Ресурсы
Жидкости для поста
Во время голодания можно употреблять определённые жидкости: воду, чай или кофе (горячий или холодный) и домашний бульон.
ВОДА
Во время поста очень важно весь день пить воду. Вы можете пить обычную, минеральную или газированную воду.
КОФЕ
В постный день вы можете выпить до шести чашек кофе. Он может быть как с кофеином, так и без него. Чёрный кофе предпочтительнее, но вы можете добавить в каждую чашку одну столовую ложку определённого жира, если хотите (список разрешённых жиров смотрите ниже). Также вы можете пить несладкий кофе со льдом: просто сварите кофе, как обычно, а затем охладите его или перелейте в стакан со льдом. Рецепт пуленепробиваемого кофе смотрите в разделе «Рецепты».
ТРАВЯНОЙ ЧАЙ
В период поста травяной чай можно пить без ограничений. Есть множество видов чая, которые помогают подавить аппетит, понизить уровень сахара в крови или принести ещё какую-либо пользу.
Чай во время поста лучше пить без добавок, но, если хотите, можно добавить одну столовую ложку определённых жиров на каждую чашку чая. Список разрешённых жиров приведён ниже. Также вы можете заварить любой травяной чай и охладить его или налить в стакан со льдом, чтобы получить несладкий холодный чай. Также вы можете сделать пуленепробиваемый чай, заменив в соответствующем рецепте кофе чаем.
ДОМАШНИЙ БУЛЬОН
Головокружение довольно часто встречается в первые несколько периодов поста. Оно обычно вызвано обезвоживанием и снижением уровня электролитов, и его можно снять, выпив крепкого домашнего бульона. Полезен и овощной бульон, и бульон, сваренный на мясе или костях любого животного или рыбы, но у костного бульона есть одно преимущество перед овощным: он содержит желатин, очень полезный для тех, кто страдает артритом или другими болезнями суставов. Бульон можно пить в неограниченном количестве. Со временем вы заметите, что в периоды поста вам нужно всё меньше и меньше бульона. Рецепт домашнего костного бульона смотрите в разделе рецептов.
24-часовой протокол голодания
В этом протоколе следует поститься от обеда первого дня до обеда второго дня или же от ужина до ужина, трижды в неделю. Он также включает ежедневный 16-часовой пост (который на самом деле означает пропуск завтрака и приём пищи в непостные дни только в восьмичасовое «окно»; подробнее см. в главе 12). Мы выяснили, что этот протокол хорошо работает, если сбрасывать вес нужно не срочно. Если вы предпочитаете менее интенсивный режим, то можете поститься сутки дважды в неделю.
В непостные дни мы рекомендуем рацион, бедный рафинированными углеводами и богатый натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.
Этот протокол разрешает один приём пищи каждый день, поэтому он идеален для тех, кто принимает лекарства с едой. Также его легко встроить в ежедневное расписание. Например, многие считают ужин не столько важным приёмом пищи, сколько возможностью пообщаться с семьёй и близкими – и в этом режиме у вас есть время для семьи. Данное расписание голодания также легко подстраивается под обычный рабочий график.
Пример ниже предполагает пост от ужина в воскресенье до ужина в понедельник. Если вы закончили ужин в воскресенье в 7:30, то вам нельзя начинать ужин в понедельник раньше этого времени. Перечисленные блюда подходят для низкоуглеводной диеты, богатой жирами.
Пример режима голодания 24 часа три раза в неделю. Показан пост от ужина до ужина, но вы можете поститься от обеда до обеда. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».
36-часовой протокол голодания
При 36-часовом режиме голодания вы поститесь целый день не меньше трёх дней в неделю. В отличие от 24-часового режима, здесь нет приёмов пищи в постные дни, разрешены только жидкости. В целом этот протокол эффективнее снижает вес, чем 24-часовой протокол, и более долгий период голодания эффективнее снижает сахар в крови, из-за чего может быть полезен для людей с преддиабетом. К тому же некоторые предпочитают попросту голодать весь день вместо одного приёма пищи, как при 24-часовом протоколе.
В непостные дни мы рекомендуем придерживаться рациона, бедного рафинированными углеводами и богатого натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов. В примере, приведённом ниже, вы поститесь от ужина в воскресенье до завтрака во вторник. Если вы заканчиваете ужин в воскресенье в 7:30 вечера, то вы не должны есть до завтрака в 7:30 вторника. В непостные дни вы можете завтракать, обедать и ужинать.
Пример режима 36-часового голодания три раза в неделю. В дни поста не разрешено употребление никакой пищи, но можно употреблять жидкости в любом количестве. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».
42-часовой протокол голодания
42-часовой режим голодания предполагает, что вы поститесь весь день как минимум трижды в неделю и каждый день пропускаете завтрак, независимо от того, поститесь вы в этот день или нет. В постные дни вам разрешены только жидкости.
В Программе интенсивного менеджмента питания мы обычно используем 42-часовой пост при диабете 2-го типа. Продолжительный период голодания даёт глюкозе и инсулину в крови больше времени на снижение. Но, если вы принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать протокол, чтобы избежать слишком сильного снижения сахара. Хотя мы ожидаем, что уровень сахара снизится, но, если доза лекарств слишком высока, он может упасть слишком сильно, и у вас может не оказаться другого выхода, кроме как что-то съесть, чтобы поднять сахар, что сведёт на нет сам смысл голодания.
В непостные дни мы рекомендуем придерживаться рациона, бедного рафинированными углеводами и богатого натуральными жирами. Старайтесь есть только цельные, необработанные продукты и по возможности избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.
В примере, приведённом ниже, вы поститесь от ужина в воскресенье до обеда во вторник. Если вы заканчиваете ужин в воскресенье в 7:30 вечера, то вы не должны есть до обеда в 13:30 вторника. В непостные дни вы можете только обедать и ужинать.
Пример режима 42-часового голодания три раза в неделю. В дни поста не разрешено употребление никакой пищи, но можно употреблять жидкости в любом количестве. Рецепты блюд приведены в разделе «Рецепты».
7–14-дневный протокол голодания
Этот протокол требует голодать от 7 до 14 дней подряд. Это означает, что 7–14 дней подряд нельзя принимать никакой пищи. В период поста можно только пить разрешённые жидкости.
В нашей программе мы обычно назначаем этот протокол при сильном диабете или морбидном ожирении. В случаях, когда взятие под контроль диабета и/или ожирения требует срочности, мы часто начинаем терапию с этого протокола, а затем переводим пациента на 42-часовой режим. Этот протокол также полезен при появлении плато похудения и после периодов набора веса, например праздников и отпусков (к примеру, круиза): знание, что после периода праздников вы выполните этот протокол, позволит вам наслаждаться без чувства вины.
Это очень интенсивный режим, и следовать ему нужно только под наблюдением врача. Если вы принимаете лекарства, дозировку некоторых из них перед началом поста следует скорректировать (подробнее см. стр. 286). В этом протоколе мы также советуем ежедневно принимать мультивитаминный комплекс, чтобы предотвратить недостаток микронутриентов. Также ваш врач может захотеть отслеживать ваши показатели крови.
Помните: голод не усиливается. Обычно сложнее всего приходится на второй день: исследования гормона голода грелина показывают, что его уровень достигает пика на второй день продолжительного голодания, а затем снижается. Обычно каждый следующий день переносится проще. Большинство людей через семь дней отмечают, что им кажется, будто они могут поститься вечно!
Из-за риска развития синдрома возобновлённого питания (см. стр. 272) мы редко продлеваем период голодания после 14-го дня. Вместо этого мы рекомендуем использовать разгрузочное голодание через день, например 36-часовой или 42-часовой протокол, прежде чем вернуться к 7–14-дневному режиму. Мы рекомендуем 7-дневный пост не чаще одного раза в месяц, а 14-дневный – не чаще одного раза в шесть недель.
Помните, что, если вы почувствовали себя плохо во время поста, вам немедленно следует прекратить.
Этот протокол не разрешает никакие приёмы пищи на протяжении полных семи дней – например, при начале утром в воскресенье пост должен продолжаться до вечера субботы следующей недели.
Что?! Рецепты в книге о голодании?
ДА.
Интервальное и продолжительное голодание – это только часть здоровых пищевых привычек. Здоровое питание состоит из двух частей: части, в которой вы едите (питание), и части, в которой вы не едите (голодание). Мы подробно рассмотрели голодание, но полноценный план нуждается в обоих частях. Очевидно, что бесконечно поститься невозможно, и поэтому здоровое питание жизненно важно (подробнее о здоровом питании см. стр. 65).
Меган Рамос – программный директор Программы интенсивного менеджмента питания в Торонто. Она консультирует сотни пациентов по вопросам питания и голодания, чтобы они смогли достичь оптимального здоровья. Под её экспертным руководством пациенты избавляются от ожирения, диабета 2-го типа и метаболического синдрома. Во многих случаях пациенты могут уменьшить дозировку или вовсе избавиться от необходимости принимать лекарства, а также учатся придерживаться здоровых пищевых привычек всю жизнь.
В этой секции Меган поделилась несколькими любимыми рецептами, которые можно использовать в протоколах голодания, приведённых на стр. 304–310.