Перекусы «Быстрого сжигания»
ПЕРЕКУСЫ – неотъемлемый компонент плана здорового питания. Они помогут вам не переедать во время приемов пищи и могут заполнять промежуток между приемами пищи, сдерживая голод. Перекусы играют важную роль, но ими не следует злоупотреблять: это именно перекус, а не прием пищи. К сожалению, слишком много людей путают эти два понятия и употребляют при перекусе столько же калорий, сколько и при полноценном приеме пищи. Ниже вы найдете два списка перекусов – 100–калорийных и 150–калорийных. Эти списки дадут вам представление о разнообразии продуктов, которые помогут вам утолить голод, но при этом не позволят съесть слишком много калорий. Это не единственные вещи, которые вы можете употребить. Если вы найдете другие продукты, которые соответствуют критериям калорийности, то смело берите их. Однако обратите внимание, что для поддержания сытости более эффективны перекусы, содержащие либо белок, либо клетчатку, либо их сочетание. Надеемся, что приведенные ниже примеры заставят ваш творческий двигатель работать, и вы придумаете больше вариантов, которые помогут заполнить пустоту.
Плоды (фрукты и ягоды)
• ½ небольшого яблока, нарезанного дольками, с 2 чайными ложками арахисового масла
• ¼ чашки изюма
• 1 чашка смеси ягод (можно взять малину, чернику или ежевику)
• Цитрусово-ягодный салат: 1 чашка смеси ягод (малина, клубника, черника и ежевика), соединенных с 1 столовой ложкой свежевыжатого апельсинового сока
• 2 средних киви
• ¼ авокадо, размятого, на крекере из цельнозерновой муки, сбрызнуть бальзамическим уксусом, добавить морскую соль
• Фаршированный инжир: 2 небольших сушеных плода инжира, фаршированные 1 столовой ложкой рикотты с пониженным содержанием жира, посыпанные корицей
• 1 чашка вишни
• 30 виноградин
• 1 чашка клубники
• 2 небольших персика
• 3 кольца ананаса в натуральном соку
• 2 чашки нарезанного арбуза
• 3 сушеных абрикоса с начинкой из 1 столовой ложки раскрошенного голубого сыра
• Небольшое печеное яблоко (размером с теннисный мяч), посыпанное корицей
• Банан в шоколаде: ½ замороженного банана обмакнуть в два квадратика растопленного темного шоколада
• 2 кружка ананаса, каждый толщиной ¼ дюйма (0,6 см), приготовленные на гриле или пассерованные
• 5 замороженных ягод клубники в йогурте (обмакните клубнику в йогурт, затем заморозьте)
• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара; при желании поджарить
• 6 сушеных абрикосов
• 4 финика
• 3 свежих плода инжира
• ½ фунта (225 г) фруктового салата
• 1 гранат
• 1 нектарин
• 3–4 столовые ложки сушеной вишни
• 1 палочка обезжиренного сыра моцарелла и ½ среднего яблока (размером с бейсбольный мяч), нарезанного дольками с оставленной кожицей
• 1 чашка свежей красной малины с 2 столовыми ложками йогурта без добавок
• ½ чашки нарезанной кубиками канталупы с ½ чашки нежирного зерненого творога
Овощи
• Чипсы из кейла: ⅔ чашки сырого кейла (с удаленными стеблями) запекаются с 1 чайной ложкой оливкового масла при 400 ℉ (200 ℉) до хруста
• ½ средней печеной картофелины с небольшим количеством сливочного масла или 1 столовой ложкой сметаны
• 1 средний красный перец, нарезанный ломтиками, с 2 столовыми ложками мягкого козьего сыра
• 10 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• 5 ломтиков огурца с ⅓ чашки зерненого творога, солью и перцем
• Салат из белой фасоли: ⅓ чашки белой фасоли, лимонный сок, ¼ чашки нарезанных кубиками помидоров, 4 ломтика огурца
• ⅓ чашки горошка с васаби
• ½ огурца (без семян), фаршированного одним тонким ломтиком постной индейки с горчицей или обезжиренным майонезом
• Салат из нута: ¼ чашки нута с 1 столовой ложкой нарезанного зеленого лука, лимонным соком и ¼ чашки нарезанных кубиками помидоров.
• 1 унция (30 г) сыра чеддер с 4–5 редисками
• 1 унция (30 г) сливочного сыра с 4–5 стеблями сельдерея
• 2 стебля сельдерея
• 3 запеченных в духовке картофельных дольки
• 1 большая морковь, сырая
• ¾ чашки моркови, приготовленной
• 1 чашка соцветий брокколи с 2 столовыми ложками хумуса
• ⅔ чашки сахарного горошка и 3 столовые ложки хумуса
• ½ чашки эдамамэ и морская соль по вкусу
• 1 средний огурец
• 1 чашка латука, политая 2 столовыми ложками обезжиренной заправки
• Помидоры по-гречески: 1 помидор (размером с теннисный мяч) нарезать и смешать с 1 столовой ложкой сыра фета и лимонным соком
• Помидоры в панировке с сыром: 2 запеченных сливовидных помидора, нарезанных и посыпанных сверху 2 столовыми ложками панировочных сухарей и органическим сыром пармезан
• 1 чашка нарезанных цуккини, соль по вкусу
• Шампиньоны на гриле, фаршированные жареными овощами и 1 чайной ложкой тертого нежирного сыра
• 1 чашка редиса, нарезанного ломтиками или порубленного
• 1 средний початок кукурузы с приправами
• 1 средний помидор с щепоткой соли
• ⅓ чашки консервированной красной фасоли
• 1 средний помидор, нарезанный ломтиками, посыпанный сыром фета и сбрызнутый оливковым маслом
• 1 запеченный средний помидор, посыпанный 2 чайными ложками органического сыра пармезан
• Сальса из черных бобов на 3 обжаренных ломтиках баклажана
• 3 средних хлебных палочки с хумусом
• 1 столовая ложка арахиса и 2 столовые ложки сушеной клюквы
• 1 чашка виноградных помидоров
• ¼ красного болгарского перца, нарезанного ломтиками, ¼ чашки тонких ломтиков моркови, ¼ чашки гуакамоле
• ½ чашки черной фасоли с 2 столовыми ложками гуакамоле
• Фаршированные помидоры: 10 разрезанных пополам виноградных помидоров, фаршированных смесью из ¼ чашки нежирного сыра рикотта, 1 столовой ложки нарезанных кубиками маслин и щепотки черного перца
Орехи и семена
• 10 кешью
• 2 столовые ложки семян подсолнечника
• 17 орехов пекан
• 2 столовые ложки семян мака
• 2 столовые ложки семян тыквы
• 2 столовые ложки семян льна
• 25 орехов арахиса, обжаренных в масле
• 3 столовые ложки жареных несоленых соевых орехов
• 12 орехов миндаля в шоколаде
• ½ чашки обжаренных тыквенных семечек (хранить в скорлупе)
Молочные продукты
• ½ чашки нежирного или обезжиренного греческого йогурта без добавок; немного корицы и 1 чайная ложка меда
• 1 маленькая ложечка замороженного йогурта с низким содержанием жира
• 1 полоска обезжиренного сыра «косичка»
• ¾ унции (22 г) острого сыра чеддер
• 4–6 унций (120–180 г) нежирного или обезжиренного греческого йогурта без добавок
• ½ чашки нежирного зерненого творога с ¼ чашки ломтиков свежего ананаса
В дороге
• Рулет из латука с начинкой из одного ломтика ветчины или говядины и капусты, моркови или перца
• Тропический зерненый творог: ½ чашки обезжиренного зерненого творога с ½ чашки нарезанного свежего манго или ананаса
• 1 сваренное вкрутую яйцо с любой приправой для бейглов
• 8–10 «шоколадных поцелуев»
• ½ чашки обезжиренного йогурта и ½ чашки черники
• ½ английского маффина из цельнозерновой муки с 1 чайной ложкой фруктового масла
• Стакан апельсинового сока, 6 унций (180 г) (попробуйте сделать палочки из замороженного сока)
• 2 ломтика деликатесной индюшачьей грудки
• Арбузный салат: 1 чашка сырого шпината с ⅔ чашки нарезанного кубиками арбуза, сбрызнутые 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• Клубничный салат: 1 чашка сырого шпината с ½ чашки нарезанной клубники и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• Хрустящий салат из кейла: 1 чашка измельченных листьев кейла с 1 чайной ложкой меда и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса.
• Сэндвич с огурцом: ½ английского маффина с 2 столовыми ложками зерненого творога и 3 ломтиками огурца.
• Салат из огурцов: 1 большой огурец, нарезанный ломтиками, 2 столовые ложки нарезанного красного лука и 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 сваренное вкрутую яйцо и ½ чашки сахарного горошка.
• Рулетики из индейки: 4 ломтика копченой индейки, свернутые и окунутые в 2 чайные ложки медовой горчицы
• ½ чашки неподслащенного яблочного пюре с 1 ломтиком 100 % цельнозернового тоста, разрезанного на 4 полоски для обмакивания
• 9–10 черных маслин
• ½ чашки хлопьев из отрубей с изюмом
• 1 чашка виноградных помидоров и 6 пшеничных крекеров
• 7 соленых крекеров
• Острая черная фасоль: ¼ чашки черной фасоли с 1 столовой ложкой сальсы и 1 столовой ложкой обезжиренного греческого йогурта
• ⅔ унции (20 г) темного шоколада
• Маленькие рисовые хлебцы с 2 столовыми ложками нежирного зерненого творога
• Одна банка (11½ унций, 225 г) 100 % овощного сока V8 с низким содержанием натрия
• ½ лепешки мацы
• 20 виноградин с 15 орехами
• ⅓ чашки вареной киноа
• ¼ чашки гранолы с низким содержанием жира
• ½ чашки поджаренных овсяных хлопьев
• ½ чашки чаудера с морепродуктами, предпочтительно на томатной основе
• 5 фиников без косточек с начинкой из 5 цельных орехов миндаля
• ½ чашки неподслащенного яблочного пюре, смешанного с 10 половинками орехов пекан
Мясо и морепродукты
• 6 крупных моллюсков
• 3 унции (90 г) приготовленного свежего краба
• 1½ унции (45 г) приготовленного тихоокеанского палтуса
• 2 унции (60 г) приготовленного омара
• 10 приготовленных бухтовых гребешков
• 4 приготовленных крупных морских гребешка
• 2 унции (60 г) приготовленного желтоперого тунца
• 8 маленьких креветок и 3 столовые ложки коктейльного соуса
• 2 унции (60 г) копченого лосося
• 6 устриц
• 10 приготовленных мидий
• 3 унции (90 г) тунца, консервированного в воде