Кому не следует поститься?
Теперь, когда мы поговорили о множестве плюсов голодания, следует добавить одно предупреждение: голодание подходит не всем. Оно несёт определённый риск и лишает человека обычного количества витаминов, минералов и других жизненно важных нутриентов. Некоторым людям терапевтическое голодание строжайше запрещено. В их числе:
✓ Люди с серьёзным недоеданием и недостатком веса
✓ Дети младше восемнадцати лет
✓ Беременные
✓ Кормящие женщины
Другим следует поститься с осторожностью, но необязательно полностью избегать голодания. Перед тем как начать терапевтическое голодание, следует посоветоваться с врачом, особенно в следующих ситуациях:
✓ У вас подагра
✓ Вы принимаете лекарства
✓ У вас диабет 1-го или 2-го типа
✓ У вас гастроэзофагеальный рефлюкс
Ни в коем случае не поститесь, если вы:
Испытываете сильное недоедание или недостаток веса
Если недоедание является проблемой, очевидно, что намеренно ограничивать калории и питательные вещества нежелательно и неразумно.
Когда в организме остаётся меньше 4 % жира, тело вынуждено использовать для питания белок (для сравнения: в среднем в организме мужчин содержится 25 % жира, а у женщин – 35 %. Это средняя цифра, и у человека с ожирением процент жира будет выше. У элитного бегуна-марафонца, несмотря на то, что он выглядит очень стройным, в среднем 8–10 % жира). Запасы энергии из жира иссякли, и организму приходится сжигать функциональные ткани. Этот синдром называется истощением, и он не здоров и не полезен ни в каком виде.
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается так: берём вес в килограммах и делим на рост в метрах в квадрате: кг/м2. Общепринятое определение истощения – это ИМТ меньше 18,5. Для мужчины ростом около 180 см это соотносится с весом 58 кг. Я категорически не рекомендую никому с ИМТ меньше 20 никакие виды голодания, поскольку риск осложнений у таких людей значительно выше. Но особенно важно избегать длительных постов.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР
Мне не нравится, когда люди используют голодание как повод есть всё, что захочется, в дни, когда они не постятся. Его также нельзя считать наказанием за переедание, «измену» или «срыв» определённой программы питания, которой человек придерживается. Оно может служить способом рекалибровки или перенастройки, если человек чувствует, что ему это нужно, но им нельзя пользоваться как способом быстро компенсировать грехи питания.
Голодание вызывает анорексию?
Людям, страдающим нервной анорексией, ни в коем случае нельзя голодать, потому что они уже испытывают серьёзную нехватку веса и недоедают. Более того, голодание может напрямую привести к манифестации анорексии. Метод лечения анорексии – пища, и воздерживаться от неё нельзя. Но вызывает ли голодание анорексию?
Ответ прост – нет. Анорексия – это психиатрическое расстройство восприятия тела. Пациентам кажется, что у них лишний вес, даже если они уже серьёзно истощены. Это психологическое заболевание, и недоедание его не вызывает. Это симптом, а не причина. В голодании нет ничего особенно весёлого, и очень мала вероятность, что оно вызовет зависимость. Оно не вызывает привыкания, как это делает, например, кокаин.
Утверждать, что голодание вызывает анорексию – всё равно что считать, будто мытьё рук вызовет обсессивно-компульсивное расстройство. Слишком частое мытьё рук – это симптом болезни, а не её причина.
Более того, пост практикуют миллионы людей тысячелетиями, а нервная анорексия – феномен недавнего времени. Если бы пост вызывал анорексию, она была бы описана тысячи лет назад и поражала бы как женщин, так и мужчин. Это яркое доказательство того, что голодание не может быть его причиной. Вывод? Голодание не вызывает анорексию, но анорексикам пробовать его нельзя.
Младше восемнадцати лет
У детей правильное развитие стоит на первом месте по сравнению с другими вопросами здоровья, и для нормального роста абсолютно необходимо соответствующее питание. Сокращение калорий приведёт к ограничению жизненно необходимых питательных веществ, необходимых для правильного роста и развития органов, в особенности мозга. В частности, скачок развития в период полового созревания требует огромного количества веществ. Недостаток питания в этот период способен привести к замедлению роста, которое может оказаться необратимым. Риск нехватки питательных веществ из-за голодания у детей младше восемнадцати лет неприемлемо высок.
Речь не о том, что здоровью ребёнка навредит пропущенный обед или ужин. Но длительное голодание больше 24 часов не приветствуется. Это давно известно буквально всем культурам мира. От детей никогда не требовали соблюдения культурных или религиозных постов, чтобы не лишать их питательных веществ в критично важное время развития.
Голодание противопоказано людям младше 18 лет. Это связано с активным ростом и развитием жизненно важных органов в этот период.
Намного важнее научить детей правильно выбирать пищу. Хорошее начало – отдать предпочтение цельным, необработанным, натуральным продуктам. В профилактике ожирения и укреплении здоровья также важно избегать сильно обработанных зерновых и особенно – добавленного сахара.
Ждете ребенка
Голодание во время беременности вызывает такие же опасения о правильном развитии плода. Развивающийся плод требует адекватного количества питательных веществ для правильного роста, и недостаток их может нанести в этот важный период непоправимый вред. Поэтому многие женщины во время беременности принимают специально разработанные мультивитамины для беременных. Особенно важна фолиевая кислота, поскольку её недостаток повышает риск развития дефектов нервной трубки плода (например, spina bifida). Запасов фолиевой кислоты в организме человека хватает всего на несколько месяцев, и поэтому продолжительная нехватка питательных веществ подвергает растущий плод большому риску.
Беременность продолжается девять месяцев, и поститься в это время нет смысла. Можно продолжить голодать в безопасное время, после окончания беременности (и грудного вскармливания – см. ниже). Опять же, большинство культур мира давно знали о возможной опасности поста в это время и освобождали беременных от культурных и религиозных постов.
Кормите грудью
Растущий младенец получает всё необходимое от матери в форме материнского молока. Если маме не хватает витаминов и минералов, то ребёнок тоже будет испытывать их недостаток. Это может привести к необратимым нарушениям развития. Пропуск одного-двух приёмов пищи вреда не причинит, но добровольное длительное голодание не рекомендуется.
И снова, поскольку кормление грудью обычно продолжается несколько месяцев, а не лет, смысла поститься в это время нет. После завершения грудного вскармливания поститься можно без страха навредить ребёнку.
Поститься можно практически в любой период взрослой жизни без вреда для здоровья, но глупо пытаться голодать в те несколько периодов, когда вы можете навредить себе или своему ребёнку. Причин торопиться просто нет. У вас будет ещё много времени, когда голодать можно будет без риска.
Посоветуйтесь с врачом, если:
У вас подагра
Подагра – это воспалительное заболевание, артрит, вызванный избытком мочевой кислоты и образованием кристаллов в суставах. Высокий уровень мочевой кислоты в крови – это основная причина развития подагры, и лекарства для его снижения часто назначаются, чтобы снизить вероятность рецидива.
Выведение мочевой кислоты с мочой уменьшается во время поста, и из-за этого уровень мочевой кислоты в крови повышается. Теоретически это может вызвать обострение подагры. Исследование сорока двух пациентов с ожирением показало, что во время голодания у них у всех повысился уровень мочевой кислоты, но подагра ни у кого не появилась.
Большинство пациентов, болевших подагрой, переносят голодание без особых сложностей. Тем не менее важно знать о возможных рисках, и, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать голодание.
Вы принимаете лекарства
Если вы регулярно принимаете лекарственные препараты от любых заболеваний, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую диету или программу голодания. Некоторые препараты нужно принимать с едой, а во время голодания это по очевидным причинам невозможно. Чаще всего сложности возникают с такими распространёнными лекарствами, как аспирин, метформин и препараты железа и магния. Но зачастую режим голодания можно подстроить под приём этих лекарств.
Аспирин часто применяется для разжижения крови у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Один из распространённых побочных эффектов – гастрит, раздражение слизистой оболочки желудка. В серьёзных случаях он может привести к образованию язвы желудка и тонкого кишечника. Чтобы избежать этих осложнений, аспирин часто принимают с пищей. Многие производители покрывают таблетки аспирина защитной оболочкой, чтобы защитить желудок, но риск развития гастрита и язв только снижается, а не исчезает полностью. Приём аспирина без пищи повышает риск раздражения желудка.
Метформин – самое распространённое в мире рецептурное лекарство от диабета 2-го типа. Этот препарат, снижающий сахар в крови, известен с 1950-х годов и также часто используется для лечения синдрома поликистозных яичников. Главный побочный эффект – расстройство желудочно-кишечного тракта, которое на пустой желудок может быть ещё сильнее. Его самые частые симптомы – диарея и тошнота или рвота.
Препараты железа в таблетках используются для лечения малокровия из-за хронической кровопотери, также известного как железодефицитная анемия. Например, у многих женщин бывают обильные месячные, что приводит к потере железа. Среди распространённых побочных эффектов железа – запор и боли в животе. Голодание может их усиливать.
Магний – это минерал, который запасается в основном в костях. В качестве пищевой добавки его часто принимают при судорогах в ногах, мигренях и синдроме беспокойных ног. Также он применяется как антацид и слабительное. Препараты магния для приёма внутрь часто плохо всасываются, что приводит к диарее. Приём магния с пищей снимает эти симптомы. Низкий уровень магния при диабете 2-го типа встречается достаточно часто.
Аспирин, который применяют для разжижения крови, вызывает воспаление слизистой оболочки желудка – гастрит.
В качестве альтернативы магний можно применять наружно, в виде раствора кристаллов сульфата магния, или английской соли. Полную чашку соли следует растворить в тёплой ванне и принимать эту ванну в течение тридцати минут. Магний впитается в кожу. Это традиционный метод лечения многих проблем, в том числе мышечных судорог, запора и проблем с кожей. Существуют также масло и гель с магнием для наружного применения.
У вас диабет
Если у вас диабет 1-го или 2-го типа, следует быть очень осторожным при голодании и даже при изменении диеты. Особенно это важно, если вы принимаете лекарства. Если вы продолжите соблюдать дозировку, но уменьшите количество пищи, есть риск, что сахар у вас в крови упадёт слишком низко и вызовет гипогликемию.
В число симптомов гипогликемии входят дрожь, потливость, раздражительность или нервозность, слабость, голод и тошнота. Более серьёзные симптомы – спутанность сознания, бред и судороги. Без лечения гипогликемия может даже привести к смерти. Симптомы появляются очень быстро, и, если они появились, вам нужно быстро выпить чего-то сладкого или что-то съесть, чтобы снять опасное для жизни состояние.
Прежде чем начинать любую программу питания, вы должны побеседовать с врачом, чтобы определить дозировку лекарств от диабета или инсулина. Жизненно важно внимательно следить за уровнем сахара в крови. Если вы не можете этого сделать, то не начинайте голодание (см. стр. 164, чтобы узнать больше о голодании при диабете).
У вас гастроэзофагеальный рефлюкс
При гастроэзофагеальном рефлюксе (ГЭР), известном как изжога, желудочный сок попадает в пищевод, повреждая чувствительные ткани. Это ощущается как тупая боль в нижней части груди или верхней части живота, которая усиливается в положении лёжа. Ощущение часто описывается как «содержимое желудка пытается пойти обратно».
Избыточный абдоминальный жир усиливает давление на желудок и вынуждает пищу и желудочный сок попадать обратно в пищевод. Во время голодания это состояние может ухудшаться, поскольку в желудке нет ничего, что впитало бы кислоту (это немного грустно и иронично, потому что люди часто голодают, чтобы сбросить вес, из-за чего изжога должна исчезнуть). После похудения изжога часто пропадает. Иногда голодание убирает симптомы изжоги, потому что пища может стимулировать выработку желудочного сока, а голодание её сокращает.
Вот несколько простых способов уменьшения симптомов ГЭР.
• Избегайте пищи, усиливающей рефлюкс, в том числе шоколада, кофеина, алкоголя, жареного и цитрусов. Кофеин расслабляет нижний пищеводный сфинктер, из-за чего рефлюкс может усилиться.
• Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
• Гуляйте после обеда.
• Поднимите изголовье кровати с помощью блоков.
• Попробуйте щелочную воду или воду с лимоном.
• Попробуйте безрецептурные препараты – антациды, растворы висмута или ранитидин.
• Узнайте у врача о более сильных рецептурных препаратах, например ингибиторах протонной помпы.
Потеря веса, фунты
Потеря веса, фунты
Если эти методы не работают, зачастую, чтобы избавиться от изжоги, можно изменить режим голодания. Например, вместо полного голодания можно попробовать съедать горсть салатной зелени через определённые периоды времени. При этом сохранится большинство плюсов поста, но симптомы изжоги исчезнут. «Жировой пост», при котором во время голодания принимается только жир, также может помочь – см. стр. 191 и 228.
Можно ли женщинам голодать?
Меня часто спрашивают, можно ли голодать женщинам. Я не знаю, откуда взялось мнение, что женщинам голодать не следует, но я слышал его достаточно часто, чтобы отдельно о нём рассказать.
Источник: Drenick, Hunt, and Swendseid, “Influence of Fasting and Refeeding on Body Composition”
Рис. 10.1. Мужчины и женщины одинаково теряют вес во время голодания
Есть устойчивое мнение, что женщины не могут получить от голодания столько же плюсов, сколько мужчины. Это совершенно неверно. Буквально все исследования голодания подтверждают, что голодание полезно и для мужчин, и для женщин. Более того, разницы в эффективности между двумя полами нет.
Мой собственный клинический опыт это подтверждает. Работая с сотнями мужчин и женщин за последние пять лет, я не заметил между ними никакой разницы. Более того, женщины справляются лучше, и многие успешные истории голодания принадлежат женщинам. Меган, директору моей программы, удалось настолько улучшить здоровье с помощью голодания, что она ушла с должности медицинского исследователя, чтобы помогать другим добиться успеха.
Конечно, у женщин могут быть проблемы во время голодания, но мужчины часто сталкиваются с такими же проблемами. Что интересно, самый высокий процент успеха я видел у семейных пар, которые пытались поститься вместе: взаимная поддержка очень помогает и делает пост намного проще.
Пост был частью человеческой культуры как минимум два последних тысячелетия. В исламе женщины освобождены от поста? В буддизме? В католицизме? Нет! За тысячи лет практического опыта поста ни одна из этих религий не обнаружила разницы между мужчинами и женщинами, за исключением периода беременности и кормления грудью.
Один из специфических поводов для беспокойства – то, что голодание может повлиять на выработку репродуктивных гормонов. Конечно, недоедающим женщинам поститься не следует, потому что нехватка жира в организме может привести к аменорее (отсутствию менструации) и трудностям с зачатием. Но у женщин с нормальным весом значительного изменения гормонального профиля во время голодания не происходит. Одно из исследований рассматривало эффект трёхдневного голодания в разные периоды менструального цикла на выработку репродуктивных гормонов. Уровень глюкозы и инсулина оставался низким, соответствуя голоданию, но все репродуктивные гормоны оставались в пределах нормы. Ультразвуковое исследование также показало нормальное развитие доминантного фолликула (яйцеклетки), и менструальный цикл не изменился. Проблемы аменореи и ановуляторных циклов (менструальных циклов без выхода яйцеклетки) появляются, когда процент жира в организме слишком мал.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР МАЙКЛ РУШИО
Важно понимать, откуда берутся ключевые симптомы. Также нужно следить за состоянием в целом – становится ли оно со временем лучше или хуже. Если вам становится лучше, то продолжайте. Если же вам становится хуже, то ваш нынешний подход вам не подходит и, возможно, вам следует попробовать другой вариант голодания.
В любом случае женщинам со слишком малым процентом жира голодать не следует (мужчинам тоже, раз уж на то пошло).
Если во время голодания появилась аменорея или другие проблемы с менструацией, немедленно прекращайте. Беременным и кормящим женщинам, как уже отмечалось, голодать не следует вообще. Это ситуации, требующие поступления достаточного количества питательных веществ.
Будем честны. Есть ряд возможных проблем, с которыми женщины могут столкнуться во время голодания. Но со всеми этими проблемами могут столкнуться и мужчины. Иногда женщинам не удаётся похудеть так, как они хотят, – но и мужчинам тоже. Иногда женщины понимают, что поститься трудно – но и мужчины тоже. Исследования голодания, многим из которых сотни лет, показывают, что голодание безопасно для обоих полов.
Всегда следует помнить одну, самую важную вещь. Если вам становится плохо, независимо от того, мужчина вы или женщина, вам следует немедленно прекратить голодание и обратиться к врачу.
Ссылки
D. A. Johnston and K. G. Wormsley, “The Effects of Fasting on 24-h Gastric Secretion of Patients with Duodenal Ulcers Resistant to Ranitidine,” Alimentary Pharmacology and Therapeutics 3, no. 5 (1989): 471–479, doi: 10.1111/j.1365–2036.1989.tb00238.x.
E. J. Drenick, I. F. Hunt, and M. E. Swendseid, “Influence of Fasting and Refeeding on Body Composition,” American Journal of Public Health 58, no. 3 (1968): 477–484.
I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.
J. Runcie and T. J. Thomson, “Total Fasting, Hyperuricaemia and Gout,” Postgraduate Medical Journal 45, no. 522 (1969): 251–253.
Kristin K. Hoddy, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Adrienne R. Barnosky, Surabhi Bhutani, and Krista K. Varady, “Safety of Alternate Day Fasting and Effect on Disordered Eating Behaviors,” Nutrition Journal 14, no. 44 (2015), doi: 10.1186/s12937-015-0029-9.
M. R. Soules, M. C. Merriggiola, R. A. Steiner, D. K. Clifton, B. Toivola, and W. J. Bremner, “Short-Term Fasting in Normal Women: Absence of Effects on Gonadotrophin Secretion and the Menstrual Cycle,” Clinical Endocrinology 40, no. 6 (1994): 725–731.