Для построения six pack нужно есть хорошее мясо. Лучше всего – вырезка, или, по-здешнему, филе-миньон. Но ни в коем случае не жирное мясо. Для восполнения энергетических затрат организма нужны углеводы, но не сахар и другие сладости, а грубые углеводы, комплексные. Их – масса, есть из чего выбирать. Главное – ничего рафинированного. Хлеб – грубого помола. В общем, натуральная еда. То, что ели древние греки. Жиров – очень немного, только-только. Оливковое масло, например.
Итак, принцип ясен. Вариантов натуральных продуктов – бесконечное множество, жены знают и посоветуют. Полагайтесь на их опыт и интуицию.
«Сжигание» жира – самый трудоемкий процесс, в буквальном смысле. Готовьтесь пролить реки пота. Для избавления от фунта жира надо затратить примерно 7000 килокалорий. Десятиминутный бег – это примерно 100–150 килокалорий. На своем опыте знаю – физические упражнения до хорошей испарины – примерно те же 150 килокалорий. До того как пот начнет капать – примерно 250 килокалорий. Час очень интенсивного, спортивного хода по бегущей дорожке, примерно четыре с половиной мили, или семь с лишним километров, да еще с подъемом, – 600 килокалорий. Плавание, велосипед, гребля (настоящая или на снаряде) – годится все. Но много. Главное – чтобы ежедневное избавление от калорий заметно превышало их общее поступление от еды. Поэтому о десертах и прочих пирожных на время можно забыть. Хотя нет, не обязательно. Прелесть этого подхода в том, что можно и пирожные есть, и кружку-другую пива пропустить, и чего покрепче. Просто надо помнить, что все это придется незамедлительно снимать реками пота. И тогда почешет голову наш желающий сикс-пака и подумает: а нужен ли мне этот десерт? И поднятие до этого уровня мышления и есть главное достижение.
Три дополнительных, но важных принципа в отношении «сжигания» жира. Первый – жир в нашем организме сжигается окислительным путем. Это аэробный процесс, то есть идет под действием кислорода. Поэтому именно интенсивное дыхание, идеальное на свежем воздухе – ключ к успеху эффективного «сжигания» жира.
Второй – упражнения должны быть интенсивными, но не слишком. Простое правило: для сжигания жира пульс во время упражнений обычно должен быть в пределах от 105 до 130 ударов в минуту. Это и есть «fat burning» режим. Если интенсивность работы ниже – затраты энергии недостаточны для сжигания жира. Если интенсивность работы заметно выше – вы переходите в кардиорежим и переключаетесь на другие процессы организма. Особенно когда кислорода начинает не хватать и ряд процессов переходят с аэробных на анаэробные. Поэтому, например, бег трусцой приводит к более эффективным результатам в сжигании жира, чем быстрый бег, «на износ». Быстрый бег строит вам мышцы на ногах, а вам нужно сжигать жир на животе. Есть разница?
Как крайний пример – спринтеры пробегают свою стометровку практически анаэробно. Идет такая мощная, взрывная работа мышц, что кислород к ним поступать не успевает. Если такую нагрузку чуть затянуть, мышцы начинают неметь. Об этом – чуть ниже.
Третий – упражнения той интенсивности, что описаны выше, должны быть продолжительностью как минимум 20 минут. Если меньше – вы не добираетесь до жира на талии. Вы на самом деле сжигаете мышечный гликоген, легкодоступный углеводный запас. Это вам ровным счетом ничего не дает. Поэтому если вы между делом взлетели на пятый-десятый этаж и мысленно поощрительно похлопали себя по спине, должен огорчить: это заняло меньше 20 минут, так что не считается. Гликогена немножко сожгли, так он тут же восстановится. Жир не затронули.
Просто, не так ли? Теперь немного пояснений, откуда взялись эти три принципа. Первый – про аэробный процесс «сжигания» жира. Немного биохимии. Есть два главных энергетических пути поставки энергии организмом для того, чтобы мышцы могли сокращаться, – анаэробный и аэробный. Первый, как следует из названия, происходит без кислорода или при недостатке кислорода. Например, когда физическая нагрузка (например, интенсивный бег) происходит в таком темпе, что кислород «не поспевает» снабжать мышцы. Они, мышцы, утилизируют кислород быстрее, чем его поставляет карди-оваскулярная система. Долго так продолжаться не может, мышцы становятся нечувствительными к нейронной стимуляции за счет соответствующего повышения уровня молочной кислоты выше порогового. Короче, жир при этом не «сжигается». А вот когда мышцы работают в аэробном режиме, при полном обеспечении кислородом, эти физические нагрузки могут продолжаться весьма долго и приводить к постепенной, продолжающейся потере жира.
Здесь мы плавно переходим ко второму принципу – об интенсивности упражнений. Чтобы поддерживать интенсивный метаболизм в аэробном режиме, упражнения (то есть физическая нагрузка) должны идти без остановки, идеально при 65 % максимального сердечного пульса с поправкой на возраст. Обычно максимальный пульс определяют, вычитая возраст (в годах, естественно) из 220. Для 30-летнего – это 190, для 60-летнего – 160. Оптимальный сердечный ритм в ходе упражнений при «сжигании» жира – 124 и 104 удара в минуту соответственно. В любом случае для «сжигания» жира пульс не должен превышать 80 % от максимального. Иначе говоря, вы не должны задыхаться при «сжигании» жира.
Третий принцип очень важен. Опять немного биохимии. Когда темп нагрузки правильный, метаболический режим аэробный и кислород легко «втекает» в мышцы, то используются два источника энергии – глюкоза и жирные кислоты. Глюкозу поставляет мышечный гликоген (рыхлый полимер глюкозы), и это – наиболее легкий энергетический запас. Запасенный в организме гликоген исчерпывается в течение первых 20 минут при умеренно интенсивной нагрузке. Поэтому если непрерывная серия упражнений заканчивается до того, никакого жира вы не сожгли. А гликоген скоро полностью восстановится за счет глюкозы, которую вы опять поставите организму, – сладости, хлеб и практически любые съедобные сахара и полисахариды. Но если нагрузка продолжается 30 минут, 40 минут, час, то резервного гликогена уже давно не осталось и мышцы для своего функционирования переключились на окисление жирных кислот, на резерв главного командования – адипозных клеток, то есть жира.
Интересно, что при регулярных тренировках организм скорее переключается на сжигание жира, оставляя мышечный гликоген про запас, на другие нужды. Потому что именно параллельное окисление глюкозы и жирных кислот организму наиболее подходит для выполнения своих штатных – без особых нагрузок – функций. Поэтому организм размышляет примерно так: этот упорный малый опять начинает свои бесконечные упражнения, через 20 минут он вычерпает весь мой гликоген без остатка и потом все равно перейдет на жирные кислоты, а мне – устраивайся без легкой глюкозы как хочешь; дай-ка я ему уступлю и переключусь на сжигание жира не через двадцать, а через десять минут, гори он огнем, все равно ведь не отстанет.
Как на самом деле происходит такая адаптация в организме на более легкое усвоение жирных кислот за счет спасения гликогена – наука пока не знает.
Переходим к физическим упражнениям. Они все должны быть специальной направленности, хотя по сути очень простые. Они все сводятся к поднятию ног при нагрузке на мышцы живота. Они все приводят к повторяющемуся напряжению брюшных мышц – прямых, поперечных или косых. Упражнений на самом деле много, выбрать есть из чего. Базовых, однако, всего несколько. Первое – неполный сит-ап, или «скручивание». Лечь на ковер или на полотенце, ноги согнуть в коленях и поставить ступнями на пол, руки держать на груди или чуть впереди, перекрестьем или с ладонями, сложенными в легкие кулаки, глаза сфокусировать в одной точке на потолке над собой, и с этой точки далее не сводить до окончания упражнения (это чтобы не сгибать шею взад-вперед, а то и до травмы недалеко). Оторвать плечи от пола, но ненамного, до напряжения мышц живота. Садиться полностью не надо, это уже будет напряжение не только мышц живота, а скорее мышц спины. Итак, немного, вверх – вниз, вверх – вниз. Для начала сколько получится. Двадцать раз – неплохо. Сорок – хорошо. Первыми заболят от напряжения мышцы шеи, не живота.
Продолжайте повторять в удобное время и в удобном месте. Например, утром и вечером. Если еще и днем – совсем хорошо. Дома. В спортзале. В гостинице, во время деловых поездок. На даче. Скоро сможете делать по сотне неполных сит-апов. Потом – двести. Я после месяца упражнений довел до пятисот, естественно, без остановок, и сейчас продолжаю рутинно делать по триста пятьдесят, утром и вечером. Просто потому, что до пятисот и больше – надоедает, но никакой реальной усталости уже практически нет. Могу сделать тысячу-полторы, но скучно.
Второе базовое упражнение – кранч. Лечь на спину, ноги вытянуть вдоль пола, руки положить на голову – на уши или за уши, но так, чтобы шею вверх не тянуть. Травмы нам не нужны. Просто поддерживать голову. Довольно медленно согнуть ноги в коленях, подтянуть их наверх и дотронуться до коленей (или выше) локтями. Вернуться в прежнее положение – ноги на место, голова с руками назад, на ковер. Со временем желательно, чтобы пятки не касались пола и возврат ног был в «висячее положение», сантиметров десять – двадцать от пола. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы живота. Повторять, сколько получится. Для начала, скажем, двадцать раз. Потом – сорок. Потом – сто. И так далее. Опять личный пример – я обычно делаю двести пятьдесят. Иногда – триста, иногда больше. Никто же не гонит. Чтобы довести до этого уровня, у меня ушел примерно месяц. Утром и вечером.
Теперь – важное замечание. В этих и последующих упражнениях, особенно в начальный период, надо «нащупать» свой предел, что на начальном этапе несложно, и каждый раз пытаться его превзойти хотя бы на пять повторов. Лучше – на десять. В этом – смысл построения мышц. Если повторять одно и то же количество повторов, то это означает, что вы просто поддерживаете мышцы на том же уровне. А их надо строить.
Повторы «выше предела» означают, что придется превозмогать некоторую боль, или, скорее, дискомфорт. В этом – суть построения мышц. Чем упорнее превозмогается дискомфорт, тем эффективнее идет построение мышц. Арнольду Шварценеггеру приписывают фразу «No pain, no gain», что есть перевод на американский язык известной фразы – «Через тернии – к звездам». Но должен поделиться – после некоторого начального этапа боли нет. Можно делать повторы сотнями при полном отсутствии боли. А что есть – это некоторый дискомфорт от нудного повторения одних и тех же движений сотни раз. Но здесь могу помочь маленькой хитростью. Я уже давно перестал считать повторы, а просто завожу в начале каждог