Ускорение
8Неделя 6: Перезарядка
ТЕПЕРЬ, после того как у вас было время восстановить силы и отдохнуть во время паузы, пришло время перезарядить свое оружие и приступить ко второй и последней части программы «Быстрое сжигание». Я надеюсь, что после пяти недель, проведенных с программой, вы узнали о себе много нового и приняли некоторые позитивные модели поведения и отношения к питанию и физическим упражнениям, которые навсегда станут частью вашего характера и образа жизни в будущем.
У нас осталось всего четыре недели, так что нет времени бездельничать. Нужно сразу же вернуться к работе и повысить ее интенсивность. Вы требуете от своего организма отличных результатов, поэтому будьте готовы приложить соответствующие усилия для их достижения. Часть III называется «Ускорение», потому что мы собираемся ужесточить требования к программе и подтолкнуть ваш организм к ускорению процесса сжигания жира и избавления от нежелательных килограммов. Ежедневные планы питания в этой части отличаются значительной конкретностью, поэтому следуйте им как можно тщательнее. Не все недели одинаковы, поэтому крайне важно, чтобы вы обращали внимание на детали. В некоторые недели будут включены новые интересные и полезные элементы, которых вы раньше не видели. Вы познакомитесь с Днем Удвоения, когда вы удваиваете количество калорий в день. Появится также так называемый Плавающий Бонусный Перекус, когда вы получаете дополнительный перекус в тот день, когда нужно дополнительное поступление калорий и питательных веществ.
На этой неделе ваш график интервального голодания должен быть 14:10; тем, кто выбирает более интенсивный подход, следует перейти на 16:8. Делайте как можно больше упражнений в окно голодания, потому что одна из важных стратегий этой недели – увеличение потребности в энергии при уменьшении ее поступления из пищи. Это приведет к тому, что ваш организм начнет сильнее расщеплять жировые запасы, чтобы получить больше энергии. Давайте перезарядимся и вернемся в бой!
Указания
• Если вы не едите мясо, замените его рыбой или овощами.
• При желании к супам можно добавить 2 соленых крекера.
• Жидкие блюда нужно есть либо с 1 порцией плодов, либо с 1 порцией овощей.
• Вы должны выпивать 1 стакан воды перед едой; вы должны выпивать 1 стакан воды во время еды. Можно добавлять в воду лимон или лайм; при желании можно употреблять газированную воду.
• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• Можно пить кофе, но только 1 небольшую чашку в день. Держитесь подальше от всех модных кофейных составов, содержащих много калорий. Ваш кофе должен содержать не более 50 калорий.
• Устраивайте первый прием пищи не ранее, чем через два часа после пробуждения.
• Устраивайте последний прием пищи не позже, чем за два часа до сна. При желании перед сном можно устроить перекус на 100 калорий.
• Выбирайте перекусы с умом. Избегайте чипсов, пончиков и конфет; иногда их можно себе позволить, но не часто. Они должны укладываться в лимит калорий, установленный в программе питания, но помните, что такой перекус – бестолковый и бесполезный для ваших долгосрочных целей. Если вам необходимо съесть что-то в этом роде, пусть такой перекус будет единственным за день, а для остальных перекусов выберите более здоровые варианты.
• Если нет желания, не обязательно есть все блюда из дневного меню, однако не пропускайте приемы пищи, не сдваивайте их, не превышайте нормы по размеру и объему порций.
• Заправки – например, кетчуп, майонез и горчица – допустимы, но не более 2 столовых ложек на каждый прием пищи для кетчупа и горчицы и 1 столовой ложки для майонеза; разрешены 2–3 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.
• Специи не ограничены.
• Хотя свежие плоды всегда предпочтительнее, допустимы также консервированные и замороженные плоды. Однако убедитесь, что они сделаны на водной основе и не содержат добавленных сахаров.
• Разрешены консервированные и замороженные овощи. Пожалуйста, обратите внимание на содержание натрия. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Что касается напитков, то простую воду разрешается пить, сколько угодно. Вот рекомендации по другим напиткам. Ароматизированная вода разрешена, однако не более 60 калорий; 1 бутылка спортивного напитка в день, но не более 60 калорий.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).
• НИКАКОГО алкоголя.
• НИКАКОЙ сладкой газировки.
• НИЧЕГО жареного.
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).
День 1
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка овсянки, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами
• 1 маленькая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 %
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта с ¼ чашки ягод и ⅓ чашки гранолы
Перекус 1
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени; при желании 3 унции (90 г) курицы или рыбы; с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; без кусочков бекона, без сухариков. Следите за чистотой продуктов.
• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор или огурец), и маленький салат из зелени
• Жареная Цветная Капуста (смотрите рецепт на странице 333) с 1 чашкой коричневого риса и 1 порцией зеленых овощей.
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей. Попробуйте Курицу в Медовой Глазури (смотрите рецепт на странице 332).
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу
Упражнения
40 минут кардиотренировки. Разделите на две сессии в день. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 40 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 2
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) овощного смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара).
• 1 чашка резаной овсяной крупы (опционально: ягоды, бананы, корица), опционально 3 ломтика бекона
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 30 виноградин
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 17 орехов пекан
• 20 оливок
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара
• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу
• 1½ чашки нарезанного арбуза
• 14 орехов сырого миндаля
• ½ маленького огурца, нарезанного, с 2 столовыми ложками хумуса
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) с 2 столовыми ложками хумуса
• 1 стебель сельдерея, нарезанный, с 2 столовыми ложками хумуса
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Три порции овощей. Одним из них должен быть овощ с темно-зелеными листьями – например шпинат, кейл, латук, листовая горчица, листовая капуста, цикорий или листовая свекла. Один должен быть из бобовых (чечевица, горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, красная фасоль, лимская (луновидная) фасоль, маш (бобы мунг), фасоль пинто, флотская фасоль, спаржевая фасоль и так далее).
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 1 чашка коричневого риса или киноа с 1 чашкой бобовых
• Марокканский Сладкий Картофель (смотрите рецепт на странице 334) с 2 порциями других овощей
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени; при желании 5 унций (150 г) курицы или рыбы (без кусочков бекона, без сухариков, с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки)
• 6 унций (180 г) креветок, приготовленных на пару, или запеченной рыбы; с 3 столовыми ложками сальсы, с 1 маленькой картофелиной (сладкий картофель) и 1 порцией зеленых овощей по вашему выбору
• Свиной стейк, приготовленный на гриле, покрытый смесью 2 столовых ложек итальянской салатной заправки, 1 столовой ложкой соевого соуса и ¼ чайной ложки перца; на коричневом рисе с гарниром из спаржи
• 1 порция лазаньи, с мясом или без мяса, 4 на 3 на 1 дюйм (10 на 7,5 на 2,5 см)
• Веджибургер, диаметр 3 дюйма (7,5 см), толщина ½ дюйма (1¾ см), с 2 порциями овощей
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 30 виноградин
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 17 орехов пекан
• 20 оливок
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара
• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу
• 1½ чашки нарезанного арбуза
• 1 яблоко
• 1 груша
• 1½ чашки воздушного попкорна
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) с 2 столовыми ложками хумуса
• Чипсы из капусты кале
• 1½ чашки овощного сока (не из концентрата)
Упражнения
40 минут кардиотренировки. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 40 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 3
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 маленькая миска овсянки; опционально плоды, молоко 1 % или 2 % и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально плоды, молоко 1 % или 2 % и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально плоды, молоко 1 % или 2 % и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта
• 12 унций (240 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Кремовый Шоколадный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340).
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 30 виноградин
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 17 орехов пекан
• 20 оливок
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара
• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу
• 1½ чашки нарезанного арбуза
• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 4 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 2 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ маленького огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов. Выбор не должен превышать 300 калорий.
• 1½ тарелки супа (без картофеля, не сливочный) с 1 порцией овощей. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Вегетарианский сэндвич с хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе
• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)
• Брюссельская Капуста Нокаут с коричневым рисом (смотрите рецепт на странице 336) с 1 чашкой коричневого риса
Перекус 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 30 виноградин
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 17 орехов пекан
• 20 оливок
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара
• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу
• 1½ чашки нарезанного арбуза
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы с 1 порцией овощей и 1 чашкой коричневого риса
• Паста с помидорами и песто (1 чашка приготовленных пенне из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками песто и 5 разрезанными пополам помидорами черри; готовится в сковороде в оливковом масле до мягкости)
• 6 унций (180 г) рыбы с 1 порцией овощей и 1 чашкой коричневого риса
• 6 унций (180 г) индейки с 1 порцией овощей и 1 чашкой коричневого риса
• 4 порции овощей с ½ чашки коричневого риса
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 30 виноградин
• 1½ чашки сахарного горошка
• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу
• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле
• 17 орехов пекан
• 20 оливок
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара
• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу
• 1½ чашки нарезанного арбуза
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 2 финика, фаршированного миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ маленького огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Упражнения
• 12 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
День 4
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара). Попробуйте Роскошный Клубничный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340)
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Кесадилья с брокколи и чеддером. Положите тортилью из цельнозерновой муки размером в 10 дюймов (25 см) в сковороду на среднем огне, разложите готовую брокколи по тортилье, сверху посыпьте 3 столовыми ложками тертого сыра чеддер и сверните. Жарьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а тортилья не станет золотисто-коричневой.
• 1 чашка приготовленной фасоли, нута или чечевицы (фасоль не печеная), с 1 чашкой коричневого риса
• Хрустящий Нут со Специями (смотрите рецепт на странице 337) с 1 чашкой коричневого риса
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 чашка пасты из цельного зерна в томатном соусе без мякоти с 1 порцией овощей, перемешанных с пастой
Упражнения
• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск минимум на 10 ступеней считаются одним сетом)
День 5
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 8 унций (240 г) парфе из нежирного греческого йогурта без добавок, с ¼ чашки гранолы или орехов и ⅓ чашки ягод
• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки (опционально: 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 6 помидоров черри, ¼ чашки орехов, ½ сваренных вкрутую яйца, нарезанные огурцы; без кусочков бекона, без сухариков, без ветчины)
• Салат из креветок. Поджарьте 4 креветки в сковороде на среднем огне, затем добавьте ½ чашки кукурузы и ½ чашки черной фасоли, соль и перец. Готовьте 3–5 минут, затем подавайте.
• 1½ чашки супа (варианты: черная фасоль, белая фасоль, томатный, гаспачо, чечевица, нут, овощной, тыквенный, гороховый, курица с лапшой); НЕ сливочный, НЕ картофельный
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки (опционально: 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 6 помидоров черри, ¼ чашки орехов, ½ сваренных вкрутую яйца, нарезанные огурцы; без кусочков бекона, без сухариков, без ветчины)
• Грандиозный Стейк Стриплойн (смотрите рецепт на странице 329)
Упражнения
• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
День 6
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара). Попробуйте Сладкий Смузи из Кейла (смотрите рецепт на странице 339).
• 1 фруктовая тарелка (½ нарезанного яблока, ½ нарезанного грейпфрута, 3 ломтика дыни)
• 8 унций (240 г) парфе с 2 столовыми ложками гранолы или орехов и ¼ чашки ягод
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса
• 1½ чашки супа (варианты: черная фасоль, белая фасоль, томатный, гаспачо, чечевица, нут, овощной, тыквенный, гороховый, курица с лапшой); НЕ сливочный, НЕ картофельный
• Нут с Манго и Карри (смотрите рецепт на странице 335) с 1 чашкой коричневого риса
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 350 калорий, без добавления сахара)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
Упражнения
День отдыха.
День 7
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• Омлет из белка с нарезанными овощами и ломтиком сыра (используйте 2 или 3 белка и 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см))
• Райское Запеченное Яблоко (смотрите рецепт на странице 309)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Салат из курицы с хумусом. В миске соедините ¾ чашки измельченной или нарезанной кубиками готовой курицы и ⅓ чашки хумуса предпочитаемого вкуса; намажьте на 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба
• 2 ломтика маленькой пиццы с сыром (не более 3 дюймов (7,5 см) у корочки и 6 дюймов (15 см) длиной) с 1 порцией овощей или маленьким салатом
• Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции овощей, сырых или приготовленных, с ½ чашки коричневого риса
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 чашка пасты из цельного зерна в томатном соусе без мякоти с 1 порцией овощей, перемешанных с пастой
Упражнения
40 минут кардиотренировки. Разделите на две сессии в день. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 40 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)