Долгие периоды голодания
В части I мы говорили о том, что причина ожирения и диабета 2-го типа – инсулин и инсулинорезистентность. Поскольку все продукты в какой-то мере повышают инсулин, самый лучший способ его снизить – это не есть вообще ничего. Даже короткие, менее суток, периоды голодания могут предотвратить развитие инсулинорезистентности и убрать небольшие стадии резистентности. И, конечно, они помогают сбросить вес.
Но, поскольку лечение резистентности к инсулину требует не только снижения инсулина, но и постоянно низкого его уровня, нам нужны более долгие периоды голодания.
Риски и выгоды долгого поста
Во время долгих периодов голодания польза для здоровья – в том числе потеря веса и снижение уровня инсулина – приходит быстро, но у них выше риск осложнений для диабетиков и тех, кто принимает лекарства. Я считаю долгое голодание полезным в лечении диабета 2-го типа и тяжёлых случаев ожирения, поскольку оно эффективнее, чем короткие посты. Тем не менее я всегда слежу за давлением, жизненными показателями и кровообращением пациентов. Я не устаю напоминать, что, если вам так или иначе становится плохо, то следует прекратить пост. Вы можете чувствовать голод, но не должны чувствовать себя плохо.
Если вы принимаете лекарства, ваш врач должен отслеживать ваше состояние во время голодания – и, конечно же, обязательно проконсультируйтесь у врача, прежде чем начинать голодание или вносить изменения в питание. Особенно это важно, если вы принимаете лекарства от диабета. Во время долгих постов уменьшение количества пищи часто вызывает снижение уровня глюкозы в крови. Если вы примете такую же дозу лекарства, как в обычный день, высок риск появления гипогликемии, а это очень опасно.
В число симптомов гипогликемии входят спутанность сознания, потливость и тремор. Также вы можете чувствовать голод, дрожь или слабость. Если это состояние оставить без внимания, оно может привести к потере сознания, судорогам и, в тяжёлых случаях, к смерти.
Если вы принимаете лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать продолжительное голодание!
Низкий уровень сахара в крови – не осложнение само по себе, поскольку во время голодания он ожидаем. Мы хотим снизить сахар. Но он означает, что если вы принимаете лекарство для снижения сахара, то во время поста его доза будет слишком большой. Уровень сахара и дозировка лекарства должны соответствовать друг другу, чтобы избежать как слишком высокого, так и слишком низкого уровня. Вы должны вместе с врачом точно определить дозировку лекарств и следить за сахаром во время поста.
В целом дозировка лекарств от диабета и инсулина во время голодания должна быть снижена. На сколько её снизить, должен определить ваш врач.
24-Часовой пост
Суточный пост подразумевает голодание от ужина до ужина, или от завтрака до завтрака, как вам удобнее. Например, если вы поужинали в семь часов вечера в первый день, вы должны поститься до семи часов вечера второго дня. Несмотря на название, на самом деле вы не голодаете весь день, потому что один приём пищи в день присутствует. В целом вы едите один раз в сутки.
Этот режим голодания имеет ряд важных преимуществ перед другими продолжительными постами. Поскольку вы всё же едите раз в день, вы можете принимать лекарства, которые нужно совмещать с приёмом пищи – метформин, препараты железа или аспирин. Этот режим также легко встроить в повседневную жизнь. Вы можете поститься, не портя семейные ужины, – режим требует пропуска только завтрака и обеда. При занятости на работе это достаточно просто. Вы начинаете утро с большой чашки кофе, пропускаете завтрак, потом работаете, пропустив обед, и приходите домой к ужину. Экономия денег и времени. Никакой уборки, не нужно готовить завтрак. Вы будете дома к ужину, и никто даже не заметит, что вы поститесь.
Недостаток питательных веществ при суточном голодании – не проблема. Поскольку вы всё ещё едите каждый день, вам нужно просто удостовериться, что вы получаете достаточно белков, витаминов и минералов и что вы едите питательные, натуральные, необработанные продукты. Вы можете придерживаться такого режима постоянно, но лучших результатов можно добиться с помощью суточного поста два-три раза в неделю. Брэд Пилон, автор книги Eat, Stop, Eat, рекомендует суточный пост дважды в неделю.
Питание после долгих постов
Если вы регулярно практикуете продолжительные посты, не нужно ограничивать калории после выхода из голодания. Продолжайте придерживаться низкоуглеводной диеты, богатой жирами, и наедайтесь досыта. Благодаря голоданию вы сжигаете немного энергии из запасов организма, а намеренное ограничение калорий в долгосрочной перспективе часто тяжело даётся.
Диета 5:2
Близкий принцип – диета 5:2, представленная доктором Майклом Мосли, телепродюсером и врачом из Великобритании, где книга его авторства The Fast Diet стала бестселлером. Эта диета предлагает не полный отказ от пищи на определённый период, а снижение количества калорий. Количество калорий столь мало, что запускает многие из тех же полезных гормональных изменений, что и голодание. Есть много рассказов об успешности этого метода.
Диета 5:2 состоит из пяти дней нормального питания, а в два оставшихся постных дня женщины могут съесть 500 ккал в день, а мужчины – 600 ккал. Эти два дня могут идти подряд или их можно разнести по времени, по вашему выбору. Эти 500 или 600 килокалорий можно употребить за один приём пищи или распределить в несколько приёмов в течение дня (хотя, конечно, это будут крохотные перекусы).
Ограниченное количество калорий в постные дни разрешено, чтобы облегчить соблюдение диеты. Доктор Мосли считает, что полный отказ от пищи в течение дня слишком сложен, и многие люди просто не справятся. Хотя я обнаружил, что люди способны поститься дольше, чем они сами думают, но диета 5:2 может быть отличным способом упростить голодание. Временнóго ограничения у этой диеты нет, после потери веса она продолжается, чтобы удержать результат.
Мне подходят три суточных поста в неделю. На самом деле, пропустить один или два приёма пищи не так уж сложно. И я знаю, что большая часть времени поста приходится на время сна. В постный день я ужинаю и замечаю, что наслаждаюсь едой больше, потому что по-настоящему голодна – как и замыслила природа.
(Стелла Б., Лидс, Великобритания)
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН
Если человеку нужно сбросить много веса и он потратил достаточно времени на то, чтобы научить тело сжигать жир, я бы порекомендовал 24-, 36- и 48-часовое голодание. Возможно, не длиннее этого времени, но с определённой частотой (2 дня раз в неделю или в 2 недели, в 6 недель и так далее). Пока он будет заниматься спортом и двигаться в течение дня, он будет сжигать жир, использовать кетоны и даже, возможно, нарастит мышцы.
Голодание через день
Как видно из названия, при альтернативном голодании вы поститесь через день. Как и при диете 5:2, в постные дни разрешено 500–600 ккал, но, поскольку вы поститесь не дважды в неделю, а каждый второй день, этот режим более интенсивный. Соблюдать этот режим нужно, пока вы не достигнете желаемого веса. После этого количество постных дней можно уменьшить, пока вы не достигнете идеального веса.
Леони Хейлбронн в поисках альтернативы ежедневного ограничения калорий тестировала применение альтернативного голодания для похудения. Испытание этого режима на добровольцах – мужчинах и женщинах – показало, что потеря веса возможна.
Криста Варади, старший преподаватель диетологии в Университете Колорадо, подтвердила эффективность и обоснованность этого режима голодания в исследовании 2010 года. Под её руководством группа мужчин и женщин соблюдала протокол голодания через день в течение месяца. После этого они продолжали протокол без руководства в течение ещё 30 дней. В конце этих 30 дней (в целом протокол соблюдался два месяца) средняя потеря веса составила около 6 кг. Важно, что мышечная масса (мышцы, белки и кости) осталась без изменений – потеря веса произошла за счёт жира.
Просто делайте то, что можете, в зависимости от состояния ума и уровня стресса в данный момент, и не расстраивайтесь, если не получилось. Думайте об этом как о выключении «кнопки голода» в голове настолько, насколько сможете.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ
Долгое голодание лучше пробовать, если у вас есть свободное время и вы можете контролировать свою активность, работу и так далее. Судя по всему, голодание – это ключ к генетическому наследию. То есть у нас больше хронического стресса и к нам больше требований, чем было у наших предков… Поэтому я думаю, что важно следить за аллостатической нагрузкой (избыточной реакцией на стресс. – Прим. науч. ред.), решая, какую именно продолжительность поста выбрать.
36-Часовой пост
При 36-часовом голодании вы не едите одни полные сутки. Например, если вы закончили ужин в семь вечера первого дня, то вы начинаете поститься немедленно, пропускаете все приёмы пищи во второй день и не едите до семи утра третьего дня. Вместе всё это составляет 36 часов.
За полгода соблюдения 36-часового протокола голодания доктора Фанга уровень глюкозы натощак у меня в крови упал с 6,2 до 4,8.
ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ДОКТОР МАЙКЛ РУШИО
Большая часть моих пациентов чувствуют себя лучше всего, когда начинают с постов в 2–4 дня, чтобы привести желудочно-кишечный тракт в порядок. Потом они могут периодически голодать по полдня или по целому дню, если это нужно, один или несколько раз в неделю. Чем серьёзнее симптомы, тем больше вероятность, что я порекомендую долгое голодание, но долгий пост допускает некоторые виды жидкостей, например бульон или специальные смеси. Главные проблемы – утомление, потеря веса и недостаток нутриентов, но этого можно избежать с помощью хорошей питательной смеси.
В Программе интенсивного менеджмента питания мы используем 36-часовое голодание три раза в неделю для лечения пациентов с диабетом 2-го типа. Мы соблюдаем это расписание до получения желаемых результатов: у пациента появляется возможность прекратить приём лекарств от диабета и получен желаемый вес. После этого мы уменьшаем частоту постов до уровня, который позволит пациенту сохранить достигнутое, но будет проще для пациента. Как долго соблюдается расписание, зависит от пациента, но в среднем, чем дольше у пациента диабет, тем большая продолжительность голодания нужна. Двадцать лет диабета нельзя исправить за пару недель. Но долгое голодание даёт возможность достичь результата за приемлемое время.
Мы рекомендуем проверять уровень сахара в крови регулярно, 2–4 раза в день, поскольку сахар может как повыситься, так и снизиться. Дозировку лекарств в постные дни следует уменьшить – повторюсь, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать голодание. Но, поскольку изменения дозировки лекарств действуют на всех по-разному, есть вероятность снизить дозу слишком сильно, что приведёт к повышению уровня сахара. Регулярная проверка позволяет точно подобрать дозу лекарств, чтобы вы получали именно столько, сколько вам нужно.
Источник: Heilbronn et al., “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism”
Рис. 13.1. Разгрузочное голодание через день позволяет стабильно терять вес. Пики обозначают дни, когда вес немного растёт
Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations”
Рис. 13.2. За два месяца голодания через день уменьшились вес, ИМТ, количество жира и обхват талии, но потери мышечной и костной массы не было
42-Часовой пост
Многие пациенты программы легко пропускают утренний приём пищи и впервые едят около полудня. Благодаря этому им просто соблюдать 16-часовой режим голодания (см. стр. 240) в обычные дни. В приёме пищи сразу после пробуждения нет ничего магического. Для начала дня вполне достаточно большой чашки кофе.
Сочетание этого ежедневного сценария с периодическим (два-три раза в неделю) 36-часовым постом складывается в 42-часовое голодание. Например, вы можете поужинать в шесть вечера в первый день, пропускаете все приёмы пищи во второй день и едите обычный «завтрак» в полдень третьего дня. В итоге получается полных 42 часа голодания.
Ссылки
Alison Fildes, Judith Charlton, Caroline Rudisill, Peter Littlejohns, A. Toby Prevost, and Martin C. Gulliford, “Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records,” American Journal of Public Health 105, no. 9 (2015): e54–e59.
Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, and Eric Ravussin, “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73.
Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.
САННИ И ЧЕРРИ
ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ
Я познакомился с Санни в сентябре 2015 года, он был пациентом программы. Санни было 42 года, ему диагностировали диабет 2-го типа в середине 1990-х годов, когда ему было за тридцать, и начали лечение метформином. С годами ему требовалось всё больше и больше лекарств для контроля уровня сахара. В 2011 году ему назначили инсулин. К моменту нашего знакомства он принимал максимальную дозу метформина и ежедневно делал инъекции 70 единиц инсулина.
Несмотря на высокие дозы лекарств, уровень сахара в его крови всё ещё не поддавался контролю: его гликированный гемоглобин, который отражает средний уровень сахара за три месяца, был 7,2 %. Оптимальным считается уровень ниже 7 %, хотя многие врачи рекомендуют не больше 6,5 %.
Санни начал участие в программе 2 октября 2015 года. Он сменил диету, начал есть меньше рафинированных углеводов и больше натуральных жиров. Вдобавок к этому мы просили его поститься 36–42 часа три раза в неделю. Поужинав в первый день, он не должен был есть до обеда третьего дня.
Уровень сахара у него немедленно начал снижаться. Всего за две недели мы смогли прекратить приём инсулина. Месяц спустя мы полностью прекратили приём лекарств от диабета. С того времени он удерживал сахар в крови в пределах нормы без всяких лекарств, с помощью одного питания.
В период Рождества он, как и многие пациенты программы, набрал вес, и его сахар немного поднялся. Но, возобновив диету и голодание, он снова сбросил вес и сахар, и ему не понадобились лекарства. Всё это время Санни чувствовал себя прекрасно. Он без труда придерживался диеты и протокола интервального голодания. В марте 2016 года его вес стабилизировался, а ИМТ был всего 19.
Что более важно, обхват его талии заметно уменьшился. Обхват талии – это отличное отражение количества висцерального жира вокруг органов брюшной полости и метаболического состояния организма. Соотношение обхвата талии и бёдер и соотношение обхвата талии и роста считаются более точными показателями здоровья, чем вес.
Ещё более примечательно, что прямо во время программы у Санни улучшилась работа почек. Когда он начал программу, в его моче был белок, значительно больше нормы. Такой белок в моче – первый признак диабетического поражения почек. Оно часто считается необратимым, как и сам диабет 2-го типа. Но к ноябрю, ровно через месяц после начала голодания, количество белка в его моче вернулось к нормальному значению и в дальнейшем осталось таким.
В марте 2016 года Санни потерял достаточно веса, и его режим голодания сменился на 24 часа трижды в неделю для поддержания результата. Конечно, если он отклонялся от диеты или если у него рос вес или уровень сахара, он мог просто увеличить число постных дней.
Санни, которому пять лет приходилось делать себе инъекции инсулина дважды в день и принимать лекарства больше двадцати лет, избавился от диабета 2-го типа за несколько месяцев с помощью правильного питания и интервального голодания. Уровень сахара в его крови теперь может считаться преддиабетическим, а не полностью диабетическим. Его болезнь больше не прогрессирует.
Но история на этом не закончилась.
Черри
В январе 2016 года старшая сестра Санни, Черри, поразилась прекрасному самочувствию младшего брата. Он сбросил вес. Его талия стала ýже. Он прекратил приём лекарств от диабета. Он с лёгкостью сменил образ жизни. Двадцать лет диабета ушли в прошлое практически за одну ночь. Черри хотела так же.
Черри было 55. Диабет 2-го типа у неё обнаружили девятью годами ранее, когда ей было 46. Её история была такой же, как у брата: сначала малые дозы одного лекарства от диабета, но со временем стопка лекарств росла. Сейчас она принимала три лекарства от диабета, а также препараты для снижения уровня холестерина, артериального давления и от изжоги.
Мы обсудили её ситуацию и вместе разработали для неё план диеты. Ей нужно было уменьшить в рационе количество рафинированных углеводов и повысить количество натуральных жиров. Она немного беспокоилась о том, как будет себя чувствовать во время постов, поэтому мы остановились на суточном голодании три раза в неделю. Диабет у неё был не так серьёзен, как у её брата, и она в любой момент при необходимости могла увеличить продолжительность поста.
Черри начала программу в феврале 2016 года. Уровень сахара в её крови отреагировал немедленно. Через две недели она перестала принимать все три препарата от диабета, поскольку они стали ей не нужны. Сахар в крови теперь постоянно был в пределах нормы. Вес начал постепенно уходить, как и обхват талии.
У неё исчезла изжога, и она прекратила приём соответствующего лекарства. Артериальное давление нормализовалось, и препарат от давления тоже стал не нужен. Уровень холестерина снизился до нормы, и она перестала принимать лекарство для его снижения. Всего за месяц она отказалась от всех шести лекарств, и её анализы крови были лучше, чем когда-либо. Гликированный гемоглобин стал 6,2 % – ниже, чем когда она принимала все три лекарства от диабета. У неё больше не было диабета, только предиабет. Это означало, что болезнь исчезла.
Более того, во всё время программы она чувствовала себя прекрасно. У неё не было никаких трудностей с протоколом голодания. Хотя период голодания был короче, чем у Санни, она достигла потрясающих результатов, и менять режим было не нужно. Вначале она принимала шесть лекарств. Теперь ей не нужно было принимать ни одного, и она чувствовала себя в сто раз лучше.
Это важный момент. Диабет 2-го типа – излечимое заболевание. Единственный логичный способ его лечения – изменение диеты и стиля жизни.
Если корень проблемы – в избытке углеводов в пище, то ответ – отказ от углеводов. Если дело в избыточном весе, то ответ – похудение с помощью голодания. Как только мы решим изначальную проблему, болезнь уйдёт.
Но нас убедили в том, что диабет 2-го типа и все его осложнения неизбежны. Мы ошибочно верим в то, что заболевание, связанное с питанием, можно излечить увеличением дозы лекарств. Когда лекарства не могут сдержать диабет, нам говорят, что болезнь хроническая и прогрессирующая.
Санни болел диабетом 2-го типа больше двадцати лет, но смог избавиться от него за несколько месяцев. Черри семь лет принимала лекарства от диабета, но также смогла успешно остановить развитие болезни за пару месяцев. И они не уникальны. Я почти каждый день вижу людей в возрасте, которые справились или справляются с диабетом 2-го типа с помощью голодания.