Голодание для похудения
Долгосрочные диеты – это пустая трата времени. Все диеты – в том числе средиземноморская, диета Аткинса или даже старомодная обезжиренная и низкокалорийная диеты – помогают сбросить вес на короткое время. Но после недолгого успеха похудение прекращается, а затем начинается пугающее возвращение веса. Даже низкоуглеводные диеты, результативность которых по сравнению с другими диетами в короткие периоды времени доказана, показывают то же самое безжалостное плато и возвращение веса. Это беспощадное возвращение происходит, даже если вы продолжаете диету, и не зависит от стратегии питания.
Другими словами, все диеты подводят. Вопрос – почему?
Принцип «меньше ешь, больше двигайся» не работает
Вы когда-нибудь слышали поговорку «доказательство в пудинге»? Полностью она звучит так: «Чтобы судить о пудинге, надо его съесть». То есть, чтобы судить об успехе чего-либо, нужно увидеть конечные результаты. То, что вы ждёте, что это сработает, не обязательно значит, что так и будет.
Давайте посмотрим на ожирение. Основная парадигма питания в последние полвека звучала как «потребляемые калории = сжигаемые калории». Суть в том, что потребление меньшего количества калорий и расходование большего приведёт к устойчивой потере веса. Считалось, что пищевые жиры, богатые калориями (в них 9 килокалорий на каждый грамм по сравнению с 4 килокалориями в белках и углеводах), особенно способствуют набору веса.
Общепринятый подход к снижению веса – это низкожировая низкокалорийная диета в сочетании с увеличением тренировок – всё ради того, чтобы сжигать калорий больше, а потреблять меньше. Его можно кратко охарактеризовать как «ешь меньше, двигайся больше». В этом подходе, несомненно, есть логика, и мы можем представить себе все причины, по которым это должно работать. Но работает ли? К каким результатам приводит такой подход?
Мы с вами знаем, что этот подход к диете в последние несколько лет повсюду приветствовался и создал мощную, яростную всемирную эпидемию ожирения. Центр по контролю и профилактике заболеваний в Атланте внимательно следит за распространением ожирения в США, и, согласно его данным, в 2015 году не было ни одного штата, где частота случаев ожирения была ниже 20 %. Всего двадцать лет назад, в 1995 году, не было ни одного штата, где это количество было бы выше 20 %.
И у нас есть два неопровержимых факта.
Факт № 1: в последние двадцать лет рекомендация по похудению звучала как «ешь меньше, двигайся больше».
Факт № 2: в последние двадцать лет частота случаев ожирения рванула вверх.
Сопоставив эти факты, мы получим всего два заключения. Первое: то, что этот стандартный совет хорош, но люди просто ему не следуют. Тут приходится напрячь воображение. Когда дело касается здоровья, люди действительно слушают врачей, и это можно увидеть, если посмотреть на то, как врачи рекомендуют поменять другие элементы образа жизни. Если врачи советовали бросить курить, люди бросали курить. В середине 1960-х, когда была выявлена связь между раком лёгких и курением, главный хирург США впервые выпустил предупреждение об общественном здоровье. Вскоре после этого потребление сигарет начало неуклонно снижаться, а доклад главного хирурга о пассивном курении его ускорил.
Рис. 5.1. Потребление сигарет на одного взрослого человека, 1900–2012. Когда врачи начали объяснять людям, что курение вредит здоровью, люди прислушались, и количество курильщиков сократилось
Источник: SurgeonGeneral.gov
Источник: Wells and Buzby, “Dietary Assessment of Major Trends in U.S. Food Consumption, 1970–2005”
Рис. 5.2. С 1970 года американцы следовали государственным рекомендациям по питанию. В это же самое время появилась эпидемия ожирения
Когда врачи рекомендуют пациентам следить за артериальным давлением и холестерином, те следят за артериальным давлением и холестерином. И всё же, когда врачи советуют меньше есть и больше двигаться, пациенты этого не делают? Вряд ли.
Такой образ мысли также известен как «обвинение жертвы». Мы считаем совет хорошим, и, следовательно, если он подводит, значит, человек не последовал совету так, как нужно. Это переносит вину с советчика на того, кому посоветовали.
Американцы на самом деле следовали государственным рекомендациям по питанию. Первые «Рекомендации по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США были выпущены в 1977 году. Они советовали американцам изменить питание и стремиться к двум главным целям: увеличить потребление углеводов и сократить потребление жиров. Хотя сокращение калорийности не было отдельной целью, сокращение жиров должно было её уменьшить, поскольку жир калорийнее углеводов.
С 1970 года употребление овощей, фруктов и зерновых выросло, а потребление красного мяса, яиц и животных жиров сократилось, как и предписывали рекомендации министерства. Но ожидаемая польза так и не проявилась.
Второй возможный – и последний – вывод заключается в том, что рекомендация меньше есть и больше двигаться просто не верна. И научные исследования его поддерживают.
Мы десятилетиями знали об ужасающих показателях успеха подхода сокращения калорий, основанного на простом сокращении потребления и увеличении использования.
Исследование 1959 года подсчитало, что зашкаливающие 98 % пользователей этого подхода потерпели неудачу. Лишь 2 % людей, использовавших ограничение калорий, удалось удержать потерю 9 кг в течение двух лет.
Совсем недавно, в 2015 году, британские исследователи изучили темпы потери веса у более чем 175 000 мужчин и женщин с ожирением за последние девять лет. Возможность достижения нормального веса с помощью одного ограничения калорийности составила 0,8 % у женщин и 0,47 % у мужчин. Получается, что при самом лучшем раскладе использование принятых методов подсчёта калорий в 99,2 % случаев терпит неудачу.
Даже самое лучшее из когда-либо проведённых исследований похудения с помощью ограничения калорий показало, что метод не работает. В рамках «Инициативы по охране женского здоровья», огромном рандомизированном контролируемом исследовании, наблюдали за почти пятьюдесятью женщинами в течение семи с половиной лет. Одна из групп женщин следовала низкожировой, низкокалорийной диете, богатой зерновыми, фруктами и овощами и с сокращением дневной калорийности на 361 ккал; процент калорий из жира у них был уменьшен с 38,8 % до 29,8. Также они на 14 % увеличили физическую нагрузку. Другая группа питалась как обычно. Ожидаемая потеря веса у группы с низкокалорийной диетой и повышенной активностью должна была составить 16 кг в год, или 114 кг за семь лет. Снижения веса у второй группы не ожидалось.
Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”
Рис. 5.3. Участницы «Инициативы по охране женского здоровья» сократили общую калорийность рациона и потребление жиров, увеличивая интенсивность тренировок и потребление углеводов на протяжении семи лет
Финальные результаты шокировали всех, кто участвовал в исследовании. Разница в потере веса между двумя группами не дотянула и до килограмма! Что ещё хуже, средний объём талии у тех, кто был на диете и тренировался, увеличилась с 88 до 90 см. Женщины, которые строго следовали стратегии «меньше ешь, больше двигайся» так долго, в итоге оказались полнее, чем когда-либо.
Известный пример можно увидеть в реалити-шоу The Biggest Loser (буквально – «Тот, кто больше всех потеряет»), в котором участники с ожирением соревновались за то, кто сбросит больше веса. Кратковременные результаты были потрясающими, но участники почти всегда снова набирали вес после окончания съёмок. Кай Хиббард, победитель третьего сезона, сказал об участии в шоу: «Это была величайшая ошибка в моей жизни». Победительница второго сезона Сюзанна Мендонца говорит, что личной встречи никогда не будет, потому что «мы все снова растолстели».
Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”
Рис. 5.4. Несмотря на низкокалорийную диету с пониженным содержанием жиров, участницы «Инициативы по охране женского здоровья» не увидели значительных изменений в ИМТ (индексе массы тела: соотношение массы тела в кг и роста в м. – Прим. науч. ред.) или в соотношении талии и бёдер. Объём их талии на самом деле немного увеличился.
Source: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.”
Рис. 5.5. В течение девяти лет женщина, придерживающаяся низкокалорийной диеты, не показывала никаких преимуществ по сравнению с теми, кто питался обычной пищей
Но почему так произошло? Диета на шоу ограничивала калории до 70 % базовой потребности в энергии, которая обычно составляет 1200–1500 ккал в день. Это сочеталось с тяжёлой физической нагрузкой по несколько часов в день, шесть дней в неделю. Это классический совет «меньше ешь, больше двигайся», который дают все диетологи и врачи. Неудивительно, что диета из программы попала на третье место в рейтинге диет для похудения по версии US News & World Report в 2015 году.
Исследование участников The Biggest Loser показало, что за тридцать недель съёмок средний вес упал со 150 кг до 91. То есть уменьшился в среднем на 57 кг! Количество жира в среднем уменьшилось с 49 до 28 %. Основную часть ушедшего веса составляла жировая ткань, в противовес мышечной, или «нежировой», ткани (какая-то часть этих тканей ушла вместе с жиром, но в основном это была кожа и соединительная ткань, а не мышцы). Ух! Потрясающе!
К сожалению, эти результаты просто не удержались.
Через шесть лет после такого чудесного похудения обследование 13 из 14 участников показало, что они вернули весь вес, который сбросили. Основной причиной возврата веса стало значительное замедление метаболизма участников (позже в этой главе мы объясним, почему это произошло). Дэнни Кейхилл, победитель восьмого сезона, потерял за время соревнования 108 кг. Тем не менее сейчас его организм сжигает на 800 калорий в день меньше, чем раньше. Доказано, что это становится непреодолимым препятствием для закрепления потери веса, и, конечно, он, как и остальные участники программы, в итоге снова набрал с таким трудом сброшенный вес.
Источник: Johannsen et al., “Metabolic Slowing with Massive Weight Loss Despite Preservation of Fat-Free Mass”
Рис. 5.6. За тридцать недель съёмок участники The Biggest Loser показали потрясающие результаты
Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”
Рис. 5.7. Через шесть лет почти все участники программы вернулись к прежнему весу
Но, наверное, мне не нужно убеждать вас, что «ешь больше, двигайся меньше» не работает. Вы это уже знаете. У большинства людей личный опыт подтверждает сокрушительный провал. Да, исследования доказывают, что это не работает, но горький опыт миллионов людей, пытавшихся похудеть, не менее значителен. 99 % провалов? Звучит достаточно правдоподобно.
Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”
Рис. 5.8. Замедление метаболизма не позволило большинству участников удержать полученный результат. У участников программы замедлился метаболизм
Это жестокий обман стратегии «меньше ешь, больше двигайся». Он жесток, потому что источники, которым мы доверяем, говорят, что он должен работать, а когда он не срабатывает, мы виним себя.
Хотя вот в чём дело. Давайте ради продолжения дискуссии скажем, что буквальное следование стратегии работает.
В конце концов, это просто не важно. Независимо от того, хороший ли это совет, но ему не следуют, или плохой, но люди ему следуют, результат один: от него не худеют. И если в итоге результат плохой – а он плохой! – то совет плох. Подтверждено практикой.
Что же делать? Единственный логический вывод – изменить совет. Нам нужна новая стратегия – голодание.
Почему «меньше ешь, больше двигайся» не работает: как на самом деле тело использует калории
Причина, по которой «меньше ешь, больше двигайся» не помогает сбросить вес, основана на ложном представлении о том, как организм использует калории: на однокамерной модели. Согласно ей, тело превращает всю пищу в простые калории и откладывает их про запас в том, что можно представить как один отсек. Затем тело использует эти калории для тренировок и основного обмена веществ (мы помним, что это относится к базовым функциям тела, то есть дыханию, выведению токсинов из кровотока, перевариванию пищи и так далее – для всего этого нужна энергия и калории).
Такая модель похожа на раковину в ванной. Калории могут, как вода, стекать в неё или вытекать. Избыток калорий задерживается в раковине, и их легко получить, если телу нужно больше энергии – например, упражнения могут исчерпать все калории в «раковине». Разницы между способами хранения калорий нет. Будут ли они представлены в виде глюкозы, которая всосется тут же, гликогена для потребления через какое-то время, или жира для долговременного хранения – все калории используются одинаково.
Однокамерная модель хранения и использования калорий
Тем не менее эта модель полностью придумана. Она существует только в нашем воображении.
Более точна модель двух отсеков, поскольку тело запасает энергию двумя разными способами: в виде гликогена в печени и жира.
Когда мы едим, тело получает энергию из трёх основных источников: глюкозы (углеводов), жира и белков. Только два из них откладываются для дальнейшего использования – глюкоза и жир. Тело не может запасать белок, поэтому излишки белка превращаются в глюкозу. Глюкоза в виде гликогена запасается в печени, но вместимость печени ограничена. Когда хранилища гликогена заполнены, избыток калорий откладывается в виде жира. Жиры из пищи всасываются напрямую в кровоток, не проходя через печень, и то, что не использовалось, откладывается на теле. Это одна из причин, по которым изначально рекомендовались низкожировые диеты, но немедленное распределение калорий – это не главная причина набора веса.
Двухкамерная модель хранения и использования калорий
Представьте гликоген в виде холодильника. Он создан для кратковременного хранения пищи; продукты в него легко класть и легко доставать, но место для хранения ограничено. А жир, напротив, больше похож на морозильную камеру в подвале. Он создан для долговременного хранения и доступ к нему сложнее, но вместимость у него намного больше. К тому же, если нужно, всегда можно поставить в подвале ещё пару морозильников. Когда мы покупаем продукты, мы сначала кладём их в холодильник, а затем, когда он заполнен, кладём излишки продуктов в морозилку – и точно так же мы запасаем энергию из пищи сначала в виде гликогена, а затем, когда места для него больше нет, в виде жира.
И гликоген, и жир служат источником энергии при отсутствии пищи, но используются неодинаково.
Тело предпочитает потреблять гликоген, а не жир. Это логично, поскольку расщеплять гликоген проще; продолжая аналогию, достать еду из холодильника на кухне намного проще, чем спускаться в подвал к морозильнику. И пока в холодильнике есть еда, продукты из морозильника мы брать не будем.
Другими словами, если вам нужно 200 ккал для прогулки, тело получит эту энергию из гликогена, если он доступен. Оно не будет напрягаться, расщепляя жир. Содержимым двух хранилищ, холодильника и морозильной камеры, нельзя пользоваться одновременно – только последовательно.
Прежде чем использовать то, что хранится в морозильнике, вам нужно потратить почти все запасы из холодильника: то есть, прежде чем сжигать жир, вам нужно израсходовать запас гликогена. Если коротко, тело может сжигать сахар или жир, но по отдельности.
Жизненно важная роль инсулина в потере и наборе веса
Лёгкость, с которой можно получить доступ к запасам жира в «морозильнике», зависит от гормона инсулина. Морозильник заперт в подвале за стальными дверями или стоит рядом с холодильником на кухне? В первую очередь это зависит от уровня инсулина.
Когда мы не едим, уровень инсулина низок и предоставляет полный доступ к хранилищу жира – телу легко до него добраться. С низким уровнем инсулина вам даже не нужно открывать «холодильник» с гликогеном, прежде чем лезть в «морозилку» жира, поскольку она в непосредственной доступности. Вспомните о своём домашнем холодильнике. Вы опустошаете его полностью, включая полупустую бутылку кетчупа и стаканчик йогурта, прежде чем взять из морозилки упаковку бургеров? Конечно, нет! И точно так же организм при низком уровне инсулина может расщеплять жир даже при наличии небольшого количества глюкозы.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ БЕРТ ХЕРРИНГ
Через одну или две недели голодания 19 часов в день и употребления пищи только в пятичасовое «окно» я удивился тому, что мой лишний вес начал уходить. В то время у меня было всего девять лишних кг, но это меня беспокоило, потому что мои попытки меньше есть и больше двигаться, чтобы его уничтожить, потерпели неудачу. В последующие годы я обращался к этому графику питания, чтобы сбросить вес, который неизбежно накапливался, стоило мне только вернуться к обычному трёхразовому питанию. Как выяснилось, режим питания с большими интервалами всегда работает.
Я практиковал интервальное голодание от обеда до обеда в течение полутора месяцев. Я ощущал себя более энергичным и смог увеличить вес, который поднимал во время тренировок. Я терял в среднем от 900 г до 1,8 кг в неделю, и ДРА-сканирование показало, что я терял жир, а не мышечную массу. Вдобавок к потере веса я потерял заметную часть обхвата талии. У меня диабет 2-го типа, и интервальное голодание позволяет мне держать сахар в крови на нормальном уровне.
Это значит, что если вы ограничили калории и у вас низкий уровень инсулина, то тело с лёгкостью компенсирует уменьшенную энергию из пищи, достав из «морозилки» немного жира, даже если гликоген в «холодильнике» ещё остался. Но чем меньше в запасе гликогена, тем больше вероятность, что вы используете запас жира, и чем проще доступ к этому запасу, тем больше шансов, что вы будете им пользоваться.
Низкий уровень инсулина не только открывает доступ к запасам жира, но и запускает сжигание жира для получения энергии. Если уровень инсулина аномально низок, жир сжигается постоянно. Когда инсулин падает до неопределимых значений, пациенты, зачастую это дети, тратят все запасы жира и не способны набрать вес, сколько бы калорий ни потребляли. Снова набрать нормальные запасы жира им помогает лечение инъекциями инсулина.
Рис. 5.9. 1922 год, девочка с диабетом 1-го типа до и после лечения инсулином
И напротив, высокий уровень инсулина не даёт телу добраться до жира в запасах. Запасы заперты за стальными решётками. Инсулин подавляет липолиз, то есть мешает телу сжигать жир. Повышение уровня инсулина после еды нормально, оно сигнализирует организму, что нужно запасти часть поступившей энергии. Логично, что мы также перестаём сжигать запасы жира (зачем, если есть энергия из еды?).
Это происходит не только после еды – это можно увидеть у тех, у кого инсулин повышен из-за болезни. Например, инъекции инсулина, которые часто применяют для лечения диабета, обычно приводят к увеличению накопления жира, потому что организм не может его тратить (это хорошо для больных диабетом 1-го типа, у которых изначально немного жира, но не так уж здорово для людей с диабетом 2-го типа, у которых жира обычно слишком много). Инсулинорезистентность, которую иногда называют преддиабетом, или метаболическим синдромом, – это самое распространённое состояние, при котором уровень инсулина постоянно ненормально высок.
Инсулинорезистентность
Одна из основных задач инсулина – перемещение глюкозы из кровотока к клеткам, которые используют её как источник энергии. Если у вас инсулинорезистентность, ваши клетки теряют чувствительность к инсулину. В качестве компенсации тело производит больше инсулина, чтобы заставить глюкозу двигаться. Это ведёт к постоянно повышенному инсулину и блокирует сжигание жира (мы рассмотрим это подробнее в следующей главе, посвящённой диабету 2-го типа и голоданию).
Но что вызывает саму инсулинорезистентность? Ответ лежит в самом названии. Невосприимчивость к инсулину возникает из-за того, что клеткам приходится противостоять действию слишком большого количества инсулина. Изначальная причина проблемы – постоянный высокий уровень инсулина, и это создаёт порочный круг: слишком много инсулина усиливает невосприимчивость. С каждым циклом она становится ещё сильнее. Успешно разорвать этот круг можно, не повышая постоянно уровень инсулина, а резко снизив его.
Это звучит почти парадоксально, но вспомните аналогичную проблему резистентности к антибиотикам. При первом применении антибиотики убивали большинство бактерий, но некоторые бактерии были изначально устойчивы, они выжили и, когда погибали остальные популяции, получали возможность процветать без помех. Устойчивые бактерии размножались и распространялись, снижая общую эффективность антибиотиков – теперь существует всё меньше бактерий, против которых антибиотики помогают. В этом случае антибиотики породили антибиотикорезистентность.
Как победить резистентность к антибиотикам? Рефлекторная реакция – повысить дозу антибиотика, чтобы убить устойчивые бактерии. И какое-то время это будет работать, но со временем повышенная доза создаст повышенную устойчивость. Так создаётся порочный круг применения антибиотиков и развития резистентности. Решение прямо противоположно: мы должны резко ограничить использование антибиотиков, чтобы устойчивые штаммы бактерий не процветали.
То же самое можно применить к инсулинорезистентности. Когда клетки теряют чувствительность к инсулину, рефлекторная реакция тела – повысить его выработку. Какое-то время это помогает, но потом резистентность усиливается и создаёт замкнутый круг повышения инсулина и повышения резистентности. Ответ действительно лежит в противоположной стороне: поскольку резистентность появляется в ответ на постоянно высокий уровень инсулина, мы должны периодически снижать его до очень низкого уровня.
Если мы не сможем разорвать замкнутый круг инсулинорезистентности, уровень инсулина останется высоким. Из-за этого блокируется способность сжигать жир, который мы так заботливо запасали. Тело постоянно получает сигнал запасать жир и никогда – что его надо расходовать. Инсулин играет огромную роль в принятии решения, какое топливо использовать.
Резистентность нельзя победить увеличением дозы препарата: будь то антибиотик или инсулин. Со временем в любом случае снова разовьется толерантность. Надо не увеличивать, а снижать дозировку.
Высокий инсулин + сокращение калорий = замедление метаболизма
Чтобы понять, какое отношение эта формула имеет к похудению, давайте вернёмся к однокамерной и двухкамерной моделям. Вспомните, что традиционный совет «меньше есть и больше двигаться» основан на однокамерной модели, представлении (неверном!) о том, что все калории равны и хранятся в одном хранилище, так что, если вы тратите больше калорий, чем потребляете, то вы будете сжигать жир. На самом деле, тело хранит энергию как гликоген и жир – это двухкамерная модель. Чтобы жир начал расходоваться, должно произойти две вещи: вы должны потратить почти весь гликоген и уровень инсулина должен снизиться достаточно, чтобы началось высвобождение запасов жира.
И обе задачи непросты. Когда запас гликогена подходит к концу, тело чувствует это и начинает беспокоиться. Оно запускает сигналы голода, и вам хочется есть. Если вы съели недостаточно, чтобы пополнить запас гликогена, но ваш инсулин остался высоким, жир не высвободится. Единственное, что может сделать тело, – замедлить обмен веществ, чтобы вы сжигали меньше энергии.
Когда доступны и пища, и гликоген, мы не пользуемся труднодоступными запасами жира. Это подтверждает тот факт, что жир используется только в трудные времена. Но за десятилетия изобилия глюкозы жировые отложения так и не используются, потому что мы никогда не даём холодильнику опустеть. Другими словами, пища отправляется в морозильник, но никогда больше не возвращается оттуда. И, когда инсулинорезистентность прогрессирует, возрастающий уровень инсулина делает запасы жира всё более труднодоступными.
Тело хочет оставаться в определённом весе, и любое отклонение от него вверх или вниз запускает адаптивные механизмы, которые возвращают нас к изначальному весу. Вот поэтому после похудения мы сильнее чувствуем голод и наш метаболизм непреклонно замедляется, так что мы едим меньше, только чтобы сохранить уменьшенный вес. Так тело пытается заставить нас набрать вес и вернуться к прежнему состоянию.
Причина, по которой телу приходится замедлять обмен веществ и увеличивать голод – это неснижающийся инсулин, не дающий телу воспользоваться запасами жира. У тела нет других вариантов, кроме замедления метаболизма – оно пытается сохранить энергию, потому что не может добраться до хранилища жира. Вот поэтому инсулинорезистентность играет такую важную роль в появлении ожирения: высокий инсулин приказывает телу накапливать жир и одновременно замедлять метаболизм. Отсюда неизбежная потеря эффекта от похудения. Вес перестаёт уменьшаться, а затем неумолимо растёт обратно.
Приведём пример. Предположим, вы потребляете в день 2000 ккал. Ваш вес стабилен, и вы тратите 2000 ккал в день. 454 г жира содержит 3500 ккал, поэтому, если у вас 45,5 кг жира, то в запасах лежит 350 000 ккал.
Вы решили сбросить вес и урезали рацион до 1200 ккал. Жир тут же начнёт расходоваться, чтобы покрыть недостаток калорий. Но, если у вас инсулинорезистентность, постоянно повышенный инсулин сделает трудным доступ к запасам жира. Высокий инсулин приказывает телу сохранять энергию, а не тратить её. Тело привыкло сжигать 2000 ккал, но теперь доступно только 1200, поэтому организму приходится сокращать энергозатраты. Интенсивность основного обмена веществ падает до 1200 ккал.
Как видите, главная проблема не в недостатке калорий. В хранилище лежит 350 000 ккал жира. Проблема в том, что тело не может их использовать. Главный вопрос – как получить доступ к энергии, заключённой в жире. Решающую роль здесь играет инсулин, а не количество калорий из пищи.
Вот и объяснение тому, почему участники The Biggest Loser, как и все, кто пытался меньше есть и больше двигаться, снова набирали вес: их метаболизм замедлился в ответ на урезание калорий. Тяжёлые тренировки, которых требовало шоу, также не приносят долгосрочного результата. Складывая замедление метаболизма и уменьшение нагрузки, мы получаем уже знакомое плато веса. Расходование калорий падает по сравнению с поступлением, и мы получаем ещё более знакомое возвращение веса. Бум! Прощай, воссоединение.
Представьте, каково это. Уменьшить дневную норму калорий на 800 ккал, как сделали участники шоу – это означает постоянно мёрзнуть, чувствовать себя вялым и усталым, пока тело замедляется, сохраняя энергию. Через какое-то время вы не выдерживаете. Вы немного повышаете калорийность, но всё равно едите меньше, чем привыкли, но из-за замедленного метаболизма вы начинаете набирать вес. Изначальный вес возвращается, а ваши друзья и родственники молчаливо обвиняют вас в нарушении диеты.
Всё это абсолютно предсказуемо. Поскольку стратегия уменьшения калорийности в 99 % случаев приводит к провалу, неудивительно, что и у стратегии шоу The Biggest Loser финал оказался таким же печальным.
Из-за инсулинорезистентности я не мог надолго сбросить вес. Я не думаю, что за 61 год у меня был хоть один день, когда бы я ничего не ел, так что голодать было страшно. Первый мой пост продолжался шесть дней (около месяца назад). Я понял, что приступы голода кратковременны и быстро проходят, так что голодание оказалось вполне возможным. За эту неделю я потерял 3,5 кг и с того времени я голодаю по 24–36 часов несколько раз в неделю. За следующие несколько недель я сбросил ещё 1,8 кг. Гликированный гемоглобин у меня снизился с 5,7 до 5,2, а сахар в крови натощак – в среднем с 5,3 до 4,1. ВАУ!!! Спасибо, спасибо, спасибо, Джимми и доктор Фанг!
Решение: голодание
Когда мы едим, инсулин повышается и блокирует сжигание жира. Вместо него тело использует глюкозу, которая поступает с пищей. Но из трёх макронутриентов – углеводов, жиров и белков – сильнее всего стимулируют выработку инсулина углеводы. Рафинированные углеводы и особенно сахар сильнее всего воздействуют на инсулин, поэтому диета с их низким содержанием – это прекрасный способ разрушить цикл инсулинорезистентности и начать худеть. Но для некоторых людей этого недостаточно. Поскольку инсулин повышается от любой пищи, лучший вариант – полностью воздерживаться от еды. Ответ, который мы ищем, звучит так: голодание.
Голодание против низкоуглеводной диеты
И низкоуглеводные диеты, и голодание способны снизить инсулин. Так почему простой отказ от углеводов вместо голодания не может быть успешной стратегией похудения? Вопрос в силе. Сокращение рафинированных углеводов уменьшает выработку инсулина. Но белок, особенно животного происхождения, тоже повышает инсулин. Голодание с отказом от всех макронутриентов снижает инсулин. Голодание попросту сильнее.
Диеты с очень низким содержанием углеводов (в которых на углеводы приходится меньше 3 % общего калоража) очень эффективно снижают сахар в крови у людей с диабетом 2-го типа по сравнению с обычной диетой, в которой на углеводы приходится 55 % калорий. Это работает даже тогда, когда количество калорий остаётся прежним. Другими словами, снижение уровня глюкозы при снижении количества углеводов связано не только с ограничением калорий. Это полезное знание, особенно если вспомнить, сколько специалистов утверждают, что дело только в калориях.
Диета с очень низким содержанием углеводов предоставляет примерно 71 % пользы голодания, без собственно голодания. Но иногда низкоуглеводной диеты просто недостаточно. У многих моих пациентов был повышенный сахар, хотя они и ограничивали углеводы. Как получить больше силы? Голоданием.
Источник: Diabetes Prevention Program Research Group, “Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin”
Рис. 5.10. Изменение веса у участников программы профилактики диабета, состоявшей в экспериментах по предотвращению развития диабета с помощью диеты и тренировок или лекарств. Изменения образа жизни привели к потере веса, но позже вес вернулся
Инсулин – главная причина ожирения и диабета. Диета с очень низкими углеводами снижает инсулин на более чем 50 %, а другие 50 % можно получить голоданием. Вот в чём сила.
Я придерживалась низкоуглеводной/высокожировой диеты с 2011 года и быстро сбросила 27 кг. Я разочаровалась в ней, когда вес начал возвращаться, несмотря на то, что я не нарушала диету! Начав вводить в образ жизни разгрузочные дни по 24 часа, я снова теряю вес, 10 кг менее чем за три месяца! Я чувствую, что нашла недостающий элемент головоломки похудения, и я снова контролирую своё здоровье.
Голодание – это самый простой и действенный способ снизить уровень инсулина. Но заметьте, я не сказал, что он самый легкий. Но вам нужен простой способ или всё-таки работающий?
Голодание борется с инсулинорезистентностью, когда ограничение калорий не помогает
Некоторые утверждают, что голодание работает только потому, что ограничивает калории. Но если дело в этом, то почему так заметна разница между уменьшением калорийности и голоданием? Стратегии ограничения калорий типа «ешь меньше, двигайся больше» проваливаются буквально каждый раз, а голодание часто эффективно там, где простое ограничение калорий бессильно. Почему?
Короткий ответ: потому, что когда вы регулярно едите, даже если вы получаете меньше калорий, у вас не происходит благотворных гормональных изменений, происходящих при голодании. Во время голодания, в отличие от уменьшения калорийности, обмен веществ стабилизируется или даже ускоряется, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии. Адреналин и гормон роста повышаются, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Сахар в крови и инсулин снижаются, когда тело переключается с использования сахара на жир. И здесь мы переходим к долгосрочному вопросу инсулинорезистентности.
Источник: Data from Nuttall et al., “Comparison of a Carbohydrate-Free Diet Vs. Fasting on Plasma Glucose, Insulin and Glucagon in Type 2 Diabetes”
Рис. 5.11. Исследование диабетиков 2-го типа показало, что диета с малым количеством углеводов снижает инсулин по сравнению со стандартной диетой, но голодание снижает его ещё сильнее
Недавнее рандомизированное исследование очень хорошо иллюстрирует разницу между двумя стратегиями. Исследование сравнивает эффективность ограничения калорий и интервального голодания у 107 женщин. Одна группа уменьшила дневную калорийность пищи с 2000 ккал до 1500 ккал. Другая группа могла питаться на 2000 калорий в день пять дней в неделю, но только 25 % их (500 ккал) – в оставшиеся два дня – это считается голоданием 5:2. Получалось, что за неделю средняя калорийность пищи у двух групп была достаточно близкой: 10 500 ккал у группы с ограничением калорий и 11 000 ккал у группы голодающих. У обеих групп была одинаковая диета в средиземноморском стиле с 30 % жиров.
Источник: Harvie et al., “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women”
Рис. 5.12. Со временем голодание снижает инсулин эффективнее, чем ограничение калорий
Через шесть месяцев обе группы показали одинаковую потерю веса и потерю жира. Но у группы 5:2 было выявлено явное значительное улучшение уровня инсулина и инсулинорезистентности. У второй группы показатели не изменились.
В долгосрочной перспективе эта проблема становится жизненно важной. Высокая инсулинорезистентность ведёт к повышению уровня инсулина, который, в свою очередь, способствует повышению инсулинорезистентности. Создаётся замкнутый круг. Высокий уровень инсулина неизбежно ведёт к ожирению.
Неспособность большинства диет снизить инсулинорезистентность – это причина того, что они в итоге приводят к набору веса. Голодание же, напротив, создаёт продолжительные периоды снижения уровня инсулина, и это разрушает цикл повышения инсулина и инсулинорезистентности.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС
Я работал на шоу ABC My Diet Is Better Than Yours в качестве звёздного тренера. Вес одного из участников Курта Моргана в начале соревнования был 160 кг с 52 % жира. Через 14 недель чередования «дикой диеты» с интервальным голоданием Курт потерял 40 кг. Что более важно, процент жира у Курта уменьшился с 52 % до менее чем 30 % – потеря жира была почти вдвое больше, чем у других участников, применявших другие методы потери веса. Согласно моему опыту, сочетание плана питания с большим количеством жиров и малым количеством углеводов с интервальным голоданием и стратегическими силовыми тренировками может привести к быстрой и впечатляющей потере веса.
Можно посмотреть на это и с другой стороны. Большинство диет игнорируют биологический принцип гомеостаза. Тело адаптируется к изменению внешней среды. Например, если вы были в тёмной комнате и вдруг оказались на ярком солнце, вы мгновенно ослепнете, но через несколько мгновений ваши глаза привыкнут. То же самое происходит с потерей веса. Если вы постоянно соблюдаете низкокалорийную диету, тело адаптируется к ней. Использование энергии (метаболизм) сократится, чтобы соответствовать уменьшенному поступлению калорий. Вес перестанет уходить, а затем вернётся. Это происходит не потому, что вы прекратили диету, а потому, что тело адаптировалось к ней.
Чтобы предотвратить привыкание организма к новой стратегии похудения и удержать вес, необходима прерывистая стратегия, а не постоянная. Это критическое различие. Постоянный отказ от некоторых продуктов против временного отказа от пищи в целом. Это различие между провалом и успехом.
Бариатрическая хирургия: аргумент в пользу голодания
Одна из интенсивных стратегий потери веса показала себя намного более эффективной, чем «ешь меньше, двигайся больше»: бариатрическая хирургия, которую часто называют ушиванием желудка. Исследование, которое сравнило участников The Biggest Loser – которые, как мы помним, пользовались стратегией «меньше ешь, больше двигайся», но в итоге вернулись к прежнему весу, – и пациентов с бандажом на желудке с тем же весом, обнаружило, что участники шоу столкнулись с замедлением метаболизма, а перенесшие операцию – нет.
Бариатрическая хирургия успешно показала себя в лечении диабета 2-го типа. Одно из исследований выявило, что у внушительных 95 % подростков, перенесших операцию, развитие болезни остановилось. То же самое исследование три года спустя показало, что у 74 % пациентов снизилось артериальное давление, а у 66 % количество липидов вернулось к норме.
Почему бариатрическая хирургия работает там, где диеты терпят неудачу? Есть много теорий. Первая гипотеза предполагала, что помогло удаление большей части здорового желудка. Нормальный желудок вырабатывает ряд гормонов, поэтому теория гласит, что удаление желудка должно уменьшить выработку этих гормонов, из-за чего и появляется результат.
Это несколько притянуто за уши. Более новые типы операций для похудения, например бандаж на желудке, включают перевязывание желудка вместо удаления его части. Этот вид операции также успешно останавливает развитие диабета 2-го типа и сокращает инсулинорезистентность. Так что эффект операции не может быть связан с сокращением выработки неких неизвестных гормонов.
Другая версия полагает, что эффект связан с потерей жировых клеток. Жировые клетки (адипоциты) активно выделяют различные виды гормонов, например лептин, регулятор веса. Если сами жировые клетки играют роль в поддержании ожирения, то удаление этих клеток может быть полезно для похудения. Тем не менее липосакция, механическое удаление излишнего жира, не влияет на обмен веществ. В одном из исследований указано, что удаление 10 кг подкожного жира практически не повлияло на уровень сахара в крови. Улучшения обмена веществ не произошло, эффект был только косметический.
Что происходит, когда мы сжигаем жир: кетоны и кетоацидоз
Наверняка вы слышали о кетогенной диете: за последние несколько лет она быстро набрала популярность и известна своим благотворным воздействием на широкий спектр проблем со здоровьем, в том числе на ожирение. Как оказалось, у кетогенной диеты и голодания есть несколько общих черт.
Кетогенная диета получила название от кетоновых тел. Кетоновые тела – это вещества, которые тело вырабатывает во время сжигания жира; мозг использует их как топливо, если глюкозы недостаточно. Кетогенная диета помогает переключить организм со сжигания глюкозы на сжигание жира, что приводит к выработке кетонов.
Глицериновая основа
Конечно, голодание тоже заставляет тело сжигать жир – и это означает, что оно тоже приводит к выработке кетонов.
Жировая ткань состоит в основном из триглицеридов, молекул, состоящих из одной «основы» из глицерина, к которой крепятся три цепочки жирных кислот различной длины. Во время сжигания жира молекула триглицерида расщепляется на глицерин и три жирных кислоты. Большая часть органов, в том числе печень, почки, сердце и мышцы, использует жирные кислоты напрямую. Тем не менее некоторые клетки, в том числе внутренняя часть почки (мозговое вещество) и красные кровяные клетки, не способны сжигать жир.
Чтобы обеспечить этим клеткам поступление глюкозы, печень вырабатывает новые молекулы глюкозы из глицериновой основы. Но более важно то, что клетки мозга также не способны использовать жирные кислоты. Этот пробел заполняют кетоны, которые вырабатываются во время сжигания жира. Мозг начинает получать энергию в основном из кетонов, которые предоставляют ему до 75 % необходимой энергии. При этом значительно снижается потребность мозга в глюкозе и становится возможным производство глюкозы из глицерола. То есть триглицериды предоставляют энергию в виде жирных кислот, кетонов и глюкозы – в количестве, достаточном для всего организма. Да, мозг во время голодания всё ещё нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать, но нам не нужно получать её с пищей. Мы можем произвести достаточное количество глюкозы для питания всего организма просто из жира. Это нормальная ситуация. Наш организм создан для этого.
Если у вас диабет 1-го типа, вы, возможно, знаете об опасности диабетического кетоацидоза. Это не то же самое, что кетоз, который является попросту состоянием выработки кетонов. При диабетическом кетоацидозе тело производит кетоны даже при очень высоком уровне сахара в крови.
В этой ситуации уровень инсулина должен быть высоким, чтобы справиться с сахаром в крови, но, поскольку бета-клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, разрушены, тело не может выработать достаточно инсулина (вот поэтому люди с диабетом 1-го типа должны принимать инсулин – их тело просто не производит его в нужном количестве). Из-за нехватки инсулина тело вырабатывает избыток кетонов. Но, поскольку в кровотоке много глюкозы, а мозг предпочитает питаться ею, кетоны не сжигаются. Вместо этого они откладываются вокруг клеток, как неиспользованные дрова вокруг печи. Создаётся опасная ситуация, часто угрожающая жизни.
В обычной обстановке, без диабета, уровень кетонов высок, но мозг постоянно использует их в качестве топлива. Если у вас нет диабета 1-го типа, не волнуйтесь: кетоацидоз у вас не появится!
Но здесь на самом деле нет никаких тайн и загадок. Бариатрическая хирургия работает, потому что она вызывает резкое и серьёзное уменьшение поступления калорий. Все плюсы бариатрической хирургии можно увидеть и у голодания. Просто скажем, что бариатрическая хирургия – это голодание, вызванное операцией.
Бариатрические операции заставляют пациентов резко сократить количество пищи; переедание приводит к тошноте и рвоте. Такое резкое, сильное сокращение калорий запускает те же самые гормональные изменения, что и голодание. Они позволяют сохранить интенсивность обмена веществ, он не замедляется, как при похудении с постепенным сокращением калорий. Долгосрочные исследования не обнаружили замедления метаболизма, кроме того, что ожидался из-за самого похудения (организму весом в 136 кг нужно больше энергии, чем весом в 90 кг, поэтому небольшое замедление ожидаемо; когда мы говорим о замедлении обмена веществ, мы имеем в виду слишком сильное замедление). Уровень адреналина и гормона роста повышается, помогая поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма. Уровень глюкозы и инсулина снижается. Стратегия «меньше ешь, больше двигайся» и уменьшение дневной калорийности не способствует этим гормональным изменениям. А вот голодание способствует.
Прямое сравнительное исследование показывает, что голодание на самом деле превосходит бариатрическую хирургию и как метод похудения, и как способ снизить сахар в крови. Оба метода также эффективны в лечении диабета 2-го типа. И вот важный вопрос: если все плюсы бариатрической хирургии связаны с резким и сильным уменьшением поступления калорий, почему бы просто не поститься, не связываясь с операцией? По сути, голодание – это бариатрическая операция без операции.
У каждой операции есть цена, и осложнения после бариатрических операций широко распространены. У 13 % подростков в течение трёх лет после операции были серьёзные проблемы, потребовавшие повторной операции.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН
Похудение при голодании часто бывает недолгим, из-за того что в первые дни теряется много воды (и из-за уменьшения воспаления после удаления раздражающих продуктов, и из-за высвобождения гликогена и связанной с ним воды). Ключ к снижению веса – не переедать, когда период голодания закончен, и соблюдать умеренный режим тренировок.
Самое распространённое осложнение – это прогрессирующее сужение пищевода из-за рубцевания, приводящее к затруднениям с приёмом пищи. Чтобы исправить это, в горло пациенту просовывают всё более широкие трубки, чтобы растянуть пищевод. Процедуру часто приходится повторять снова и снова.
Так почему бы просто не голодать вместо этого? Не знаю, по какой именно причине, но общее восприятие заключается в том, что, если я как врач рекомендую вырезать человеку здоровый желудок и перемонтировать кишечник – это хорошо, и я внимателен к пациенту, но если я рекомендую голодание, которое способно на всё то же самое, что и бариатрическая операция, но без всяких осложнений и затрат, – то я сошёл с ума. Странное заключение. Голодание намного проще и безопаснее, и результаты его такие же, если не лучше.
Источник: Das et al., “Long-Term Changes in Energy Expenditure and Body Composition After Massive Weight Loss Induced by Gastric Bypass Surgery”
Рис. 5.13. Пациенты, прошедшие бариатрические операции, не испытали замедления метаболизма в отличие от тех, кто просто снизил поступление калорий (см. рис. 5.8)
Возможно, самая распространённая причина, по которой люди не доверяют голоданию, – это его сложность. Но они часто утверждают это, даже не попытавшись голодать. Я постоянно это слышу. «Я не смогу поститься сутки». И я спрашиваю: «Откуда вы знаете? Вы пробовали?» И они отвечают: «Нет, я просто знаю, что не смогу». На самом деле, поститься могут практически все.
В мире буквально миллионы людей, которые регулярно постятся в религиозных целях, и перед определёнными анализами крови или такими обычными процедурами, как колоноскопия, обычно нужно голодать до суток. Человек сможет поститься, если просто попробует. Голодание, как и многое другое, становится тем проще, чем чаще его повторять. Оно не требует какого-то навыка: здесь нужно не «делать» что-то, а, наоборот, «не делать». Нужно просто не есть. Это изъятие, а не добавление. Всё это превращает голодание в почти полную противоположность всем рекомендациям о здоровье, когда-либо звучавшим (принимать витамины, принимать лекарства, сделать операцию). Возможно, из-за этого голодание и успешно. Перефразируя сериал «Сайнфелд», все хотят увидеть программу о чём-то. Это программа ни о чём.
У бариатрической хирургии много доказанных кратковременных эффектов, а вот долговременные достаточно спорны. Но она не необходима. Представьте бариатрическую операцию без постоперационных осложнений. Без затрат. Без нужды в дорогом медобслуживании и хирургическом оборудовании. Без нужды в специально обученных хирургах. Всё это возможно, если говорить о «терапевтической бариатрии» – о голодании.
Голодание и кортизол
Кортизол – это гормон, который выделяется во время стресса, физического или психологического. Он активирует ответ «бей или беги» – механизм выживания.
Помимо этого, кортизол играет одну из главных ролей в развитии ожирения. Фактически синтетический кортизол – лекарственный препарат под названием преднизолон – неизменно вызывает набор веса, особенно в области живота. И, поскольку голодание можно считать потенциальным источником стресса, некоторые беспокоятся, что из-за голодания уровень кортизола может вырасти.
Но исследования интервального голодания показывают, что уровень кортизола практически не меняется. Две недели интервального голодания не повлияли на выработку кортизола, и даже после непрерывного поста 72 часа выработка кортизола увеличилась незначительно. Хотя уровень кортизола у разных людей может различаться, в целом он не является поводом для беспокойства. По моему опыту, у большинства постящихся людей не было никаких проблем с уровнем кортизола. Тем не менее это не значит, что их не бывает ни у кого. Время от времени я имел дело с пациентами, у которых голодание негативно отразилось на уровне кортизола. В этих случаях стратегию питания необходимо было изменить.
Чего ожидать от голодания для похудения
Результаты похудения при голодании могут значительно отличаться у разных людей. Чем дольше вы боролись с ожирением, тем труднее вам будет похудеть. Некоторые лекарства, например инсулин, могут мешать похудению. Вам нужно просто терпеливо продолжать.
Вероятно, вы столкнётесь с плато похудения, когда вес, сброшенный во время голодания, начнёт совпадать с набранным во время еды (единственный способ избежать этого плато – это продолжать поститься неделями и (или) месяцами; иначе одно будет неизбежно уравновешивать другое). Помочь может изменение плана голодания, или диеты, или же их обоих. Некоторые пациенты переходят с 24-часового голодания на 36-часовое или пробуют поститься по 48 часов. Некоторые пробуют принимать пищу раз в день ежедневно. Другие пробуют непрерывный пост в течение недели. Любой вариант может сработать; ключ – в простом изменении протокола голодания.
Замечено, что голодание способствует очень быстрой потере веса в начальный период, часто в среднем 450–900 г в день в первые несколько дней. К сожалению, уходит не жир. Потери жира во время голодания составляют примерно 200 г в день. Если вы теряете 400 г и больше веса в день, всё, что больше 200 г, – это вода, которая быстро вернётся, когда вы снова начнёте есть. В этом нет ничего необычного или ненормального. Не расстраивайтесь и не решайте, что голодание бесполезно, если этот вес возвращается.
Ссылки
Albert Stunkard and Mavis McLaren-Hume, “The Results of Treatment for Obesity: A Review of the Literature and Report of a Series,” AMA Archive of Internal Medicine 103, no. 1 (1959): 79–85.
Alison Fildes, Judith Charlton, Caroline Rudisill, Peter Littlejohns, A. Toby Prevost, and Martin C. Gulliford, “Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records,“ American Journal of Public Health 105, no. 9 (2015): e54– e59, doi:10.2105/AJPH.2015.302773.
Barbara V. Howard, Jo Ann E. Manson, Marcia L. Stefanick, Shirley A. Beresford, Gail Frank, Bobette Jones, Rebecca J. Rodabough, et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial,” JAMA 295, no. 1 (2006): 39–49.
“Best Weight-Loss Diets,” US News & World Report, n.d., http://health.usnews.com/best-diet/biggest-loser-diet, Centers for Disease Control, Obesity Prevalence Maps, September 11, 2015, http://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html.
Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.
Darcy L. Johannsen, Nicolas D. Knuth, Robert Huizenga, Jennifer C. Rood, Eric Ravussin, and Kevin D. Hall, “Metabolic Slowing with Massive Weight Loss Despite Preservation of Fat-Free Mass,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 97, no. 7 (20120): 2489–2496.
Diabetes Prevention Program Research Group, “Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin,” New England Journal of Medicine 346 (2002): 393–403.
Erin Fothergill, Juen Guo, Lilian Howard, Jennifer C. Kerns, Nicolas D. Knuth, Robert Brychta, Kong Y. Chen, et al., “Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After ‘The Biggest Loser’ Competition,” Obesity (2016), online May 2, doi: 10.1002/oby.21538.
Frank Q. Nuttall, Rami A. Almokayyad, and Mary C. Gannon, “Comparison of a Carbohydrate-Free Diet Vs. Fasting on Plasma Glucose, Insulin and Glucagon in Type 2 Diabetes,” Metabolism: Clinical and Experimental 64, vol. 2 (2015): 253–262.
Gina Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight,” New York Times, May 2, 2016, http://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html.
Hodan Farah Wells and Jean C. Buzby, Dietary Assessment of Major Trends in U.S. Food Consumption, 1970–2005, US Department of Agriculture: Economic Research Service, Economic Information Bulletin, Number 33, March 2008. http://www.ers.usda.gov/media/210681/eib33_1_.pdf.
Ildiko Lingvay, Eve Guth, Arsalla Islam, and Edward Livingstone, “Rapid Improvement in Diabetes After Gastric Bypass Surgery: Is It the Diet or Surgery?” Diabetes Care 36, no. 9 (2013): 2741–2747.
J. Gjedsted, L. Gormsen, M. Buhl, H. Nørrelund H, O. Schmitz, S. Keiding, E. Tønnesen, et al., “Forearm and Leg Amino Acids Metabolism in the Basal State and During Combined Insulin and Amino Acid Stimulation After a 3-Day Fast,” Acta Physiologica 197, no. 3 (2009): 197–205.
John B. Dixon, Paul E. O’Brien, Julie Playfair, Leon Chapman, Linda M. Schachter, Stewart Skinner, Joseph Proietto, et al., “Adjustable Gastric Banding and Conventional Therapy for Type 2 Diabetes,” JAMA 299, no. 3 (2008): 316–323.
Maarten R. Soeters, Nicolette M. Lammers, Peter F. Dubbelhuis, Mariëtte Ackermans, Cora F. Jonkers-Schuitema, Eric Fliers, Hans P. Sauerwein, et al., “Intermittent Fasting Does Not Affect Whole-Body Glucose, Lipid, or Protein Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 90, no. 5 (2009): 1244–1251.
Maureen Callahan, “‘We’re All Fat Again’: More ‘Biggest Loser’ Contestants Reveal Secrets,” New York Post, January 25, 2015, http://nypost.com/2015/01/25/were-all-fat-againmore-biggest-loser-contestants-reveal-secrets.
M. N. Harvie, M. Pegington, M. P. Mattson, J. Frystyk, B. Dillon, G. Evans, J. Cuzick, et al., “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women,” International Journal of Obesity 35, no. 5 (2011): 714–722.
Nicolas D. Knuth, Darcy L. Johannsen, Robyn A. Tamboli, Pamela A. Marks-Shulman, Robert Huizenga, Kong Y. Chen, Naji N. Abumrad, et al., “Metabolic Adaptation Following Massive Weight Loss Is Related to the Degree of Energy Imbalance and Changes in Circulating Leptin,” Obesity 22, no. 12 (2014): 2563–2569.
Roberto A. Ferdman, “One of America’s Healthiest Trends Has Had a Pretty Unexpected Side Effect,” Washington Post, May 24, 2016, https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2016/05/24/one-of-americas-healthiesttrends-has-had-a-pretty-unexpectedside-effect.
Sai Krupa Das, Susan B. Roberts, Megan A. McCrory, L. K. George Hsu, Scott A. Shikora, Joseph J. Kehayias, Gerard E. Dallal, et al., “Long-Term Changes in Energy Expenditure and Body Composition After Massive Weight Loss Induced by Gastric Bypass Surgery,” American Journal of Clinical Nutrition 78, no. 1 (2003): 22–30.
Samuel Klein, Luigi Fontana, V. Leroy Young, Andrew R. Coggan, Charles Kilo, Bruce W. Patterson, et al., “Absence of an Effect of Liposuction on Insulin Action and Risk Factors for Coronary Heart Disease,” New England Journal of Medicine 350, no. 25 (2004): 2549–2557, doi: 10.1056/NEJMoa033179.
Thomas E. Inge, Anita P. Courcoulas, Todd M. Jenkins, Marc P. Michalsky, Michael A. Helmrath, Mary L. Brandt, Carroll M. Harmon, et al., “Weight Loss and Health Status 3 Years After Bariatric Surgery in Adolescents,” New England Journal of Medicine 374, no. 2 (2016): 113–123, doi: 10.1056/NEJMoa1506699.
W. J. Pories, K. G. MacDonald Jr., E. J. Morgan, M. K. Sinha, G. L. Dohm, M. S. Swanson, H. A. Barakat, et al., “Surgical Treatment of Obesity and Its Effect on Diabetes: 10-Y Follow-Up,” American Journal of Clinical Nutrition 55, no. 2 (1992): 582S–585S.