не получится посещать спортзал в один и тот же час каждую неделю, но задайтесь целью стабильно тратить время на двигательную активность.
• Нет спортзала? Нет проблемы! Занимайтесь с собственным весом; поищите в интернете простые упражнения, которые можно делать дома.
• Слушайте музыку. Исследования показывают: если двигаться под музыку, то результаты лучше, мотивация выше, при этом вы меньше будете отвлекаться.
• Больше ходите и стойте. Согласно исследованиям, если сидеть основную часть дня, даже если вы делаете упражнения, здоровье ухудшается и снижается иммунитет. Попробуйте использовать стол для работы стоя, встречаться с людьми на прогулке или ездить на работу на велосипеде.
• Начните с дороги на работу. Паркуйтесь подальше от офиса, пройдите одну остановку или просто почаще ходите по лестнице.
• Говорите на ходу. Встречаетесь с друзьями или коллегой? Попробуйте провести следующую встречу или совещание, пройдясь вместе вокруг квартала. К тому же наблюдение за окружающей обстановкой во время диалога наталкивает на новые идеи.
• Бывайте на природе. Выйдите на прогулку, позанимайтесь или поиграйте с детьми в парке. Свежий воздух — это источник микробов, полезных для микрофлоры и микрофауны и, следовательно, для иммунитета.
• Форма следует за функцией. Необязательно жить ради того, чтобы заниматься спортом, но рассматривайте движение как способ поддерживать здоровье и продлевать жизнь. Функциональные движения помогают организму справляться с ежедневными делами. Убедитесь, что вы двигаетесь правильно, сохраняя хорошую осанку: так результат будет гораздо выше.
Одно из главных преимуществ активного образа жизни для укрепления иммунитета связано с лимфатической системой, о которой мы меньше всего знаем и говорим. Это огромная сеть сосудов и узлов, охватывающая весь организм, основное русло иммунной системы. Всё, кроме хрящей, ногтей и волос, «купается» в лимфе. Эта прозрачная жидкость (которой у нас в организме около 15 литров — сравните с пятью литрами крови) проникает почти в каждый уголок нашего тела, перенося иммунные клетки, гормоны и белки, при этом даже смешиваясь с мозговой и спинномозговой жидкостью.
Исторически сложилось, что лимфатическая система стала нелюбимым ребенком нашего организма и больше внимания всегда уделялось ее сестре-близнецу — кровеносной системе. У них много общих функций, есть структурные и анатомические сходства, однако лимфатическая система уникальна. В отличие от кровеносной, которая представляет собой замкнутый круг с сердцем, активно качающим кровь для насыщения тканей кислородом, она не замкнута. Движение лимфы происходит благодаря ежедневным движениям мышц. Во время физической активности они сокращаются, заставляя лимфатическую жидкость перемещаться по всему организму. Чтобы иммунная система функционировала должным образом, лимфа — главный проводник иммунных клеток — должна постоянно течь по сосудам. Таким образом, наше здоровье зависит от состояния лимфатической системы.
Лимфа на страже здоровья
Если вы ничего не знаете о лимфе, вы ничего не знаете о здоровье. Долгое время медицинскому сообществу была непонятна функция этой системы, поэтому большинство ее трактовок были неверными. По сути, если вы ищете информацию о лимфатической системе в интернете, в первую очередь найдете ссылки на «увеличенные лимфатические узлы» и «рак», при этом почти не будет материала о ее роли в лечении и профилактике заболеваний. Итак, давайте подробнее рассмотрим основные функции этой системы применительно к иммунитету.
Иммунный надзор
Помимо того что лимфатическая система — магистраль для иммунных клеток, она выполняет еще одну важную функцию для иммунитета: наблюдение.
Через лимфу лейкоциты патрулируют каждый уголок организма, отслеживая инфекции, признаки рака или другие неприятности. Лимфатическая система играет роль каналов для иммунитета: по ней информация передается по всему организму, и иммунные клетки объединяются в активные центры, называемые лимфатическими узлами. Вы можете нащупать их там, где они близко к поверхности кожи: по бокам шеи, под подбородком, подмышками и в паху. Если вы когда-нибудь болели тонзиллитом, наверняка увеличивались большие лимфатические узлы — гланды. Наблюдение за организмом — важнейшая ежедневная задача иммунных клеток. Когда лимфа застаивается и лимфоток замедляется, это пагубно сказывается на иммунном надзоре, и защитная функция также нарушается.
Транспортировка жиров и жирорастворимых витаминов
Кишечник полон лимфатических сосудов, служащих контрольно-пропускными пунктами для поступающих из пищи жиров и жирорастворимых витаминов. Из пищеварительного тракта они расходятся по всему организму. При ослаблении потока лимфы человек чувствует упадок сил, а жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е и К, очень плохо перемещаются.
Детоксикация организма
Лимфатическая система (как и дренажная в вашем доме) очень важна для фильтрации отходов повседневной работы клеток — токсичных побочных продуктов пестицидов и загрязняющих веществ окружающей среды, которые слишком велики, чтобы попасть в кровоток. Она собирает отходы и путем сложной последовательности процессов расщепляет их и выводит из организма через печень. Если отходы жизнедеятельности застаиваются в клетках и вокруг них, это ведет к преждевременному старению клеток и ухудшению здоровья. Состояние клеток и органов напрямую зависит от среды, в которой они находятся, поэтому лимфатическая система неустанно работает 24 часа в сутки, чтобы очищать и обновлять внутреннее пространство организма.
Поддержание жидкостного баланса
Мы знаем, что пить воду необходимо. Кровь несет питательные вещества и кислород по всему телу, жидкость распространяется по всем тканям. Одна из главных функций лимфатической системы — сбор этой жидкости и возврат ее в кровеносную систему для поддержания общего водно-электролитного баланса. Если жидкость скапливается в определенной части организма, например в конечности, то возникает отек, известный как лимфедема, или лимфостаз. Со временем застарелая лимфедема может привести к осложнениям, влияющим на функцию этой части тела, например к воспалению, фиброзу (своего рода рубцеванию) и отложению жировой ткани.
Примечание: лимфостаз может быть вызван специфическим генетическим заболеванием (известным как первичная лимфедема) или хирургическим вмешательством, определенными инфекциями и различными факторами образа жизни, включая недостаток физической активности.
Когда лимфа течет не так
Несмотря на существенную пользу лимфатической системы, бывает, что-то идет не так. Иногда в мелкие лимфатические сосуды вблизи опухоли проникают раковые клетки и перемещаются в близлежащие лимфатические узлы. Здесь они разрушаются, но некоторые выживают и вырастают, поэтому в одном или нескольких из них образуются опухоли.
Как вы уже знаете, лимфатическая система — основной канал иммунной системы; она обширна, динамична и очень чувствительна к изменениям. Проблемы возникают при нарушении ее работы и сбоях суточного расхода лимфы. При резком и сильном воспалении лимфатическая система расширяется и гораздо хуже выполняет свою работу. На месте воспаления откладывается жировая ткань — так называемый спасательный круг, например неприятная складка жира на животе при воспалении кишечника. Расширенная лимфатическая система с подобными прорехами хуже дренирует, мы становимся более уязвимы для инфекций, и возникают проблемы со здоровьем. Накопление жировой ткани и воспалительная иммунная инфильтрация происходят при развитии длительного воспаления, связанного с несколькими хроническими заболеваниями.
Лимфатическая система удивительно восприимчива к стрессу. Постоянные скачки кортизола, гормона стресса, приводят к отмиранию лимфоидной ткани. Солевой дисбаланс, плохое пищеварение и проблемы с микрофлорой кишечника влияют на лимфатическую систему, которая тесно связана с пищеварением и помогает усваивать питательные вещества.
Как изменить образ жизни, чтобы лимфе стало хорошо
Из всех неприятностей, которые могут свалиться на нашу лимфатическую систему, самое худшее, пожалуй, — сидячий образ жизни. Я не знаю ни одной болезни и ни одной проблемы со здоровьем, которую нельзя облегчить с помощью хорошего лимфодренажа. А движение — основная «пища» для лимфы.
• Двигайтесь. Чем больше я узнаю о работе лимфатической системы, тем сильнее стараюсь мотивировать окружающих двигаться ей во благо. Но сколько именно нужно двигаться? Все знают: когда мы слишком много времени проводим сидя, растет риск преждевременной смерти, даже если мы занимаемся физкультурой. И поэтому все просто: как можно больше времени посвящайте движению. Даже 20–30 минут аэробных упражнений достаточно, чтобы поднять уровень окиси азота, благодаря которому усиливается поток лимфы, особенно если дышать через нос. К результату приводят мелочи. Всякий, кто когда-нибудь пользовался шагомером, знает, что, даже просто выполняя обычные ежедневные дела, можно накопить необходимое количество шагов (исследования показывают, что нам требуется минимум 7500 шагов в сутки). Так что самое главное — ходить (и неважно, медленно или быстро) независимо от возраста и веса. Это то немногое и достаточное, что мы можем делать каждый день!
• Плавайте. Вода дает более полезную нагрузку на лимфатические сосуды, поэтому, если есть возможность, плавайте (и лучше в холодной воде).
• Делайте упражнения с массажным роликом. Это предмет спортивного инвентаря, предназначенный для самомассажа; он похож на широкую трубу из пены. С его помощью можно усилить кровоток в мышцах, разогнать лимфу и помочь организму избавиться от шлаков. Вместо него подойдет любой аналогичный предмет, например теннисный мячик: покатайте его в том месте, где испытываете напряжение. Кроме того, массаж помогает избавиться от мышечных спаек, которые могут стать причиной «забитых мышц» или травм.