Но холестерин – это не всё! – скажут знающие люди. Есть «хороший» и есть «плохой» холестерин.
А что это такое? Холестерин – это молекула, со своей определенной структурой. Ясно, что хорошей или плохой она быть не может. Это – жаргон. Кстати, я раньше рассказывал, что молекула пенициллина содержит двадцать пять С – С, С – S, C – O, С=O и С – N связей. Это относительно небольшая молекула, хотя, конечно, намного больше, чем, скажем, молекула воды, в которой всего две ОН-связи. Или молекула этилового спирта, в которой всего одна С – С и одна С – О связь. Так вот, в холестерине – тридцать С – С связей и всего лишь одна С – О связь. Такое обилие С – С связей делает холестерин «жирной», водонерастворимой молекулой, которая липнет к жирам, маслам и прочим гидрофобным образованиям. И липнет к стенкам кровеносных сосудов, образуя жирные агрегаты, конгломераты, «гроздья».
В целом такие «жирные» молекулы называются липидами. А когда липиды химически присоединены к белкам (протеинам), то такие образования называются липопротеинами. Так вот, холестерин к ним химически присоединяется, образуя холестерин липопротеинов, и таким образом может путешествовать по кровотоку.
Существуют самые разнообразные молекулярные комбинации холестерина с липопротеинами и белками. Их выделяют и идентифицируют по фракциям, потому что индивидуальных комбинаций очень много. Самая полезная для нас фракция – это холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это образования жидкие и текучие, и они выносят холестерин из сосудов сердца, артерий мозга и прочих кровеносных сосудов в печень, где холестерин перерабатывается и выводится из организма. Таким образом, ЛПВП не дают кровеносным сосудам закупориваться. Поэтому холестерин ЛПВП называют хорошим холестерином. Холестерина ЛПВП в крови должно быть не меньше 40–60 мг на 10 мл.
Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) вязкий, и может липнуть к стенкам кровеносных сосудов. Такой холестерин выводится из организма значительно медленнее. Его называют либо просто «холестерином», либо «плохим» холестерином, хотя бывает хуже. Поскольку действительно «плохой» холестерин – это холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Собственно, в нем самих белков почти нет, почти чистый холестерин. При температуре тела холестерин ЛПОНП остается твердым и образует бляшки на стенках кровеносных сосудов, тем самым забивая их, закупоривая и мешая нормальному кровотоку. Потому-то холестерин ЛПОНП и увеличивает риск атеросклероза и прочих кардиоваскулярных заболеваний. Его в крови должно быть не более 10–30 мг на 10 мл.
Итак, общего, суммарного холестерина в норме должно быть в интервале 140–200 мг на 10 мл крови, из них «хорошего» холестерина 40–60 мг, самого «плохого» – не более 10–30 мг, и умеренно «плохого» – не более 70—130 мг.
Иногда последние два объединяют под общей категорией «плохого» холестерина, и тогда он должен укладываться в диапазон 50—160 мг на 10 мл.
Можно считать и по другому – отношение общего холестерина к «хорошему», холестерину ЛПВП. Это отношение для мужчин должно быть не выше 5,0, лучше, когда ниже. Для женщин – не выше 4,4.
Вот мои данные, как пример. Суммарного холестерина у меня до потери веса было 256 мг на 10 мл, что никуда не годилось. «Хорошего» холестерина было 46, что в норме, самого «плохого» – 32. Многовато. Умеренно «плохого» – 178, просто из рук вон. Отношение общего холестерина к «хорошему» – 5,6. Это вместо максимально допустимого 5,0. Плохо. А как похудел – общего стало 151, норма; «хорошего» – 52, норма; самого «плохого» 20, норма; умеренно плохого – 79, хорошая норма. Отношение общего холестерина к «хорошему» – 3,0. Гораздо ниже 5,0. Жить можно. Всё путем.
Так, с холестерином вроде бы разобрались. Хотя не совсем. А как насчет холестерола? А это то же самое. Помните – одна С – О связь в молекуле холестерина? Она принадлежит спиртовой группе. Так что холестерин можно назвать спиртом. Он и есть циклический спирт. А названия спиртов обычно оканчиваются на – ол: метанол, этанол, пропанол, бутанол, пентанол, гексанол и так далее. Так что холестерин можно назвать и холестеролом из этих принципиальных соображений. А можно и не называть, есть же глицерин. Который по той же номенклатуре правильнее было бы называть глицеролом. В США так и называют, как правило, – холестерол, глицерол. А в русском языке эти соединения имеют имя не номенклатурное, а имя собственное – холестерин, глицерин. Аспирин (а не «ацетилсалициловая кислота»). Бензин (а не «смесь легкокипящих фракций нефти с температурой кипения от 30 до 205 °C»). Керосин (а не «смесь углеводородов нефти серии метана, имеющих от 10 до 16 атомов углерода на молекулу», или «пятая фракция технологической перегонки нефти»). Гетеродин (а не… Нет, там все правильно).
Разобрались. Вернемся к килокалориям. Конечно, можно для краткости называть их просто калориями. Хотя для краткости мы не называем килограмм просто граммом. Или километр просто метром, для простоты. Хотя в применении к организму калория – это бессмысленно малая величина, никто ей не пользуется. Калория – это нагрев организма на тысячную долю градуса. Для продуктов питания в отношении их энергетической ценности – это их, продуктов, тысячные доли грамма, миллиграммы. Так что можно, наверное, и просто калориями называть, раз все равно уже называют, только помнить надо, что это – «большая калория».
И еще – все приведенные цифры здесь приблизительные. Для более точных расчетов надо знать свой вес, да и метаболизм у всех разный. Желающие могут сами посчитать свои нормы и характеристики, используя всего два показателя – содержание килокалорий в съедаемых продуктах (таблицы доступны, а также данные на упаковках) и свой вес, регулярно измеряемый.
Я не призываю всех считать «съеденные калории», но порядок величин знать полезно. Диет я вообще не буду касаться, вся суть диет, по-моему, сводится к тому, каким наиболее щадящим способом можно ограничить поступление калорий в организм и, напротив, ускорить выведение их из организма. Вот и все. Потому что с точки зрения биохимии все сводится к простой разнице: если съели, скажем, 3000 килокалорий в сутки, а вывели 2300, то отложили запас в 700 килокалорий. То есть 100 грамм жира. Потому что 7000 килокалорий – это один дополнительный килограмм жира в организме. Еще один такой же день – еще сто грамм жира. Запас карман не тянет?
Не нравится такой запас – есть два пути. Или недоедать ежедневно эти самые 700 килокалорий, или их сбросить. Один грамм белка – 4,1 килокалории. Один грамм сахара – 4 килокалории. Один грамм жира – 9,3 килокалории. Один грамм спирта – 7,1 килокалории.
Сто грамм водки – 284 килокалории. Чтобы этот «запас» сбросить, надо полчаса бегать в поту на дорожке в спортзале. Или полчаса бега трусцой по улице или в парке. Или – час умеренно энергичной прогулки, 5 километров. Но к водке еще есть закуска, которая запросто потянет килокалорий на 500, а то и на 1000. А что, сто грамм сальца, с чесночком – 900 килокалорий. 20 грамм маслица, на хлеб – 200 килокалорий. Колбаска сырокопченая, 100 грамм – 460 килокалорий. Вот где они, калории, родимые… Много бегать придется…
Кстати о беге. Бегать, в общем-то, не обязательно. С тем же успехом можно ходить. Есть простое правило, вытекающее из простых законов физики и подтвержденное на опыте. Если пробежать некую дистанцию или ее же пройти, то на это затрачивается одинаковое количество калорий. Например, пробежать четыре километра за 18 минут или пройти те же четыре километра за час – на это в обоих случаях организм затратит примерно 220 килокалорий. Собственно, об этом же говорит известная в физике формула работы – произведение силы на перемещение. Время здесь не имеет значения, это работа, а не мощность. И суммарные затраченные килокалории тоже относятся к работе, а не к мощности.
Лишний стакан апельсинового или яблочного сока – 200 килокалорий. Считайте сами. На самом деле наш организм от фруктового сока много чего полезного получает, витамины, например, но и килокалории тоже. Витамины пусть остаются, а килокалории надо сбрасывать. Хорошая новость в том, что килокалории и сами сбрасываются будь здоров – наш организм активно работает не переставая, поддерживая температуру, переваривая пищу, проталкивая кровь по сосудам, вздымая и опуская легкие… Даже когда спим, мы тратим 65 килокалорий в час. Восемь часов сна – и 520 килокалорий долой. Эквивалентно почти часу бега в мыле навстречу дорожке в спортзале. Компенсация трех-четырех рюмок водки. Зачем бегать, спать надо больше, правда?
Правда, если бы речь шла только о калориях. Но гиподинамия – тоже не подарок. Атрофия мышц – тоже хорошего мало. Но можно действительно не изнурять себя в спортзале, часовая или, тем более, двухчасовая прогулка сбросит много килокалорий. Но опять должен напомнить: главное – разница в прибывающих и отбывающих килокалориях. Если знать, сколько прибыло и какова динамика веса, то можно вполне выбрать для себя режим сбрасывания калорий без напряга. Ну а любителям сала и колбас – желательно бегать, от физического дискомфорта, а то и от инфаркта, как давно рекомендовалось.
К этому – история. Встречаются два генерала, русский и американский.
Американский генерал спрашивает у русского:
– Сколько калорий в день получают ваши солдаты?
Русский генерал отвечает:
– Наш солдат получает сто калорий в день.
Американец:
– О, а наш – двести калорий.
Русский генерал не выдержал:
– Врешь, американская рожа, солдат не может съесть два мешка брюквы!!!
Продолжим. Перейдем к винам. Хороший бокал (250 грамм) сухого белого вина – 140 килокалорий. Все равно, что 50 г водки. Плюс та же закуска, конечно, которая опять же запросто потянет на половину ежедневной калорийной нормы. Красные вина – чуть более калорийные, такой же бокал – 150 килокалорий. Но они и более полезные для здоровья, так как содержат больше природных антиоксидантов. Которых в свою очередь больше содержится в красном винограде.