Неделя 8: Напряжение
МЫ НАЧИНАЕМ предпоследнюю неделю этого удивительного путешествия. Я знаю, что оно было не самой простой вещью в вашей жизни, однако тот факт, что вы дошли до этого места, означает, что во многих отношениях вы уже добились успеха. Сейчас для вас настало время выложиться на полную катушку. Подумайте о великих марафонцах в конце забега. Каким-то образом, несмотря на то что они пробежали больше 40 км, им удается собрать энергию, напрячь ноги и увеличить темп на финише. Они ускоряются еще до того, как видят финишную ленту. На следующей неделе вы сможете увидеть эту ленту, однако на этой неделе вам нужно верить, что конец близок. Именно сейчас вы должны собрать все силы, чтобы двигаться быстрее, несмотря на всю усталость, боль в мышцах и жжение в легких.
Нельзя сдерживаться, когда вы близки к финишу. Следующие две недели потребуют от вас выложить все карты на стол. Вы преодолели семь недель, поэтому справитесь и со следующими двумя. Эта неделя значительно отличается от других, поэтому обязательно обратите внимание на все рекомендации и конкретные указания в ежедневных приемах пищи. У вас будет всего два приема пищи и четыре перекуса. Три из этих перекусов приходятся между приемами пищи, а последний – после ужина. Для достижения максимального успеха важно, чтобы вы в течение недели четко следовали программе.
На этой и на последней неделе мы поменяем график ИГ. Если вы стремитесь к интенсивности, переходите на режим голодания/питания 16:8. Например, вы можете начать окно голодания в 8 вечера и закончить его в 12 часов следующего дня. Соответственно, окно питания будет длиться с 12:00 до 20:00. Тем, кто не хочет быть настолько агрессивным, следует придерживаться графика 14:10. Например, вы можете начать голодание в 8 вечера и закончить его в 10 часов утра, а питаться между 10:00 и 20:00.
В последние две недели появится и еще одно изменение. Вы будете следовать графику голодания 5:2; это означает, что пять дней из семи вы будете употреблять почти вдвое больше калорий, чем в два низкокалорийных дня. Я называю это Днями Удвоения. Для некоторых это станет определенной проблемой, поскольку весьма отличается от того, что вы делали раньше, но поверьте, что вы не просто справитесь с этим, а преуспеете и достигнете высоких результатов. Если у вас нет аппетита, чтобы увеличить количество калорий в соответствии с планом питания, не беспокойтесь. Просто ешьте то, что вас удовлетворяет. Никогда не ешьте, если вы не голодны, даже если программа предусматривает прием пищи, перекус или указывает определенный объем пищи. Я пробовал эту комбинированную стратегию ИГ на тысячах своих подписчиков в социальных сетях, и результаты людей заметно выросли. Одни значительно потеряли в массе, другие – перед этим застрявшие на определенном уровне – наконец-то начали замечать, что стрелка весов снова движется. Заранее изучите план питания на всю неделю. Убедитесь, что вы наметили все продукты, которые вам понадобятся, и распланировали, когда и где вы сможете их есть. Подготовка к этим последним двум неделям имеет решающее значение, чтобы вы преодолели их с большей легкостью и уверенностью.
У вас также будет бонусный перекус на случай надобности. Он называется Плавающий Бонусный Перекус и не должен превышать 100 калорий. Это спасательный круг, который приходит на помощь, когда вы чувствуете, что вам действительно нужны энергия и питательные вещества, когда желудок урчит и что-то требует, когда организму просто необходима небольшая добавка. Если вам это не нужно или не хочется, просто не ешьте. Не заставляйте себя есть только потому, что можете это сделать.
Указания
• Установите для себя окна голодания и питания и придерживайтесь их в течение всей недели.
• Помните, что в дни с низким содержанием калорий вы сокращаете объем физических нагрузок.
• Старайтесь делать перекусы с интервалом не менее часа; последний перекус должен быть не менее чем через час после окончания ужина.
• Разрешается 1 бокал вина или 1 бокал легкого пива каждый второй день, за исключением низкокалорийных дней.
• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКОЙ газировки.
• НИЧЕГО жареного.
• Каждый день у вас есть дополнительный перекус (не более 100 калорий), если вам это действительно необходимо. Он называется Плавающий Бонусный Перекус!
• Попробуйте одно из новых упражнений, добавленных в список.
День 1
Прием пищи 1
• 1 порция плодов. Выберите один из следующих вариантов, хотя можно и другие: груша, яблоко, ½ чашки клубники, черники, ежевики, ½ грейпфрута, ½ чашки вишни.
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 столовой ложкой 100 % чистого кленового сиропа
• Яичница-болтунья из 2 яиц (опционально: нарезанные овощи и 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)
• 1 омлет (2 яичных белка или ½ чашки Egg Beaters; опционально нарезанные овощи)
• 1 чашка овсянки
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 %
Напитки
• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.
• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) или 1 чашка травяного чая с соком или молоком.
• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
Устраивайте перекус через 90–100 минут после приема пищи!
Перекус 1
• ½ чашки поджаренных тыквенных семечек или 10 чипсов питы из цельнозерновой муки или любой другой продукт не более 150 калорий
Перекус 2
• 1½ чашки воздушного риса или 1 чашка соцветий брокколи с 2 столовыми ложками дипа или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи) с 2 порциями овощей
• Салат из курицы, приготовленной на гриле (латук, огурцы, помидоры черри, ½ нарезанного авокадо, 2 столовых ложки сыра фета, 5 унций (150 г) нарезанной курицы, приготовленной на гриле)
• 6 унций (180 г) индейки (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыба (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 порциями овощей
Напитки
Выберите один из следующих вариантов. В дополнение к выбору у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
• 1 чашка сока (не из концентрата)
• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока
Перекус 4
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
40 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 20 минут на эллиптическом тренажере
• 20 минут на велотренажере
• 20 минут плавания
• 20 минут на тренажере-лестнице
• 20 минут на спин-байке
• 20 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 20 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 20 минут энергичной ходьбы
• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 20 минут зумбы
• 20 минут езды на велосипеде на улице
• 20 минут пешей прогулки
• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 2
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка приготовленной овсянки, опционально 1 % или 2 % молоко, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 %
• 6 унций (180 г) обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами
• Райское Запеченное Яблоко (смотрите рецепт на странице 309)
Напитки
• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.
• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) или 1 чашка травяного чая с соком или молоком.
• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
Перекус 1
• 5 крекеров или ½ черничного маффина или любой другой продукт не более 150 калорий
Перекус 2
• 10 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса или ½ замороженного банана, окунутого в шоколад, или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 ломтика небольшой пиццы с сыром (не более 4 дюймов (10 см) у корочки и длиной 6 дюймов (15 см)) с 2 порциями овощей
• 1 порция лазаньи, с мясом или без мяса, 4 на 3 на 1 дюйм (10 на 7,5 на 2,5 см)
• Салат со стейком (6 унций (180 г) тонкого нарезанного стейка, 2 чашки рукколы, 1 сливовидный помидор, нарезанный на дольки, 1 нарезанный зеленый лук, ⅓ чашки нарезанного ананаса и 1 столовая ложка свежего сока лайма)
• Веджибургер, 6 унций (180 г), с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки или курицы (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
Напитки
Выберите один из следующих вариантов. В дополнение к выбору у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
• 1 чашка сока (не из концентрата)
• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока
Перекус 4
• 2 унции (60 г) копченого лосося или 6 устриц или любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут. Выберите 2 из следующих упражнений, чтобы в сумме получилось 30 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 3 (Низкокалорийный день)
Замечание: Не забывайте, что сегодня у вас есть Плавающий Бонусный Перекус!
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов. Не более 200 калорий; без добавления сахара.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 250 калорий; без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 250 калорий; без добавления сахара)
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта
Напитки
• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка кофе (не более 50 калорий)
• Неограниченное количество простой или газированной воды, или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
Перекус 1
• 1 чашка «виноградных» помидоров или ½ чашки поджаренного нута или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 2
• Сваренное вкрутую яйцо с ½ чашки сахарного горошка или ½ чашки обезжиренного йогурта и ½ чашки черники или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 3
• 1 средний огурец, сбрызнутый бальзамическим уксусом, или 9–10 черных оливок или любой другой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию
• ½ чашки коричневого риса
• 1 порция овощей
• Паста из цельнозерновой муки с сыром (1 чашка приготовленных фузилли из цельнозерновой муки, 1 чашка нарезанных соцветий брокколи, 3 столовых ложки натертого органического пармезана, соль и перец по вкусу)
Напитки
Выберите один из следующих вариантов.
• Неограниченное количество простой или газированной воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
Упражнения
День отдыха.
День 4
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара)
Перекус 1
• 2 стебля сельдерея и 2 унции (60 г) хумуса или 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 2 унции (60 г) хумуса или 1 маленькая запеченная картофелина (сладкий картофель) с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны или ½ чайной ложки сливочного масла или любой другой продукт не более 150 калорий
Перекус 2
• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли или 1 шоколадный или ванильный пудинг без жира или 1½ чашки сахарного горошка или любой другой продукт не более 150 калорий
Перекус 3
• 1 сваренное вкрутую яйцо (соль и перец по вкусу) или 15 оливок или 1 чашка смешанных сырых овощей с столовой ложкой бальзамического уксуса
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Роскошный Гороховый Суп (смотрите рецепт на странице 317).
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков.
• Салат из тунца с авокадо. Слейте жидкость из 1 банки тунца (консервированного в воде) и смешайте в миске с 2 чайными ложками свежего лимонного сока, ¼ авокадо (размятого), щепоткой соли и перца. Выложите смесь поверх 2 чашек смеси: листовая зелень, помидоры черри, ¼ чашки нарезанного красного лука и ¼ чашки нарезанной моркови.
Перекус 4
• 20 сырых орехов миндаля или 15 кешью или 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога или любой другой продукт не более 100 калорий.
Упражнения
День отдыха. Но если хочется нагрузить организм, то 10 000 шагов.
День 5
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка приготовленной овсянки, опционально 1 % или 2 % молоко, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов
Напитки
• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.
• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) или 1 чашка травяного чая с соком или молоком.
• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию
• Паста с помидорами и песто (1 чашка приготовленных пенне из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками песто и 5 разрезанными пополам помидорами черри; готовится в сковороде в оливковом масле до мягкости)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 порциями овощей
Напитки
Выберите один из следующих вариантов. Вне зависимости от выбора у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
• 1 чашка сока (не из концентрата)
• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока
Перекус 4
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 6 (Низкокалорийный день)
Замечание: Не забывайте, что сегодня у вас есть Плавающий Бонусный Перекус!
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 250 калорий; без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 250 калорий; без добавления сахара)
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта
Напитки
• Опционально: неограниченное количество простой или газированной воды, или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
• Опционально: 1 чашка кофе (не более 1 пакетика сахара и 1 столовой ложки молока или смеси сливок и молока)
Перекус 1
• 1 чашка «виноградных» помидоров или 1½ чашки фруктового салата или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 2
8 маленьких креветок с тремя столовыми ложками коктейльного соуса или ½ чашки обезжиренной сальсы или 10 чипсов тортильи или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 3
• 4 печенья размером с фишку для покера с кусочками шоколада или ½ чашки поджаренного нута или любой другой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов. Убедитесь, что ваш выбор отличается от вчерашнего приема пищи 2.
• 6 унций (180 г) курицы (приготовленной на гриле или запеченной, без кожи) с 2 порциями овощей
• Салат из креветок. Поджарьте 4 креветки в сковороде на среднем огне, затем добавьте ½ чашки кукурузы и ½ чашки черной фасоли, соль и перец. Готовьте 3–5 минут, затем подавайте
• 6 унций (180 г) индейки (приготовленной на гриле или запеченной, без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 порциями овощей
• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 7 унциями (90 г) нарезанной курицы. Вы можете добавить несколько оливок, нашинкованную морковь, нарезанный огурец, ½ нарезанного помидора или 5 помидоров черри, с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; без кусочков бекона, без сухариков
• Паста из цельнозерновой муки с соусом маринара (мясной фарш опционально)
Напитки
Выберите один из следующих вариантов.
• Неограниченное количество простой или газированной воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
• 1 чашка сока (не из концентрата)
• 1 чашка молока 1 % или 2 % или неподслащенного соевого или миндального молока.
Перекус 4
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
День отдыха.
День 7
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта
• 1 омлет (из 2 яичных белков или ½ чашки Egg Beaters, допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)
• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов
• Опционально: 1 тост 100 % цельнозернового хлеба
Напитки
• Допускается 1 чашка свежего сока (не из концентрата) или 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока.
• Допускается 1 чашка кофе (не более 50 калорий) с соком или молоком или 1 чашка травяного чая.
• Опционально: неограниченное количество простой воды или воды со свежевыжатым цитрусом типа лимона или лайма.
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Перекус 2
• 1 средний огурец, сбрызнутый бальзамическим уксусом, или 9–10 черных оливок или любой другой продукт не более 100 калорий
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка коричневого риса
• 1 чашка приготовленной фасоли, нута или чечевицы (фасоль не запеченная)
• 1 порция овощей
• Салат из помидоров и персиков. В миске соедините половинку нарезанной тонкими ломтиками маленькой красной луковицы, 1 чайную ложку красного винного уксуса и щепотку соли. Нарежьте ломтиками 1 помидор и 1 персик и разложите на тарелке. Положите поверх луковую заправку. При желании добавьте ¼ чашки накрошенного сыра фета.
Напитки
Выберите один из следующих вариантов. Вне зависимости от выбора у вас есть неограниченное количество простой или газированной воды.
• 1 чашка ароматизированной воды
• 1 чашка свежевыжатого лимонада
• 1 чашка неподслащенного холодного чая
• 1 чашка сока (не из концентрата)
• 1 чашка молока 1 % или 2 %, или неподслащенного соевого или миндального молока
Перекус 4
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
30 минут. Выберите 2 из следующих упражнений, чтобы в сумме получилось 30 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)