Основные упражнения для тренировки
В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ вы найдете некоторые упражнения, которые можно делать для обеспечения той физической нагрузки, которую требует программа. Это не исчерпывающий список, однако вам предоставляется хороший набор упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и повысить тонус мышц. В конце этого раздела приведены пять 10–минутных круговых тренировок, которым вы также можете следовать. Делайте столько, сколько можете, а по мере улучшения выносливости повышайте нагрузку. Идея проста: любое количество упражнений лучше, чем их отсутствие, и при занятиях прилагайте максимальные усилия. Движение имеет решающее значение не только для похудения и сжигания жира, но и для увеличения кровотока и улучшения работы мозга, устойчивости и настроения.
Прыжки на тумбу (Box Jumps)
Нет ничего проще – только какая-нибудь тумба и ноги. Если у вас нет тумбы, просто воспользуйтесь скамейкой в парке или на детской площадке. Это отличное упражнение для увеличения силы и тонуса ног, а также для ускорения метаболизма, чтобы сжигать ненужный жир. Однако упражнение требует не только силы нижней части тела. Для успешного выполнения таких действий нужна координация глаз и ног, а также хорошее равновесие. Учитывая высокую нагрузку на мышцы и суставы нижних конечностей, это упражнение не стоит выполнять ежедневно, но если включать его в свой распорядок дня пару раз в неделю, то оно определенно поможет достижению ваших фитнес-целей. Хорошая форма, согнутые колени и мягкое приземление предотвратят травмы.
Указания
1. Выберите тумбу или другой предмет, соответствующие вашим физическим возможностям (высотой 60–90 см). Чем выше предмет, тем сложнее безопасно запрыгнуть на него.
2. Встаньте в расслабленную позу лицом к тумбе, колени слегка согнуты, верхняя часть тела наклонена вперед под углом 45 градусов, руки отведены назад и слегка согнуты.
3. Единым движением выбросьте руки вперед, подпрыгните вверх и опуститесь на тумбу, при этом обе ноги должны находиться в положении приседа, а руки теперь оказываются впереди – для поддержания равновесия. Не приземляйтесь на пятки; постарайтесь, чтобы вес приходился на носки.
4. Спрыгните с тумбы, вернитесь в исходное положение и повторите.
Бёрпи (Burpees)
Это упражнение для всего тела выполняется в несколько стадий и отлично прорабатывает мышцы туловища, руки, грудь, спину, ягодицы и ноги. Ожидайте хорошего скачка пульса и жжения в мышцах. Упражнение приносит наибольшую пользу, когда вы пытаетесь выполнить определенное количество бёрпи за конкретное время. Когда вы освоите это упражнение, для усложнения увеличьте количество повторений за тот же период времени или увеличьте продолжительность выполнения упражнения.
Указания
1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки опущены по бокам. Перенесите большую часть своего веса на переднюю часть стоп, слегка оторвите пятки от пола.
2. Опуститесь в упор присев, поставьте ладони на пол перед собой, обеспечив устойчивость.
3. Оказавшись в упоре присев с ладонями на полу, быстро выбросьте ноги назад, чтобы тело перешло в положение отжимания.
4. Опустите грудь до высоты несколько сантиметров над полом, как делаете при отжимании. Следите за тем, чтобы грудь не касалась пола.
5. Одним движением поднимите грудь и верните ноги на место, чтобы снова оказаться в упоре присев.
6. Из упора присев оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше в воздух, подняв руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, начав с шага 1.
Бег с высоким подниманием пяток (Butt Kicks)
Это относительно простое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое часто используют бегуны, баскетболисты и теннисисты в качестве разминки перед игрой или тренировкой. Представьте себе бег на месте, но добавьте новое качество – поднимайте ноги сзади так, чтобы они слегка касались ягодиц. Это помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также растянуть квадрицепсы, которые могут бессознательно напрягаться в течение дня.
Указания
1. Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Двигайтесь, чтобы одна нога шла вперед, а другая – назад, по направлению к ягодице.
3. Одновременно рука, противоположная ноге, касающейся ягодицы, качающим движением поднимается к плечу.
4. Когда вы поднимаете пятки, бедра не должны двигаться. Чередуйте ноги.
5. По мере освоения упражнения старайтесь увеличивать скорость и/или продолжительность. Если вы не касаетесь ногой ягодицы, не беспокойтесь. Просто старайтесь поднять ступню как можно выше.
Лягушачьи прыжки (Frog Jumps)
Это плиометрическое упражнение не для слабых духом. Оно не только задействует сердечно-сосудистую и мышечную системы, но и за очень короткий промежуток времени может вызвать резкий скачок обмена веществ и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Существуют два основных варианта прыжков, и оба эффективны для достижения ваших фитнес-целей.
Указания
1. Встаньте в расслабленную позу, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
3. Держите руки перед собой, локти внутри коленей, ладони слегка опираются на пол.
4. Выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки.
5. Приземляйтесь как можно тише, не на пятки, а на переднюю часть ступни.
Вместо того чтобы приседать и прыгать на одном месте, можно выполнять упражнение с движением вперед, подобно тому, как лягушка одновременно прыгает и продвигается вперед. Делайте так же, как описано выше, но выпрыгивайте не просто вверх, а вверх и вперед, преодолевая как можно большее расстояние. Повторяйте до достижения установленного количества прыжков или определенного расстояния.
«Конькобежцы» (Ice Skaters)
Это упражнение обеспечивает большую отдачу от ваших инвестиций. Представьте себе конькобежцев на Олимпийских играх, мчащихся по льду. Вы будете имитировать их движения, однако оставаться при этом в статичном положении, а не двигаться вперед. При выполнении этого упражнения важна позиция, поэтому держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед, а голову – поднятой. При выполнении упражнения серьезную нагрузку получат ваши квадрицепсы, сердце и легкие.
Указания
1. Начните с того, что поставьте ноги немного шире плеч. Смотрите прямо вперед, спина прямая, колени слегка согнуты.
2. Одним движением вытяните правую ногу назад и влево, чтобы она оказалась дальше левой ноги; одновременно левую руку переместите перед собой в правую сторону и коснитесь пола.
3. Затем сделайте то же движение, но поменяйте стороны. Верните правую ногу в исходное положение и одновременно вытяните левую ногу назад и вправо; одновременно коснитесь перед собой пола правой рукой с левой стороны.
4. Выполните желаемое количество повторений.
Выпады с прыжком (Jumping Lunges)
Это упражнение поднимает и без того требовательные выпады на более высокий уровень сложности, тем самым увеличивая вознаграждение. Это отличное дополнение к репертуару тренировок, где отягощением является само тело, поскольку упражнение не требует никакого оборудования, и его можно делать в любом месте. Преимущества разнообразны и ощутимы: в работу вовлекается целый ряд мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры, сгибающие мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра и мышцы туловища. Помимо мышечной нагрузки, выпады с прыжком развивают также чувство равновесия и координацию, которые необходимы для правильного выполнения этой сложной задачи.
Указания
1. Начните с положения в выпаде: одна нога выставлена вперед, колено согнуто под углом чуть больше 90 градусов, другая нога вытянута назад, колено на несколько сантиметров выше пола.
2. Держите руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов, при этом рука со стороны вытянутой ноги должна быть направлена вперед, а другая рука отведена назад.
3. Наклонитесь немного вперед, напрягите мышцы туловища, затем быстро опустите вес вниз, упритесь обеими ногами в пол и подпрыгните вверх с полным распрямлением коленей и бедер – чтобы вы были похожи на прыгуна в воду, взлетевшего на трамплине.
4. Оказавшись в воздухе, непосредственно перед приземлением поменяйте положение ног и рук. Рука и нога, которые были впереди, теперь должны оказаться позади, и наоборот.
5. Контроль приземления очень важен, поэтому убедитесь, что ваше переднее колено находится над передней ступней, а не в стороне. Отводя бедра назад, проверяйте, что колени и бедра сгибаются и поглощают всю энергию приземления. Следите за гибкостью в коленях, чтобы они не были фиксированы.
Прыжки через линию (Line Hops)
Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно не требует ничего, кроме какой-нибудь линии и решимости. Начертите линию на земле, найдите готовую линию, прямую трещину, или положите вытянутую скакалку или веревку. Все, что потребуется – прыгать с одной стороны линии на другую, однако это упражнение может обеспечить серьезную физическую нагрузку, если выполнять его в течение длительного периода времени. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете выполнять различные прыжки – обеими ногами, по очереди или просто быстро перешагивать без прыжка. Будьте готовы к тому, что будут работать мышцы бедер и икр.
Указания
1. Встаньте рядом с линией, обе ноги вместе, линия находится сбоку от вас. Руки по бокам, согнуты под углом 90 градусов, словно вы собираетесь бежать.
2. Слегка присядьте, затем подпрыгните вверх и в сторону, чтобы пересечь линию и одновременно обеими ногами приземлиться на другую сторону на носки.
3. Как только приземлитесь, снова прыгните через линию в исходное положение.
4. Повторяйте, перепрыгивая с одной стороны линии на другую без отдыха.
Вместо того чтобы прыгать одновременно обеими ногами, просто переставьте одну ногу через линию на другую сторону, а как только она опустится, быстро переставьте другую. Возвратите ноги в обратном порядке. При этом двигайте руками. Чтобы повысить частоту сердечных сокращений, делайте упражнение как можно быстрее.
Выпады (Lunges)
Выпады – отличное упражнение для укрепления нижних конечностей. Не так много упражнений могут сравниться с ними для поддержания тонуса ног. Существует множество способов выполнять выпады, и эта гибкость позволяет вам увеличивать или уменьшать сложность занятий. Для повышения сложности вы можете делать их с отягощениями, а также с прыжками между ними (см. «Выпады с прыжком», страница 353). Самое главное – изучить правильную позу, так как неверное выполнение этого упражнения может привести к травме.
Указания
1. Верхняя часть тела вертикальна, плечи отведены назад и расслаблены. Держите подбородок высоко, а голову ровно.
2. Задействуйте мышцы туловища и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов – и то, которое почти касается пола, и то, которое выставлено вперед. Удерживайте выставленное вперед колено прямо над лодыжкой, не выдвигая его слишком далеко. Второе колено должно приближаться к полу, но не касаться его.
3. После завершения выпада вес приходится на пятку. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, чередуя ноги.
Если требуется усложнить упражнение, делайте то же самое, но вместо того, чтобы подниматься в исходное положение, двигайтесь вперед, делая последовательные выпады. Это очень сложный вариант, зато он отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения мышечного тонуса.
Модифицированный «Кузнечик» (Modified Grasshopper)
Это упражнение проработает мышцы туловища, мышцы рук и ног. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего процесса для максимального сокращения. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше будет тренировка сердечно-сосудистой системы.
Указания
1. Примите позу для отжимания, руки прямо под плечами. Двигайте правую ногу под телом вперед и влево; корпус наклоняется, колено правой ноги поднимается к левой стороне тела. (При выполнении полного «Кузнечика» тяните колено полностью вперед, чтобы оно коснулось внутренней стороны левой руки). Во время выполнения обязательно напрягите мышцы туловища. Держите ногу оторванной от пола.
2. Верните правую ногу в исходное положение. Двигайте левую ногу под телом вперед и вправо; корпус наклоняется, колено левой ноги поднимается к правой стороне тела. (При выполнении полного «Кузнечика» тяните колено полностью вперед, чтобы оно коснулось внутренней стороны правой руки). Во время упражнения напрягите мышцы туловища, нога должна быть оторвана от пола. Чтобы увеличить продолжительное сокращение брюшного пресса и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, делайте упражнение быстрее.
Бег с имитацией ударов (Jog Punches)
Бег трусцой учащает пульс, сжигает калории и тонизирует мышцы. Это идеальное упражнение для интервальных тренировок, поскольку вы можете менять скорость бега в зависимости от вашего уровня физической подготовки или целей. Чтобы сделать это упражнение еще более полезным и подключить больше групп мышц, попробуйте имитировать удары во время бега на месте. Чтобы повысить силу и тонус мышц брюшного пресса, задействуйте мышцы туловища. Во время выполнения упражнения следите за ровным дыханием и соблюдайте ритм.
Указания
1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки в таком положении, словно вы собираетесь бежать на месте.
2. Начните бег на месте, но вместо обычных движений руками поднимите их и имитируйте боксерские удары, чередуя руки.
3. Продолжайте двигать руками, пока двигаются ноги.
4. Выполняйте упражнение, чередуя периоды активности и отдыха.
«Альпинисты» (Mountain Climbers)
Это жесткое упражнение может принести дивиденды сразу и за короткий период времени. Оно требует координации, силы и выносливости, но при правильном выполнении степень сжигания калорий может зашкаливать. Начните с небольших интервалов, затем увеличивайте их по мере роста выносливости. Это упражнение помогает всему телу, воздействуя на мышцы с головы до ног.
Указания
1. Примите позу для отжимания, но руки должны быть шире плеч и находиться впереди. Слегка приподнимите ягодицы, но не слишком высоко. Выдвиньте левую ногой вперед, пока колено не окажется под грудью. В этот момент нога согнута в тазобедренном и коленном суставе, а бедро прижато к груди. Правое колено должно быть оторвано от пола, а правая нога вытянута и напряжена. Пальцы правой ноги направлены вперед, пятка поднята вверх. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
2. Упритесь руками в землю и подпрыгните, поменяв при этом положение ног. Теперь ваша левая нога вытянута назад, а правая согнута под грудью и опирается на пол. Следите за тем, чтобы задействовать брюшной пресс и напрягать плечи. Не поднимайте ягодицы слишком высоко, так как это нарушит цель упражнения. Держите голову поднятой и смотрите вперед.
3. Повторите.
Планка (Plank)
Это набирающее популярность упражнение является отличным дополнением к программе для тех, кто стремится укрепить мышцы корпуса и добиться выраженного пресса. Однако для достижения максимальных результатов крайне важно правильно его делать. Выполняйте упражнение столько времени, сколько сможете сохранять надлежащую позицию. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете увеличить это время. Не торопитесь. Это упражнение как медитативное, так и укрепляющее.
Указания
1. Поставьте руки на пол, прямо под плечами, чуть шире ширины плеч. Представьте, что вы собираетесь отжиматься.
2. Упритесь пальцами ног в пол и напрягите ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы колени не выгибались.
3. Держите голову на одной линии со спиной, уравновесьте шею и позвоночник, сосредоточив внимание на какой-нибудь точке на полу.
4. Для начала удерживайте это положение в течение 15 секунд. Чем лучше вы себя чувствуете и чем лучше ваша физическая форма, тем дольше вы сможете удерживать планку.
Чтобы выполнить планку на предплечьях, следуйте тем же указаниям, однако вместо ладоней обопритесь на предплечья. При этом распрямите ладони на полу перед собой или сцепите их вместе – в зависимости от того, как вам удобнее.
Чтобы выполнить планку на коленях, положите на пол ладони или предплечья, как выше, но при этом обопритесь коленями о пол. Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.
Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jacks)
Это упражнение позволяет поднять планку на новый уровень. Вы не только проработаете мышцы корпуса, но и приложите большую нагрузку к верхней части тела, ногам и мышцам бедер. Для этого упражнения крайне важно соблюдать правильную позицию. Чтобы добиться наилучших результатов и избежать ошибок, вы должны убедиться, что выполняете упражнение правильно. Ваш инстинкт будет заставлять вас поднимать ягодицы, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V, однако это неправильная позиция. Выполнить упражнение будет проще, однако вы не получите максимальную пользу.
Указания
1. Начните с положения для планки – плечи над запястьями, спина прямая, тело наклонное, ступни вместе. Вы также можете упираться в пол не руками, а предплечьями.
2. Отталкиваясь ногами, начинайте в прыжке разводить ноги в стороны и сводить их обратно, удерживая при этом верхнюю часть тела неподвижной. Следите за тем, чтобы линия тела оставалась прямой. Ягодицы не должны подниматься, таз не должен крутиться.
3. Установите заранее определенное количество прыжков, которое вы хотите сделать за один сет. Затем выполните не менее трех сетов.
Бег с высоким подниманием коленей (Running High Knees)
Это упражнение выводит маршировку с высоким подниманием коленей на новый уровень. Работающие мышцы остаются теми же, но уровень интенсивности значительно возрастает. Вместо того, чтобы маршировать на месте, поднимая колени, вы будете бежать, выполняя аналогичные движения. При этом нагрузка на ноги и легкие оказывается достаточно высокой, и поэтому даже короткое время выполнения упражнения (30–45 секунд) может принести большие дивиденды для ускорения обмена веществ и повышения мышечного тонуса.
Указания
1. Встаньте прямо, ноги не шире бедер. Руки свисают вниз по бокам, спина прямая, взгляд вперед.
2. Прыгайте с одной ноги на другую, как при беге на месте, следя за тем, чтобы колени поднимались как можно выше.
3. Ноги должны подниматься до уровня талии. Руки согнуты под углом 90 градусов, ладони сжаты в кулаки. Энергично двигайте руками вверх и вниз в такт движению ног.
4. Опускайтесь на пол только на переднюю часть стопы, следите за тем, чтобы в течение всего выполнения упражнения пятки никогда не ударялись о пол.
Приседания с выпрыгиванием (Squat Jumps)
Это приседание с добавлением прыжка. Прыжок увеличивает интенсивность работы мышц, а дополнительная взрывная сила вместе с приземлением способствуют увеличению частоты сердечных сокращений и работе быстро сокращающихся мышц ног. Это комплексное упражнение задействует разные суставы и обеспечивает большую нагрузку за очень короткий промежуток времени. Во избежание травм следите за тем, чтобы колени находились над лодыжками, а не перед ними.
Указания
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Опуститесь в положение приседа и поднимите руки вверх примерно на уровень груди, согнув их под углом 90 градусов. Сожмите пальцы в кулаки либо согните наподобие когтей. Удерживайте позу 3 секунды.
3. Сделайте глубокий вдох, затем одним качающим движением отведите руки назад и подпрыгните. Когда вы опуститесь на пол, вернитесь в положение приседа, стараясь держать колени над лодыжками.
4. Повторите эту последовательность.
5. По мере развития выносливости увеличивайте количество прыжков за определенный промежуток времени.
Прыжки с подниманием коленей (Tuck Jumps)
Прыжки с подниманием коленей – это взрывное упражнение, где отягощением выступает тело. Упражнение выполняет двойную функцию: стимулирует сердечно-сосудистую систему и укрепляет нижние конечности. Включите его в свою программу тренировок, и вы увидите, что оно станет ценным сжигателем калорий, поскольку повышает частоту сердечных сокращений. Решающее значение для успеха этого упражнения имеет правильное положение тела. Старайтесь прыгать максимально быстро, не нарушая его.
Указания
1. Встаньте прямо в удобное положение. Слегка согните колени и напрягите мышцы туловища.
2. Немного присядьте, опустив ягодицы к полу, а затем подпрыгните так высоко, как только можете.
3. Во время прыжка подожмите ноги, подтянув колени к груди.
4. Приземлитесь на ступни, слегка согнув колени, чтобы как можно спокойнее поглотить энергию.
5. Повторяйте эту последовательность – либо выполнив заданное количество прыжков в сете, либо в течение определенного времени.
10–минутные круговые тренировки
Ниже приведены пять круговых тренировок, которые вы можете попробовать. Можно менять упражнения, а также их продолжительность и количество сетов. По мере развития выносливости повышайте уровень сложности или добавьте в тренировку четвертое упражнение.
«Конькобежцы»
• 1 сет = 30 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Прыжки через линию
• 1 сет = 30 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Бег с высоким подниманием коленей
• 1 сет = 30 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
«Альпинисты»
• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Бег с высоким подниманием пяток
• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Лягушачьи прыжки
• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Прыжки с подниманием коленей
• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Прыжки с разведением ног в планке
• 1 сет = 40 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Выпады
• 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Бёрпи
• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Приседания с выпрыгиванием
• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Выпады с прыжком
• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Прыжки на тумбу
• 1 сет = 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Модифицированный «Кузнечик»
• 1 сет = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Планки
• 1 сет = 40 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Выполните 3 сета
Продолжайте свой путь к здоровью и счастью
Какой бы замечательной ни была составленная программа, вы получите от нее только то, что в нее вложите. Никто не хочет вечно сидеть на диете, гораздо приятнее жить, есть и веселиться. Самая важная часть «Быстрого сжигания» – знания, которые вы получили о себе, о своей стойкости, о своих сильных и слабых сторонах. Теперь вы знаете, как принимать лучшие решения, и, хотя они не всегда будут идеальными, вы также знаете, что можно легко вернуться, если сохранять сосредоточенность, решительность и позитивность. Обладая новыми знаниями, необходимыми для победы, вы должны чувствовать себя уверенно, а всякий раз, когда вы почувствуете, что дела идут немного не в том направлении, у вас есть программа «Быстрое сжигание», готовая помочь вам вернуться на правильный путь. Теперь у вас есть сила!