Интервальное голодание
В части 1 я утверждал, что голодание не вредно – на самом деле оно тысячелетиями было обычной частью человеческой жизни, и в современном мире постоянного изобилия пищи в нём есть польза для тех, кто столкнулся с определёнными проблемами, например ожирением и диабетом 2-го типа.
Традиционные общества охотников-собирателей никогда не сталкивались с ожирением и диабетом, даже во времена изобилия. До появления сельского хозяйства приблизительно две трети рациона составляли животные продукты. То есть несмотря на все современные заявления о вреде красного мяса и насыщенных жиров, похоже, наши предки ели их без всяких проблем.
Около десяти тысяч лет назад, после сельскохозяйственной революции, сделавшей пищу доступнее, у нас выработалась привычка есть два или три раза в день. Но во многих сельскохозяйственных обществах люди питались в основном углеводами без проблем с лишним весом. Похоже, это тоже современная проблема.
Из этих исторических примеров мы видим, что есть мясо и углеводы можно без появления проблемы ожирения и диабета. Куда более важна реакция инсулина на пищу, поскольку ожирение во многом вызвано избытком инсулина. И, если говорить об инсулине, как мы обсуждали в главах 5 и 6, распорядок приёма пищи так же важен, как состав пищи. Вопрос «когда есть» так же важен, как «что есть». И вот поэтому голодание может нам лучше всего помочь.
Что такое интервальное голодание?
Термин «интервальное голодание» означает, что периоды голодания просто сочетаются с периодами нормального приёма пищи. Продолжительность каждого периода голодания, как и продолжительность «окна» для еды, могут широко варьироваться. Есть много режимов голодания, и лучшего среди них нет. Все они для разных людей работают по-разному. Один режим может сработать для одного человека, но оказаться совершенно бесполезным для другого. Один человек может выбрать короткие посты, а другой – более длинные. Здесь нельзя говорить о верном или неверном. Это вопрос личных предпочтений.
Пост может продолжаться как двенадцать часов, так и три месяца и больше. Вы можете поститься раз в неделю, или раз в месяц, или раз в год. Короткие посты в среднем можно сделать более частыми, а более долгие – чаще всего 24–36 часов – обычно проводятся 2–3 раза в неделю. Длительное голодание может продолжаться от одной недели до месяца.
Я разделяю периоды голодания на кратковременные (меньше 24 часов) и долговременные (больше 24 часов), но это несколько условно. В Программе интенсивного менеджмента питания короткие режимы чаще используют те, кому сбросить вес важнее, чем вылечить диабет 2-го типа, ожирение печени или другие метаболические болезни. Но короткие и более частые посты часто работают и для этих болезней.
Во время кратковременных постов вы всё ещё едите каждый день, что сводит к минимуму риск недоедания. Короткие периоды голодания также легко встроить в расписание работы и семейной жизни.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР
Я думаю, что интервальное голодание – это отлично. Если проводить его регулярно, организм привыкнет, и вы не будете об этом даже задумываться. Сигналы голода станут более регулярными – они подстроятся под периоды поста, и вы начнёте чувствовать голод тогда, когда это нужно телу, а не из-за «ложных» сигналов об изменении уровня инсулина, сахара в крови и стрессовых гормонов.
Продолжительные посты быстрее показывают результат, но обычно проводятся реже. Голодание больше 24 часов кажется трудным, но я узнал, что значительное число пациентов предпочитает голодать дольше, но реже. Продолжительные посты мы рассмотрим в главах 13 и 14.
Помните, что вы всегда можете изменить режим голодания. Вы не привязаны. Но не забывайте, что первые несколько периодов поста – самые сложные, и, к сожалению, вы мало что можете с этим сделать. Как и всё в жизни, голодание становится проще с практикой.
Короткие режимы голодания
12-часовой пост
В прошлом ежедневное 12-часовое голодание было обычным режимом питания. Вы могли есть три раза в день, скажем, с семи утра до семи вечера, а затем поститься с семи вечера до семи утра. В то время вы могли «нарушить пост» небольшим завтраком. Такой режим был стандартом до 1970-х годов, и вряд ли совпадением было то, что в то время было намного меньше случаев ожирения.
В 1977 году произошли два главных изменения режима питания. После публикации «Рекомендаций по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США мы переключились на диету, богатую углеводами и с низким содержанием жира. Питание с большим количеством рафинированных углеводов приводило к постоянно высокому уровню инсулина, из-за чего люди набирали вес и, следовательно, у них развивалось ожирение.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР БЕРТ ХЕРРИНГ
Расписание голодания не может постоянно контролировать аппетит; коррекция работает только тогда, когда расписание соблюдается, но день или два с нарушенным режимом не уничтожат эффект коррекции аппетита.
Другое важное, хоть и редко замечаемое изменение: постепенный рост количества приёмов пищи. В 1977 году возможность поесть (как полноценный приём пищи, так и перекус) в среднем была три раза в день – завтрак, обед и ужин. К 2003 году это число приблизилось к шести в день. Люди три раза ели и три раза перекусывали, и уровень инсулина постоянно оставался высоким. Со временем постоянная стимуляция выработки инсулина приводит к инсулинорезистентности, которая снова заставляет инсулин расти, что, в свою очередь, ведёт к ожирению (подробнее об инсулине и инсулинорезистентности см. главы 5 и 6).
Рис. 12.1. Уровень инсулина при традиционном режиме питания с тремя приёмами пищи в день
Рис. 12.2. Уровень инсулина при 16-часовом голодании с 8-часовым «окном» приёма пищи. В это «окно» можно есть три раза, а не два, как показывает график
Ежедневные 12-часовые периоды голода создают период низкого уровня инсулина в течение дня. Это мешает развитию инсулинорезистентности, делая 12-часовой пост мощной мерой профилактики ожирения. На самом деле, сочетание цельных продуктов, низкоуглеводной диеты, уменьшения добавленного сахара и ежедневного 12-часового поста успешно предохраняло большинство американцев в 50–60-х годах от ожирения, хотя они всё ещё ели много белого хлеба и джема, цельнозерновой хлеб был редкостью, а о цельнозерновой пасте никто и не слышал.
Рис. 12.3. Уровень инсулина при 20-часовом голодании с 4-часовым «окном» вечером
Но хотя 12-часовой пост может быть прекрасной профилактической мерой, он недостаточно силён, чтобы прекратить набор веса. Для этого часто требуется более долгий период голодания.
16-часовой пост
Этот режим требует включения в ежедневное расписание 16 часов поста. Например, вы можете поститься с 7 часов вечера до 11 часов утра. Можно сказать, что у вас есть «окно» в восемь часов на приём пищи. Поэтому такой режим иногда называют ограниченным временем приёма пищи.
В этом режиме большинство людей каждый день пропускают завтрак. Но вы сами можете выбрать, сколько раз есть в восьмичасовое «окно». Некоторые едят дважды, а некоторые – трижды.
Ужин
Часы
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС
Большинству людей я рекомендую интервальное голодание 16:8 (сжатое «окно» приёма пищи), а не долговременные посты. Тот факт, что вы спите большую часть голодного периода, делает его относительно безболезненным.
Этот режим популяризировал шведский бодибилдер Мартин Беркан. Иногда режим называют методом LeanGains (лингейнз). Несколько лет спустя книга под названием «8-часовая диета» описала это же восьмичасовое «окно».
Главное преимущество метода 16:8 – это то, что его достаточно легко встроить в повседневную жизнь. Для большинства людей это означает пропуск завтрака и обед и ужин в восьмичасовой период. Многие утром не чувствуют голода, даже если пропустили завтрак, и находят этот метод очень простым для исполнения.
Ежедневное 16-часовое голодание, конечно же, более действенно, чем 12-часовое, но для лучшего результата его следует сочетать с низкоуглеводной диетой. Потеря веса в этом режиме медленная и стабильная.
20-часовое голодание, «Диета воина»
В книге 2002 года «Диета воина» Ори Хофмеклер утверждает, что время приёма пищи так же важно, как её состав, – как я уже говорил ранее, оба вопроса, «когда есть?» и «что есть?» одинаково важны, но вопрос «когда?» сильно недооценивают. Хофмеклер, вдохновившись древними народами воинов, например спартанцами и римлянами, описал «диету воина», при которойвся дневная норма пищи употребляется утром в промежутке четырёх часов. В результате получается 20 часов поста в день.
Диета Хофмеклера также подчёркивает важность натуральных, необработанных продуктов и высокоинтенсивные интервальные тренировки. И то и другое я считаю полезным.
Циркадные ритмы
Циркадные ритмы – это повторяющиеся, предсказуемые цикличные изменения в поведении и гормональном уровне в течение 24 часов. Эти паттерны присутствуют у большинства животных. Почти все наши гормоны, в том числе гормон роста, кортизол и паратиреоидный гормон, выделяются соответственно циркадным ритмам. Циркадные ритмы также помогают управлять инсулином, который влияет на набор веса, и грелин, который контролирует голод. Это позволяет воздействовать на пищевые привычки и потерю веса.
Инсулин и еда в ночное время
Циркадные ритмы появились, чтобы организм реагировал на изменения окружающего освещения, в зависимости от времени года и времени дня. Считается, что во времена палеолита пищи было мало и она была доступна по большей части в светлое время суток. Люди охотились и ели днём, а после заката пищу просто нельзя было увидеть. Циркадные ритмы, позволяющие питаться ночью, могут присутствовать у ночных животных, но не у людей.
С учётом этого, есть ли разница между едой днём и едой ночью? Исследований мало, но они показательны. В исследовании 2013 года двум группам женщин с лишним весом предоставили выбор – плотно завтракать или плотно ужинать. Обе группы получали 1400 ккал в день, различие было только во времени самого большого приёма пищи.
Группа завтрака потеряла намного больше веса, чем группа ужина. Почему? Несмотря на схожую в общем диету и одинаковое количество пищи, у группы ужина в среднем сильнее вырос уровень инсулина. Более раннее исследование 1992 года показало те же результаты.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ
Если вы постоянно подвергаетесь стрессу, интервальное голодание может быть довольно сложным. Спортсменам с большой нагрузкой нужно внимательно следить за соблюдением протокола ИГ. Есть свидетельства, что ИГ может улучшить адаптацию к жиру (особенно в сочетании с протоколом внутреннего кетоза), но я видел и тех, кто «уходил под воду» из-за постоянного недоедания. Голодание – это полезный инструмент, но, как и со всеми инструментами, нужно осознавать, почему вы его используете и каковы обстоятельства.
В зависимости от того, был ли приём пищи утром или вечером, реакция инсулина различалась: вечером его уровень был на 25–50 % выше.
Инсулин способствует набору веса, и более высокий уровень инсулина вечером означал, что вечерняя группа набрала больше веса. Здесь мы видим важный момент. Причина ожирения – дисбаланс не калорий, а гормонов, и этим можно объяснить хорошо известную связь между работой в ночную смену и ожирением (хотя здесь причиной может быть и более высокий уровень кортизола из-за нарушения режима сна).
Обильный ужин ведёт к более сильному подъёму уровня инсулина, нежели более ранний приём пищи. Конечно, народная мудрость также советует избегать обильной еды вечером. Причину обычно объясняют как «Если наешься перед сном, то не успеешь сжечь калории и потолстеешь». Возможно, технически это не так, но в этом что-то есть. Еда поздно ночью особенно сильно влияет на набор веса. Эта реакция появилась, чтобы помочь нам набрать жир, который будет нужен для выживания в дальнейшем.
Грелин и паттерны голода
У голода также есть естественный циркадный ритм. Если бы голод возникал просто из-за отсутствия еды, мы бы постоянно были голодны утром после долгого ночного поста. Но личный опыт и исследования показывают, что утром голод слабее всего, а завтрак – как правило, самый маленький приём пищи, а не самый большой. Голод следует естественному циркадному ритму, который не зависит от цикла еды/поста.
Грелин, гормон голода, подчиняется естественному циркадному ритму, ниже всего он в 8 часов утра, и выше всего – в 8 вечера. Соответственно, голод обычно слабее всего в 7:50 утра и достигает пика к 7:50 вечера. Это естественный ритм, записанный у нас в генах. Голод – это не просто «чем дольше ты не ешь, тем голод сильнее». Ключевую роль играет гормональная регуляция.
Источник: Scheer, Morris, and Shea, “The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors”
Рис. 12.4. В соответствии с циркадными ритмами голод слабее всего в 8 часов утра и сильнее всего в 8 часов вечера
Источник: Espelund et al., “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects”
Рис. 12.5. Грелин, гормон – регулятор голода, во время продолжительного голодания достигает пика во второй день
Что интересно, во время продолжительных постов грелин достигает пика в первые два дня, а затем постепенно падает. Это прекрасно соответствует тому, что мы видим: голод тяжелее всего переносить в первые два дня, но многие люди во время долгих постов отмечают, что на второй день он обычно исчезает.
Время для самого обильного приёма пищи
Так каково же практическое применение гормональных ритмов в режиме питания? В восемь утра голод слабее всего. Пытаться заставить себя есть в это время контрпродуктивно. Зачем это нужно? От еды вес не потеряешь. Заставлять себя есть, когда ты не голоден, – это не выигрышная стратегия. Есть поздно ночью – также не лучший вариант. Голод сильнее всего ощущается около 19:50. В это время приём пищи максимально стимулирует выработку инсулина, что означает, что то же самое количество пищи приведёт к более высокому уровню инсулина. А высокий уровень инсулина приведёт к набору веса. К сожалению, в Северной Америке это время совпадает с самым обильным приёмом пищи. То, что ужин стал самым большим приёмом пищи, обусловлено не заботой о здоровье, а временем работы и учёбы. У людей со сменным графиком дела обстоят ещё хуже, им приходится есть ещё позже, что приводит к повышению инсулина. Оптимальный вариант – обильный обед между полуднем и тремя часами дня и лёгкий ужин вечером. Интересно, что это традиционный режим питания в средиземноморских странах. Они обедают, за этим следует сиеста во второй половине дня, а затем ужинают небольшим количеством пищи, больше похожим на перекус. Мы часто считаем средиземноморскую диету здоровой из-за продуктов, но заметную роль также может играть и время приёма пищи.
Ссылки
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, and Oren Froy, “High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women,” Obesity 21 (2013): 2504–2521.
E. Van Cauter, E. T. Shapiro, H. Tillil, and K. S. Polonsky, “Circadian Modulation of Glucose and Insulin Responses to Meals: Relationship to Cortisol Rhythm,” American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism 262, no. 4 (1992): E467–E475.
F. A. Scheer, C. J. Morris, and S. A. Shea, “The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors,” Obesity 21, no. 3 (2013): 421–423.
L. Cordain, S. B. Eaton, J. Brand Miller, N. Mann, and K. Hill, “The Paradoxical Nature of Hunter-Gatherer Diets: Meat-Based, yet NonAtherogenic,” European Journal of Clinical Nutrition 56, suppl. 1 (2002): S42–S52.
Satchidananda Panda, John B. Hogenesch, and Steve A. Kay, “Circadian Rhythms from Flies to Human,” Nature 417, no. 6886 (2002): 329–335, doi: 10.1038/417329a.
U. Espelund, T. K. Hansen, K. Hollund, H. Beck-Nielsen, J. T. Clausen, B. S. Hansen, H. Orskoy, J. O. Jorgensen, and J. Frystyk, “Fasting Unmasks a Strong Inverse Association Between Ghrelin and Cortisol in Serum: Studies in Obese and Normal-Weight Subjects,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 90, no. 2 (2005): 741–746.