Подсказки и часто задаваемые вопросы
Когда-то голодание было значительной частью повседневной жизни. Фактически во многих регионах оно таковым и осталось – в частности, у православных христиан и мусульман. В контексте религии это общепринятая практика. Вы поститесь не в одиночку, а вместе со всей семьёй и друзьями. Вас в этом поддерживают, а практические советы передаются из поколения в поколение. Но из-за того, что практика поста сокращается, найти хороший совет зачастую сложно.
В этой главе мы представим практические решения и ответим на распространённые вопросы, основываясь на нашем опыте работы с сотнями пациентов.
Но сначала – два основных предложения для успеха голодания. Во-первых, всегда фокусируйтесь на цели. Например, если вы хотите сбросить несколько килограммов к предстоящей встрече выпускников, ваша стратегия голодания будет иной, нежели если бы вы весили 180 кг и у вас был серьёзный диабет.
Во-вторых, меняйте стратегию в зависимости от желаемого результата. Если вы соблюдаете режим разгрузочного голодания через день и добились хороших результатов, это отлично! Но если ваш прогресс остановился, может быть, полезно будет сменить подход. Если вы легко переносите долгий пост, перестройте режим так, чтобы в вашем расписании были долгие посты. Или, возможно, вы считаете, что короткие и частые посты хороши летом, а долгие и более редкие – зимой. Меняйте и адаптируйте. Ничего не записано раз и навсегда.
9 Лучших советов
1. Пейте воду: начинайте каждое утро с полного стакана воды. Это поможет вам прямо с утра получить нужное количество жидкости и задаст тон употреблению жидкостей на протяжении всего дня.
2. Занимайтесь делами: это отвлечёт вас от мыслей о еде. Попробуйте голодать в загруженный рабочий день. Возможно, вы будете так заняты, что забудете о голоде.
3. Пейте кофе: кофе немного подавляет аппетит. Есть ряд свидетельств, что аппетит также подавляет зелёный чай. Также контролировать аппетит можно с помощью чёрного чая и домашнего костного бульона.
4. Переждите волну: голод накатывает волнами, он не постоянен. Если вы почувствовали голод, выпейте стакан воды или чашку горячего кофе. Зачастую к тому времени, как вы закончите, голод уже отступит.
5. Не говорите другим, что поститесь: многие попытаются помешать вам просто потому, что не понимают всех плюсов голодания. Группа близких единомышленников, которые тоже постятся, может быть полезна, но рассказывать о посте всем знакомым не слишком умно.
6. Дайте себе один месяц: вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к голоданию. В первые несколько раз будет трудно, поэтому вам нужно приготовиться к этому. Не расстраивайтесь. Потом будет проще.
7. В непостные дни придерживайтесь полезного рациона: интервальное голодание – это не повод есть всё, что захочется. В непостные дни следует ограничивать сахар и рафинированные углеводы. Соблюдение низкоуглеводной диеты, богатой здоровыми жирами, также помогает телу оставаться в режиме сжигания жира и делает голодание проще.
8. Не перебарщивайте: после завершения поста делайте вид, что ничего не произошло. Ешьте как обычно (и полезную пищу – см. № 7), как будто вы не постились.
9. Встройте голодание в жизнь. Это самый важный совет, который я могу дать, и он больше всего влияет на то, сможете ли вы придерживаться режима голодания. Не подстраивайте жизнь под режим – подстройте режим под жизнь. Не ограничивайте социальную жизнь, потому что поститесь. Бывают времена, когда поститься невозможно: отпуск, праздники, свадьбы. Не заставляйте себя поститься на праздниках. Такие случаи – это повод расслабиться и получать удовольствие. Потом, после праздника, вы просто сможете удлинить пост, чтобы компенсировать съеденное. Или попросту продолжить поститься в том же режиме. Подстраивайте график голодания под свою жизнь в разумных пределах. В дальнейшем мы обсудим это подробнее.
Голодание не отличается от любых других навыков: для успешного выполнения ему нужны практика и поддержка.
Прерывание голодания
Прерывайте пост аккуратно. Чем дольше был пост, тем аккуратнее вам следует быть. Существует естественная склонность к перееданию после окончания поста, но интересно, что большинство людей говорят, что переедают не из-за сильного голода, а из-за психологической необходимости поесть. Переедание сразу же после завершения поста ведёт к дискомфорту в желудке. Это не серьёзно, но достаточно неприятно. Обычно это ощущение проходит само.
Попробуйте выходить из голодания с помощью перекуса или маленькой порции еды, а затем подождите 30–60 минут, прежде чем съесть полную порцию. Обычно этого времени хватает, чтобы волна голода прошла. Также это позволяет вам снова настроиться на обычный режим питания. Короткие посты (менее 24 часов) обычно не требуют особых предосторожностей, но, если пост более долгий, лучше запланировать выход из него заранее. Приготовьте немного еды и оставьте её в холодильнике, чтобы, когда придёт время, вы были готовы и не поддались искушению наброситься на какую-нибудь легко доступную пищу. Вот несколько вариантов этого первого приёма пищи:
✓ 1/4 или 1/3 чашки орехов макадамия, миндаля, лесных или кедровых орехов
✓ 1 столовая ложка арахисовой или миндальной пасты
✓ Маленькая порция салата (вместо заправки попробуйте добавить творог или сметану)
✓ Маленькая порция свежих овощей с оливковым маслом и уксусом.
✓ Тарелка овощного супа
✓ Небольшая порция мяса (например, три ломтика прошутто или один-два ломтика свиной грудинки)
Расстройство ЖКТ при выходе из голодания чаще всего вызывают яйца. Если у вас чувствительный желудок или вы беспокоитесь о выходе из голодания, вам стоит воздержаться от яиц при первом приёме пищи после поста.
Советы по выходу из голодания с помощью перекуса
• Выбирайте маленькие порции. Вскоре вы сможете съесть полную порцию, так что незачем спешить.
• Тщательно пережёвывайте. Это очень поможет вашей пищеварительной системе, которая некоторое время отдыхала. Вы медленно запускаете её заново.
• В целом не торопитесь. Ваш пост окончен. Если вы беспокоитесь о еде, подумайте о том, что через час сможете полноценно поесть.
• Не забывайте пить воду! Выпейте большой стакан воды перед тем, как есть, и после первого приёма пищи. Зачастую, перестав потреблять пищу, люди начинают забывать о потреблении жидкости, но часто принимают жажду за голод. Следите за потреблением воды – она поможет вам не переесть.
Общие поводы для беспокойства
Голод
Вероятно, это повод для беспокойства номер один, когда дело касается голодания. Люди считают, что голод будет слишком силён и не позволит им контролировать себя во время поста. Мы посвятили голоду главу 9, в которой опровергли мифы и объяснили, как голод на самом деле работает, а здесь мы быстро рассмотрим то, чего вы можете ожидать в плане голода и как это можно минимизировать.
Правда в том, что голод ощущается не постоянно, а накатывает волнами. Если вы ощутили голод, то это вскоре пройдёт. Пережить волну голода часто помогает занятость в течение дня.
Привыкнув к голоданию, тело начинает сжигать запасы жира, что помогает подавить голод. Многие отмечают, что через несколько недель соблюдения режима голодания аппетит не только не усиливается, но, наоборот, снижается. Люди также замечают, что во время продолжительных постов голод полностью исчезает на второй или третий день.
Некоторые напитки и специи, разрешённые во время поста, могут помочь подавить голод. Вот пять моих личных лучших подавителей аппетита.
Вода. Начинайте день с полного стакана холодной воды. Потребление достаточного количества жидкости помогает предотвратить голод (стакан воды перед приёмом пищи также помогает уменьшить голод и предотвратить переедание). Газированная минеральная вода может помочь при бурчании в желудке и спазмах.
Зелёный чай. Замечательно подходит для всех, кто сидит на диете. Содержит множество антиоксидантов и полифенолов. Сильные антиоксиданты могут стимулировать обмен веществ и снижение веса.
Корица. Отмечается, что корица способна замедлять опорожнение желудка и может подавлять голод. Также она снижает уровень сахара в крови и, следовательно, может помочь сбросить вес. Корицу можно добавлять в чай или кофе для разнообразия.
Кофе. Хотя многие считают, что голод подавляет содержащийся в кофе кофеин, исследования показывают, что эффект, скорее всего, связан с антиоксидантами. Тем не менее кофеин способен ускорить метаболизм и способствует сжиганию жира. Но исследования показали, что кофе, как с кофеином, так и без него, подавляет голод лучше, чем просто кофеин в воде. Ограничивать потребление кофе, зная о его пользе, нет причины.
Семена чиа. Семена чиа богаты растворимыми пищевыми волокнами и жирными кислотами омега-3. Если эти семена замочить в воде на полчаса, они впитывают влагу и превращаются в гель. Это свойство может быть полезно в подавлении голода. Семена можно есть сухими или сделать из них гель или пудинг. Их можно использовать для подавления голода. Хотя технически это нарушает пост, эффект так слаб, что практически не влияет на полезный эффект голодания, а облегчение условий более чем компенсирует нарушение.
Подробнее о голоде – в главе 9.
В прошлом я не могла держать пост на воде из-за сильной тошноты и слабости. Сейчас я успешно завершила недельный пост, каждый день добавляя в стакан воды чайную ложку соли. Я чувствовала себя прекрасно, без всякой слабости и тошноты!
Головокружение
Если во время поста вы чувствуете головокружение, то, скорее всего, у вас обезвоживание. Предотвратить его можно с помощью воды и соли. Пейте много жидкости, а если вам не хватает соли, добавляйте её в костный бульон или минеральную воду.
Другая возможная причина – у вас может снизиться артериальное давление, особенно если вы принимаете лекарства от повышенного давления. Попросите врача скорректировать дозировку препаратов.
Головные боли
В первые несколько раз головные боли встречаются часто. Считается, что они связаны с переходом от пищи с относительно высоким содержанием соли к очень низкому потреблению соли во время поста. Как правило, боли временные и, когда вы привыкаете к голоданию, проходят сами собой. Чтобы ускорить этот процесс, принимайте чуть больше соли в виде бульона или минеральной воды.
Запор
Встречается часто, и его следует ожидать. Обычно перистальтика кишечника во время поста замедляется, попросту из-за уменьшения поступления пищи. Если вы не испытываете неудобств, беспокоиться об уменьшении перистальтики не нужно. Тем не менее избавить от запора может увеличение в рационе количества клетчатки, фруктов и овощей в непостные дни. Также во время или после окончания поста можно принимать метамуцил, который увеличивает количество клетчатки и помогает формированию стула. Если проблема не исчезла, попросите врача подобрать вам слабительное.
Изжога
Чтобы предотвратить изжогу после поста, избегайте обильных приёмов пищи – старайтесь есть, как обычно. Не ложиться сразу после еды также помогает; старайтесь оставаться в вертикальном положении как минимум полчаса после еды. Приподнятое с помощью деревянных блоков изголовье кровати поможет избежать появления изжоги ночью. Помимо этого, зачастую помогает газированная вода с лимоном. Если не помогло ни одно из перечисленных средств, проконсультируйтесь с врачом.
Мышечные спазмы
Низкий уровень магния, который достаточно часто встречается у диабетиков, может вызвать мышечные спазмы. Вы можете принимать безрецептурную пищевую добавку с магнием. Также вы можете принимать ванны с английской солью – сульфатом магния. Добавьте одну чашку соли в тёплую ванну и лежите в ней полчаса. Магний впитается через кожу. В качестве альтернативы можете попробовать магниевое масло, которое также позволяет магнию впитаться сквозь кожу.
Часто задаваемые вопросы
Я стану раздражительным из-за голодания?
Интересно, что в Программе интенсивного менеджмента питания с этим никто не сталкивался, несмотря на годы опыта и сотни пациентов. Точно так же последователи религий, практикующих регулярные посты, не отличаются раздражительностью. Например, никто не считает раздражительными буддийских монахов, которые постятся практически постоянно. Я думаю, что человек становится раздражительным, когда не ест, потому что он ожидает, что станет нервным, и играет свою роль в этом «самосбывающемся пророчестве». Когда он с нашей помощью учится считать голодание нормой, то забывает о раздражительности.
Буду ли я уставать из-за голодания?
Нет. По опыту нашей программы, на самом деле происходит совершенно противоположное. Многие обнаруживают, что во время поста у них намного больше энергии – возможно, из-за повышения уровня адреналина. Вы поймёте, что у вас достаточно энергии для всех ежедневных дел. Постоянная усталость при голодании ненормальна. Если вы ощущаете избыточную усталость, вам следует немедленно прекратить пост и обратиться к врачу.
Стану ли я рассеянным или забывчивым?
Нет. Ни память, ни концентрация внимания во время голодания не должны ухудшаться. Напротив, голодание улучшает ясность ума и остроту восприятия. В долгосрочной перспективе голодание даже может улучшить память. Одна из теорий гласит, что голодание активирует разновидность клеточной очистки, которая называется аутофагия, и может помочь предотвратить возрастное ухудшение памяти – подробнее см. стр. 173.
Ведёт ли голодание к перееданию?
Проще всего ответить: «Да, сразу же после завершения поста вы будете есть больше». Но количества пищи, которое вы съедите сверх нормы в непостные дни, недостаточно, чтобы перекрыть предшествующий этому пост. Исследование 36-часового голодания показывает, что приём пищи сразу после поста почти на 20 % больше обычного, но, если считать оба дня, то всё равно присутствует дефицит калорий в 1958 ккал. «Переедания» недостаточно, чтобы компенсировать пост. Исследование заключает: «36-часовой пост… не способствует сильному, безусловному рефлексу переедания на следующий день».
У меня постоянно бурчит в животе. Что я могу сделать?
Попробуйте выпить минеральной воды. Механизм неясен, но считается, что некоторые минералы помогают успокоить желудок.
Я принимаю лекарства с едой. Что я могу сделать во время поста?
У некоторых лекарств, принятых на пустой желудок, могут проявиться побочные эффекты. Аспирин может вызвать расстройство желудка и даже язву. Препараты железа провоцируют тошноту и рвоту. Метформин, который часто назначают диабетикам, может стать причиной тошноты и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, нужно ли продолжать принимать эти лекарства во время голодания. Также вы можете попробовать употреблять их с небольшими порциями листовой зелени – она малокалорийна и не помешает посту.
Иногда во время голодания падает артериальное давление. Если вы принимаете лекарства для его снижения, то оно может стать слишком низким и привести к головокружению. Попросите врача подобрать вам нужную дозировку лекарства.
Если вы употребляете препараты от диабета, проконсультироваться у врача перед началом голодания особенно важно – см. следующий вопрос.
А если у меня диабет?
Особенно внимательным нужно быть, если у вас диабет 1-го или 2-го типа или вы принимаете лекарства от диабета (некоторые препараты, например метформин, применяются и при других заболеваниях, например синдроме поликистозных яичников). Внимательно следите за уровнем сахара в крови и, соответственно, подстраивайте дозировку лекарств. Обязательно требуется постоянное наблюдение у врача. Если вы не можете это делать, не начинайте поститься.
Голодание снижает сахар в крови. Если вы во время поста продолжите принимать лекарства, особенно инсулин, в обычной дозировке, уровень сахара может стать слишком низким и привести к гипогликемии. Это состояние может быть опасным для жизни. Вам следует съесть немного сахара или выпить сока, чтобы вернуть уровень сахара к норме, даже если это будет означать прекращение поста в этот день. Вы должны внимательно следить за уровнем сахара в крови во время поста. Если падение уровня сахара повторяется, это означает, что у вас передозировка лекарств. В программе мы убираем лекарства до начала поста, ожидая снижения уровня сахара. Но, поскольку изменение его уровня непредсказуемо, необходимо наблюдение врача.
Я могу тренироваться во время поста?
Многие считают, что тренироваться во время голодания будет тяжело, а те, чья работа связана с физической нагрузкой, беспокоятся о голодании на работе.
Да, физическая нагрузка требует дополнительной энергии. Но процесс получения энергии из запасов организма остаётся тем же. Тело начинает со сжигания гликогена, сахара, запасённого в печени. Поскольку во время тренировок энергии требуется больше, запас гликогена заканчивается быстрее, чем обычно. Но запаса гликогена в организме, как правило, хватает на 24 часа, поэтому его должно хватить на довольно продолжительную нагрузку.
Тем не менее спортсмены, которым нужна выносливость, например участники соревнований по триатлону Ironman, марафонцы и ультрамарафонцы, иногда «врезаются в стену». Запас гликогена истощается, оставляя мышцы без питания. Пожалуй, самый яркий пример такого изнеможения – участница Ironman 1982 года Джули Мосс, которая пересекла финишную черту ползком, потому что не могла стоять на ногах.
Но даже когда запас гликогена исчерпан, у нас остаётся предостаточно энергии в виде жира, и во время голодания тело начинает сжигать этот жир вместо сахара. Диета с очень низким содержанием углеводов, или кетогенная диета, учит ткани организма использовать жир.
Тренировки во время голодания также учат мышцы использовать жир. Вместо того чтобы полагаться на ограниченный запас гликогена, вы получаете доступ к почти неограниченному запасу энергии из жира. Мышцы привыкают пользоваться любыми доступными источниками энергии (именно с этой проблемой сталкивались спортсмены, которые «врезались в стену»: их организм не научился использовать жир вместо гликогена). Когда во время голодания истощается запас гликогена, мышцы учатся эффективно сжигать жир. Число специализированных жиросжигающих белков растёт, и расщепление жира ради извлечения энергии усиливается. После тренировки во время голодания мышечные волокна получают доступ к большему количеству жира. Всё это – признаки того, что мышцы учатся сжигать не сахар, а жир.
Снижаются ли результаты? Не слишком. Одно из исследований показало, что пост в 3,5 дня не повлиял на показатели, в том числе на силу, анаэробный потенциал и аэробную выносливость.
Но в период перенастройки, когда ваш организм переключается со сжигания сахара на сжигание жира, вы можете столкнуться со снижением результатов. Это длится примерно две недели. Организм исчерпал запасы сахара, и мышцам нужно время, чтобы перейти на жир. Ваша энергия, мышечная сила и общая способность к тренировкам снижается, но они восстановятся. Иногда этот процесс называют кетоадаптацией. Диеты с малым содержанием углеводов, кетогенные диеты и тренировки в период поста помогают мышцам научиться сжигать жир, но мышцам нужно время на адаптацию.
Энергии в форме жира можно запасти намного больше, чем в виде гликогена, и в видах спорта, где важна выносливость, увеличение количества доступной энергии при сжигании жира – это заметное преимущество. Если вы бегаете ультрамарафоны, то способность пользоваться почти неисчерпаемыми запасами жира вместо ограниченного запаса гликогена означает, что вы не «упрётесь в стену» и получите шанс победить в гонке.
Из-за того что организм полагается на запасы жира, во время голодания не происходит снижения энергии, и вы можете и должны быть так же активны, как всегда. Причин прекращать тренировки во время поста нет. На самом деле, многие элитные спортсмены и те, кто ориентирован на выносливость, тренируются в периоды поста. Сочетание низкого уровня инсулина и высокого адреналина, созданное голоданием, стимулирует расщепление и сжигание жира и выработку энергии.
Номинированный на «Оскар» актёр Хью Джекман ростом 1,88 метра постоянно набирает и сбрасывает вес для различных ролей. Когда ему понадобилось похудеть на почти 10 кг для роли в фильме «Отверженные», он придерживался низкоуглеводной диеты. Наращивая мышцы для роли Росомахи в 2013 году, он применял интервальное голодание.
Можно ли тренироваться во время поста? Конечно. В число преимуществ входят:
1. Возможность большей нагрузки из-за роста адреналина.
2. Более быстрое восстановление и рост мышц из-за роста соматотропина, гормона роста.
3. Сжигание большего количества жира из-за более сильного окисления жирных кислот.
Больше нагрузки, рост мышц, сжигание жира. Прекрасно!
Обычно я голодаю по 3–5 дней с водой, кофе с жирными сливками и костным бульоном с морской солью. С тех пор как я начала поститься, моё тело полностью изменилось, каждый год я пробегаю марафонскую дистанцию, и в этом году всё было просто прекрасно! Всю дистанцию у меня было достаточно энергии, и я смогла улучшить свой результат на 30 минут по сравнению с прошлым годом. Это был мой лучший результат, хотя сейчас я на восемь лет старше, чем в год моего первого марафона! Голодание действительно сделало меня сильнее и здоровее!
Проблемы, на которые следует обратить внимание
Внимательное отслеживание состояния во время постов жизненно важно при любых проблемах со здоровьем, но особенно при диабете. Если вы принимаете инсулин, то уровень сахара в крови следует измерять не меньше четырёх раз в день. Если вы чувствуете симптомы гипогликемии, например дрожь или потливость, вы должны немедленно проверить уровень сахара.
Следует регулярно измерять артериальное давление. Это можно делать дома, приборы для этого легко доступны. Обязательно обсуждайте общие анализы крови, в особенности уровень электролитов, с врачом. Помимо обычных электролитов, мы часто измеряем уровень кальция, фосфора и магния.
Если вы по какой-либо причине почувствовали себя плохо, вам следует немедленно прекратить пост и обратиться к врачу. В частности, постоянная тошнота, рвота, головокружение, усталость, слишком низкий или слишком высокий уровень сахара и вялость – всё это ненормально при интервальном или продолжительном голодании и должно стать сигналом тревоги. Но голод и запор – это нормальные симптомы, и с ними можно справиться.
Пост и пир: понимание ритма жизни
Праздники с семьёй и друзьями – это неотъемлемая часть хорошей жизни. Хотя бы время от времени нам нужно напоминать себе, что жизнь хороша и что нам повезло, что мы живы. И на протяжении всей истории мы делаем это с помощью пиров. Сам процесс поедания пищи – это праздник жизни, и, когда мы отмечаем важные события, мы сопровождаем празднование едой. Любая диета, которая не учитывает этот факт, обречена на провал. На день рождения мы едим торт. На Рождество и День благодарения мы устраиваем праздничный обед. На свадьбах мы организуем банкеты. Юбилей отмечаем в хорошем ресторане.
Мы не готовим на день рождения салат. Не едим энергетические батончики на свадьбе. Не делаем зелёные коктейли на День благодарения.
Как и всё в жизни, набор веса не постоянен, у него есть интервалы. Определённые периоды жизни ассоциируются с набором веса. Сюда входит подростковый возраст, когда набор веса – нормальная часть развития, и беременность, при которой дополнительный вес также нормален и необходим.
Сильнее всего вес увеличивается в определённый короткий период года, во время праздников. От Дня благодарения до Нового года всего шесть недель, но на это время приходится примерно две трети годового увеличения веса на 600 г (в среднем).
Набор веса неодинаков в течение года, и усилия для его снижения также должны варьироваться. Нужна стратегия, которая позволит увеличить потерю веса в одни периоды и удержать вес в другие. Постоянная диета с ограничением калорий не соответствует циклу изобилия и голода и обречена на провал.
Бывают времена, когда нужно много есть. Бывают времена, когда, наоборот, нужно практически не есть. Это естественный цикл жизни. Большинство крупных религий признают это, предписывая изобильную пищу в определённое время – например, на Рождество – и пост в другое время – к примеру, Великий пост. Древние цивилизации также знали об этом простом ритме жизни. Когда собирали урожай, было время пиров. Но зимой часто постились.
Источник: Yanovski et al., “A Prospective Study of Holiday Weight Gain”
Рис. 15.1. Основная часть годового набора веса приходится на праздники в конце года – как и всегда, мы отмечаем их с обильной едой
В Луизиане еда – значительная часть общественного устройства и наследия. После того как я встроил голодание в свой режим дня, я осознал важность «пиров» с совершенно новой точки зрения. Без поста вы просто не понимаете по-настоящему цель праздников. Благодаря посту я глубже осознал смысл праздников, которыми так наслаждается наша региональная культура. И если бы мы постились в периоды религиозного поста, как наши предки-каджуны, в нашем регионе было бы намного меньше случаев ожирения.
Феномен утренней зари
Случаи роста уровня сахара в крови после поста могут поставить в тупик тех, кто не знаком с «феноменом утренней зари». Почему уровень сахара вырос, если вы какое-то время не ели? Этот эффект встречается и при продолжительном голодании.
Феномен, или эффект утренней зари, был впервые описан около тридцати лет назад. Он случается примерно у 75 % больных диабетом 2-го типа, его серьёзность сильно варьируется, и вызван он циркадными ритмами.
Незадолго до пробуждения (около четырёх часов утра) тело выделяет больше всего гормона роста, кортизола, глюкагона и адреналина. Все эти гормоны называются контррегуляторными: они противостоят действию инсулина, снижающему сахар, то есть способствуют росту уровня сахара.
Эти естественные циркадные гормональные изменения готовят организм к предстоящему дню. В конце концов, в состоянии глубокого сна мы полностью расслаблены, и эти гормоны аккуратно готовят нас к пробуждению. Глюкагон приказывает печени начать выпускать немного глюкозы. Адреналин даёт телу энергию. Гормон роста отвечает за восстановление клеток и синтез новых белков. Кортизол, гормон стресса, служит общим активатором. Уровень всех этих гормонов достигает пика в ранние утренние часы и снижается в течение дня.
Поскольку эти гормоны склонны повышать уровень сахара в крови в рамках подготовки к новому дню, мы можем ожидать, что уровень сахара рано утром поднимется выше нормы. Но этого не происходит. Почему? Уровень инсулина также повышается рано утром, чтобы уровень сахара не поднялся слишком высоко.
Так что даже у тех, у кого нет диабета, уровень сахара в течение суточного циркадного цикла не остаётся неизменным. Но, поскольку у них этот утренний подъём сахара незначителен, он остаётся незамеченным.
Но людям с инсулинорезистентностью трудно ставить рамки – тело просто не слышит сигналов. Контррегуляторные гормоны продолжают работать, и уровень сахара продолжает беспрепятственно расти, что приводит к превышению нормального уровня сахара в крови рано утром.
Во время поста этот феномен присутствует весь день. Гормональные изменения при голодании затрагивают уровень гормона роста, адреналина, глюкагона и кортизола – тот же самый гормональный коктейль, который выделяется перед пробуждением. Когда вы поститесь, уровень инсулина падает, но гормоны продолжают заставлять запасённый сахар выделяться в кровь, повышая его уровень.
Инсулин отправляет сахар из крови, где его видно, в ткани (печень), где его не видно. Это похоже на заметание мусора с кухни под кровать. Пахнет так же, но не видно. Когда уровень инсулина падает, этот мусор начинает перемещаться обратно в кухню, и мы видим повышение уровня сахара. Является ли это повышение уровня глюкозы во время долгого поста поводом для беспокойства? На самом деле, нет. Подумайте об этом: если вы поститесь два дня и заметили повышение уровня сахара, откуда он взялся? Только из вашего собственного организма, в первую очередь из печени. Эти молекулы глюкозы всегда были в вашем организме, но сейчас вы их заметили и обеспокоились.
Феномен утренней зари, при котором во время поста повышается уровень сахара в крови, не означает, что вы сделали что-то не так. Это нормальное явление. Он означает, что вам нужно работать дальше, чтобы избавиться от запасов сахара. И со временем голодание поможет вам в этом.
За последние пятьдесят лет или около того мы уничтожили пост, но оставили изобилие. Естественное равновесие было нарушено, и предсказуемым финалом стало ожирение. Если вы пируете, вы должны поститься. Всё именно так.
Но если ожирение – результат исчезновения поста, то что произойдёт, если избавиться от изобилия? Жизнь станет скучнее. Если вы – тот, кто на свадьбе не пьёт, не ест торт, не ест ни основного блюда, ни закусок, то про вас скажут, что вы портите вечеринку. А вечеринку портить не хочет никто.
Возможно, вы сможете продержаться полгода или даже год. Но всю жизнь? Это довольно сложно. Жизнь полна взлётов и падений, и нам нужно праздновать взлёты, потому что падения подстерегают нас на каждом шагу. Но следует уравновешивать периоды обильной еды периодами поста. Всё дело в равновесии.
Еда вне дома
Социализация через пищу играет в нашей жизни огромную роль. Мы часто ходим с друзьями поесть или выпить кофе. Это нормально, это естественно, это часть культуры по всему миру. Пытаться бороться с этим – определённо не выигрышная стратегия. Избегание всех социальных ситуаций во время поста нездорово и может привести к долгосрочным неудобствам.
Подстройте пост под своё расписание, а не наоборот. Если вы знаете, что придётся обильно ужинать, пропустите завтрак и обед. Один из самых простых способов подстроить пост под жизнь – это пропускать завтрак, потому что этот приём пищи не так социально значим, как обед или ужин. В рабочие дни пропуск завтрака никто даже не заметит. Вы же благодаря этому сможете соблюсти 16-часовой интервал голодания.
Пропустить обед в рабочие дни тоже просто: попросту займите время обеда работой. Это позволит вам соблюсти 24 часа поста без особых усилий. К тому же здесь есть дополнительные плюсы. Вы сможете сделать больше и уйти пораньше. Если вы заняты, вы, возможно, забудете о голоде. А можете и сэкономить немного денег. И если только вы не ходите на обед постоянно с одними и теми же людьми, то никто ничего даже не заметит. Экономия времени и денег, да к тому же похудение? Неплохо.
С четырьмя детьми младше десяти ужин дома – это всегда хаос. Сначала я помогаю всем (подаю еду, режу, наливаю воду, поднимаю упавшую вилку и так далее), а потом ем как можно быстрее, чтобы успеть закончить вместе со всеми. Когда я голодаю, я с нетерпением жду ужина. Мы рассказываем, как прошёл день, всё спокойно, и я заканчиваю вместе со всеми!
Ссылки
A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. Gibney, M. Elia, G. Horgan, B. E. Golden, and R. J. Stubbs, “Effect of an Acute Fast on Energy Compensation and Feeding Behaviour in Lean Men and Women,” International Journal of Obesity 26, no. 12 (2002): 1623–1628.
Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.
Delia E. Smith, Cora E. Lewis, Jennifer L. Caveny, Laura L. Perkins, Gregory L. Burke, and Diane E. Bild, “Longitudinal Changes in Adiposity Associated with Pregnancy: The CARDIA Study,” JAMA 271, no. 22 (1994): 1747–1751.
D. F. Williamson, J. Madans, E. Pamuk, K. M. Flegal, J. S. Kendrick, and M. K. Serdula, “A Prospective Study of Childbearing and 10-Year Weight Gain in US White Women 25 to 45 Years of Age,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 18, no. 8 (1994): 561–569.
Geremia B. Bolli, Pierpaolo De Feo, Salvatore De Cosmo, Gabriele Perriello, Mariarosa M. Ventura, Filippo Calcinaro, Claudio Lolli, et al., “Demonstration of a Dawn Phenomenon in Normal Human Volunteers,” Diabetes 33, no. 12 (1984): 1150–1153.
Jack A. Yanovski, Susan Z. Yanovski, Kara N. Sovik, Tuc T. Nguyen, Patrick M. O’Neil, and Nancy G. Sebring, “A Prospective Study of Holiday Weight Gain,” New England Journal of Medicine 342 (2000): 861–867.
Joseph J. Knapik, Bruce H. Jones, Carol Meredith, and William J. Evans, “Influence of a 3.5 Day Fast on Physical Performance,” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 56, no. 4 (1987): 428–432.
Karen Van Proeyen, Karolina Szlufcik, Henri Nielens, Monique Ramaekers, and Peter J. Hespel, “Beneficial Metabolic Adaptations Due to Endurance Exercise Training in the Fasted State,” Journal of Applied Physiology 110, no. 1 (2011): 236–245.
K. De Bock, E. A. Richter, A. P. Russell, B. O. Eijnde, W. Derave, M. Ramaekers, E. Koninckx, et al., “Exercise in the Fasted State Facilitates Fibre Type-Specific Intramyocellular Lipid Breakdown and Stimulates Glycogen Resynthesis in Humans,” Journal of Physiology 564 (Pt. 2) (2005): 649–660.
K. De Bock, W. Derave, B. O. Eijnde, M. K. Hesselink, E. Koninckx, A. J. Rose, P. Schrauwen, et al., “Effect of Training in the Fasted State on Metabolic Responses During Exercise with Carbohydrate Intake,” Journal of Applied Physiology 104, no. 4 (2008): 1045–1055, doi: 10.1152/japplphysiol.01195.2007.
Peter J. Campbell, Geremia B. Bolli, Philip E. Cryer, and John E. Gerich, “Pathogenesis of the Dawn Phenomenon in Patients with Insulin-Dependent Diabetes Mellitus – Accelerated Glucose Production and Impaired Glucose Utilization Due to Nocturnal Surges in Growth Hormone Secretion,” New England Journal of Medicine 312, no. 23 (1985): 1473–1479.
R. R. Wing, K. A. Matthews, L. H. Kuller, E. N. Meilahn, and P. L. Plantinga, “Weight Gain at the Time of Menopause,” Archives of Internal Medicine 151, no. 1 (1991) 97–102.