Голодание для здоровья сердца
Небольшое голодание действительно может сделать для среднего больного больше, чем лучшие лекарства и лучшие врачи.
Высокий уровень холестерина в крови обычно считается управляемым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Это привело к распространённому мнению, будто холестерин – это некий яд, но это абсолютно неверно. Холестерин нужен для починки клеточных стенок и для выработки определённых гормонов. Он настолько важен для здоровья, что буквально каждая клетка организма способна при необходимости вырабатывать холестерин.
Обычно анализы крови измеряют липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохой» холестерин, и липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин. Холестерин перемещается по кровотоку вместе с белками, которые называются липопротеинами. От того, какой именно липопротеин связан с молекулой холестерина, зависит, будет ли скопление ЛПНП или ЛПВП, – сама молекула холестерина остаётся прежней.
То, что мы называем высоким холестерином, относится к липопротеинам низкой плотности, и обширные эпидемиологические исследования связывают высокий уровень ЛПНП с ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые препараты, в особенности статины, могут заметно снизить уровень ЛПНП. Но из-за чего он повышается? На этот вопрос до сих пор нет удовлетворительного ответа. Изначально предполагалось, что дело в питании. Оказалось – и мы это сейчас рассмотрим – что причина не в этом.
Ещё один фактор риска болезней сердца – это тип жира, который называется триглицеридами. Когда хранилища гликогена в печени заполнены, печень начинает превращать избыточные углеводы в триглицериды, а затем выводит их в кровоток в виде липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Из ЛПОНП формируется ЛПНП.
Высокий уровень триглицеридов в крови прочно ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они – почти такой же мощный фактор риска, как высокий ЛПНП-холестерин, о котором врачи и пациенты беспокоятся больше. Высокий уровень триглицеридов в крови, независимо от ЛПНП, повышает риск развития болезней сердца на 61 %. Это внушает опасения, потому что средний уровень триглицеридов в США неуклонно растёт с 1976 года, вместе с диабетом 2-го типа, ожирением и инсулинорезистентностью. Приблизительно у 31 % американцев в настоящее время должен быть повышенный уровень триглицеридов, параллельно с ростом потребления углеводов.
К счастью, от этих триглицеридов можно избавиться с помощью низкоуглеводной диеты, которая снижает скорость, с которой печень создаёт эти триглицериды. Но, если уровень триглицеридов и реагирует на диету, этого нельзя сказать о холестерине.
Высокий холестерин – это не проблема питания
Если употребление слишком большого количества пищи, богатой холестерином, повышает уровень холестерина в крови, то логично предположить, что потребление меньшего количества холестерина снизит этот уровень. И в последние три десятилетия специалисты по здравоохранению уверяли людей, что им необходимо уменьшить потребление богатых холестерином продуктов, например яичных желтков и красного мяса. «Рекомендации по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США с самого начала заявляли, что нам следует «избегать слишком жирных продуктов, насыщенных жиров и холестерина».
К сожалению, это представление абсолютно неверно. Научное сообщество давно знало, что уменьшение холестерина в пище не влияет на холестерин в крови. Печень производит 80 % холестерина, так что его сокращение в пище не отражается на количестве в крови. По этой же причине употребление пищи, богатой холестерином, практически не повышает холестерин в крови. Если мы потребляем меньше холестерина с пищей, печень компенсирует это, производя больше, поэтому эффект незначителен.
Я практикую ежедневное интервальное голодание по 20 часов. У меня нет никаких проблем с тренировками или другими активными занятиями. Полезнее всего оказалась помощь моему пищеварению. Теперь оно работает намного лучше, и я могу делать более долгие перерывы между приёмами пищи. К тому же за год мой уровень триглицеридов снизился со 199 до 135, а уровень ЛПВП поднялся на пару пунктов выше 60.
Более того, сама по себе частица холестерина – это не повод для беспокойства. Ведь эти частицы идентичны в ЛПНП и ЛПВП. «Хороший» холестерин или «плохой» – это определяют липопротеины, связанные с молекулой холестерина. Сокращение холестерина в пище не влияет или почти не влияет на него – это давно доказанный факт.
Иррациональный страх перед пищевым холестерином начался в 1913 году. Атеросклеротические бляшки, блокирующие артерии и вызывающие сердечные приступы и инсульты, состоят преимущественно из холестерина, и появилось предположение, что эти бляшки образуются из-за избытка холестерина в пище. В этом было столько же смысла, сколько в убеждении, будто употребление в пищу говяжьего сердца укрепляет ваше собственное сердце, но то был 1913 год. В том году русский учёный Николай Аничков обнаружил, что кормление кроликов холестерином вызвало у них атеросклероз. Правда, кролики травоядны и не должны питаться пищей, содержащей холестерин. Если кормить льва сеном, у него тоже появятся проблемы со здоровьем. К сожалению, этот фундаментальный факт был пропущен в погоне за виновником атеросклероза.
Ансель Киз в начале 1950-х подтвердил, что холестерин в пище – не проблема. Один из самых выдающихся диетологов-исследователей своей эпохи, он давал подопытным людям пищу с возрастающим количеством холестерина, чтобы посмотреть, повлияет ли она на уровень холестерина в крови. Она не повлияла. «Исследование семи стран», одно из самых масштабных эпидемиологических исследований за всю историю, также подтвердило, что пищевой холестерин не влияет на холестерин в крови.
Пищевой холестерин был оправдан, и главным подозреваемым стал жир: возможно, мысль повернулась в сторону предположения, будто употребление жира каким-то образом повышает уровень холестерина. Это тоже было давно опровергнуто, в первую очередь Фремингемским исследованием. В 1948 году началось долгосрочное исследование всех аспектов жизни, в том числе диеты, жителей города Фремингем в штате Массачусетс. Целью было определение факторов, важных для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование всё ещё продолжается, уже с участием третьего поколения участников. О Фремингемском исследовании сердца написаны тысячи статей, но история буквально забыла Фремингемское исследование диеты.
Это амбициозное исследование, продолжавшееся с 1957 по 1960 год и включавшее более тысячи участников, пыталось найти связь между жиром в пище и холестерином в крови, которая, как считали исследователи, существовала. Потратив миллионы долларов и годы на дотошное наблюдение, возмущённые исследователи не смогли найти ни малейшей корреляции между жирной пищей и уровнем холестерина. Независимо от того, ел человек жир или нет, различия в уровне холестерина не было.
Эти результаты шли вразрез с господствовавшим общепринятым мнением, и исследователи стояли перед выбором. Они могли согласиться с результатами и перейти к теории, которая была бы ближе к правде, или же просто игнорировать их и продолжать верить в то, что оказалось ложью. К сожалению, они выбрали второй вариант. Результаты были подсчитаны, а потом тихо спрятаны и никогда не публиковались в рецензируемых журналах. Инакомыслие в ортодоксальной диетологии не приветствовалось, как бы близко к правде оно ни было.
Несколько десятилетий спустя доктор Майкл Идс отследил потерянную копию этого важного исследования. Статистик Тавия Гордон расстраивался: «К сожалению, эти данные так и не попали в финальный доклад об оригинальном исследовании, и огромное количество аккуратной и вдумчивой работы пропало впустую». Исследование обнаружило, что «есть небольшое отрицательное влияние ежедневного употребления жира (в том числе животного) на холестерин в сыворотке крови». Другими словами, чем больше жира съедено, тем ниже холестерин. Статья в местной газете Фремингема 1970 года ясно заявляла: «Данные Фремингемского исследования диеты не обнаружили заметной связи между потребляемым холестерином и уровнем холестерина в сыворотке крови».
Оригинальное Фремингемское исследование
Источник: доктор Майкл Идс
Но низкожировая религия победила, и полезные жирные продукты – орехи, авокадо, оливковое масло – на десятилетия стали вне закона. Но правду нельзя скрывать вечно, и появились другие исследования, подтверждающие, что жиры из пищи не повышают холестерин.
Статья в Framingham-Natick News 1970 года, указавшая, что Фремингемское исследование диеты не обнаружило связи между питанием и уровнем холестерина в крови
Источник: доктор Майкл Идс
Я практикую интервальное голодание 16/8 и соблюдаю низкоуглеводную высокожировую диету с 10 утра до 6 вечера большую часть времени. Примерно раз в месяц я перехожу на «тяжёлую артиллерию» – 40-часовой «жировой пост», состоящий из газированной воды, кофе со сливочным маслом, сливками и MCT-маслом (среднецепочечные жирные кислоты. – Прим. науч. ред.), а также небольшого количества костного бульона. Я потерял около 18 кг за 4 месяца, и у меня заметно улучшились показатели липидов и глюкозы.
Связь между жирной пищей и холестерином также изучали в городе Текумзе, Мичиган, в 1976 году. Население разделили на три группы в зависимости от уровня холестерина в крови – низкого, среднего и высокого. Исследователи сравнили пищевые привычки каждой группы, и, к их удивлению, каждая группа потребляла одинаковое количество животных жиров, насыщенных жиров и холестерина. Снова стало понятно, что употребление жира не поднимает холестерин.
Участников ещё одного исследования разделили на две группы. Одна из групп соблюдала диету с 22 % жира, а вторая – с 39 %. Изначальный уровень холестерина у обеих групп был 173 мг/дл. Через 50 дней уровень холестерина группы с маложировой диетой упал до… 173 мг/дл. Ох. Богатые жирами диеты тоже не поднимают холестерин. Через 50 дней уровень холестерина у второй группы поднялся незначительно – до 177 мг/дл.
Даже соблюдение очень строгой низкожировой диеты не несёт никакой пользы для уровня холестерина. Одно из исследований показало, что ЛПНП снизился всего на 5 %, но ЛПВП тоже снизился, на 6 %: поскольку упали и «плохой», и «хороший» холестерин, общий риск не уменьшился.
Несмотря на все факты, указывающие на противоположное, национальные рекомендации по питанию в США и Великобритании, созданные, соответственно, в 1977 и 1983 годах, советовали придерживаться низкожировой диеты, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тщательный метаанализ и систематический обзор Зои Харкомб показал, что нет никаких признаков эффективности этих рекомендаций, ни после публикации, ни сегодня.
Миллионы людей соблюдают диету с низким содержанием жира и холестерина, потому что думают, что она полезна для сердца, не подозревая, что эти меры давным-давно признаны неэффективными. Фрэнк Ху и Уолтер Уиллет из Гарвардской школы общественного здоровья писали в 2001 году: «Становится всё более ясно, что кампания по отказу от жира не имела достаточных научных обоснований и может привести к нежелательным последствиям для здоровья». Значит ли это, что единственный надёжный способ снизить холестерин – это лекарства? Вряд ли. Есть один простой и естественный метод снижения холестерина: голодание.
Почему голодание снижает холестерин
Большую часть холестерина, попадающего в кровь, производит печень. Сокращение холестерина в пище практически не влияет на его выработку. На самом деле оно даже может быть контрпродуктивным. Если печень чувствует, что холестерина поступает меньше, она может просто увеличить его производство.
Почему же голодание влияет на выработку холестерина в печени? Когда сокращается поступление углеводов из пищи, печень сокращает выработку триглицеридов: поскольку избыточные углеводы превращаются в триглицериды, отсутствие углеводов означает и отсутствие триглицеридов.
Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”
Рис. 8.1. Разгрузочное голодание снижает ЛПНП
Снижение триглицеридов (%)
Помните, что триглицериды вырабатываются в виде ЛПОНП, прекурсора ЛПНП. Поэтому сокращение ЛПОНП неизбежно приводит к снижению ЛПНП.
Единственный надёжный способ снизить ЛПНП – уменьшение их выработки в печени. Исследования показали, что семь дней разгрузочного голодания через день снижают ЛПНП на 25 %. Это намного больше, чем можно достичь с помощью почти всех диет, и около половины эффекта приёма статинов, самых сильных лекарств для снижения уровня холестерина. Уровень триглицеридов снизился на 30 %, так же, как при диете с очень низким содержанием углеводов или при приёме лекарств. Неплохо для натурального и бесплатного вмешательства в диету.
К тому же статины повышают риск развития диабета и болезни Альцгеймера, голодание же способствует похудению, сохраняет мышечную массу и сокращает обхват талии. Помимо этого, голодание поддерживает уровень ЛПВП, в отличие от других диет, которые склонны снижать как ЛПНП, так и ЛПВП. В довершение всего голодание заметно сокращает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для тех, кто беспокоится о возможных инсультах и инфарктах, вопрос должен быть не «Почему вы голодаете?», а «Почему вы не голодаете?»
Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”
Рис. 8.2. Разгрузочное голодание снижает уровень триглицеридов
Ссылки
A. B. Nichols, C. Ravenscroft, D. E. Lamphiear, and L. D. Ostrander Jr., “Daily Nutritional Intake and Serum Lipid Levels. The Tecumseh Study,” American Journal of Clinical Nutrition 29, no. 12 (1976): 1384–1392.
Ancel Keys, “Atherosclerosis: A Problem in Newer Public Health,” Journal of Mount Sinai Hospital New York 20, no. 2 (1953): 118–139.
F. Hu, J. Manson, and W. Willet, “Type of Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease: A Critical Review,” Journal of the American College of Nutrition 20, no. 1 (2001): 5–19.
Gary J. Nelson, Perla C. Schmidt, and Darshan S. Kelley, “Low-Fat Diets Do Not Lower Plasma Cholesterol Levels in Healthy Men Compared to High-Fat Diets with Similar Fatty Acid Composition at Constant Caloric Intake,” Lipids 30, no. 11 (1995): 969–976.
Gregory G. Schwartz, Markus Abt, Weihang Bao, David DeMicco, David Kallend, Michael Miller, Hardi Mundi, and Anders G. Olsson, “Fasting Triglycerides Predict Recurrent Ischemic Events in Patients with Acute Coronary Syndrome Treated with Statins,” Journal of the American College of Cardiology 65, no. 21 (2015): 2267–2275.
Igor E. Konstantinov, Nicolai Mejevoi, and Nikolai M. Anichkov, “Nikolai N. Anichkov and His Theory of Atherosclerosis,” Texas Heart Institute Journal 33, no. 4 (2006): 417–423.
Michael Eades, “Framingham Follies,” The Blog of Dr. Michael R. Eades, M.D., September 26, 2006, https://proteinpower.com/drmike/2006/09/26/framingham-follies.
Michael Miller, Neil J. Stone, Christie Ballantyne, Vera Bittner, Michael H. Criqui, Henry N. Ginsberg, Anne Carol Goldberg, et al., “Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement from the American Heart Association,” Circulation 123, no. 20 (2011): 2292–2333.
R. L. Rosenthal, “Effectiveness of Altering Serum Cholesterol Levels Without Drugs,” Proceedings (Baylor University Medical Center) 13, no. 4 (2000): 351–355.
Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.
Zoë Harcombe, Julien S. Baker, Stephen Mark Cooper, Bruce Davies, Nicholas Sculthorpe, James J. DiNicolantonio, and Fergal Grace, “Evidence from Randomised Controlled Trials Did Not Support the Introduction of Dietary Fat Guidelines in 1977 and 1983: A Systematic Review and Meta-analysis,” Open Heart 2, no. 1 (2015): e00196, doi: 10.1136/openhrt-2014-000196.