Неделя 9: Ударная
ПОЗДРАВЛЯЕМ ВАС с тем, что вы добрались до последней недели!
Поразмышляйте о том, насколько далеко вы продвинулись в этом путешествии. Хотя мы часто обращаем свое внимание на свой вес, важно также отдать себе должное за достижения вне показаний весов. Наступила неделя, когда нужно по-настоящему напрячься и пересечь финишную черту. Теперь вы наконец-то видите ленту в конце этого марафона, и пришло время выложиться. Пусть вашим руководством будут слова: СДЕЛАЙТЕ ЭТО!!!
Схема голодания – 16:8. Тем, кто действительно амбициозен, можно попробовать режим 18:6. При любом выборе важно придерживаться его в течение всей недели. К этому моменту вы должны знать, на что способны и насколько сильно можете себя толкать.
Пожалуйста, обратите пристальное внимание на детали программы питания на эту неделю и следуйте плану как можно тщательнее. Эта неделя должна быть очень простой и чистой. Вам придется действительно постараться. Будьте особенно внимательны к выбору и порциям. Отбросьте все посторонние шумы и отвлекающие факторы и выложитесь полностью. Гордитесь собой независимо от того, что покажут весы в конце этой недели. Возможно, вы не были идеальны на этом пути, но вы держались и поднимались после падений. И уже по одной только этой причине вы – ПОБЕДИТЕЛЬ!
Указания
• Вы сами выбираете упражнения – при условии соблюдения временных рамок.
• Вы должны выпивать 1 чашку воды перед едой! Не прикасайтесь к пище, пока не допьете первую чашку воды.
• Не устраивайте первый прием пищи (и не ешьте любую твердую пищу) ранее, чем через два часа после пробуждения. Последний прием твердой пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна – иными словами, не ешьте ничего в последние два часа перед сном.
• Каждый день выпивайте одну чашку лимонной воды – горячей или холодной. Время выбирайте сами.
• Никакого алкоголя.
• Допустим органический мед.
• Допустима 100 % органическая стевия.
• Буррито могут быть домашними или замороженными. Если вы выбираете замороженные буррито, убедитесь, что они содержат мало натрия (300 мг или меньше на порцию).
• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• НИКАКИХ искусственных подсластителей.
• НИЧЕГО жареного. Единственное исключение из этого правила – можно готовить овощи методом стир-фрай на оливковом масле.
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).
• НИКАКОЙ сладкой газировки.
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки.
День 1
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Яичница-болтунья из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); и порция плодов
• 1 чашка резаной овсяной крупы, опционально молоко 1 % или 2 %; плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара
• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)
Перекус
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, помидоры, перцы, 1 сваренное вкрутую яйцо, ¼ чашки нарезанного авокадо, нарезанные огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки.
• 1½ чашки супа (мускатная тыква, чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор или огурец). Попробуйте Шелковистый Тыквенно-Яблочный Суп (смотрите рецепт на странице 319).
• Сэндвич с курицей и арахисовым маслом. Намажьте 1 столовую ложку органического арахисового масла на ломтик 100 % цельнозернового хлеба, затем положите 4 столовые ложки измельченной вареной курицы, 1 чайную ложку свежего базилика, щепотку соли и сбрызните оливковым маслом высшего сорта (extra virgin).
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально: нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• 4 порции овощей и ½ чашки коричневого риса
• Кесадилья с Сыром и Курицей (смотрите рецепт на странице 331)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 30 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 8 сетов лягушачьих прыжков (1 сет – это 10 прыжков)
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости)
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 8 сетов прыжков с разведением ног в планке (1 сет – 10 прыжков)
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 2
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 8 унций (240 г) нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами
• 12 унций (360 г) смузи из свежих плодов (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Тропический Смузи (смотрите рецепт на странице 339).
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Буррито из Говядины (смотрите рецепт на странице 322)
• Яичный салат, намазанный на 1 ломтик поджаренного или не поджаренного цельнозернового хлеба. Для салата – 2 цельных яйца, нежирный майонез, укроп, горчица, шнитт-лук, соль и перец.
Перекус
Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор, тыква, овощи или огурец)
• 2 маленьких поджаренных тако с овощами и черной фасолью, диаметр 5 дюймов (12,5 см)
• Паста из цельнозерновой муки с сыром (1 чашка приготовленных фузилли из цельнозерновой муки, 1 чашка нарезанных соцветий брокколи, 3 столовых ложки натертого органического пармезана, соль и перец по вкусу)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Разделите их на утреннюю и послеобеденную/вечернюю сессии. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 30 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 8 сетов лягушачьих прыжков (1 сет – это 10 прыжков)
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 8 сетов прыжков с разведением ног в планке (1 сет – 10 прыжков)
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 3
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)
• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара). Попробуйте Роскошный Клубничный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340).
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (капустный, чечевичный, томатный или черная фасоль)
• Вегетарианский сэндвич с хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе
• Сэндвич с курицей на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки горчицы или заправки; и маленький салат
• Победоносное Вегетарианское Чили (смотрите рецепт на странице 315)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Энчилада с фасолью, овощами, сыром на тортилье из цельнозерновой муки размером в 6 дюймов (15 см)
• 1½ чашки поке с коричневым рисом, авокадо, эдамамэ, огурцом
• Бодрящий Овощной Суп (смотрите рецепт на странице 320)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
День отдыха.
День 4
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод
• Тунец на Тостах с Сыром (смотрите рецепт на странице 313)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап с черной фасолью, авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Сэндвич с авокадо и сливочным сыром. Намажьте 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Нарежьте на ломтики половину спелого авокадо и положите на хлеб.
• Сэндвич с индейкой на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки горчицы или заправки; маленький салат
• Энергетический Арбузный Салат с Фетой (смотрите рецепт на странице 321)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 4 порции приготовленных на пару или сырых овощей и 1 чашка коричневого риса
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально: нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе
• Паста с помидорами и песто (1 чашка приготовленных пенне из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками песто и 5 разрезанными пополам помидорами черри; готовится в сковороде в оливковом масле до мягкости)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
• 12 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
День 5
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 12 унций (360 г) смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара).
• 12 унций (240 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Кремовый Шоколадный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340).
• 1 чашка резаной овсяной крупы, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды, ½ чайной ложки коричневого сахара
• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 чашки салата из помидоров, огурцов, репчатого лука, черной или белой фасоли с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• Салат из курицы с хумусом. В миске соедините ¾ чашки измельченной или нарезанной кубиками готовой курицы и ⅓ чашки хумуса предпочитаемого вкуса; намажьте на 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба
• Сэндвич (латук, сыр, помидор) на 100 % цельнозерновом хлебе; спред по вашему выбору
• 1½ чашки супа (томатный, куриный суп с лапшой, с черной фасолью, с горохом, огурцом или тыквой). Попробуйте Простой Томатный Суп (смотрите рецепт на странице 316)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Фаршированные перцы с цветной капустой и коричневым рисом (две половинки маленького перца).
• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу
• 6 унций (180 г) рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей. Попробуйте Лосося в Глазури из Меда и Сои (смотрите рецепт на странице 328).
• 6 унций (180 г) курицы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 30 минут.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 8 сетов лягушачьих прыжков (1 сет – это 10 прыжков)
• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)
• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)
Дополнительные упражнения
Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.
• 8 сетов прыжков с разведением ног в планке (1 сет – 10 прыжков)
• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)
• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)
• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)
День 6
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки мюсли и ¼ чашки ягод
• 1 ломтик тоста с авокадо на 100 % цельнозерновом хлебе
• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Врап из цельнозерновой муки с хумусом (хумус, большой лист латука, нарезанные огурцы и укроп)
• Кесадилья с брокколи и чеддером. Положите тортилью из цельнозерновой муки размером в 10 дюймов (25 см) в сковороду на среднем огне, разложите готовую брокколи по тортилье, сверху посыпьте 3 столовыми ложками тертого сыра чеддер и сверните. Жарьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а тортилья не станет золотисто-коричневой.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• Однородный Чечевичный Суп (смотрите рецепт на странице 318)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом
• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально: нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе. Попробуйте Нутовую Пасту с Песто.
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
День отдыха.
День 7
Прием пищи 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара)
• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)
• 8 унций (240 г) парфе из йогурта
• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 2 ломтика сырного тоста с помидором на 100 % цельнозерновом хлебе
• Буррито с фасолью, сыром и сметаной на тортилье из цельнозерновой муки размером 6 дюймов (15 см) (используйте черную или пережаренную фасоль с низким содержанием натрия)
• Сэндвич с индейкой на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки горчицы или заправки; и маленький салат
• Могучее Тако без Мяса (смотрите рецепт на странице 324)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом
• 1½ чашки не сливочного супа с маленьким салатом из зелени
• Салат со стейком (6 унций (180 г) тонкого нарезанного стейка, 2 чашки рукколы, 1 сливовидный помидор, нарезанный на дольки, 1 нарезанный зеленый лук, ⅓ чашки нарезанного ананаса и 1 столовая ложка свежего сока лайма)
Перекус
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
• 12 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон.
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
Что дальше?
Один из самых распространенных вопросов, появляющихся у людей после завершения программы, звучит так: «Ну, и что дальше?». В данном случае ответ прост: продолжайте! Одна из главных целей этой программы – создание определенной независимости, чтобы вы не сидели вечно на одной и той же слишком структурированной программе. Я хотел, чтобы вы узнали много нового о еде, своем организме и способностях к достижению цели, чтобы вы выработали более здоровые привычки и устранили некоторые вредные привычки, из-за которых у вас были проблемы в жизни. Теперь у вас имеется проверенная и надежная схема, как можно жить до конца своих дней.
По окончании девятинедельной программы не стоит просто возвращаться к употреблению тех продуктов, которые вы ели до ее начала. Но это также не означает, что вы не можете расслабиться. Это совершенно нормально – съесть хороший стейк, картофель фри и даже кусочек шоколадного торта (у меня слюнки потекли только оттого, что я пишу эти слова!), но важно, чтобы вы использовали эти блюда умеренно – не только в отношении частоты, но и количества. Не покупайте пиццу четыре дня в неделю и не съедайте большой пакет картофельных чипсов за два дня. Вместо этого составьте список из пяти вещей, которых вам больше всего не хватало, а затем каждые семь или десять дней возвращайте одну из них обратно, но в небольшом количестве. Цель состоит в том, чтобы по-прежнему позволять себе есть эти вкусные блюда, но делать это время от времени, а не постоянно. 70 % того, что вы едите, должно быть не только вкусным, но и полезным, и соблюдение этого баланса имеет большое значение для поддержания веса и укрепления здоровья.
Наконец, план физических упражнений, которому вы только что следовали, и сама эта книга могут стать постоянным справочником для вашего режима питания и физических нагрузок. Пусть она стоит на полке под рукой – недалеко, чтобы ее можно было легко достать, когда вам потребуется вернуться на правильный путь. Вашему автомобилю периодически нужно ездить к механику на диагностику, и в точности то же самое можно сказать и о нашем организме. Этот план – ваш механик, он доступен для вас в любое время, когда вам захочется, он готов заменить масло, смазать шарниры и устранить какие-то неполадки, которые мешают вам ощущать, выглядеть и функционировать на желаемом уровне. Вам не всегда нужно возвращаться и проходить всю программу. На деле вы можете выбрать определенные недели, которые вам понравились и дали хорошие результаты, и следовать только им. Предположим, вам понравились недели 2, 4 и 9. Просто берите эти недели и начинайте работать. Теперь вы знаете, что нужно для победы. Возьмите на вооружение полученные уроки, не отвлекайтесь и будьте уверены в себе, продолжая борьбу!