В главе 5 вы прочли, что гормон стресса кортизол действует как вода, поскольку тушит огонь воспаления. Кроме того, во время движения мышц высвобождаются важные для иммунитета медиаторы миокины: провоспалительный цитокин интерлейкин-6[271] и противовоспалительный интерлейкин-10 (IL-10). Это означает, что регулярные физические упражнения уменьшают нежелательное воспаление, при этом провоцируют полезный стресс — эустресс, помогая нам «перекрестно адаптироваться». Они как бы вежливо предлагают организму принять лучшие молекулярные стратегии, чтобы справиться с новыми проблемами и напряженными жизненными ситуациями. Эти ценные адаптивные процессы прочно закрепились генетически в ходе эволюции. Еще миокины заставляют резидентные иммунные клетки мозга (микроглию) вырабатывать факторы роста, которые создают новые клетки мозга, защищая их от нейродегенеративных заболеваний. Помимо этого, при нагрузке вырабатывается серотонин, что также важно для психического здоровья.
Физкультура готовит к новым трудностям и в конечном счете позволяет нам как биологическому виду формировать жизнестойкость в ситуациях, с которыми мы еще не сталкивались. Если мы постепенно увеличиваем интенсивность нагрузки, организм адаптируется, прилагая все больше усилий для поддержания статус-кво.
Опасность чрезмерных нагрузок
Нет сомнения, что благодаря занятиям физкультурой реакция организма на стресс обостряется. Но важно точно определить величину нагрузки. Если нарушается равновесие, результат может быть обратным. Слишком напряженный тренировочный график или длительные нагрузки — например, марафон — излишне стимулируют естественную противовоспалительную реакцию организма на физические упражнения. Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают: слишком большая активность приводит к тому, что реакция на стресс становится сильнее и длится дольше обычного[272], подавляя иммунитет и лишая нас защиты. Циркуляция иммунных клеток и антител резко падает, а именно с их помощью мы боремся с чужеродными организмами. Таким образом, чаша весов склоняется в пользу инфекции, и показатели заболеваемости становятся выше, чем у людей, ведущих неактивный образ жизни. Это видно на впервые представленной в начале 1990-х годов восходящей кривой, демонстрирующей взаимосвязь между физическими занятиями и риском заболевания. Умеренные регулярные нагрузки снижают риск заражения инфекцией по сравнению с сидячим образом жизни. Как ни странно, угроза сильно заболеть возрастает, если вы занимаетесь интенсивно или длительное время.
При замедленном высвобождении кортизола быстрее всего блокируются естественные клетки-киллеры, которые борются с вирусами и опухолевыми клетками. Спортсмены, тренирующиеся с полной отдачей, часто подхватывают более серьезные инфекции, и удвоение обычной тренировочной нагрузки в течение недели фактически снижает иммунитет на 50%[273], [274]. Мы знаем, что регулярная умеренная активность сокращает риск развития нескольких видов рака, но тренировки на выносливость в течение многих лет могут увеличить его.
Любые тренировки — это нагрузка. А если ваши упорные занятия приведут к настолько серьезным повреждениям мышц, что организм не сможет их победить? Чтобы справиться с нагрузками, нужно потратить немало сил, источники которых не бездонны. Когда организму не хватает пищи, которую вы ему даете, чтобы соответствовать предъявляемым требованиям, он добывает ее, заимствуя ресурсы откуда-то еще, в том числе из иммунной системы, что ведет к усталости и ухудшению здоровья.
Если вы занимались слишком интенсивно или долго либо просто не могли остановиться во время интервальной тренировки (на которой иногда повреждаются мышцы) и при этом у вас и без того напряженный жизненный график, риск заболеваний увеличивается. Особенно если вы занимаетесь каждый день, без перерывов на отдых: в этом случае может сработать накопительный эффект, в результате которого иммунная функция будет ослабевать быстрее. Это заставит вас прервать столь любимые вами тренировки на более длительный срок, чем хотелось бы, и все, чего вы добились, пойдет прахом. В этом случае пострадает не только ваша трудоспособность. Если не отдыхать и не восстанавливаться, под угрозой оказывается ваше здоровье. Существуют данные, что у спортсменов, которые продолжали заниматься спортом, болея гриппом, проявлялся синдром хронической усталости: вирус распространяется по всему организму в субклинической форме, заставляя иммунную систему работать постоянно и вызывая истощение на долгий срок[275]. Большинство исследований негативного влияния чрезмерных физических нагрузок на иммунитет связывают его с аэробной активностью. Но поскольку любые тренировки предполагают ту или иную ее форму, к подобному результату ведут не только продолжительные кардионагрузки.
Регулярное перенапряжение и невозможность восстановления после предыдущего занятия вызывают состояние, известное среди спортсменов как перетренированность, когда болят мышцы и нарушается метаболизм. Тренировки на пределе сами по себе не вредны, они способствуют улучшению результативности. Но такие занятия должны чередоваться с адекватным восстановлением. Интенсивные тренировки в течение длительного периода без должного восстановления приводят к нефункциональной перетренированности — синдрому, который не проходит несколько недель или месяцев и приводит к серьезным последствиям для иммунитета[276].
Ясно одно: функциональная перетренированность, будь она следствием кардионагрузок или каких-то еще, может легко перейти в нефункциональную, и тогда физические нагрузки не принесут никакой пользы. Самый большой вред для иммунитета — занятия до изнеможения, когда вы не даете телу времени восстановиться. Для здоровья важно поддерживать себя в достаточно хорошей форме, чтобы тренироваться. Вред от чрезмерного напряжения не только в том, что страдают иммунитет и спортивные показатели. Он может проявиться в виде так называемого желудочно-кишечного синдрома, обусловленного физической нагрузкой. Риск повышенной проницаемости кишечника и нарушения пищеварительной функции, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье и самочувствие, также возрастает вместе с интенсивностью и длительностью упражнений[277]. Боль, вызванная физической активностью, истощение или травма создают дополнительный психологический стресс в дополнение к нагрузке от современной жизни. И помните, что относительная энергетическая недостаточность у спортсменов (relative energy deficiency in sport, RED-S) — серьезное заболевание, которое потом может проявляться всю жизнь, а возникает оно в результате тренировок на фоне низкого восстановления энергии (потребления слишком малого количества калорий). Появляется усталость, начинают выпадать волосы, мерзнут руки и ноги, сохнет кожа, сильно падает вес, увеличивается время восстановления после травм (например, долго не проходят синяки), чаще случаются переломы, депрессии, а организм становится более восприимчивым к инфекциям.
Обычно все очень просто: не доводите себя до перетренированности и резко не наращивайте темп (не допускайте длинных высокоинтенсивных тренировок без адекватного восстановления). Поступайте ровно наоборот: проводите более короткие занятия, не слишком частые, и хорошенько отдыхайте между ними. Но иммунная усталость, вызванная физической нагрузкой, накапливается постепенно. Она может накатить до того, как вы ее осознаете. Есть ли какие-то явные признаки, указывающие, что упражнения вредят, а не помогают здоровью?
В целом чем интенсивнее упражнение, тем больше времени требуется иммунной системе, чтобы вернуться в нормальное состояние. Нагрузка на организм зависит от того, насколько часто вы тренируетесь интенсивно и как долго длятся занятия. Превышение пределов возможностей организма и есть главный виновник упадка иммунитета и всех связанных с ним опасностей для здоровья. Как правило, причинами этого становятся длительные тренировки продолжительностью более полутора часов; повторные серии интенсивных упражнений за сутки или в течение нескольких дней подряд; интенсивные тренировки на протяжении одной-двух недель[278]. Критический момент у всех наступает по-разному. Но организм даст знать, когда вы зайдете слишком далеко, — нужно только услышать его. Некоторые люди просто «чувствуют», когда им нужен отдых; другие используют различные показатели (журнал тренировок, количество пробегов, предложения тренера) или просто берут день отдыха по расписанию, независимо от того, испытывают они усталость или нет. Вот несколько явных признаков того, что вы перестарались.
• После тренировок вы испытываете физическую и эмоциональную усталость или не в силах выполнить обычный объем упражнений.
• Обычно вам нравятся тренировки, но сейчас поход в спортзал стал вселять в вас ужас; каждое утро вы отпаиваете себя кофе, прежде чем встать на беговую дорожку.
• Вы тренируетесь все больше, но жировая ткань растет. Чрезмерная нагрузка приводит к истощению мышц и стимулирует отложение жира: вероятно, вы сжигаете больше калорий, чем раньше, но слишком много тренируетесь, вырабатывая ресурсы до предела, поэтому организм принимается за драгоценную мышечную ткань. Кроме того, излишки кортизола вызывают повышенную резистентность к инсулину.
• Вы занимаетесь до изнеможения каждый день, но и помимо тренировок у вас много дел. Попытка поддерживать интенсивный график означает, что вы жертвуете отдыхом (особенно если у вас много обязательств, семья и работа).