о упражнения определенную мелодию, которая не надоедает и которая «откалибрована» под число повторов. Сейчас это у меня пятая симфония Бетховена в си-миноре, опус 67, Allegro con brio в исполнении Дрезденского симфонического оркестра. Эта часть симфонии продолжается 7 минут и 39 секунд, что достаточно для выполнения 350 неполных сит-апов, или 270 кранчей, или 120 двойных велосипедных кранчей (см. ниже).
Третье базовое упражнение – почти то же, что и второе, только это «велосипедный кранч». Надо касаться правым локтем левого колена и наоборот, производя соответствующие полукрутящие движения на ковре. Два симметричных касания считаются за один повтор. Пару месяцев назад я начинал с двадцати таких повторов, теперь рутинно делаю сто двадцать – сто пятьдесят. Это фактически до трехсот подъемов колен с соответствующей нагрузкой на живот, и сто двадцать – сто пятьдесят нагрузок на каждую косую мышцу справа и слева.
Четвертое базовое упражнение в США называют «V-подъем». Полностью вытягиваетесь на ковре, ноги в одну сторону, «вверх», руки – в другую, на уровне ковра. Относительно медленно поднимаете – одновременно и не сгибая – ноги и руки, и сводите их вместе в наивысшей точке, в то время как поясница (или чуть выше нее) покоится на полу. Образуете руками и ногами букву V, отсюда и название упражнения. Возвращаетесь в исходное положение. И опять. Десяток раз для первого подхода достаточно. Прислушивайтесь к пояснице и спине, не стоит их травмировать. Если идет с напряжением, ограничьтесь для первого раза немногим числом повторов. Я начал с десяти-пятнадцати, сейчас рутинно делаю шестьдесят-восемьдесят. Могу сто, но надоедает. Да и зачем? Не надо перебарщивать. Лучше несколько подходов, чем всё за один раз.
Последнее, пятое упражнение – втягивание живота, или «брюшной вакуум». Встаньте у любой опоры на уровне пояса – стола, перил на веранде, положите на нее руки, слегка согните ноги в коленях, втяните живот, и попробуйте подышать секунд несколько. Повторите раз десять.
На все эти пять упражнений уходит примерно 25–30 минут. Если с перерывами, то минут сорок. Не так много. Но это – когда программа полная, сотни раз. В начальном варианте хватит и 10–15 минут.
Для начала, на первую пару месяцев, этих пяти упражнений достаточно. Может быть, будет достаточно и вообще. Хотя можно порекомендовать еще десяток-другой, для разнообразия. Но суть будет та же – нагрузка на живот, как правило, с подъемом ног. Замечательно то, что все эти упражнения можно делать практически везде. Например, втягивание живота можно делать в машине, при ходьбе, где угодно. И ни для одного из них не нужен спортзал, тем более оборудованный.
Мы уже фактически перешли к последней части – втягиванию живота. Это – важная фаза тренировки брюшного пресса. Это так же важно, как и поддержание осанки. Мы же стараемся ходить прямо, не горбиться, не волочить ноги, «держать позу». Для многих это происходит автоматически, естественно. Так удалось себя приучить. Так же надо приучить себя постоянно держать живот втянутым, чтобы это происходило автоматически. Иначе никакая тренировка мышц не поможет, живот будет продолжать вываливаться. Перечисленные здесь физические упражнения, включая и втягивание живота, по сути ведут к сокращению, укорачиванию прямой мышцы живота, которая держит талию. Ослабленная, удлиненная мышца – живот отвисший. Это у большинства. Натренированная, сокращенная мышца – живот подтянутый. Это у вас. В близкой перспективе.
Наконец, о сроках. А сколько на это надо времени? Ну, на сикс-пак. Или хотя бы на плоский, твердый, подтянутый живот.
Отвечаю: два-три месяца на второе и еще несколько месяцев – на первое. Это – после того как в основном сброшен явно лишний вес. Точнее, временные сроки таковы. Этап первый – сбрасывание лишнего веса переходом на правильное питание, «сжиганием» жира и физическими упражнениями – то, как описано выше. После этого периода имеем «полусырой материал» – вес почти в норме (это или самое легкое, или самое сложное, кому как), умеренно отвисший живот, талия нуждается в хорошей «зачистке», результаты по упражнениям – средней паршивости. Главное – чтобы на данном этапе была вера, что дело того стоит. А оно того стоит на самом деле. Этот этап невозможно оценить по времени, все зависит от степени запущенности организма и желания дело поправить. Этап второй – продолжаем правильно питаться, «сжигать» жир, делать описанные упражнения, работать над втягиванием живота. Через месяц домашние начинают издавать восхищенные восклицания. Жена приводит подруг и гордо демонстрирует мужа. Подруги ахают и застенчиво ощупывают талию. Тот, старый, живот практически исчез, налицо новый, плоский, вполне твердый. На нем явственно проявляются мышечные бугры, прорезаются косые мышцы, появляются верхние две пары мышц сикс-пака. В середине живота образуется вертикальная мышечная пластина в виде щита, с вертикальными мышечными врезами по бокам. Там прорезаются две вертикальные впадины, оттеняющие абдоминальные мышцы.
Наиболее сильные изменения живота в направлении, описанном выше, происходят буквально в первый месяц. Это, конечно, если с энтузиазмом следовать рекомендациям, примеры которых даны выше. После второго месяца процесс на самом деле пошел. А дальше, само построение six pack – дело техники. Техника сводится опять же к тем четырем принципам, описанным выше.
Только они должны соблюдаться еще более ответственно. Но первые пара месяцев обычно показывают, насколько серьезны намерения. Даже если некто решает остановиться на данном этапе, все равно овчинка стоила выделки. Наше тело – оно же на самом деле как воск, что хочешь, то и вылепишь. Было бы желание и – да, некоторая сила воли.
Для справки – приведенные две фотографии (выше и ниже) сделаны через два и через три месяца после начала эксперимента.
67. Ещё немного об МГУ и о коллегах
Интересно наблюдать творческий путь, то есть путь в науке, да и просто жизненный путь людей, с кем приходилось близко работать. Память переносит в начало 1970-х годов, в корпус «А», он же Межфакультетская лаборатория биоорганической химии МГУ. Там работали биологи, химики и математики. Руководил Межфакультетской лабораторией сначала академик Белозерский, затем – до настоящего времени – профессор, а сейчас академик РАН Скулачёв. Я не случайно ставлю «РАН», поскольку за последнее десятилетие в России расплодилось немало академий – академия биотехнологии, академия естественных наук (меня как-то умилило – академия естественных наук, секция энциклопедий), академия минерально-сырьевых ресурсов, академия информационных процессов и технологий, международная академия наук высшей школы, международная академия наук о природе и обществе, международная академия авторов научных открытий и изобретений и еще много других. Всего более 70. Похоже, академиком в России теперь стать много проще, чем генералом. Может, проще, чем лейтенантом.
Так вот, начало 1970-х годов. Корпус «А», четвертый этаж, комната 408. Отдел биокинетики. Он состоял из трех комнат – кабинет заведующего отделом И.В. Березина (комната 407), 428-я и наша, 408-я. Я сижу за столом, обрабатываю данные эксперимента. Мой дипломник, студент пятого курса Витас Швядас, забравшись на стул, залезает рукой до плеча в нутро перегоревшего дистиллятора воды, подвешенного высоко на стене. Швядас – спортивная знаменитость факультета, баскетболист, член сборной химфака. Еще один дипломник, Веня, сидит на табуретке и наблюдает за Витасом. Мне приходит в голову шутка, достаточно жестокая – напугать Витаса, балансирующего на стуле, с рукой в электрической сети, пусть в данный момент отключенной.
А. Марголин (слева) и В. Торчилин (справа). Бостон
Я сильно хлопаю рукой по столу и громко восклицаю, что-то вроде «а!!!». Витас невозмутимо продолжает ковыряться в проводах, а Веня падает с табуретки. У этой истории есть три обстоятельства. Во-первых, мне до сих пор неловко за эту «шутку», настолько неловко, что до сих пор ее помню. Во-вторых, по причине, видимо, совсем не связанной с более слабой нервной системой Вени, его на кафедре не оставили, а Витаса – оставили. В третьих, Витас ныне доктор химических наук, профессор, и еще двадцать лет назад стал лауреатом Государственной премии СССР. Как раз за работы по ферментативному синтезу антибиотиков, о чем я упоминал выше. А дипломник Витаса и далее мой аспирант Алексей Марголин сейчас живет недалеко от меня в том же городе Ньютоне, в штате Массачусетс, и является вице-президентом биотехнологической компании в соседнем городе Кембридж, тоже пригороде Бостона. Им всем я в свое время читал в МГУ лекции по ферментативной кинетике, хотя был сам всего на два-три года старше.
Среди моих студентов был Александр Клибанов, тоже года на два моложе меня. Он уехал в США в 1977 году, сначала в Сан-Диего, затем перебрался в Бостон и стал работать в Массачусетском технологическом институте, или MIT. Сейчас он дважды академик – член Национальной академии наук США и Академии инженерии США, заведует довольно крупной лабораторией в МIT. В связи с ним примечателен следующий давний эпизод. Я узнал о том, что Саша уезжает из Союза, от кого-то другого. Мы тогда работали на строительстве здания нашей кафедры химической энзимологии в парке, прилегающем к главному зданию МГУ, рядом с биофаком, и кто-то из работающих со мной на крыше сотрудников мне об этом сказал. Я был поражен – почему другие знают, а я нет? Саша ведь мой приятель… Кстати, в то время я был невыездным и всего как два года назад вернулся из США. По последующему признанию Саши, именно мои рассказы о США окончательно укрепили его решение уехать. Я купил торт и поехал к нему домой. Саша, говорю, что за тайны такие – от меня? – Да, – отвечает, – я не говорил умышленно. Вот представь, начнут тебя таскать в связи с моим отъездом. Знал? – спросят. А ты честно ответишь, что не знал. И прикидываться не надо будет.
Интересны обстоятельства, при которых Саша раскрыл свои планы отъезда. Его вызвал наш заведующий кафедрой И.В. Березин, к тому времени декан химического факультета и член-корреспондент АН СССР, и сообщил о том, что скоро Саша получит повышение от младшего до старшего научного сотрудника. – Не надо, Илья Васильевич, – сказал Саша. И.В. Березин поразился – в чем дело, почему нет? – Понимаете, – говорит Саша, – я вот-вот подам заявление на отъезд за рубеж. Для вас лучше, если я уеду младшим сотрудником, а не старшим.