Как голодать
Глава 11Виды голодания и лучшие практики
Виды поста можно классифицировать по двум принципам: по тому, что можно во время поста, и по продолжительности и частоте периодов голодания. Мы рассмотрим вопросы частоты и продолжительности в главах 12, 13 и 14, но сначала давайте разберём различные виды поста в зависимости от того, что можно употреблять.
Большинство определений поста исключают напитки, содержащие калории. Это означает, что во время голодания разрешены вода, чай и чёрный кофе, но сахар, мёд, фруктоза, нектар агавы и другие сахара запрещены. Есть разночтения насчёт искусственных подсластителей – стевии, аспартама и сукралозы. Поскольку в них нет калорий, технически их можно себе позволить. Но использование химических подсластителей разрушает дух поста, предназначенного для очищения организма не только от ненужного сахара и жира, но и от химических веществ и других искусственных агентов. Этот же аргумент относится к искусственным ароматизаторам – растворимым напиткам Crystal Light или Kool-Aid и бульонным кубикам.
Водное голодание – это традиционный и классический вариант. При нём не разрешены никакие напитки, кроме воды. Важно отметить, что этот вид голодания не включает ни грамма соли. Без соли тело не может удерживать воду, и присутствует риск обезвоживания. Некоторые варианты водного голодания позволяют пить воду с солью, хотя это может быть трудно. Но у организма есть интересная способность сохранять соль, когда она не поступает с пищей. То есть, если водное голодание ограничено по времени, потребность в соли будет низкой, и её недостаток не вызовет каких-либо проблем.
Голодание на соках разрешает употребление соков наравне с водой. Поскольку соки содержат калории и сахар, технически это не может считаться настоящим голоданием, но само слово часто используется в таком контексте. Результаты такого голодания могут различаться в зависимости от типа и количества сока. Фруктовые соки, как правило, содержат много сахара, и результат их использования часто не так хорош, как при более строгом голодании. «Зелёные» соки недавно начали набирать популярность. Как можно понять из названия, они делаются из зелёных листовых овощей, например шпината и кейла. Полученный сок содержит намного меньше сахара, чем сок сладких фруктов типа апельсинов или яблок. К тому же листовые овощи не слишком сочны, и поэтому листья часто превращаются в однородную массу вместе с соком, что позволяет получить клетчатку и питательные вещества. В такую смесь также часто добавляют сельдерей.
«Жировой пост» – это новый вариант голодания. При нём разрешены практически чистые жиры, например кокосовое масло, сливки и сливочное масло, поэтому это тоже не чистое голодание. Обычно жир не употребляется в пищу сам по себе – вряд ли мы будем пить чашками оливковое масло или кусками есть сливочное, – но некоторые считают, что употребление жира помогает уменьшить голод и сделать голодание проще.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР
Небольшие количества чистого или почти чистого жира (ложка оливкового или кокосового масла, кусочек сливочного масла и для некоторых – крохотное количество твёрдой пищи, например орехи макадамия или фундук, что-то, в основном состоящее из жира с незначительным содержанием углеводов и белков, – можно употреблять во время голодания без потери физиологической пользы поста. Иногда небольшой кусочек чего-то подобного может помочь человеку соблюдать пост, если ему трудно, и эти продукты не становятся помехой в достижении результата.
Популярности этого тренда помог пуленепробиваемый кофе. Чтобы сделать кофе «пуленепробиваемым», в него нужно добавить жир в виде кокосового масла, масла со среднецепочечными триглицеридами (масло MCT) или сливочного масла из молока коров травяного откорма. Благодаря высокому содержанию жира этот кофе содержит значительное количество калорий (400–500 ккал на чашку в зависимости от рецепта), и его правильнее считать заменой приёму пищи. Но буквально вся калорийность этого кофе связана с жирами (рецепт пуленепробиваемого кофе см. на стр. 313).
У жирового голодания есть ряд предполагаемых плюсов. Некоторые считают, что оно помогает худеть как часть кетогенной или очень низкоуглеводной диеты, при которой тело получает энергию из жира. Другие чувствуют, что жир помогает сохранить голову ясной или что он снимает приступы голода. Хотя научных доказательств эффективности жирового поста в данный момент мало, но истории о его успехе распространены.
При «сухом голодании» запрещены все виды жидкостей. Мусульмане практикуют такой пост во время священного месяца Рамадан, с рассвета до заката. Этот метод сочетает голодание и лёгкое обезвоживание. Я считаю, что такой тип голодания сложнее, чем другие, и не рекомендую его в лечебных целях. Риск осложнений при нём также значительно выше из-за сопутствующего обезвоживания.
«Диета, имитирующая голодание» – это диета, созданная исследователями в попытке воссоздать плюсы голодания без собственно голодания. Это сложный режим сниженного поступления калорий в течение пяти дней каждый месяц. В первый день разрешается 1090 ккал, состоящих из 10 % белка, 56 % жира и 34 % углеводов.
За этим следует четыре дня по 725 ккал, с таким же распределением веществ. Данных, подтверждающих пользу такого метода, мало, и я не рекомендую его из-за излишней сложности. По мне, намного проще пять дней в месяц придерживаться обычного поста.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР ТОМАС СЕЙФРИД
У всех видов голодания есть терапевтическая польза. Суть терапевтического воздействия – продолжительный кетоз (с уровнем кетонов в крови в рамках 3–6 ммоль и глюкозы 3–4 ммоль). Пациенту, чтобы определить, попадает ли он в терапевтическую зону, понадобится глюкометр Precision Xtra производства Medisense. Соотношение глюкозы и кетонов, равное 1.0 или ниже, лучше всего соответствует терапевтическому уровню.
Я потерял больше 22 кг (с 97,5 до 75) и удержал этот вес. Обычно я соблюдаю диету LCHF и придерживаюсь интервального голодания минимум по 18 часов, и 2–3 дня в неделю пью одну воду. Не могу сказать, что мне нравится водное голодание, но оно, несомненно, помогло мне прорвать плато потери веса. Я понял, что занятость помогает выдержать водные голодовки.
Голодание по программе интенсивного менеджмента питания: лучшие практики
В Программе интенсивного менеджмента питания голодание широко применяется для похудения и лечения метаболических болезней, например диабета 2-го типа и ожирения печени. Независимо от продолжительности поста общие рекомендации, приведённые ниже, помогут вам голодать без вреда для здоровья. Какие-то аспекты могут вам подойти, какие-то нет. Вы имеете полное право экспериментировать и подстраивать, ведь жёстких правил нет.
Голодание по Программе интенсивного менеджмента питания разрешает воду, чай и кофе. Сахар, мёд, сироп агавы и другие подсластители запрещены. Искусственные подсластители и ароматизаторы не разрешаются, но натуральные – лимонный сок, мята, корица и другие – разрешены.
Моя программа также допускает домашний костный бульон, который упрощает голодание и может помочь предотвратить нехватку соли во время продолжительных постов.
Вода
Обязательно следите за потреблением жидкости во время голодания. Вода, как обычная, так и газированная, – прекрасный вариант. Старайтесь выпивать в день два литра воды и других жидкостей. В качестве хорошей привычки начинайте день со стакана холодной воды, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости. Для вкуса можно добавить сок лимона или лайма. В качестве альтернативы можно добавить ломтики апельсина, ягоды или ломтики огурца в кувшин с водой. Яблочный уксус, добавленный в воду, снижает уровень сахара в крови. Искусственные подсластители и вкусовые добавки не допускаются. Не добавляйте в воду сухие концентраты напитков.
Чай
Подходят все сорта чая – зелёный, чёрный, улун и травяной. Особенно хорош во время поста зелёный чай: считается, что содержащиеся в нём катехины помогают подавить аппетит. Разные сорта чая можно смешивать и пить холодными или горячими. Для вкуса можно добавить специи – корицу или мускатный орех.
Травяные чаи не считаются настоящим чаем, потому что не содержат чайных листьев. Но они тоже хороши для голодания. Чаи с корицей или с имбирём известны своим свойством подавлять аппетит. Широко используется успокаивающее свойство мятного и ромашкового чая. Травяные чаи не содержат кофеина, и ими можно наслаждаться в любое время дня и ночи. Все виды чая, включая травяные, можно пить и горячими, и холодными.
В чай можно добавить немного молока или сливок (см. ниже), но сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы запрещены. Если вы считаете, что процесс похудения идёт медленно, вы можете захотеть убрать на время голодания все калории. Мы часто советуем пациентам вернуться к классическому водному голоданию, если потеря веса остановилась.
Кофе
Кофе, как с кофеином, так и без, во время голодания разрешён. Мы также разрешаем добавить в кофе или чай немного сливок или кокосового масла. Хотя технически это уже не считается голоданием, но эффект слишком незначителен и практически не влияет на общий итог голодания. Более того, эта гибкость может помочь вам адаптироваться к программе. Под «небольшим количеством» мы имеем в виду 1–2 чайных ложки сливок или кокосового масла – совсем немного по сравнению с количеством жира в пуленепробиваемом кофе.
Также в кофе можно добавить корицу, мускатный орех и другие специи, но не подсластители, не сахар и не искусственные ароматизаторы. В жаркие дни отличный вариант – охлаждённый кофе. Просто сварите кофе как обычно и охладите в холодильнике. У кофе также есть недавно изученные полезные свойства – например, он может снизить риск развития диабета 2-го типа и служит отличным источником антиоксидантов.
Костный бульон
Домашний костный бульон, сваренный из говяжьих, свиных, куриных или рыбных костей, – прекрасный выбор для постных дней. Кости варятся с овощами и приправами долгое время, от 8 до 36 часов – на стр. 314 приведён рецепт. Возможная замена – овощной бульон, но он не так богат питательными веществами. В бульон можно добавить любые овощи, травы и специи, но не бульонные кубики, в которых много искусственных ароматизаторов и глутамата натрия. Остерегайтесь покупных бульонов в банках – это жалкие имитации домашнего бульона.
Мы часто советуем людям добавлять в бульон добрую щепотку морской соли. Во время долгих постов можно получить нехватку соли, поскольку она не поступает с водой, чаем или кофе, а недостаток соли может привести к обезвоживанию. Морская соль также содержит следы других минералов, например калия и магния, что может быть полезно во время голодания (при более коротком голодании, например вариантах в 24 часа и 36 часов, разницы практически не будет).
Костный бульон также содержит немного белка и некоторые минералы (кальций и магний), поэтому технически голодание с бульоном не является голоданием. Но многие люди замечают, что бульон дает возможность легче перенести длительный пост. Желатин и белок позволяют снизить приступы голода, а также костному бульону приписывают множество других полезных свойств, в том числе противовоспалительное действие и пользу для костей и суставов.
Правильный бульон состоит из костей, овощей и приправ и варится от 8 до 36 часов.