Известно, что у людей, употребляющих ультраобработанную пищу, здоровье более слабое, чем у тех, кто ест традиционные продукты. Однако теперь мы знаем также, что такой рацион ставит под удар работу иммунной системы и провоцирует развитие воспалительных заболеваний. Причины большинства болезней довольно сложны, но стандартный американский рацион ускоряет развитие и усугубляет симптомы заболеваний[324]. Однако, несмотря на явную связь американского рациона с ухудшением здоровья, сложно определить, что именно не так в западной модели питания.
Слишком жирно, очень сладко, чересчур солено…
Иммунная система реагирует на типичные продукты американского рациона так же, как и на бактериальную инфекцию, — неконтролируемым воспалительным процессом. Рафинированные, сладкие углеводы, насыщенные жиры и трансжиры, большое количество соли — все они, действуя как сигналы опасности, активируют инфламмасому, приводят в движение воспалительные реакции и инициируют длительное возбуждение иммунной системы. Все это способствует развитию проблем, так или иначе связанных с рационом, в частности приводит к диабету и болезням сердца. А если подобная модель питания устойчива в течение долгого времени, то постоянно сохраняются и воспалительные процессы, и опасность заболевания.
Ранее вы читали, что насыщенные жиры и трансжиры неполезны для иммунитета, равно как и слабый контроль уровня сахара в крови.
Что касается соли, она необходима для нормальной работы организма, но ежедневную потребность в ней легко удовлетворить сбалансированным питанием. Проблема в том, что с ней очень просто переборщить, поскольку в современном рационе практически невозможно избежать соли. Недавнее исследование, охватившее 187 стран, показало, что только в шести из них нет превышения разумной нормы соли. Средний взрослый человек в Великобритании съедает около восьми граммов в день, что на два грамма больше рекомендуемого максимума.
Исследования предоставили убедительные доказательства, что чрезмерное потребление соли провоцирует аутоиммунные заболевания и усиливает их тяжесть[325], [326]. У тех курильщиков, в чьем рационе соли больше рекомендованного количества, риск развития ревматоидного артрита повышается в разы[327]. Также это ведет к уничтожению защитной слизи кишечника, что неполезно для бактерий. Так что имеет смысл обратить внимание на то, сколько соли вы съедаете.
Пища, которая входит в состав американского рациона, одновременно слишком сладкая, очень жирная и чересчур соленая, но этим ее недостатки не исчерпываются. В ней отсутствуют крайне важные для здоровья компоненты — фитонутриенты, клетчатка и омега-3-жирные кислоты. Воздействие пищевых добавок (в частности, эмульгаторов) на кишечную микробиоту дает основания предполагать, что повышенный риск воспалительных заболеваний, наблюдаемый при употреблении американского рациона, обусловлен дефицитом клетчатки, поскольку жизненно важным кишечным бактериям не хватает питания. И здесь проблема не ограничивается широко обсуждаемыми сахаром, солью и жиром. Основание для беспокойства дают еще и наблюдения, показывающие, что вредные пищевые привычки влияют на потомство. Известно, что рацион матери сильно влияет на будущего ребенка, вплоть до вкусовых предпочтений и склонности к определенной еде.
…И слишком вкусно
Рецептура ультраобработанных продуктов бьет прямо в центр удовольствия, поскольку содержит правильное количество соли, сахара и жира для оптимального воздействия на вкусовые рецепторы, чтобы мы испытывали блаженство. Человеческий организм в ходе эволюции научился отдавать предпочтение продуктам с приятным вкусом. Мозг отвечает наградой в виде эндорфинов: он помнит, что мы сделали, чтобы получить эту награду, и заставляет нас хотеть сделать это снова. Текстура и вкус многих обработанных продуктов разработаны так, чтобы их можно было максимально быстро и легко съесть, что тоже сказывается на здоровье. При скором поглощении пищи мы получаем больше калорий, чем тратим, и это оказывается ключевым фактором увеличения веса.
С калориями как с весами: чтобы поддерживать баланс, нужно потреблять (из пищи) столько же, сколько тратите (при нормальной работе организма, повседневной деятельности и физической нагрузке). Питаясь по стандартной западной модели, легко переборщить с энергоемкостью (переедание — тоже форма неправильного рациона): бедные питательными веществами продукты дают калорий больше, чем требуется организму. Воздействие избыточного питания часто не ощущается несколько дней или недель, но обычно эффект накапливается долгие годы и по многим параметрам наносит вред иммунитету. При регулярном переедании возникает дисбаланс между потреблением и расходом энергии, который мы замечаем по мере нарастания веса. Клетки не знают, что делать со всей дополнительной энергией, которая к ним поступает, а также с избыточным объемом отходов метаболизма, связанного с хроническим воспалением. Жировые клетки испытывают стресс, пытаясь справиться с излишком энергии. Они высвобождают воспалительные вещества, которые действуют как ложные сигналы тревоги и со временем заставляют иммунную систему снижать чувствительность к инфекции, одновременно создавая почву для медленного развития очага хронического воспаления. Это одна из причин, почему ожирение можно смело отнести к числу основных факторов снижения иммунитета.
Что мы знаем о перекусах
Сорок лет назад люди больше ели дома, причем готовили здоровые блюда. Был установлен распорядок дня: трехразовое питание, большие и сытные порции в определенное обществом время. Перекусы отличались от того, какими они стали сейчас. Тогда ни в школах, ни на рабочих местах не было торговых автоматов, и лишь некоторые небольшие магазинчики торговали жареным фастфудом. Сейчас у нас мало времени готовить, зато, «к счастью», еда на каждом шагу. Мы едим на ходу, чтобы не умереть с голоду, при этом готовить нет необходимости.
За последние десятилетия изменились факторы среды, определяющие наши пищевые привычки. Следуя за ними, трансформируется и еда: она становится продуктом массового производства, в результате чего дешевеет; ее можно долго хранить и проще взять с собой; она приятнее на вкус и удобнее в употреблении. Сюда же я отношу как бы здоровую еду — упакованную, но неполезную. Мы все меньше и меньше связаны какими-либо правилами, предписывающими, что есть и когда. Выбор зависит только от наших желаний и капризов, ожиданий от еды, ее доступности и этики. Предпочитая определенную пищу, мы сильнее осознаем последствия для здоровья, и, несмотря на то что в идеале хотели бы питаться три раза в день, это получается редко.
При этом мы едим чаще, чем раньше, и, как правило, не соотносим прием пищи с определенным временем. Данные приложений для смартфонов подтверждают, что у нас неустойчивые модели питания, причем половина всех случаев определяются как перекусы[328]. Многие до 16 часов в день находятся в состоянии «сытости». Подобная изменчивая модель питания легко приводит к перееданию, нарушая ход метаболизма и вводя организм в состояние воспаления. Вероятно, мы забыли, что нормально иногда чувствовать себя немного голодным, и относимся теперь к этому как к патологии. Так что, возможно, стоит распределить всю еду на меньшее количество более сытных приемов пищи и спросить себя, действительно ли нужен перекус.
Конечно, перекус не всегда плох. Чувство сытости, которое сохраняется после еды, — это важный фактор, удерживающий от переедания. Перекусы между приемами пищи потенциально способствуют насыщению и удовлетворению ежедневных потребностей в еде. Для этого нужно есть продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельных злаков (орехи, йогурт, фрукты, овощи, сложные углеводы). Однако большинство из нас сегодня перекусывают солеными или сладкими калорийными продуктами с ярко выраженным вкусом, которые при этом бедны питательными веществами, а позиционируются как «полезные». Таким образом, организм человека, который что-нибудь жует, почти постоянно находится в состоянии воспаления.
Родственники и друзья считают меня врагом перекусов. На самом деле я стремлюсь к тому, чтобы люди прислушивались к себе.
• Вы голодны? Или вам скучно? Или сам факт наличия рядом еды заставляет вас ее хотеть?
• Вы чувствуете упадок сил? Последний прием пищи был достаточно плотным и сбалансированным, или вы сознательно лишили себя этого, пытаясь быть «хорошим»?
• Обратная связь с телом: есть ли у вас урчание в животе, наблюдаете ли вы снижение концентрации? В идеале нужно поесть до того, как вас начнет трясти и вы почувствуете резкое падение уровня сахара в крови.
Несмотря на хорошо известные рекомендации организаций здравоохранения, трудно справиться с желанием что-нибудь съесть, когда вокруг круглосуточно имеется какая-нибудь еда. Удобство — это прекрасно, но за него приходится платить. Ответственность за контроль над порциями лежит на нас. И нам еще никогда не было так сложно регулировать количество пищи.
Средиземноморская диета — это традиционный стиль питания жителей Греции и южной Италии. Само понятие появилось в 1960-е годы и было связано с анализом первых данных о здоровье населения и, как следствие, со стремлением снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации и рака. В меню, как правило, входят большое количество свежих фруктов и овощей, цельные крупы и оливковое масло. При этом мало насыщенных жиров. С тех пор средиземноморская диета стала предметом многочисленных тщательных исследований, о ней написаны тысячи научных работ, и с полной уверенностью ее можно считать самым изученным и в общем здоровым рационом.