Независимо от того, какой метод вы выберете, определенно можно сказать одно: для достижения максимальных результатов крайне полезно употреблять здоровую пищу, которая чище и не набита переработанными ингредиентами. Не стоит верить, что потребление сколь угодно большого количества калорий в дни или окна питания приведет к снижению результатов. Некоторые люди полагают, что период/день голодания – почти волшебство, которое позволяет им есть все, что хочется, и при этом получать отличные результаты в конце недели. Неверно. Старое доброе правило, что количество поступающих калорий должно быть меньше, чем количество расходуемых, по-прежнему остается в силе. Имеет значение и качество пищи, которую вы едите. Переработанные продукты, помимо того что содержат больше калорий, могут нарушать работу гормональной системы, а также процесс пищеварения, и это может воспрепятствовать эффективной потере веса.
Интервальное голодание для метода «24 часа»
Преимущества интервального голодания
Во многих популярных направлениях диетологии и питания иногда бывает очень трудно отделить факты от вымысла, настоящую науку от псевдонауки. Хорошая новость об интервальном голодании состоит в том, что наука и специалисты, похоже, стараются удовлетворить спрос на информацию со стороны пользователей. Современные исследования показывают, что ИГ приносит определенную пользу: снижение веса, улучшение здоровья мозга, уменьшение воспаления, снижение риска хронических заболеваний, улучшение маркеров здоровья и ослабление симптомов астмы. Давайте рассмотрим некоторые из этих преимуществ более подробно.
• Снижение массы тела
• Уменьшение жира на животе
• Снижение воспаления
• Улучшение симптомов, связанных с астмой
• Укрепление здоровья мозга
• Поддержание функций обучения и памяти
• Улучшение маркеров здоровья
• Снижение инсулинорезистентности
• Снижение риска хронических заболеваний
• Аутофагия
• Удлинение теломер (защита хромосом и удлинение жизни)
Снижение массы тела
Разумеется, на первом месте в списке причин, побуждающих людей к переходу на ИГ, находится снижение массы тела. На всех уровнях ИГ широко распространены сообщения об успешной потере веса. Один из способов, с помощью которого ИГ может способствовать потере веса, – это снижение уровня гормона инсулина в организме. Когда мы едим, организм расщепляет поступающие углеводы до глюкозы, которую затем наши клетки используют для получения энергии. Если энергия не нужна сразу, то эта глюкоза уходит в жировые клетки и откладывается в виде жира – на случай будущей потребности в энергии. Гормон инсулин – вещество, которое позволяет клеткам усваивать эту глюкозу. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, потому что организму нужно что-то делать со всей той глюкозой, которая вот-вот начнет циркулировать в крови. Когда мы не едим, уровень инсулина падает, потому что его деятельность в данный момент не нужна.
Возникает вопрос: если мы голодаем, то есть не потребляем калории, то мы не расщепляем углеводы и не выделяем глюкозу в кровь. А раз нет глюкозы, то нет и потребности в инсулине. Однако нашему организму все равно требуется энергия для жизни и функционирования, даже если мы не едим или не поели только что. Откуда же он берет энергию? В нашем теле имеется ограниченное количество мест, где хранится глюкоза – это печень и мышцы; глюкоза сохраняется в них в виде вещества под названием гликоген. Поэтому, когда организму требуется энергия, а с пищей ее не поступает, то организм командует печени и мышцам расщеплять гликоген и высвобождать глюкозу. Это хорошее решение для удовлетворения потребности в энергии, однако, к сожалению, запас гликогена ограничен, и организм в какой-то момент исчерпает его. Что делать дальше? Вот тут-то на сцену и выходит жир.
Система химического обмена сообщениями в нашем организме обнаруживает, что горючего мало, и запасов почти не осталось. Экстренно требуется топливо. Организм помнит, что хранит избыток глюкозы в жировых клетках, поэтому призывает жир расщепляться и высвобождать глюкозу. Как только это происходит, у организма появляется энергия, которую он может использовать. Он продолжает расщеплять этот жир до тех пор, пока вам нужна энергия и у вас нет другого источника, из которого вы могли бы ее получить. Но как только вы снова начнете есть, организм перестанет расщеплять жир и вместо этого будет использовать для получения энергии потребляемую пищу. Расщепление жира – сложный, длительный, неэффективный и многоступенчатый процесс, и поэтому нашему телу гораздо проще брать энергию не из жира, а из поступающей пищи. Поэтому логично, что чем дольше вы находитесь в состоянии голодания, тем дольше вашему организму придется расщеплять жир, чтобы удовлетворять свои энергетические потребности. Это подтверждается данными, что люди, которые голодают дольше (до 16 и 18 часов), больше теряют в весе и сильнее уменьшают долю жира в организме. Основополагающий принцип похудения при ИГ заключается в том, чтобы добиться достаточно низкого уровня инсулина и поддерживать его в таком состоянии так долго, чтобы у организма не оставалось иного выбора, кроме сжигания жира.
Улучшение работы мозга
Исследования показывают, что отсутствие пищи повышает естественные факторы роста мозга, такие как нейротрофический фактор мозга (BDNF), а они, в свою очередь, способствуют выживанию и росту клеток мозга, нейронов. Существует так называемое «переключение обмена веществ»: источником топлива для организма являются по очереди глюкоза и кетоны (химические вещества, образующиеся в печени при сжигании жира). Есть данные, что, когда организм переключается между этими источниками энергии, наши умственные способности проявляются лучше всего, а развитие дегенеративных заболеваний замедляется. Одно исследование показало, что переключение обмена веществ может способствовать устойчивости мозга к травмам и заболеваниям.
Хотя глюкоза является основным и предпочтительным топливом для мозга, при ее отсутствии печень расщепляет жиры на другие продукты, включая кетоны. При наличии кетонов они становятся источником энергии. Повышенный уровень кетонов связан с улучшением обучаемости, памяти и когнитивных способностей. Некоторые специалисты полагают, что кетоны могут давать нейронам больше энергии, чем глюкоза, и этот прирост эффективной энергии позволяет клеткам мозга более адекватно замедлять процесс гибели клеток и разрушения мозга.
Исследователи изучили этот принцип у животных и обнаружили замедление снижения когнитивных способностей и увеличение продолжительности жизни клеток мозга. Такие многообещающие исследования на животных влекут за собой серьезные последствия, если речь идет о том, что ИГ может предотвратить или замедлить болезнь Альцгеймера. Сейчас ученые проводят исследования на людях, чтобы узнать, подтвердится ли у человека то, что они обнаружили у животных.
Хотя организм может использовать кетоны для получения энергии, здесь нужно быть осторожными. Слишком большое количество кетонов в организме может оказаться крайне вредным. Высокий уровень этих веществ может привести к обезвоживанию и вызвать химические изменения в крови, в результате чего она становится кислой. Это состояние называется кетоацидоз; он может привести к коме, а при выходе из-под контроля – даже к смерти. Особенно опасен он для диабетиков, которые плохо контролируют и используют сахар. Поскольку гормон инсулин у этих людей либо неэффективен, либо вырабатывается в недостаточном количестве, глюкоза не попадает в клетки, а значит, ее нельзя использовать в качестве энергии. Поэтому у диабетиков для получения энергии используются кетоны, полученные после расщепления жиров.
Снижение воспаления
Воспаление – чрезвычайно важный процесс в организме, поскольку это реакция на возможные инфекции и повреждения. Когда организм сталкивается с чужеродными веществами, белые кровяные тельца, которые являются частью иммунной системы, выделяют в кровь и пораженные ткани определенные химические вещества, борющиеся с болезнью. Такой выброс химических веществ приводит к увеличению притока крови к инфицированному или поврежденному участку, и в результате вы видите покраснение или чувствуете повышение температуры на этом участке. Усиленный кровоток доставляет к месту повреждения новых «бойцов», и организм начинает защищаться и атаковать чужака. Для здоровья нам нужны сильная иммунная система и умение быстро реагировать на травмы или на захватчиков. Однако слишком хорошо – тоже нехорошо, и воспаление, которое не контролируется или не соответствует норме, может привести к повреждению здоровых тканей.
При хроническом и стабильном воспалении такая реакция может вызвать серьезные повреждения здоровых клеток, тканей и органов. Если клеткам регулярно и серьезно вредить, то можно нанести ущерб ДНК, разрушить ткани, а внутри могут образоваться рубцы. Чрезмерное воспаление связано с несколькими заболеваниями, включая болезни сердца, ревматоидный артрит, диабет 2–го типа, ожирение, астму, нейродегенеративные заболевания и рак.
Уменьшить воспаление помогают некоторые лекарственные препараты – включая нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен и напроксен. Для подавления иммунной системы эффективны и стероиды, а также некоторые добавки, содержащие рыбий жир, липоевую кислоту и куркумин. Но теперь исследователи полагают, что интервальное голодание – еще один способ уменьшить такое вредное воспаление. Предполагается, что это происходит за счет уменьшения количества моноцитов – клеток крови, которые вызывают воспаление. Оказалось, что у голодавших людей моноциты действуют не так агрессивно.
Снижение риска хронических заболеваний
Когда исследователи изучают влияние лечения или другого вмешательства на риск развития заболевания, они часто обращают внимание на определенные маркеры, которые предсказывают, какие заболевания могут развиться или исчезнуть. Было показано, что ИГ может улучшить некоторые маркеры риска, включая высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность и повышенное артериальное давление. Эти маркеры связаны с различными хроническими заболеваниями, включая диабет, болезни сердца и инсульт.