Продолжительное голодание
Продолжительное голодание – длительностью больше 42 часов – столетиями практикуется в различных культурах по всему миру. Оно широко освещалось в медицинской литературе ещё в 1915 году, когда доктора Отто Фолин и У. Денис описали голодание как «безопасный и эффективный способ сбросить вес для страдающих ожирением»; в том же году Франциск Гано Бенедикт повторил эту мысль в книге о продолжительном голодании. Но после этого интерес к продолжительным постам как методу лечения начал исчезать.
Интерес вернулся в конце 1950-х и начале 1960-х, и всё больше врачей рассказывали о своих экспериментах с голоданием. Ранние исследования уделяли внимание в основном коротким периодам голодания, но, познакомившись с ним поближе, многие врачи продлевали посты.
В 1968 году эндокринолог Ян Гиллианд изучал воздействие голодания на 46 пациентов. Поместив пациентов в больницу, чтобы иметь возможность наблюдать, как они справляются с голоданием, он начал двухнедельный пост, во время которого пациентам были разрешены только вода, чай и кофе. После этого пациентов выписали и попросили дома придерживаться диеты в 600–1000 ккал. Интересно, что двое пациентов попросили снова положить их в больницу на второй двухнедельный пост. Относительно легко достигнув хорошего результата, они хотели улучшить его, увеличив продолжительность поста.
Средняя потеря веса после 14 дней голодания составила около 8 кг. Уровень сахара за время поста снизился, как и ожидалось, до уровня, который значительно улучшил состояние пациентов с диабетом: все трое смогли отказаться от инсулина к концу двух недель.
Источник: Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity”
Рис. 14.1 Опыт потери веса одного из участников исследования Гиллианда 1968 г.
Инсулин заставляет почки задерживать соль и воду, поэтому снижение уровня инсулина помогает организму избавляться от излишних соли и воды. В первые несколько дней поста происходит соответственное увеличение частоты мочеиспускания. Избавление от излишней воды и соли помогло одному из пациентов исследования Гиллианда, у которого была тяжёлая застойная сердечная недостаточность: к концу двух недель он мог ходить, не задыхаясь.
Был ли двухнедельный пост трудным? Совсем напротив. Гиллианд пишет, что пациенты «прекрасно себя чувствовали» и ощущали «эйфорию». Чувствовали ли они голод? Не особенно, хоть это и кажется удивительным: «Жалоб на голод после первого дня не было». Другие исследователи того времени подтвердили результаты этого эксперимента.
Но участники исследования не слишком хорошо справились с диетой в 600–1000 ккал, которую Гиллианд прописал им перед их возвращением домой. В последующие два года 50 % участников не придерживались этой диеты. Учитывая то, что мы знаем о диетах с пониженной калорийностью (см. главу 5), это неудивительно.
У голодания нет ограничений по времени. В 1970-х годах 27-летний шотландец весом 206 кг начал голодание. В следующие 382 дня он принимал только жидкости без калорий, ежедневные мультивитамины и ряд пищевых добавок, побив мировой рекорд по продолжительности голодания. Врач, следивший за его состоянием во время голодания, не обнаружил никакого заметного ухудшения здоровья.
Его вес уменьшился с 206 до 81 кг. Спустя пять лет после этого поста он всё ещё весил 88 кг. Его уровень сахара в крови снизился, но остался в пределах нормы, и у него не было эпизодов гипогликемии.
Я голодаю 3,5 дня подряд и соблюдаю диету LCHF другие 3,5 дня. Это очень хорошо работает! Это мой вариант альтернативного голодания, но в виде блоков. Мне нравится, что доктор Фанг приветствует эксперименты в поисках твоего собственного, подходящего только тебе варианта.
Чего ждать от продолжительных постов
В исследовании Гиллианда 44 из 46 пациентов выдержали двухнедельный пост. У одного появилась тошнота, а другой просто передумал и бросил. Это 96 % успеха! Даже двухнедельное голодание не так сложно, как думают многие. Это подтверждено нашим клиническим опытом: люди часто думают, что не могут голодать, но, когда мы объясняем процесс, подсказываем, как достичь успеха, и правильно поддерживаем, то пациенты Программы интенсивного менеджмента питания быстро понимают, что поститься достаточно просто.
Нельзя сказать, что периода адаптации нет. На самом деле, первые несколько дней поста зачастую тяжело даются. Второй день оказывается самым тяжёлым в плане голода. Но, как только вы прорвётесь через второй день, вам станет намного легче. Голод медленно исчезает, и в большинстве случаев появляется отличное самочувствие. Это похоже на тренировку. Когда вы начинаете поднимать вес, к примеру, потом у вас сильно болят мышцы. Этого можно ожидать и это не должно помешать вам продолжать тренировки – и со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете поднять этот же вес без всякого труда и боли. С голоданием то же самое: начальный период может быть тяжёлым, но после практики дела идут лучше.
В исследовании доктора Гиллианда средняя потеря веса составила около 350 г в день, учитывая ожидаемую потерю воды, которая позже вернулась. Другие исследования голодания длительностью больше 200 дней показали похожие цифры – от 185 до 300 г в день. В Программе интенсивного менеджмента питания мы просим пациентов рассчитывать на среднюю потерю жира по 200 г за один день поста. Если вы потеряли больше, то это, скорее всего, вода, которую вы теряете из-за снижения уровня инсулина.
Если предположить, что в обычный день сжигается 2000 ккал, и мы знаем, что 450 г жира содержит примерно 3500 ккал, то во время полного голодания – когда не потребляется калорий вообще – можно ожидать, что в день будет уходить около 250 г жира (2000 ккал истрачено / 3500 ккал на фунт = 258 г потеряно). Это достаточно близко к результату исследований. То есть метаболизм во время голодания остаётся относительно стабильным – замедления не происходит, и 2000 ккал, которые бы сгорели в обычный день, сгорают и во время поста. Так что если у пациента около 45 кг жира, то, чтобы полностью избавиться от них, ему понадобится примерно 200 дней голодания.
Во время продолжительного поста мозг сокращает потребность в глюкозе как в источнике энергии. Вместо неё большую часть энергии поставляют кетоновые тела, которые создаются при сжигании жира. Считается, что мозг способен более эффективно использовать кетоны и, возможно, улучшить с их помощью умственные способности. Кетоны иногда называют супертопливом для мозга. Чтобы уровень кетонов значительно вырос, обычно требуется от 36 до 48 часов голодания (подробнее см. стр. 94 и 142).
Сочетание интервального голодания (16:8 и 20:4) и подъёма тяжестей / интервальной тренировки (чтобы сохранить мышечную массу и исчерпать запасы глюкозы) позволило мне быстрее достичь кетоза и эффективнее терять вес, чем при хорошо рассчитанной кетогенной диете. На диете требуется более трёх недель, чтобы справиться с голодом, а голодание и тренировки с кето уменьшают время вдвое.
Продолжительное голодание редко вызывает отклонения в уровне электролитов. Количество кальция, фосфора, солей мочевины, креатинина и бикарбоната натрия в крови остаётся в пределах нормы и практически не изменяется за время поста. Уровень магния в крови иногда снижается. Это особенно часто встречается у диабетиков. Большая часть магния в организме содержится в клетках и не влияет на количество в крови. Следя за рекордным 382-дневным голоданием, исследователи измеряли содержание магния в клетках, и оно оставалось чётко в пределах нормы. Тем не менее мы часто даём пациентам магний в виде пищевой добавки, чтобы удостовериться, что пациент в безопасности.
Редкое опорожнение кишечника во время продолжительных постов – это нормально. В желудочно-кишечный тракт ничего не попадает, так что выходить нечему. Во время рекордного голодания дефекация происходила раз в 37–48 дней. Важно отметить, что этот феномен абсолютно нормален. Для хорошего самочувствия опорожнять кишечник каждый день необязательно. Дискомфорт от запора начинается, когда кишечник заполнен каловыми массами, но во время длительного поста содержимого в кишках мало, и, соответственно, дискомфорт тоже ощущается слабо. Это также связано с тем, что тело перерабатывает все жизненно важные жиры и аминокислоты, расщепляя старые или неработающие клетки.
Наконец, ещё одно важное замечание для тех, у кого диабет и/или тех, кто принимает лекарства: вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любое продолжительное голодание. Также, если вам так или иначе стало плохо во время поста, прекращайте. Вы можете чувствовать голод, но не должны ощущать слабость, недомогание или тошноту. Это ненормально, и вы не должны это терпеть.
Источник: Cahill, “Fuel Metabolism in Starvation”
Рис. 14.2. Через несколько недель голодания мозг питается преимущественно кетонами
Двух- и трёхдневные посты
Столкнувшись с упрямым плато похудения или не желающим снижаться уровнем сахара в крови, можно просто увеличить длительность голодания, сделав его больше 42 часов. Насколько увеличивать – вопрос личных предпочтений. Мы предлагаем несколько общих рекомендаций.
Мы редко рекомендуем пациентам нашей программы посты в два-три дня. Большинство людей считает второй день голодания самым трудным из-за голода. Многие отмечают, что после второго дня голод ослабевает, а потом и вовсе уходит (некоторые полагают, что это происходит из-за того, что уровень кетонов повышается после второго дня). С практической точки зрения довольно неразумно заканчивать пост сразу после самого трудного дня. Вместо этого мы советуем пациентам продолжать пост в течение 7–14 дней. Двухнедельный пост приносит в семь раз больше пользы, чем двухдневный, и он ненамного труднее.
Недельные и двухнедельные посты
Пациенты с тяжёлым диабетом 2-го типа часто начинают с 7–14-дневного поста. На это есть несколько причин. Во-первых, он позволяет организму быстро настроиться на голодание, и многие считают его проще, чем постепенный переход. Есть заметная разница между прыжком в бассейн «пушечным ядром» и медленным спуском шаг за шагом. Некоторым проще прыгнуть.
Во-вторых, долгое голодание позволяет быстрее снизить уровень сахара в крови и улучшить состояние при диабете 2-го типа. В случае пациентов, принимающих высокие дозы лекарств или страдающих от осложнений и повреждения органов, необходимость остановить диабет и снизить вес намного более насущна, поскольку повреждение многих органов, вызванное диабетом, необратимо. Зачастую мы не видим значительных улучшений в уровне сахара в крови и не можем уменьшить дозировку лекарств до пятого или шестого дня. При коротких периодах голодания на это требуется намного больше времени.
Обычно мы определяем продолжительность поста 14 дней, чтобы уменьшить риск развития синдрома возобновленного питания (см. ниже). Но многие по истечении 14 дней продлевали пост без каких-то сложностей. В целом мы рекомендуем пациентам переключиться на две недели на режим разгрузочного голодания через день, прежде чем повторять длительный пост.
Синдром возобновлённого питания
Возобновление питания относится к одному-двум дням сразу после завершения длительного поста. Осложнения, связанные с возобновлением питания, впервые были описаны у сильно недоедавших американских пленных в японских лагерях во время Второй мировой войны. После этого синдром возобновлённого питания встречался при лечении пациентов с застарелой нервной анорексией и алкоголиков. Эти группы пациентов особенно склонны к появлению синдрома, потому что часто истощены и у них нет значительных запасов жира. Во время долгих периодов без еды их организм может ради энергии расщеплять функциональные белки. Этот синдром крайне редко встречается у нормально питавшихся людей с адекватным количеством жира. Он всё же хоть и редко, но случается у людей, пробовавших длительное голодание – обычно длиннее пяти дней.
Синдром возобновлённого питания возникает, когда истощается запас электролитов, в особенности фосфора. В организме взрослого человека содержится 500–800 г фосфора. Примерно 80 % этого количества содержится в костях, остальное – в мягких тканях. Большая часть фосфора находится в клетках, а не в крови, и содержание фосфора в крови очень жёстко контролируется. Во время продолжительного недоедания количество фосфора в крови остаётся прежним, а используется тот запас, который содержится в костях.
Когда питание возобновляется, пища поднимает уровень инсулина, который стимулирует синтез гликогена, жира и белков. Этот синтез требует минералов, например фосфора и магния. Уже истощённые запасы фосфора сталкиваются с огромными требованиями. В крови остаётся слишком мало фосфора, и из-за этого у тела «садится батарейка». Описаны мышечная слабость и распад мышечной ткани. Они могут затронуть даже сердечную мышцу и диафрагму – мышцу, ответственную за дыхание.
Запас магния также может истощиться, что приводит к спазмам, спутанности сознания, тремору и иногда к судорогам. Низкий уровень калия и магния также могут вызвать нарушения сердечного ритма и даже сердечный приступ. К тому же из-за повысившегося уровня инсулина во время возобновления питания почки могут иногда задерживать воду и соль. Это приводит к отёкам ступней и щиколоток, которые получили название периферических отёков.
Люди с хроническим недоеданием и/или сильным недостатком веса оказываются в группе риска возникновения синдрома. Сюда входят пациенты с анорексией, хроническим алкоголизмом, диабетом без контроля и болезнями кишечника. Если что-то из этого применимо к вам, то голодать вам, возможно, нельзя; обсудите этот вопрос с врачом. В целом людям с ИМТ меньше 18,5, ненамеренной потерей более 10 % веса за последние шесть месяцев или с историей алкоголизма и злоупотребления лекарственными препаратами следует быть особенно осторожными с продолжительным голоданием. Эти группы пациентов в целом истощены и имеют недостаток веса чаще, чем его избыток, поэтому для них нет смысла в использовании голодания как метода лечения. Но при необходимости (например, в религиозных или духовных целях) им можно поститься кратковременно, не больше 24 часов.
К счастью, синдром возобновлённого питания встречается очень редко. Даже у тяжёлых пациентов в больницах он, по информации исследователей, встречается в 0,43 % случаев. Главный фактор риска для возникновения синдрома – продолжительное недоедание. Пациенты нашей клиники, в которой мы применяем лечебное голодание, по большей части не пропускали ни одного приёма пищи за 25 лет. Определённо, им не стоит беспокоиться о недоедании.
Людям с ИМТ меньше 18,5 либо ненамеренно потерявшим более 10 % веса за последние шесть месяцев длительное голодание противопоказано.
Синдром возобновлённого питания появляется в основном у людей, которым грозила смерть от голода – то есть они прошли через неконтролируемое, недобровольное ограничение питания, – и особенно у тех, кто был истощён (пережил очень сильное недоедание). Синдром возобновлённого питания после поста – контролируемого, добровольного ограничения пищи – встречается крайне редко.
Чтобы предотвратить проблемы в период после поста, мы рекомендуем два шага.
1. Не держать долгий пост на одной воде. Домашний костный бульон поддерживает уровень фосфора, а также других электролитов и белков, что снижает шансы развития синдрома возобновлённого питания. А чтобы избежать недостатка витаминов, принимайте мультивитаминный комплекс.
В 2003 году Дэвид Блейн пережил 44-дневное водное голодание, находясь в закрытой клетке из плексигласа над Лондоном
2. Во время поста поддерживайте обычный уровень активности, в особенности программу тренировок. Это помогает поддерживать мышцы и кости.
В 2003 году иллюзионист Дэвид Блейн начал 44-дневный пост на воде. Он потерял 24,5 кг, около четверти своего веса. Его ИМТ снизился с 29 до 21,6. Хотя уровень сахара и холестерина у него оставался нормальным, но всё равно появились синдром возобновлённого питания и отёки.
Всё время поста Дэвид Блейн был заперт в клетке из плексигласа. Он не мог ничего делать, и даже просто стоять, в течение 44 дней. Это был далеко не просто пост. Его мышцы и кости за это время заметно атрофировались. Вес, который он потерял, состоял не только из жира: он лишился значительной части мышечной и костной ткани. Это произошло не из-за голодания, а из-за нахождения в клетке 44 дня.
Ссылки
Ernst J. Drenick, Marion E. Swendseid, William H. Blahd, and Stewart G. Tuttle, “Prolonged Starvation as Treatment for Severe Obesity,” JAMA 187, no. 2 (1964): 100–105.
Francis Gano Benedict, A Study of Prolonged Fasting (Washington, DC: Carnegie Institute of Washington, 1915): 27, 42, 182. George F. Cahill Jr., “Fuel Metabolism in Starvation,” Annual Review of Nutrition 26 (2006): 1–22.
I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.
M. A. Camp and M. Allon, “Severe Hypophosphatemia in Hospitalized Patients,” Mineral and Electrolyte Metabolism 16, no. 6 (1990): 365–368.
M. A. Crook, V. Hally, and J. V. Panteli, “The Importance of the Refeeding Syndrome,” Nutrition 17, nos. 7–8 (2001): 632–637.
Otto Folin and W. Denis, “On Starvation and Obesity, with Special Reference to Acidosis,” Journal of Biological Chemistry 21 (1915): 183–192.
W. K. Steward and Laura W. Fleming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration,” Postgraduate Medical Journal 49, no. 569 (1973): 203–209.