редны, как в других источниках. Но это не относится к молочным продуктам, содержащимся в десертах и сливочном масле, — скорее к сырам, йогурту и молоку.
Трансжиры
Трансжиры естественного происхождения в небольших количествах содержатся в молочных продуктах (например, в сыре и сливках), а также в говядине, баранине или мясе ягненка и в блюдах из них. Кроме того, трансжиры образуются из обычных растительных при нагревании до высокой температуры, например при жарке. Это одна из причин, почему обработанные продукты и полуфабрикаты содержат много трансжиров. Пища, приготовленная на растительном масле или с использованием сгущенного растительного масла, обычно содержит большое количество трансжиров (печенье, пироги, торты и жареная пища). Спреды и маргарины, в составе которых есть гидрогенизированное растительное масло, тоже содержат трансжиры. До 1980-х годов в маргарине находилось 10–20% трансжиров, но современные варианты этого продукта либо содержат их намного меньше, либо вообще исключают. Независимо от источника, трансжиры вредны практически всегда и, как выяснилось, ухудшают иммунологические реакции организма.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах (в авокадо, орехах и кулинарных жирах, таких как оливковое масло), в мясе животных и продуктах животноводства. Ученые поддерживают идею, что мононенасыщенные жиры наподобие оливкового масла полезны для здоровья, поскольку поддерживают иммунитет и уменьшают ненужное воспаление. Однако важно понимать, сколько именно вы едите, поскольку те же мононенасыщенные жиры, но из продуктов животного происхождения означают более высокое потребление менее полезных насыщенных жиров, в то время как в растительных источниках они идут в комплекте с клетчаткой, фитонутриентами и микроэлементами. О том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными, наука узнала в 1960-х годах.
Полиненасыщенные жиры
К полиненасыщенным жирным кислотам относятся омега-3 и омега-6. Применительно к иммунитету их функция сильно отличается от функции большинства других жиров. Они не только оказываются важными компонентами клеточной мембраны, определяющими ее пластичность, но и биологически активны и служат стартовой площадкой для создания специализированных иммунных сигнальных молекул, которые могут либо стимулировать воспаление, либо бороться с ним. Омега-3 используется иммунной системой для создания специальных противовоспалительных и проразрешающих медиаторов, важных для подавления воспаления и основных воспалительных генов. Омега-3 содержится в оливковом масле, льняном масле и жирной рыбе, такой как лосось, сардина и скумбрия. Жиры омега-6 — сырье для воспаления. Наиболее распространенная омега-6-жирная кислота — линолевая, которая в процессе обмена веществ превращается в арахидоновую кислоту — провоспалительную сигнальную молекулу воспаления, содержится в растительных маслах, птице и некоторых орехах и семечках.
С омега-3 не все просто: у альфа-линоленовой кислоты (АЛК — еще одна омега-3), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) есть принципиальные различия.
• АЛК — своего рода «родитель», содержится по большей части в растительной пище, особенно в семенах льна, чиа и грецких орехах. Она считается незаменимой омега-3-кислотой, потому что человеческий организм ее не синтезирует. В организме в ходе нескольких ферментных реакций она превращается в ДГК и ЭПК, но это не слишком эффективно. Похоже, что на действенность конверсии огромное влияние оказывает этническое распределение генетических вариаций.
• ЭПК и ДГК может производить наш организм (хотя и не очень хорошо). Они считаются условно незаменимыми питательными веществами, и поэтому рациональный способ повысить уровень омега-3 — получать их непосредственно из пищи или из пищевых добавок. Наиболее доступный источник ЭПК и ДГК — рыба.
Соотношение омега-3 и омега-6
С точки зрения питательных веществ омега-3 и омега-6 — незаменимые жиры, то есть их необходимо получать из рациона, поскольку организм не может их синтезировать. Если их недостаточно в пище, есть риск дефицита. И у омега-3, и у омега-6 одни и те же ферментативные пути, то есть они конкурируют. Можно посмотреть на это с той точки зрения, что эти два вещества выполняют противоположные функции, являясь своего рода переключателем между про- и противовоспалительными процессами. На первый взгляд может показаться, что омега-3 — полезная жирная кислота, а омега-6 — нет, но это слишком упрощенный подход.
В конечном счете как омега-3, так и омега-6 важны для здоровья, и ими по возможности нужно заменять насыщенные жиры и трансжиры. Насыщенные жиры больше всего способствуют воспалительным процессам, переизбыток омега-6-полиненасыщенных жиров также оказывает похожее действие (хотя это доказано только в лабораторных условиях и исследованиях на животных; ученым до сих пор не удалось точно отразить сложность человеческой физиологии). В рационе большинства из нас сейчас меньше омега-3 и больше омега-6, и оптимальное соотношение, если оно вообще существует, четко не определено.
Омега-3 и омега-6: рыба, мозг или пищевые добавки
Жирная рыба (особенно икра) — наиболее доступный источник жирной кислоты омега-3. Однако масла, богатые ею, и пищевые добавки сейчас считаются природными чудо-лекарствами. Но стоит ли их принимать? Ответ на этот вопрос, как и на многие другие вопросы в науке, простой: все зависит от обстоятельств. Нет определенного правила, сколько омега-3 нужно человеку. Равно как и нет четко установленного верхнего предела (просто не забывайте, что передозировка жирной кислоты омега-3 у здоровых людей иногда снижает способность иммунной системы бороться с инфекциями). В конце концов, каждому нужно свое количество, поэтому можете обсудить этот вопрос с врачом или специалистом по питанию, но на несколько вопросов для себя все же стоит ответить.
• Вы регулярно едите жирную рыбу? Даже при отсутствии явных признаков дефицита или болезни рацион, богатый омега-3, важен для общего здоровья и хорошего самочувствия. Рыба — прекрасный источник двух омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты), обнаруженных в мозге наземных млекопитающих (получить омега-3 из мышечной ткани гораздо сложнее), и это заставляет предполагать, что наши сухопутные предки ели богатые жиром мозги зверей. Форма жира, содержащаяся в рыбе (конкретно в икре, как уже упоминалось), известная как триглицеридная, более биологически активна и лучше усваивается мозгом. Если вы нечасто едите жирную рыбу, очень важно принимать пищевые добавки с омега-3.
• Не слишком ли много омега-6 в вашем рационе? Если едите много продуктов с омега-6, это еще не значит, что в организме обязательно возникнет воспалительный процесс. Однако чрезмерное употребление этой кислоты при отсутствии омега-3 может стать проблемой, особенно если есть хроническое заболевание. Внимательно отнеситесь к источникам омега-6 в рационе. Кроме того, современная обработанная пища, как правило, содержит большое количество насыщенных жиров, меньше клетчатки и фитонутриентов, а мы знаем, что это не очень полезно. За последние 100 лет на уровне популяции потребление омега-6 сильно выросло из-за развития технологий, поскольку на рубеже веков человечество научилось производить растительное масло в промышленном масштабе.
• Есть ли у вас дефицит омега-3? Клинические признаки дефицита омега-3 включают в себя сухую отрубевидную сыпь, замедление роста у младенцев и детей, повышенную восприимчивость к инфекции и плохое заживление ран, выпадение волос и проблемы с зачатием.
• Есть ли у вас хронические воспалительные заболевания? Многие интересные исследования добавок с омега-3 направлены на устранение симптомов хронических воспалительных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 полезны при симптомах воспаления кишечника, для укрепления слабых суставов при ревматоидном артрите и для симптоматических улучшений при псориазе. Есть и новое исследование, предполагающее, что омега-3 поступает в мозг и снижает воспаление, провоцирующее развитие болезни Альцгеймера. Омега-3 в продуктах питания облегчает симптомы детской астмы, в то время как омега-6 может усугубить их[310].
Не забывайте, что основная роль микробиома — помочь нам использовать эти важные пищевые компоненты. Недавно выяснилось, что один из полезных эффектов добавок омега-3 с рыбьим жиром зависит от кишечных бактерий, продуцирующих противовоспалительные постбиотики. Однако не у каждого это химическое вещество вырабатывается из смеси микробов, и этим объясняется, почему добавки не всегда работают (а также, возможно, почему некоторые клинические испытания дали противоречивые результаты).
Здесь опять же лучше всего работает подход, при котором основное внимание уделяется пище: рекомендуется две порции жирной рыбы в неделю или добавки из водорослей, если вы не едите рыбу. Однако польза от этого продукта заключается не только в омега-3: употребление рыбы снижает риск сердечных заболеваний, что выяснили как при изучении пациентов, так и в ходе клинических испытаний. Кроме того, наличие рыбы в меню сдерживает развитие депрессии.
Только не произносите слова на у
За последние пять лет репутация углеводов менялась кардинально. Модные диетологи считают их самым большим злом, и при этом с ними связано снижение риска хронических заболеваний. Так где же истина? Углеводы — это хорошо или плохо? Если коротко: и то и другое.
Углеводы — это цепочки простых сахаров, которые расщепляются на более мелкие составляющие и усваиваются организмом в виде глюкозы — источника энергии для всех клеток организма. Они делятся на простые моносахариды (одна молекула сахара, то есть глюкоза) и дисахариды (две молекулы сахара, например сахароза — столовый сахар). Сложные углеводы — это объединение простых сахаров. Все углеводы в конечном счете расщепляются на глюкозу.