Пауза
7Неделя 5: Половина пути
ЭТО КРИТИЧЕСКАЯ НЕДЕЛЯ ПРОГРАММЫ. Вы дошли до середины пути! В некоторых отношениях у вас получится небольшой перерыв. По-прежнему нужно следовать определенным правилам, но они не так строги, и у вас появится более свободный выбор блюд и напитков по сравнению с Частью I. Новая неделя предназначена для того, чтобы дать вашему мозгу и телу возможность перезагрузиться, но это не следует путать с отступлением. Мы не идем назад. Мы должны продолжать движение вперед, поэтому очень важно, чтобы вы не возвращались к неправильным решениям и не ели все, что хочется, в любое время. Помните, что существует причина, по которой вам необходимо следовать этой программе. Если бы то, что вы делали раньше, работало, то вы бы не читали сейчас эти фразы, потому что вам не требовалась бы программа, помогающая вернуться на правильный путь. Эта пауза длится всего неделю, поэтому насладитесь ею и переведите дух. Когда вы приступите к Части III, то впряжетесь в работу всерьез. Наслаждайтесь этой неделей и радуйтесь жизни.
На эту неделю вы можете выбрать любое расписание интервального голодания. Если захочется вернуться к режиму 12:12 – пожалуйста. Однако, как и в другие недели, если вы выбрали определенные окна голодания и питания, то должны приложить все усилия, чтобы придерживаться их в течение всей недели.
Указания
• Определенных указаний по физической нагрузке не будет. Разрешается делать любые упражнения, которые хочется, при условии соблюдения временных рамок.
• Вы должны выпивать 1 чашку воды перед едой; вы должны выпивать минимум 1 чашку воды во время еды. Не прикасайтесь к пище, пока не допьете первую чашку воды.
• При определении окон голодания и питания убедитесь, что первый прием пищи окажется не ранее, чем через два часа после пробуждения, и что вы не будете есть твердой пищи в промежуток времени, начинающийся за два часа до сна.
• Алкоголь разрешен! На этой неделе вам разрешено выпить четыре порции, но не более одной порции в день. Порция – это бокал вина, коктейль, бутылка или банка пива.
• Допустим органический мед.
• Допустима 100 % органическая стевия.
• Буррито могут быть домашними или замороженными. Если вы выбираете замороженные буррито, убедитесь, что они содержат мало натрия (300 мг или меньше на порцию).
• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКИХ искусственных подсластителей.
• НИЧЕГО жареного. Единственное исключение из этого правила – можно готовить овощи методом стир-фрай на оливковом масле.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).
• НИКАКОЙ сладкой газировки.
День 1
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи или протеинового коктейля
• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), и 1 порция плодов
• 1 чашка резаной овсяной крупы
• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 2 столовыми ложками 100 % чистого кленового сиропа и 1 ломтиком бекона. Попробуйте Те Самые Бабушкины Блины (смотрите рецепт на странице 310)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (опционально: помидоры, перцы, 1 сваренное вкрутую яйцо, ¼ чашки нарезанного авокадо, нарезанные ломтиками огурцы) с 3 унциями (180 г) курицы или рыбы и 3 столовыми ложками бальзамического уксуса
• 1½ тарелки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор или огурец).
• Клаб-сэндвич с индейкой или курицей на 100 % цельнозерновом хлебе с латуком, помидором, сыром; заправка на выбор – 2 столовых ложки горчицы или 1 столовая ложка майонеза
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• 4 порции овощей и 1 чашка коричневого риса
• Свиной стейк, приготовленный на гриле или запеченный, толщиной от ½ до 1 дюйма (1¾ – 2½ см) (смотрите рецепт на странице 327) с 2 порциями овощей
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки.
День 2
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод
• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, опционально ломтик бекона или ломтик 100 % цельнозернового тоста со сливочным маслом
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап с черной фасолью, авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки
• Большой салат из зелени (опционально: грейпфрут, орехи, перцы, помидоры, семена подсолнечника)
• 2 ломтика маленькой пиццы, один топпинг по вашему выбору (ширина 3 дюйма (7,5 см) у корочки, длина 6 дюймов (15 см))
• Победоносное Вегетарианское Чили (смотрите рецепт на странице 315)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы на гриле с ¾ чашки коричневого риса и 1 порцией зеленых овощей
• По одной порции каждого из 4 приготовленных на пару или сырых овощей
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки.
День 3
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки мюсли и ¼ чашки ягод
• 1 ломтик тоста с авокадо на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1 чашка овсянки
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная)
• 1 чашка кукурузной каши, опционально ½ чайной ложки сливочного масла, молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара), и 1 порция плодов
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап из цельнозерновой муки с хумусом (хумус, большой лист латука, нарезанные огурцы и укроп)
• 1 салат из зелени (2 чашки зелени с 1 чашкой смеси: грейпфрут, орехи, перцы, помидоры, семена подсолнечника, дольки апельсина и/или огурцы)
• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки
• Кесадилья с Сыром и Курицей (смотрите рецепт на странице 331)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• 6 унций (180 г) рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
День отдыха.
День 4
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами
• 12 унций (180 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Фиолетовый Смузи «Небесный Человек» (смотрите рецепт на странице 341).
• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)
• Яичный салат, намазанный на 1 ломтик поджаренного или не поджаренного цельнозернового хлеба. Для салата – 2 цельных яйца, нежирный майонез, укроп, горчица, шнитт-лук, соль и перец.
• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор, тыква, овощи или огурец)
• 2 маленьких поджаренных тако с овощами и черной фасолью, диаметр 6 дюймов (15 см)
• 6 унций (180 г) рыбы или курицы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей
• Нутовая Паста с Песто (смотрите рецепт на странице 330)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Разделите их на утреннюю и послеобеденную/вечернюю сессии.
День 5
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (180 г) свежего смузи или протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара).
• 1 чашка резаной овсяной крупы, опционально нарезанные яблоки, грецкие орехи, 1 % или 2 % молоко, и ½ чайной ложки коричневого сахара
• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, опционально ломтик бекона или ломтик цельнозернового тоста со сливочным маслом
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 чашки салата из фасоли (помидор, огурец, репчатый лук, черная или белая фасоль с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса)
• Сэндвич (латук, сыр, помидор) на 100 % цельнозерновом хлебе; спред по вашему выбору
• 2 ломтика маленькой пиццы, один топпинг по вашему выбору (ширина 4 дюйма (10 см) у корочки, длина 6 дюймов (15 см))
• Шелковистый Тыквенно-Яблочный Суп (смотрите рецепт на странице 319)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Фаршированные перцы с цветной капустой и коричневым рисом (две половинки маленького перца).
• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу
• Свиной стейк, приготовленный на гриле или запеченный, толщиной от ½ до 1 дюйма (1¾–2½ см) (смотрите рецепт на странице 327) с 2 порциями овощей
Перекус
Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки.
День 6
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• 12 унций (180 г) свежего смузи или протеинового коктейля (не более 350 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Взрывной Банановый Коктейль (смотрите рецепт на странице 341).
• 1 чашка овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки капустного супа
• Сэндвич с овощами и хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе
• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Энчилада с фасолью, овощами, сыром на тортилье из цельнозерновой муки размером в 6 дюймов (15 см)
• 1½ чашки поке с коричневым рисом, авокадо, эдамамэ, огурцом
• 6 унций (180 г) рыбы или курицы с 2 порциями овощей
• Нежный Запеченный Свиной Стейк (смотрите рецепт на странице 327)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
День отдыха.
День 7
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара)
• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 2 столовыми ложками 100 % чистого кленового сиропа и 1 ломтиком бекона
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 ломтика сырного тоста с помидором на 100 % цельнозерновом хлебе
• Буррито с фасолью, сыром и сметаной на тортилье из цельнозерновой муки размером 6 дюймов (15 см) (используйте черную или пережаренную фасоль с низким содержанием натрия)
• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом
• 1½ чашки супа (не сливочного) и маленький салат из зелени
• 2 ломтика маленькой пиццы, один топпинг по вашему выбору (ширина 4 дюйма (10 см) у корочки, длина 6 дюймов (15 см))
• Буррито из Говядины (смотрите рецепт на странице 322)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Разделите их на утреннюю и послеобеденную/вечернюю сессии.