Что нужно знать о голоде
За много лет я обсуждал терапевтическое применение голодания при диабете 2-го типа и ожирении с сотнями пациентов. Большинство, если не все, понимают, почему этот метод несомненно работает: если вы не едите, вы худеете. Если вы не едите, ваш уровень сахара в крови снижается. И всё равно почти всегда сама идея – предложение ввести голодание в свою жизнь – встречает сопротивление. Почему? Над всеми другими страхами, как колосс, возвышается один: голод.
Без сомнения, неконтролируемый голод – это главный повод для беспокойства при голодании. Даже некоторые «эксперты» утверждают (неверно!), что из-за голода вы будете сильно переедать, когда закончите пост. Они говорят: «Не пропускайте ни один приём пищи, иначе вы так проголодаетесь, что непременно набьёте живот пончиками Krispy Kreme». И большинство людей боятся, что просто не смогут продолжить пост, потому что не смогут преодолеть голод.
Но, что несколько удивительно, практический опыт сотен пациентов показывает, что в режиме интервального голодания они часто ощущают, что голод слабеет, а не усиливается. Они часто рассказывают, что, вопреки их ожиданиям, они едят меньше половины обычного количества еды, но чувствуют себя сытыми. Для большинства людей это самый приятный сюрприз голодания.
Мы начинаем ощущать голод примерно через четыре часа после приёма пищи. И мы думаем, что голодание в течение полных суток заставит нас чувствовать голод в шесть раз сильнее – и что это будет невыносимо. Но этого не происходит. Преодоление голода кажется сложной задачей, но это происходит из-за изначального непонимания природы голода.
В первые три дня я хотела чего-нибудь пожевать и выпила множество чашек костного бульона, чтобы это желание ушло. Оно ушло на четвёртый день, и всё было хорошо. С помощью голодания я избавилась от упрямых 4,5 кг, которые никак не хотели уходить, и теперь я ежемесячно голодаю, чтобы контролировать вес и уровень инсулина.
Голод начинается в голове
Мы часто верим, что голод – это просто естественная физиологическая реакция на отсутствие пищи, такая же неуправляемая, как гроза. Мы представляем себе, что, как только наполним желудок едой, он тут же даст мозгу сигнал о том, что мы сыты. Мы думаем, что, когда желудок опустошается и уменьшается до критической отметки, мозг сигналит, что пора поесть. Это не совсем так. Подумайте, насколько сильно вы чувствуете голод с утра. Исследования циркадных ритмов подтверждают, что большинство людей не голодны с утра, хотя с момента последнего приёма пищи прошло 12–14 часов. И, напротив, голод в конце дня зачастую очень силён, хотя мы обедали каких-то шесть часов назад.
Очевидно, что голод – это не просто отражение количества еды в желудке. Голод – это феномен, изученный только частично. Даже если мы думаем, что не голодны, запах стейка и звук его шкворчания могут вызвать у нас зверский аппетит. Таким стимулам, связанным с пищей, не нужно учиться; почти у всех они врождённые. Но мы можем научиться чувствовать голод в ситуациях, которые, по сути, не связаны с пищей. Например, звук звонка на обеденный перерыв заставит нас почувствовать голод, даже если мы его не чувствовали. Силу этих стимулов продемонстрировали классические эксперименты над собаками Павлова.
В 1890-х годах русский учёный Иван Павлов изучал слюноотделение у собак. Слюна у собак выделяется, когда они видят пищу и ожидают, что их покормят. Эта реакция естественна и ей не нужно учить. Эксперименты Павлова заключались в том, что его ассистенты кормили собак, и скоро собаки начали ассоциировать лабораторные халаты с едой. На первый взгляд, в человеке в халате нет ничего, вызывающего аппетит, но, поскольку собаки постоянно получали пищу от человека в халате, в их головах халат и еда связались между собой.
Вскоре слюна у собак начала выделяться при виде халатов самих по себе, даже если им не давали корм. Поскольку Иван Павлов был гением, он заметил эту связь, и не успели вы глазом моргнуть, а он уже паковал чемоданы для поездки в Швецию за Нобелевской премией.
Связь этого урока психологии для чайников с голодом очевидна. Мы можем чувствовать голод по множеству причин. Некоторые стимулы вызывают голод естественным образом: например, запах и звук жарящегося стейка. Другие же должны стойко ассоциироваться с едой, чтобы иметь возможность самим по себе вызвать голод.
Эти условные рефлексы могут быть очень мощными. На самом деле, при одном только предположении о пище появляется измеримая физическая реакция. Слюноотделение, выделение сока поджелудочной железы, выработка инсулина – всё это повышается от одного только ожидания пищи, а не только непосредственного её получения, и известно как цефалическая фаза. Она помогает синхронизировать реакцию ЖКТ и поступление пищи.
Рестораны тратят столько времени и сил на сервировку блюд, потому что знают, что наслаждение пищей начинается ещё до первого кусочка – оно начинается, когда мы видим пищу. Красиво оформленное блюдо вызывает более сильный голод, чем та же самая еда, неаккуратно плюхнутая в собачью миску. В этом случае голод начинается с глаз. Но существует ещё множество возможных ассоциаций с пищей, способных вызвать голод.
Если мы каждое утро едим в семь часов, то у нас появляется условный рефлекс, и мы начинаем чувствовать голод в это время, даже если накануне плотно поужинали. То же самое применимо к обеду и ужину. Мы чувствуем голод только из-за подходящего времени, а не из-за того, что действительно проголодались. Это становится понятно только через десятилетия. Дети же, наоборот, часто отказываются есть рано утром, просто потому что не голодны.
Точно так же постоянное сочетание просмотра кино со вкусным попкорном и сладкими напитками может заставить нас ощутить голод при одной мысли о фильме. Пищевая промышленность, конечно же, тратит миллиарды долларов на создание этих ассоциаций. Еда на футбольном матче! Еда в кинотеатре! Еда при просмотре ТВ! Еда в перерыве детского футбольного матча! Еда на лекции! На концерте! Всё это – условные рефлексы. Возможности безграничны.
Голод начинается в голове
На каждом углу – кофейня или закусочная. В Северной Америке торговые автоматы стоят во всех закоулках. И раз уж у нас, как у собак Павлова, слюноотделение начинается каждые четыре часа просто из-за времени на часах и поскольку у нас выработался рефлекс ассоциировать золотые дуги с едой, то неудивительно, что нам становится всё труднее противостоять «Макдоналдсу». Каждый день нас заваливает образами еды и отсылками к ней. Сочетание легкодоступности пищи и выработанного у нас условного рефлекса смертоносно и ведёт к ожирению. Но можно ли с ним бороться?
Победа над рефлексом
Интервальное голодание – это уникальное решение. Пропуская приёмы пищи случайным образом и изменяя периоды, в которые мы едим, мы можем разрушить привычку есть три раза в день, несмотря ни на что. У нас больше не будет условного рефлекса есть каждые три-пять часов. Мы перестанем хотеть есть только потому, что наступил полдень или потому, что мы пошли в кино. Это не значит, что мы не будем чувствовать голод совсем – мы будем, но не потому, что следуем условному рефлексу времени или ситуации. Напротив, мы будем хотеть есть, потому что действительно голодны. Мы позволяем организму самому говорить, когда ему нужно питание, а не есть по часам.
Вы когда-нибудь были настолько заняты на работе или в школе, что просто забывали позавтракать и пообедать? Вы попросту слишком увлеклись заданием, которое выполняли, и не замечали множества голодных сигналов. Ваш организм использовал в качестве пищи немножко энергии из своих богатых запасов.
Вот самый простой способ разрушить связь между едой и чем-либо ещё: ешьте только за обеденным столом. Не ешьте у компьютера. Не ешьте в машине. Не ешьте на диване. Не ешьте в постели. Не ешьте в аудитории. Никакой еды на бейсболе. Старайтесь избегать бездумного поглощения пищи: вы должны понимать, что вы принимаете пищу, а не закидываете в желудок что-то, пока смотрите фильм. Конечно, эта идея не нова; во времена вашей бабушки это был просто здравый смысл.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР
Большинство людей боится начать поститься не по физиологическим, а по психологическим причинам. В современном индустриальном мире мы привыкли есть по часам. Мы едим, когда счастливы, когда нам грустно, скучно, когда мы в восторге и в стрессе, когда мы одиноки, когда смотрим телевизор, когда что-то празднуем и просто всегда и всюду. Чтобы голодание было успешным, вам нужно расстаться с убеждением, что вы «должны» есть несколько раз в день. Познакомиться с чувством голода заново – хорошо и даже полезно. На самом деле очень хорошо заново научиться узнавать сигналы, которые посылает организм… когда мы наконец позволим им появиться. Мы созданы для изобилия и голода, а не для вечного изобилия.
Но при избавлении от привычек резкий отказ от чего-то часто не слишком успешен. Лучше вместо этого заменить одну привычку другой, менее вредной. Поэтому, например, люди, бросающие курить, часто жуют жвачку. Если вы привыкли что-то есть за просмотром телевизора, то, если вы просто перестанете это делать, вам будет казаться, что чего-то не хватает. Замените эту привычку привычкой выпивать чашку зелёного или травяного чая. Поначалу это будет казаться странным, но нехватка чего-то будет ощущаться меньше. В целом, замена одной привычки на другую – это намного более успешная стратегия.
Также полезно избегать искусственных подсластителей. Хоть они и не содержат калорий, но всё равно могут запустить цефалическую фазу рефлекса, стимулируя не только голод, но и выработку инсулина. Именно по этой причине я не рекомендую искусственные подсластители во время голодания. Недавние исследования подтвердили, что диетические газированные напитки не помогают сбросить вес, возможно, из-за того что они запускают голод и не утоляют его.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС
Голодание может послужить прекрасным инструментом перенастройки ваших отношений с пищевыми привычками и чувством голода. Настоящий голод ощущается в теле и мозге, а не в желудке. Если вы восстановите связь с чувством голода, хотя на это может понадобиться время, вы сможете чувствовать сигналы организма и есть тогда, когда действительно хотите.
Как справляться с рефлекторным голодом
Условный рефлекс появления чувства голода в ответ на определённые раздражители и цефалическая фаза пищеварения означают, что мы можем сделать несколько вещей, чтобы голодание давалось легче. Конечно, есть много естественных раздражителей, которые нельзя просто так уничтожить. Но следование простым правилам позволит намного легче справляться с голодом.
Во-первых, как уже говорилось выше, искусственные подсластители могут запустить цефалическую фазу пищеварения, стимулируя голод и выработку инсулина, и поэтому я рекомендую отказаться от них на время поста. Есть люди, которые уверены, что добавление подсластителя в кофе поможет им похудеть и упростит голодание, и если это им помогает, то хорошо. Но я советую попробовать поститься без подсластителей. Если у вас не получается, попробуйте добавлять немного. Но если от этого становится труднее или вы не видите результатов, то нужно прекратить их добавлять.
Во-вторых, попробуйте на время поста физически убрать все пищевые раздражители. Готовить или просто видеть еду и ощущать её запах во время голодания практически невыносимо. И дело не просто в нехватке силы воли. Рефлексы цефалической фазы полностью активны, и чувствовать их, но не есть, – это всё равно что пытаться остановить стаю пираний, набросившихся на добычу. И это причина, почему вам не стоит покупать продукты, когда вы голодны, или держать снеки в шкафчике. Сломать привычку есть в определённое время может быть трудно. Вы можете, например, завести привычку выпивать большую чашку кофе или чая вместе с завтраком в непостные дни. В постные дни вам всё ещё будет не хватать еды, но ежедневная чашка кофе сделает день проще – вам не нужно будет отказываться от привычки что-то употреблять по утрам. Ещё можно готовить к обеденному времени в голодные дни кастрюльку домашнего костного бульона. В долгосрочной перспективе это делает голодание проще.
Одна из важнейших уловок при голодании – это постоянная занятость. Из-за загруженности работой я часто пропускаю обед и даже не вспоминаю о голоде. Цефалическая фаза не активируется. Если бы кто-то поставил передо мной еду, я мог бы и не устоять, но если передо мной только куча работы, то я зарываюсь в неё и забываю, что голоден.
Одна из самых важных вещей, которым я научилась во время продолжительного голодания, – это умение быть готовой к первым нескольким дням – составление списка дел для того, чтобы отвлечься. Я держу этот список на дверце холодильника, и, когда я собираюсь заглянуть в холодильник в поисках, чего бы съесть, я вместо этого смотрю на список и выбираю что-то из него. В список отвлекающих дел входят прогулка, уборка в шкафах, стакан воды или что угодно ещё. Это работает, и к тому времени как я заканчиваю, голод уходит!
Реальность голода: выбраться из приливного течения
Несомненно, во время поста вы столкнётесь с голодом. Но важно помнить, что этот голод не так ужасен, как мы ожидаем. Мы часто представляем себе, что он будет усиливаться и усиливаться, пока не станет нестерпимым, и нам придётся набить живот пончиками. Но всё совсем не так. Секрет в том, чтобы понимать, что голод волнообразен. Вам нужно только переждать волну.
Подумайте о том, как вы однажды пропустили обед. Например, задержались на встрече и не могли уйти. Сначала вы почувствовали голод. Он становился всё сильнее, но ничего нельзя было сделать. Но что произошло примерно через час? Голод полностью исчез. Волна прошла.
Как лучше всего пережидать волну голода во время поста? Часто достаточно чашки зелёного чая или кофе. К тому времени как вы закончите, голод пройдёт, и вы сможете заняться делами. Голод – это не постоянно усиливающийся феномен. Он будет нарастать, достигнет пика, а затем исчезнет, и вам нужно только игнорировать его. Конечно, он вернётся, но, если вы будете знать, что он пройдёт, вам будет проще его переносить.
Это применимо и к периодам длительного голодания. Голод особенно силён в первые дни, чаще всего достигая пика на второй день. После этого он ослабевает и исчезает. Некоторые люди считают, что кетоны, которые вырабатываются во время сжигания жира, подавляют аппетит. Доктор Ян Гиллианд, эксперт-эндокринолог, писал о своём опыте работы с постящимися пациентами: «Безусловно, появляется хорошее самочувствие…. И некоторая доля эйфории. Мы не обнаруживали жалоб на голод после первого дня». Люди не ощущали голода, на самом деле чувствуя эйфорию все четырнадцать дней поста. На самом деле, отсутствие голода во время продолжительных постов – это момент, который постоянно встречается в научной литературе о голодании, как и в нашей программе.
С помощью протокола голодания по 18 часов в течение пяти дней, а затем двух дней водного голодания я избавилась от инсулинорезистентности. Я также соблюдаю пост на одной воде по 10–18 дней каждые два месяца. После третьего дня голод исчезает, кетоны растут, и я чувствую себя непобедимой! В 51 год я чувствую себя лучше, чем в 21!
(Дебби Ф., Ноксвилл, Айова)
Когда люди чувствуют, что не могут выдержать пост больше суток, мы иногда советуем им попробовать голодание от трёх до семи дней. Звучит совершенно нелогично. Если вы не можете выдержать один день, как продержаться семь? Эта «уловка» работает потому, что продолжительное голодание даёт человеку шанс узнать, как голод исчезает без пищи, когда тело учится использовать собственный жир. Долгий пост позволяет телу привыкнуть к голоданию. Как только человек справляется с первыми двумя днями, голод начинает исчезать, и человек понимает, что голод был вполне переносим. Это часть голодания, но не непреодолимая. Как человек может поститься несколько дней и не чувствовать голод? Всё сводится к тому, что голод определяется не тем, что вы не ели определённое время. Это гормональный сигнал. Он появляется не из-за того, что желудок пуст. Когда вы избегаете естественных пищевых стимулов – вида и запаха еды, а также приобретённых рефлексов – определённого времени для приёма пищи, кино, бейсбольных матчей, любых событий, на которых вы обычно едите и приучились ожидать еды, – вы избегаете этого гормонального сигнала. Голодание помогает разрушить все приобретённые рефлексы, а это, в свою очередь, уменьшает голод. Голод начинается в голове, а не в желудке.
Ссылки
A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. Gibney, M. Elia, G. Horgan, B. E. Golden, and R. J. Stubbs, “Effect of an Acute Fast on Energy Compensation and Feeding Behaviour in Lean Men and Women,” International Journal of Obesity 26, no. 12 (2002): 1623–1628.
Ameneh Madjd, Moira A. Taylor, Alireza Delavari, Reza Malekzadeh, Ian A. Macdonald, and Hamid R. Farshchi, “Effects on Weight Loss in Adults of Replacing Diet Beverages with Water During a Hypoenergetic Diet: A Randomized, 24-wk Clinical Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 6: 1305–1312, doi: 10.3945/ajcn.115.109397.
I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.
ДЭРРИЛ
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ
Дэррил, мужчина 66 лет, обратился ко мне в ноябре 2015 года за лечением от диабета 2-го типа, которым болел одиннадцать лет. Также он страдал от повышенного холестерина и высокого артериального давления, и у него была одна почка. У него были сильные боли в пояснице, вызванные отчасти абдоминальным ожирением. Необходимость носить лишний вес на животе нарушала равновесие его тела и вызывала напряжение в пояснице. Со временем это привело к развитию артрита позвоночника и появлению сильной боли в нижней части спины.
Он обратился к специалисту, который тут же увидел классические признаки метаболического синдрома и понял, что похудение значительно облегчит боль.
История болезни Дэррила была обычной. Он начал с небольших доз одного препарата, но со временем ему пришлось её увеличить, и в итоге он принимал в день 70 единиц инсулина, только чтобы держать сахар под контролем. Мы начали с низкоуглеводной диеты, богатой жирами, и добавили интервальное голодание. Он постился по 24 часа трижды в неделю.
Результаты были мгновенными. Его вес и обхват талии начали уменьшаться. За каких-то две недели мы прекратили приём инсулина, потому что сахар в крови держался в норме. С этого времени он отказался от всех лекарств от диабета, и его недавний показатель гликированного гемоглобина составил 5,9 %, а до начала программы он был 6,8 %. Другими словами, несмотря на прекращение приёма инсулина, его уровень сахара в крови был лучше, чем когда-либо. Фактически его нельзя было больше называть диабетиком, поскольку диабет был полностью остановлен.
Представьте это. Дэррил одиннадцать лет страдал от диабета 2-го типа, и за такое короткое время правильная диета полностью убрала симптомы. Дэррил мог прожить ещё двадцать лет, делая себе уколы инсулина и не пытаясь убрать изначальную причину болезни, но вместо этого он вылечился от диабета 2-го типа, просто следуя нескольким простым правилам питания.