Неделя 7: Пазл-неделя № 2
ЭТА НЕДЕЛЯ БАЗИРУЕТСЯ на растительной пище. Она не полностью вегетарианская, однако продукты неживотного происхождения преобладают. Если вы будете следовать правилам этой недели, как указано, вы обязательно сожжете жир и похудеете. Постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций и вариантов питания. Если вы немного оступитесь, не расстраивайтесь, просто старайтесь делать лучше. Программа похожа на первый пазл, с которым вы столкнулись на неделе 3. Вы определяете свой ежедневный план питания на основе перечисленных ниже вариантов. Старайтесь обеспечивать разнообразие, чтобы вам не наскучило есть одно и то же. Это важно, потому что отсутствие разнообразия в программе питания может стать причиной отступления от нее, если выбор блюд не вызывает у вас восторга. Ваш график интервального голодания на этой неделе должен быть 14:10 или 16:8.
Вот виды продуктов и ингредиентов, на которых вам следует сосредоточиться:
• Овощи (включая кейл, шпинат, листовую свеклу, листовую капусту, сладкий картофель, спаржу, болгарский перец и брокколи)
• Фрукты и ягоды (например авокадо, клубника, черника, арбуз, яблоки, виноград, бананы, грейпфрут и апельсины)
• Цельные злаки (например киноа, полба, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки)
• Орехи (например грецкие орехи, миндаль, макадамия и кешью)
• Семена (например семена льна, семена чиа и семена конопли)
• Фасоль
• Чечевица
• Кофе
• Чай (включая зеленый, лавандовый, ромашковый или имбирный)
Вот виды продуктов и ингредиентов, которых вам следует избегать либо сократить их количество:
• Мясо и птица (например курица, говядина и свинина)
• Обработанное мясо животных (например сосиски и хот-доги)
• Все продукты животного происхождения (включая яйца, молочные продукты и мясо, если вы придерживаетесь веганской диеты)
• Очищенные зерновые продукты (например «белые» продукты – паста, рис и хлеб)
• Сласти (например печенье, пирожные и торты)
• Подслащенные напитки (например газировка и фруктовый сок)
• Картофель и картофель фри
• Мед (если вы строгий веган)
• Гидрогенизированные масла
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Глутамат натрия
• Сукралоза и аспартам
• Искусственные ароматизаторы
• Искусственные красители (могут просто указываться, например, как «синий»)
• Консерванты, такие как бутилгидроксианизол, бутилгидрокситолуол, трет-бутилгидрохинон
Указания
• Завтракайте не ранее, чем через два часа после пробуждения. Нельзя есть ничего за два часа до сна.
• На этой неделе вам разрешен 1 бокал вина через день. Можно заменить вино легким пивом, однако в один день нельзя пить и то, и другое.
• Перед каждым приемом пищи вы должны выпить 1 полную чашку простой воды.
• Указания по напиткам, которые вы можете употреблять в окно питания: можно пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), 2 чашки травяного чая (неподслащенного), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм.
• Вы можете употребить некоторые или все из нижеперечисленных напитков: 1 чашка свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).
• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб) и НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.
• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).
• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.
• НИКАКИХ жирных заправок для салатов или соусов.
• НИКАКОГО картофеля.
• НИЧЕГО жареного.
Варианты завтраков
Выбирайте варианты завтрака из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости.
• Пудинг из семян чиа со свежими ягодами и ложкой миндального масла
• 1½ чашки овсянки, опционально 1 % или 2 % молоко, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 столовой ложкой 100 % чистого кленового сиропа
• 6 унций (180 г) нежирного или обезжиренного греческого йогурта без добавок, с ягодами и гранолой
• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара на порцию) с 1 % или 2 % молоком
• Цитрусовый салат. Нарежьте ½ грейпфрута и ½ апельсина кружочками и разложите на тарелке. Добавьте 2 столовые ложки обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок и полейте 2 чайными ложками органического меда.
• Тост с авокадо на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1½ чашки манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• Вегетарианский хаш. Возьмите по 100 г готовых сладкого картофеля, капусты, чечевицы, грибов и болгарского перца и готовьте в сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут. Полейте соусом на основе чипотле и посыпьте гранулами из ламинарии.
• 2 вафли, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 столовой ложкой 100 % кленового сиропа
• Фруктовая тарелка, состоящая из 4 различных плодов
• 12 унций (360 г) смузи
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля
• Тост с авокадо и копченым лососем (1 поджаренный ломтик 100 % цельнозернового хлеба, ½ небольшого авокадо, размятого в миске с щепоткой кайенского перца, 2 столовыми ложками свежего лимонного сока, 2 столовыми ложками обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок; сверху положите 3 унции (90 г) копченого лосося и нарезанный огурец, соль и перец по вкусу)
• Яичница-болтунья из 2 яиц с нарезанными кубиками овощами и ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• Салат на завтрак. 2 чашки смешанной зелени, ¼ чашки черники, ¼ чашки нарезанной клубники, ¼ чашки грецких орехов, ¼ чашки ежевики с 2 столовыми ложками лимонной заправки
Варианты обедов
• Миска киноа с обжаренной морковью и сладким картофелем
• Суп из черной фасоли, с маленьким салатом из зелени
• Сэндвич с помидором с песто, сбрызнутый оливковым маслом, и порция овощей
• Веджибургер, 5 унций (150 г), на 100 % цельнозерновом хлебе, с маленьким салатом из зелени
• Томатный суп с базиликом с устричными крекерами, с маленьким салатом из зелени
• Миска «риса» из цветной капусты с черной фасолью, кукурузой, авокадо и сальсой
• Легкая большая миска. Используйте основу из киноа, добавив сверху кейл, запеченный сладкий картофель, запеченную брюссельскую капусту, запеченный тофу, фасоль, тахини, соль, перец и лимонный сок. Создавайте собственную большую миску, смешивая и сочетая зерновые, бобовые и овощи по своему вкусу.
• Средиземноморский вегетарианский сэндвич с маленьким салатом (для сэндвича используйте дип из белой фасоли с травами или хумус на 100 % цельнозерновом хлебе)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 1½ чашки чечевичного супа с маленьким салатом из зелени
• 2 ломтика небольшой пиццы с сыром (не более 4 дюймов (10 см) у корочки и длиной 6 дюймов (15 см)) с 1 порцией овощей
• Салат из тунца с авокадо. Слейте жидкость из 1 банки тунца (консервированного в воде) и смешайте в миске с 2 чайными ложками свежего лимонного сока, ¼ авокадо (размятого), щепоткой соли и перца. Выложите смесь поверх 2 чашек смеси: листовая зелень, помидоры черри, ¼ чашки нарезанного красного лука и ¼ чашки нарезанной моркови.
• Сэндвич с курицей и арахисовым маслом. Намажьте 1 столовую ложку органического арахисового масла на ломтик 100 % цельнозернового хлеба, затем положите 4 столовые ложки измельченной вареной курицы, 1 чайную ложку свежего базилика, щепотку соли и сбрызните оливковым маслом высшего сорта (extra virgin).
Варианты ужинов
• Овощи, приготовленные методом стир-фрай, с тофу.
• «Стейк» из цветной капусты с печеным сладким картофелем.
• Цельнозерновая паста с обжаренными помидорами и цуккини или брокколи (или с тем и другим) в соусе маринара или винном соусе.
• Вегетарианский чили с ломтиками авокадо.
• Овощи тэрияки, приготовленные методом стир-фрай.
• Суп из тортильи с черной фасолью и салат из зелени.
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков.
• Стручковая Фасоль и Артишоки Стир-фрай (смотрите рецепт на странице 325)
• 4 порции овощей на пару и 1 чашка коричневого риса.
• Бургер с курицей на булочке из 100 % цельнозерновой муки; опционально латук, помидор и сыр; с маленьким салатом из зелени.
• Салат со шпинатом и индейкой. В миске смешайте 3 чашки молодого шпината, ⅓ чашки грибов, 1 рубленое вареное яйцо, 2 столовые ложки рубленого красного лука, ¼ чашки половинок пекана или грецкого ореха, 1 маленький измельченный зубчик чеснока и ¼ чашки сушеной клюквы. Затем сверху положите 4 унции нарезанной индейки.
• Кесадилья с брокколи и чеддером: положите 10-дюймовая (25,4 см) тортилью из цельнозерновой муки в сковороду на среднем огне, выложите на тортилью приготовленную брокколи, сверху положите 3 столовые ложки измельченного сыра чеддер и сверните. Готовьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а тортилья не станет золотисто-коричневой.
Упражнения
Ниже перечислены упражнения на каждый день. Теперь, когда вы находитесь на третьей неделе, пришло время немного повысить нагрузку, чтобы ваш организм продолжал сжигать жир. Я добавил несколько дополнительных упражнений, которые не требуют никакого оборудования, и их можно выполнять дома. Однако их можно делать и в тренажерном зале. Все, что требуется – это свободное место. Указания по выполнению содержатся в главе 13. Кроме того, в интернете вы можете найти множество видеороликов, показывающих, как правильно выполнять эти упражнения.
День 1
Упражнения
30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 2
Упражнения
30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 3
Упражнения
• 12 000 шагов. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
День 4
Упражнения
30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости)
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 5
Упражнения
30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 6
Упражнения
День отдыха.
День 7
Упражнения
• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск минимум на 10 ступеней считаются одним сетом)