Аутофагия
Этот научный термин означает просто самопожирание (от древнегреческих слов αὐτός «сам» и φαγεῖν «есть»). В отсутствие внешних источников пищи организм поедает сам себя: он разрушает, а затем перерабатывает собственные поврежденные части клеток и белки, тем самым освобождая место для новых, более здоровых версий. Ученые считают, что аутофагия играет важную роль в защите от ряда заболеваний, включая рак, деменцию и болезнь Паркинсона.
ИГ играет большую роль в программе «Быстрое сжигание». Оно обеспечит все преимущества, о которых говорилось ранее, и поможет вам не только быстрее достичь своих целей, но и закрепить успех. В течение следующих девяти недель мы будем использовать методы «ПОВ» и «5:2». Если вы только начинаете, я советую начать с варианта 12:12. Попробуйте его в течение пары недель. Если почувствуете, что способны на несколько большую агрессивность в отношении окна голодания и сумеете выдерживать режим, то для завершения первой части плана рекомендую перейти к варианту 14:10. Что касается второй части плана, то рассмотрите возможность взяться за вариант 16:8 для как можно большей части последних четырех недель. Если же вы уже пробовали ИГ и привыкли к более длительному окну голодания (например 14 или 16 часов), то смело начинайте с этих чисел, а не с 12. Всегда можно выбрать более агрессивный вариант расписания, если вам по силам его выдержать.
Я хочу, чтобы вы не забывали о некоторых моментах. Прежде всего, как только вы выберете окна голодания и питания, вы должны придерживаться их в течение как минимум недели. Не меняйте их ежедневно или через день. Я имею в виду, что не стоит в понедельник соблюдать режим 12:12, затем переходить на два дня на 14:10, а потом возвращаться к 12:12. Вашему организму требуется определенное время, чтобы приспособиться к новой схеме, а частая смена расписания не даст ему времени, необходимого для изменений и достижения желаемых результатов.
Если вы обнаружили, что вам слишком трудно соблюдать выбранный вами график голодания/питания, вы можете изменить его. Допустим, вы выбрали режим 14:10, но он оказался чересчур тяжел для вас. Просто перейдите на 12:12. Самое главное во всем этом – придерживаться своих окон и не нарушать их. Дело не в возможности похвастаться перед друзьями или создать себе определенный имидж. Нет никакой пользы или чести в том, чтобы выбрать себе сложное расписание и говорить другим, что вы проявляете упорство, тогда как на самом деле вы не следуете плану, потому что он оказался неподъемным. Гораздо лучше сосредоточиться на том варианте, который сработает для вас, который будет одновременно и сложным, и достижимым.
Помните, что во время голодания вода – это ваш друг. Наполнение живота без калорий – лучший способ выдержать голодание, если вам вдруг захочется есть, или вы возжелаете какую-то конкретную пищу. Во время окна голодания вам разрешено употреблять до 50 калорий, поэтому не стесняйтесь получать их из ароматизированной воды, чая и/или кофе, однако следите, чтобы не превысить потолок в 50 калорий. Кроме того, используйте жевательную резинку без сахара. Она поможет вам перебороть желание и не наброситься на еду, когда положено голодать.
Теперь, когда вы понимаете, что такое жир и как его количество может уменьшаться, когда вы понимаете принципы работы и преимущества ИГ, пришло время заставить ваш организм быстро сжигать жир. Я постарался изложить программу питания просто, понятно и ясно. Делайте все возможное, чтобы как можно точнее следовать программе и указаниям. «Быстрое сжигание» – это «прощающая программа», то есть если вы совершите ошибку или немного ошибетесь в том, что едите или когда едите, то не последует наказания – вам не придется начинать все заново. Просто сделайте глубокий вдох, снова сосредоточьтесь и переходите к следующему приему пищи или следующему периоду времени.
Ключевой напиток этой программы – смузи «Сжигатель» (страница 308), приготовленный из особых ингредиентов, которые обеспечивают насыщение с помощью меньшего количества калорий и одновременно улучшают обмен веществ, способствуя сжиганию жира. Приготовление этого напитка занимает всего несколько минут, он вкусен, полон питательных веществ и поддается транспортировке. Вы можете приготовить его, хранить в холодильнике или морозильной камере и брать с собой. Этот напиток настолько мощен и эффективен, что его можно в любое время пить вместо еды. Ваш организм будет благодарен вам за огромную энергию, которую дает «Сжигатель», и за то, насколько хорошо он сдерживает голод.
Предлагаемая мною программа состоит из трех частей, которые следует выполнять по порядку. Все части имеют собственные принципы сжигания жира. Каждая неделя в каждой из частей обладает собственным набором инструкций, поэтому вам необходимо обращать внимание на инструкции каждой конкретной недели. Эти разработанные мною указания неслучайны, они хорошо продуманы и имеют такой вид по вполне конкретным причинам – некоторые вы можете понять, некоторые – не понять. Чтобы достичь успеха, вы должны верить в программу, верить в процесс и, самое главное, верить в себя. Если вы захотите прочитать всю программу или заглянуть на пару недель вперед, чтобы узнать, что вас ожидает, непременно сделайте это. Если знать, чего и когда ожидать, это помогает организоваться и психологически подготовиться.
Часть I – Зажигание
Зажигание – это первые четыре недели программы. Этот этап предназначен для того, чтобы приучить вас к новому стилю и графику питания. Темп всей программы очень быстрый, поэтому будьте готовы взяться за дело. Чем лучше вы будете придерживаться рекомендаций программы, тем быстрее увидите результаты. Важно отметить, что вся программа построена таким образом, чтобы обеспечивать максимальную гибкость и при этом добиваться результатов. В некоторых случаях у вас будет возможность самостоятельно выбирать продукт или продукты для еды или перекуса. Если ни один из предложенных вариантов не соответствует вашему стилю питания (например, если вы веган, вегетарианец или пескетарианец) или у вас есть определенные медицинские противопоказания (например, вам нельзя употреблять глютен), то делайте необходимые замены, но, пожалуйста, действуйте с умом. Если вместо курицы-гриль вы хотите использовать рыбу, то правильной заменой будет не жареная зубатка, а рыба, приготовленная на гриле или запеченная. Если подходящие для вас замены не прописаны явно, просто помните о сути программы, которая заключается в употреблении более чистых, менее обработанных ингредиентов и сокращении ненужных калорий, которые содержатся в жареной пище, сливочных соусах и сладких блюдах.
Часть II – Пауза
Середина программы – неделя, предназначенная для того, чтобы дать телу и мозгу отдохнуть, чтобы дать возможность перезагрузиться и сделать паузу. Эта неделя направлена на поддержание результата. До этого момента вы наращивали темп, и мы хотим его сохранить, предоставив время оценить свой прогресс, внести психологические коррективы и приступить к последней части программы.
Часть III – Ускорение
На этапе Ускорения, как и следует из названия, вы действительно жмете на газ в течение четырех недель. Этот этап непрост, однако он не окажется сложным до такой степени, что вы расстроитесь и почувствуете, что не можете следовать программе. Если вы хотите добиться серьезных результатов, то должны приложить серьезные усилия. Помните основной принцип любого плана: «Вы получаете то, что вкладываете». В последние четыре недели вы должны отдать все силы и приложить максимум старания. Вы начали эту программу с определенными целями и ожиданиями, и эти четыре недели в сочетании с предыдущей работой могут помочь вам достичь этих целей. Принципы, лежащие в основе этапа Ускорения, дополняют принципы, лежащие в основе этапа Зажигания. Программа опирается на то, что вы уже делали, и предлагает вам новые стратегии для дальнейшего снижения веса и преображения. Работайте усердно, и результаты придут.
Часть IЗажигание
3Неделя 1: Адаптация
ВЗВЕСЬТЕСЬ УТРОМ В НАЧАЛЕ НЕДЕЛИ и запишите результат. Не взвешивайтесь каждый день; делайте это один раз в неделю – утром одного и того же дня. Всегда взвешивайтесь так же, как в первый раз: надевайте одну и ту же одежду или тип одежды (или не надевайте никакой, если предпочитаете взвешиваться без нее). Главное – будьте последовательными. Также важно всегда использовать одни и те же весы, поскольку разные приборы могут давать разницу в несколько фунтов. Это означает, что результаты будут неточными и не отразят ваших усилий.
На этой неделе вы будете следовать методу интервального голодания 12:12. Выберите время начала и окончания 12–часового окна голодания и 12–часового окна питания. Обратитесь к главе 2, чтобы вспомнить, как это делается. Во время окна питания старайтесь не делать длинные перерывы без еды, поскольку лучше распределять калории как можно равномернее, предотвращая тем самым избыточное потребление и скачки инсулина. Старайтесь устраивать что-нибудь – прием пищи или перекус – примерно каждые три часа, чтобы не ощущать сильный голод и не принимать неправильных решений. Важно, чтобы вы – несмотря на то что находитесь в окне питания – ели медленно и осознанно, не только ощущая вкус и получая удовольствие от еды, но и замечая сигналы организма, что он сыт. Не доходите до уровня «больше не могу проглотить ни кусочка». Если вам требуется меньше, чем рекомендовано в данном приеме пищи или перекусе, то вообще прекрасно: съешьте меньше, это будет еще лучше.
В зависимости от местоположения и доступности определенных продуктов может оказаться, что у вас нет продуктов, указанных среди вариантов для приема пищи 2, зато есть продукты для приема пищи 3. Не бойтесь и проведите обмен: пусть еда для приема 3 будет съедена во время, отведенное для приема 2, и наоборот. Обратите внимание на следующее: хотя такой обмен и разрешен, старайтесь по возможности делать это не чаще, чем несколько раз в неделю. Стратегия, которая поможет вам не сбиться с пути, – это подготовка. Потратьте несколько минут в предыдущий день или в начале недели и составьте план, в котором будут указаны блюда и продукты, которые понадобятся для их приготовления. Если у вас по расписанию какая-то встреча, или вы знаете, что окажетесь в ситуации без доступа к необходимым продуктам, то заранее составьте план, чтобы не остаться без возможности получить все необходимое для выполнения своей программы. То же самое относится и к ежедневным физическим упражнениям. Если вы знаете, что в какой-то день заниматься будет трудно, не стесняйтесь передвинуть день упражнений, чтобы он вписался в ваш график. Например, если упражнения запланированы на день 2, а вы знаете, что весь этот день будете в разъездах и у вас просто не найдется времени, то перенесите их на другой день, а этот день сделайте днем отдыха.
Не бойтесь вносить небольшие коррективы в графики приема пищи, которые указаны в ежедневных планах питания. Возможно, вам не нужны все приемы пищи, или просто вы не так голодны, чтобы съесть все перечисленные продукты. Это совершенно нормально. Если не хочется, ни в коем случае не заставляйте себя есть. Однако постарайтесь как можно равномернее распределять приемы пищи в течение всего окна питания. Не стоит пропускать один прием пищи, а затем удваивать порцию на следующий. Это может привести к нежелательным скачкам гормонов, например инсулина, в то время как ваша задача – следить, чтобы уровень гормонов был как можно более равномерным.
На протяжении всей программы вы часто будете видеть указание на необходимость съесть «порцию» каких-то плодов. Порция обычно означает объем плодов (фруктов или ягод) размером с кулак – яблоко, персик, нектарин или апельсин, ½ чашки ягод, небольшой (15 см) банан, 16 виноградин, половина грейпфрута, ¼ чашки сухофруктов или ¼ чашки 100 % свежего сока. Обратите внимание, что сухофрукты разрешены, если они на 100 % натуральные, без добавления сахара, и их количество эквивалентно объему свежих плодов размером с кулак. В ежедневных планах питания вы также найдете предложения по перекусам, но если вам не нравится перечисленное в этих списках, или у вас этого нет, то просто обратитесь к главе 14 и выберите перекус, основываясь на приведенных там рекомендациях по калорийности.
На протяжении всей программы вам предлагается выбор – какой-нибудь смузи или протеиновый коктейль. Для целей нашей книги эти два варианта являются взаимозаменяемыми. Главное – придерживаться рекомендованного количества калорий, независимо от того, какой вариант вы выберете. Такая замена повышает гибкость программы.
• Четыре дня из семи вы можете употребить 1 бокал вина или 1 бокал легкого пива. Однако их запрещено копить: нельзя выпивать четыре бокала в день или даже два бокала в день. Это один бокал в день, причем только четыре дня в неделю.
• Если вы не едите мясо, замените его рыбой или овощами.
• При желании к супам можно добавить 2 соленых крекера.
• Буррито могут быть домашними или замороженными. Если вы выбираете замороженные буррито, убедитесь, что они содержат мало натрия (300 мг или меньше на порцию).
• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.
• Во время окна голодания вам разрешено употреблять не более 50 калорий, поэтому не стесняйтесь получать их из ароматизированной воды, травяного чая и/или кофе, однако следите за тем, чтобы не превысить норму в 50 калорий за все окно.
• Вы должны выпивать 1 стакан воды перед едой; вы должны выпивать 1 стакан воды во время еды. Можно добавлять в воду лимон или лайм; при желании можно употреблять газированную воду. В качестве ароматизатора можно использовать только свежие фрукты. Нельзя использовать воду, уже ароматизированную производителем. Такие ароматизированные напитки часто содержат химикаты и другие обработанные ингредиенты, которые могут нарушить работу ваших гормонов и помешать похудению.
• Можно пить кофе, но только 1 небольшую чашку в день. Держитесь подальше от всех модных кофейных составов, содержащих много калорий. Ваш кофе должен содержать не более 50 калорий.
• Устраивайте первый прием пищи не ранее, чем через два часа после пробуждения.
• Устраивайте последний прием пищи не позже, чем за два часа до сна. При желании перед сном можно устроить перекус на 100 калорий.
• Выбирайте перекусы с умом. Избегайте чипсов, пончиков и конфет; иногда их можно себе позволить, но не часто. Если вам необходимо съесть что-то в этом роде, пусть такой перекус будет единственным за день, а для остальных перекусов выберите более здоровые варианты.
• Если нет желания, не обязательно есть все блюда из дневного меню, однако не пропускайте приемы пищи, не сдваивайте их, не превышайте нормы по размеру и объему порций.
• Заправки – например кетчуп, майонез и горчица – допустимы, но не более 2 столовых ложек на каждый прием пищи для кетчупа и горчицы и 1 столовой ложки для майонеза; разрешены 2–3 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.
• Специи не ограничены.
• Хотя свежие плоды всегда предпочтительнее, допустимы также консервированные и замороженные плоды. Однако убедитесь, что они сделаны на водной основе и не содержат добавленных сахаров.
• Разрешены консервированные и замороженные овощи. Пожалуйста, обратите внимание на содержание натрия. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Простую или газированную воду разрешается пить, сколько угодно.
• Разрешена ароматизированная вода, однако не более 60 калорий в день.
• Разрешается 1 бутылка спортивного напитка в день, но не более 60 калорий.
• 1 чашка свежевыжатого лимонада в день.
• 1 чашка сока (не из концентрата) в день.
• 1 чашка неподслащенного холодного чая или травяного чая в день.
• 1 чашка 1 % или 2 % молока, неподслащенного соевого молока или неподслащенного миндального молока в день.
• 1 чашка кофе с минимальным количеством сахара (½ чайной ложки), молоком (2 столовые ложки) или смесью молока и сливок (1 столовая ложка).
• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).
• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).
• НИЧЕГО жареного.
• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).
• Пять из семи дней вы должны выполнять какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы (кардиотренировки или кардионагрузка). Обратите внимание на рекомендации, написанные для конкретного дня. Если вам приходится заниматься не в те дни, что указаны в списке, ничего страшного – лишь бы за семь дней у вас набиралось пять дней с кардиотренировками.
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 маленькая миска овсянки (1½ приготовленных чашки)
• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами
• 1 маленькая миска хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 %
• ½ чашки свежего сока не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, томатный, морковный и так далее)
Перекус 1
• Любой быстрый перекус
Прием пищи 2
• Большой салат из зелени с 2 столовыми ложками заправки без жира; без кусочков бекона, без сухариков. Следите за чистотой продуктов. При желании можно добавить 3 унции (90 г) курицы или рыбы.
Перекус 2
• Любой продукт не более 100 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей
• 4 порции овощей с ½ чашки коричневого риса
• Нежный Запеченный Свиной Стейк (смотрите рецепт на странице 327) с 2 порциями овощей
Перекус 3
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы / бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 15 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
День 2
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
Выберите один из следующих вариантов (должно быть не более 300 калорий).
• 1 плодовый смузи – например Тропический Смузи (смотрите рецепт на странице 339)
• 1 овощной смузи (из любых овощей по вашему желанию)
• 1 протеиновый коктейль
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• 14 сырых орехов миндаля
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, с 2 столовыми ложками хумуса
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• 1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками, с 2 столовыми ложками хумуса
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Три порции овощей. Помните, что объем порции – примерно с кулак среднего человека. Одним из них должен быть овощ с темно-зелеными листьями – например шпинат, кейл, латук, листовая горчица, листовая капуста, цикорий или листовая свекла.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без суха- риков
• 1 чашка коричневого риса или киноа с ¾ чашки фасоли
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов. Выбор должен отличаться от выбора для приема пищи 2.
• Большой салат из зелени (без кусочков бекона, без сухариков) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; опционально 3 унции (90 г) курицы, нарезанной ломтиками или кубиками
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий)
• 1½ тарелки супа (не крем-суп, не картофельный суп, не чаудер) и маленький салат из зелени; попробуйте Простой Томатный Суп (смотрите рецепт на странице 316)
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 яблоко
• 1 груша
• 20 чипсов из капусты кейл
• 1½ чашки овощного сока (не из концентрата)
• 12 орехов миндаля в шоколаде
• ½ чашки эдамамэ, морская соль по вкусу
• 1 запеченный помидор среднего размера, посыпанный 2 чайными ложками органического пармезана
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы / бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
День 3
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.
Выберите один из следующих вариантов. Ваша порция – 1 приготовленная чашка.
• 1 маленькая миска овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 4 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий). Попробуйте Взрывной Банановый Коктейль (смотрите рецепт на странице 341).
• ½ тарелки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
Перекус 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса
• Грандиозный Стейк Стриплойн (смотрите рецепт на странице 329) с 2 порциями овощей
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Упражнения
День отдыха.
День 4
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
• 1 чашка малины, нарезанной клубники, черники или ежевики
Выберите один из следующих вариантов (должно быть не более 300 калорий):
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• Попробуйте Сладкий Смузи из Кейла (смотрите рецепт на странице 339)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Четыре порции овощей. Помните, что объем порции – примерно с кулак среднего человека.
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий)
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
• Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 миска супа (не более 300 калорий) (без картофеля, не сливочный) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей
• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса
• Лосось в Глазури из Меда и Сои (смотрите рецепт на странице 328), с 2 порциями овощей
Перекус 3
• Любой продукт не более 100 калорий
Упражнения
Нижеуказанные упражнения не обязательно выполнять за одну сессию. Их нужно сделать в течение дня. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон. Убедитесь, что при занятиях с лестницей в вашем сете не менее 10 и не более 15 ступеней.
• 12 000 шагов в день
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)
День 5
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
Выберите один из следующих вариантов. Ваша порция – 1 приготовленная чашка.
• 1 маленькая миска овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• Райское Запеченное Яблоко (смотрите рецепт на странице 309)
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 3 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов. Количество не должно превышать 200 калорий.
• 1 плодовый смузи
• 1 протеиновый коктейль
• 1 миска супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Роскошный Гороховый Суп (смотрите рецепт на странице 317)
• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей
Перекус 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей
• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
Упражнения
30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две сессии. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.
Варианты с тренажерным залом
• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке
• 15 минут на эллиптическом тренажере
• 15 минут на велотренажере
• 15 минут плавания
• 15 минут на тренажере-лестнице
• 15 минут на спин-байке
• 15 минут на гребном тренажере
• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке
Варианты без тренажерного зала
• 15 минут пробежки на улице
• 225 прыжков через скакалку
• 15 минут энергичной ходьбы
• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).
• 15 минут зумбы
• 15 минут езды на велосипеде на улице
• 15 минут пешей прогулки
• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок
• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.
День 6
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ тарелки овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара
• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами, и 1 порция плодов
• 1 маленькая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 % и 1 порция плодов
• сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе – и 1 порция плодов
• Те Самые Бабушкины Блины (смотрите рецепт на странице 310)
Перекус 1
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).
• 1 овощной коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1½ тарелки супа (без картофеля, без сливочного соуса, без мяса). Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Однородный Чечевичный Суп (смотрите рецепт на странице 318)
Перекус 2
• Любой продукт не более 150 калорий
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Веджибургер или бургер с индейкой – 6 унций (180 г), без булочки, с маленьким салатом из зелени
Перекус 3
• Любой продукт не более 150 калорий
Упражнения
День отдыха.
День 7
Прием пищи 1
• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.
Выберите один из следующих вариантов.
• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).
• 1 овощной коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)
• 6 унций (180 г) обезжиренного или нежирного греческого йогурта; при желании добавьте свежие плод и 1 столовую ложку гранолы
Перекус 1
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• 20 орехов миндаля
• Маленькая чашка плодов
• 8 половинок кураги
• 3 столовых ложки семян подсолнечника
Прием пищи 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Сэндвич с индейкой на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; маленький салат
• Сэндвич с курицей на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; маленький салат
• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом. Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.
• Греческая Энергетическая Миска (смотрите рецепт на странице 314)
Перекус 2
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• 20 орехов миндаля
• Маленькая чашка плодов
• 8 половинок кураги
• 2 столовых ложки семян подсолнечника
Прием пищи 3
Выберите один из следующих вариантов.
• 6 унций (180 г) куриной грудки без кожи, на гриле или запеченной, с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей
• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей
• Буррито из Говядины (смотрите рецепт на странице 322)
• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли
Перекус 3
Выберите один из следующих вариантов.
• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)
• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)
• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)
• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом
• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира
• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре
• 10 вишен, смешанных с 10 орехами (кешью, миндаль или грецкие орехи)
• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса
• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)
• 1 порция плодов среднего размера
• Маленький свекольный или морковный салат
• 1 чашка свекольного или морковного сока
• 20 орехов миндаля
• Маленькая чашка плодов
• 8 половинок кураги
• 1 столовая ложка семян подсолнечника
Упражнения
Нижеуказанные упражнения не обязательно выполнять за одну сессию. Их нужно сделать в течение дня. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон. Убедитесь, что при занятиях с лестницей в вашем сете не менее 10 и не более 15 ступеней.
• 12 000 шагов в день
• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)